ΣΥΣΤΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ

Οσα ακολουθουν ειναι μονο ενα τμημα απο το αντιστοιχο βιβλιο.
Κρατησα το κομματι εκεινο του βιβλιου που θεωρησα σημαντικο γιατι δεν μπορω να κατσω να το γραψω ολο για ευνοητους λογους!
Στην αρχη αναφερει τις αρχες σωστης διατροφης, του πως να υπολογισετε ποσες θερμιδες πρεπει να λαμβανετε κτλ...
Η συγγραφεας ειναι η ιδια κυρια που εχει γραψει τον γνωστο κοκκινο θερμιδομετρητη!
Αυτο ομως το βιβλιο της δεν εχει καμμια σχεση με μετρηση θερμιδων αλλα με ισοδυναμα τροφης, δινει λιστες τροφων σε ισοδυναμα για να αποφασιζετε μονοι σας τι θα τρωτε.
Καλη απολαυση!


~~~Συστημα διατροφης με την καρτα της Lala Cook~~~

-Διαλεξτε με ποσες θερμιδες την ημερα θα κανετε διαιτα.
-Κανετε 7 φωτοτυπιες τις αντιστοιχης καρτας διατροφης για καθε εβδομαδα, μια για καθε ημερα.
-Καθε φορα που θα τρωτε μια κατηγορια φαγητου θα βαζετε ενα Χ στο αντιστοιχο κουτακι της καρτας σας και θα το σβηνετε.
-Αναλογα με την ποσοτητα που θα φατε απο την ιδια κατηγορια θα διαγραψετε ενα, δυο ή τρια κουτακια.
-Αν τελειωσουν ολα τα κουτακια μιας κατηγοριας (τα εχετε διαγραψει με Χ) τοτε δεν μπορειτε να φατε την ιδια ημερα ακαι αλλη ποσοτητα απο την ιδια κατηγορια τροφης.

~~~Καρτες ημερησιας διατροφης~~~

(σημειωση:
ενα κουτακι ειναι ισο με μια ποσοτητα που αναγραφεται διπλα σε καθε ειδος τροφης, κοιταξτε με προσοχη τις λιστες με τις κατηγοριες τροφων που ακολουθουν.)

Καρτα ημερησιας διατροφης 1000 θερμιδων:
πρωτεινες 5 κουτακια _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 3 κουτακια _ _ _
λαχανικα 2 κουτακια _ _
φρουτα 3 κουτακια _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 4 κουτακια _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 1200 θερμιδων:
πρωτεινες 5 κουτακια _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 5 κουτακια _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 3 κουτακια _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 5 κουτακια _ _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 1500 θερμιδων:
πρωτεινες 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 3 κουτακια _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 6 κουτακια _ _ _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 1600 θερμιδων:
πρωτεινες 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 8 κουτακια _ _ _ _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 4 κουτακια _ _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 6 κουτακια _ _ _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 1800 θερμιδων:
πρωτεινες 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 10 κουτακια_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 4 κουτακια _ _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 2000 θερμιδων:
πρωτεινες 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 12 κουτακια_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 5 κουτακια _ _ _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 8 κουτακια _ _ _ _ _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 2200 θερμιδων:
πρωτεινες 8 κουτακια _ _ _ _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 12 κουτακια_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 6 κουτακια _ _ _ _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 7 κουτακια _ _ _ _ _ _ _
σνακς **


Καρτα ημερησιας διατροφης 2400 θερμιδων:
πρωτεινες 8 κουτακια _ _ _ _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 14 κουτακια_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
λαχανικα 4 κουτακια _ _ _ _
φρουτα 6 κουτακια _ _ _ _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 11 κουτακια_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
σνακς **

ΣΝΑΚΣ αν διαλεξετε καποιο σνακ μεσα στην ημερα, διαγραψτε τα αντιστοιχα κουτακια που νατιστοιχουν σε αυτο το σνακ

ΝΕΡΟ καθε μερα πρεπει να πινετε οπωσδηποτε 8 ποτηρια νερο

Αν πεινατε, υπαρχει η λιστα με τις τροφες που μπορειτε να τρωτε σε απεριοριστη ποσοτητα ολη την ημερα.



Οι κατηγοριες τροφιμων και τα κουτακια της Lala Cook


Την πληρη λιστα τροφων, χωρισμενη σε 6 διαφορετικες κατηγοριες, θα τη βρειτε αναλυτικα στις παρακατω σελιδες.
Καθε φορα που θα τρωτε μια κατηγορια φαγητου θα βαζετε ενα Χ στο αντιστοιχο κουτακι της καρτας σας και θα το σβηνετε.
Αναλογα με την ποσοτητα που θα φατε απο την ιδια κατηγορια θα διαγραψετε ενα, δυο ή τρια κουτακια.
Αν τελειωσουν ολα τα κουτακια μιας κατηγοριας (τα εχετε διαγραψει με Χ) τοτε δεν μπορειτε να φατε την ιδια ημερα ακαι αλλη ποσοτητα απο την ιδια κατηγορια τροφης.
ΑΝ ΠΕΙΝΑΤΕ ΑΚΟΜΑ ΕΝΩ ΕΧΕΤΕ ΔΙΑΓΡΑΨΕΙ ΟΛΑ ΤΑ ΚΟΥΤΑΚΙΑ, ΔΙΑΛΕΞΤΕ ΑΠΟ ΤΗ ΛΙΣΤΑ ΤΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΦΑΤΕ ΣΕ ΑΠΕΡΙΟΡΙΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ.

~~~Η λιστα των τροφων, οι 6 κατηγοριες~~~

Ολες οι τροφες που μπορειτε να φατε ειναι γραμμενες στις παρακατω σελιδες. Ειναι χωρισμενες σε κατηγοριες.
Διπλα σε καθε τροφη υπαρχει και η ποσοτητα η οποια αντιστοιχει (ειναι ιση) με 1 κουτακι της καρτας διατροφης


~~~ΠΡΩΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ~~~

Διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι απο την κατηγορια πρωτεινης,
για τη συγκεκριμενη μεριδα που αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη.
Τα πουλερικα και το κρεας που αναγραφονται ειναι απαχα (χωρις ορατο λιπος).
Ολες οι παρακατω τροφες ειναι μαγειρεμενες.
Εαν διαλεξετε κομματι πουλερικων ή κρεατος με λιπος τοτε διαγραψτε και 1 κουτακι απο την κατηγορια λιπους.
Τα 120 γραμμαρια ωμο στηθος κοτοπουλο οταν μαγειρευτουν θα γινουν 90 γραμμαρια.


Πρωτεινη που πρεπει να προτιμησετε:
αυγα
αυγο, ολοκληρο (1)
αυγο, υποκαταστατο σε σκονη (1/4 φλυτζανι τσαγιου)
αυγο, ασπραδι (3)

οσπρια
φασολια σογιας, φακες, φασολια, φαβα (1/2 φλυτζανι τσαγιου)
χουμους (1/4 φλυτζανι τσαγιου)

οστρακοειδη με το κελυφος
αστακος, γαριδες, καβουρι, μυδια (ωμα 80 γραμμαρια)
στρειδια (ωμα 100 γραμμαρια)
οστρακοειδη χωρις κελυφος (30 γραμμαρια ή 5 κομματια)

πουλερικα
κοτοπουλο ή γαλοπουλα, άσπρο κρεας χωρις πετσα (45 γραμμαρια μαγειρεμμενο)
κοτοπουλο ή γαλοπουλα, σκουρο κρεας χωρις πετσα (35 γραμ. μαγειρεμμενο)
χηνα, παπια, στηθος χωρις πετσα (30 γραμ. μαγειρεμμενο)

τροφες απο σογια
γαλα σογιας 1% (1 φλιτζανι τσαγιου)
λουκανικο σογιας (1)
μπιφτεκι σογιας (1/2 μπιφτεκι μεγαλο μεγεθος)
τοφου (1/2 φλιτζανι τσαγιου)
τυρι σογιας (30 γραμμαρια)
φασολια σογιας μαγειρεμενα (1/2 φλυτζανι τσαγιου)

~Κρεατα πουλερικα και ψαρια~

Ψαρια σε κονσερβα
σολομος, τονος, καβουρι, αστακος σε νερο (1/4 φλιτζανι τσαγιου)
σαρδελες στραγγισμενες (3 μετριες)
(αν ο τονος ειναι σε λαδι θα διαγραψετε και 1 κουτακι απο την κατηγορια λιπος)

Ψαρια φρεσκα ή κατεψυγμενα
γλωσσα, σολομος, τονος ή οποιοδηποτε αλλο ψαρι (50 γραμμαρια ψητο)

Απαχο κρεας (διαγραψτε 1 κουτακι πρωτεινες)
30 γραμμαρια μοσχαρι
(ώμος, φιλετο, κοντρα φιλετο, στρογγυλο, ποντικι, κιλότο, μπουτι)
30 γραμμαρια αρνι
(μπουτι, παιδακια με βγαλμενο ολο το λιπος, φιλετο, ωμοςς, γαμπα)
30 γραμμαρια χοιρινο
(κιλότο, εσωτερικο λαιμου, καπνιστο χοιρομερι απαχο)

Ημιαπαχο κρεας (διαγραψτε 1 κουτακι πρωτεινες και 1/2 κουτακι λιπος)
30 γραμμαρια μοσχαρι
(κιμας με 15% παχος, κορν μπηφ κονσερβας, παστο μοσχαρισιο, μπριζολες)
30 γραμμαρια χοιρινο
(μπριζολες, μπεικον καναδεζικο, βραστο ζαμπον)
30 γραμμαρια (συκωτι, καρδια, νεφρα, μυαλα, γλυκαδια)

Πολυ παχυ κρεας (διαγραψτε 1 κουτακι πρωτεινες και 1 κουτακι λιπος)
30 γραμμαρια μοσχαρι
(κιμας πανω απο 20% παχος, στηθος, μπριζολες ΤΒΟΝΕ)

30 γραμμαρια αρνι (στηθος)
30 γραμμαρια χοιρινο (σπεαριμης)

Πρωτεινες που πρεπει να μειωσετε:
κοκκινο κρεας, αρνι, γιδα, κατσικι, ζαμπον καπνιστο ή φρεσκο, λουκανικο απο μοσχαρι ή χοιρινο, μπεικον


~~~ΔΕΥΤΕΡΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~

Διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι απο την κατηγορια υδατανθρακων της λιστας, για 1 ποσοτητα (μεριδα) που θα διαλεξετε.
Αν δεν υπαρχει παρακατω ενα συγκεκριμενο ειδος δημητριακων ή ζυμαρικων που χρησιμοποιειτε, διαγραψτε 1 κουτακι υδατανθρακα για 1/2 (μισο) φλιτζανι του τσαγιου.

Ψωμια ( η μεριδα ειναι 30 γραμμαρια)
βαφλα 30 γρ.
κεικ απλο 1 λεπτο κομματι
κρακερς 4 μικρα
λευκο ψωμι 1 λεπτη φετα
μαφιν 1/2
μπαγκεττα 30 γρ.
πιτα 1 μικρη
πιτυρουχο 1 λεπτη φετα
σικαλης, βρωμης 1 λεπτη φετα
τορτιγια απο καλαμποκι 30 γρ.
τορτιγια απο αλευρι 30 γρ.
φρυγανια μεγαλη 1
ψωμι ολικης αλεσης 1 λεπτη φετα
ψωμι απο χαμπουργκερ 1/2

δημητριακα και σιτηρα
αλευρι (2 κ 1/2 κουταλια της σουπας)
δημητριακα πρωινου με ζαχαρη (1/2 φλυτζανι)
δημητριακα πρωινου χωρις ζαχαρη (3/4 φλιτζανι)
Σπαγγετι νουντλς βραμσενα (1/2 φλιτζανι)
ζυμαρικα πολυ βρασμεα (1/2 φλιτζανι)
ζυμαρικα λιγο βρασμενα (1/3 φλιτζανι)
κους κους μαγειρεμενο (1/2 φλιτζανι)
μπλιγουρι μαγειρεμενο (1/2 φλιτζανι)
ποπ κορν χωρις λαδι (2 φλιτζανια)
ρυζι αγριο μαγειρεμενο (1/3 φλιτζανι)
μπασματι μαγειρεμενο (1/3 φλιτζανι)
ρυζι σκουρο μαγειρεμενο (1/3 φλιτζανι)

Υδατανθρακες που πρεπει να μειωσετε:

αρακας μαγειρεμενος 1/2 φλιτζανι
γλυκοπατατα 1/3 φλιτζανι
καλαμποκι σε σπορους 1/2 φλιτζανι
καλαμποκι ψημενο 1 μικρο
κολοκυθια 1/2 φλιτζανι
κρακερς αλμυρα 6 μικρα
μελμπα 4 κομματια
πατατες τηγανιτες 10 λωριδες + 1 κουτακι λιπος
πατατα ψητη 1 μικρη
Τσιπς 4-5
πουρες στιγμιαιος 1/2 φλιτζανιου
σιταρι, καλαμποκι 1/4 φλιτζανι

Αλκοολ

διαγραψτε στην καρτα σας 2 κουτακια λιπος για την συγκεκριμενη ποσοτητα:
κρασι αρετσινωτο 2 ποτηρακια κρασιου
μπυρα 1 ποτηρι 2 κουτακια λιπος + 1 κουτακι υδατανθρακες
μπυρα λαιτ 1 ποτηρι
λικερ 1 ποτηρακι του λικερ

~~~ΤΡΙΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ~~~

Η μεριδα, δηλαδη 1 κουτακι, για ολα τα ειδη που εχουν λιγοτερο απο 5% λιπαρα ειναι 30 γραμμαρια, και εχει περιπου 55 θερμιδες.
Για τα τυρια που δεν αναφερονται στη λιστα κ ειναι πιο παχυα υπολογιστε περιπου 80 θερμιδες και διαγραψτε 1 κουτακι γαλακτοκομικων και 1 κουτακι λιπος. ΣΤα πολυ παχυα τυρια διαγραψτε 1 κουτακι γαλακτοκομικα και 2 λιπος.

Τυρια
ελβετικο 30 γρ.
κοττατζ 1/4 φλιτζανι
μοντερει τζακ 30 γρ.
μυζηθρα αναλατη 1/4 φλιτζανι
παρμεζανα τριμμενη 1 κουταλια της σουπας
προβολονε 30 γρ.
ρικκοτα με λιγα λιπαρα 1/4 φλιτζανι
ολα τα ειδη σογιας 1/2 φλιτζανι
φετα απαχη με αγελαδινο γαλα, 30 γρ.

γαλα-γιαουρτι
διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι απο την κατηγορια γαλακτοκομικα, για τη συγκεκριμενη μεριδα που αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη.

Απαχα (διαγραψτε 1 κουτακι γαλακτοκομικα)
1 φλιτζανι απαχο ή αποβουτυρωμενο γαλα
1/3 φλιτζανι απαχη σκονη γαλακτος
1/2 φλιτζανι απαχο εβαπορε γαλα
1 φλιτζανι γιαουρτι απαχο

Ημιαπαχα (διαγραψτε 1 κουτακι γαλακτοκομικα και 1 κουτακι λιπος)
1 φλιτζανι 2% ημιαπαχο γαλα
3/4 φλιτζανι ημιαπαχο γιαουρτι
Πληρη (διαγραψτε 1 κουτακι γαλακτοκομικα και 2 κουτακια λιπος)
1 φλιτζανι πληρες γαλα
1 φλιτζανι πληρες γιαουρτι

~~~ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΤΑ ΛΙΠΗ~~~

διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι λιπος για την συγκεκριμενη ποσοτητα που αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη
Παραδειγμα:
αν διαλεξετε να φατε 20 αραπικα φυστικια θα διαγραψετε με Χ δυο κουτακια λιπους γιατι τα 10 φυστικια = 1 κουτακι, αρα τα 20 φυστικια = 2 κουτακια

Λιπη που πρεπει να προτιμησετε
αβοκαντο 1/8
αμυγδαλα ωμα 6
ελαιολαδο 1 κουτ. σουπας
ελιες 10 μικρες ή 5 μεγαλες
ηλιοσπορος 1 κουτ. σουπας
καρυδια 2 μεγαλα
μαγιονεζα LIGHT 2 κουτ. σουπας
σουσαμι σε σπορους 1 κουτ. σουπας
ταχινι 2 κουτ. γλυκου
φυστικια αραπικα 10
φυστικια κασιους 6

Λιπη που πρεπει να μειωσετε
βουτυρο με λιγες θερμιδες 1 κουτ. σουπας
βουτυρο σκληρο σ εκομματια 1 κουτ.γλυκου
βουτυρο μαλακο 2 κουτ. γλυκου
καλαμποκελαιο 1 κουτ. γλυκου
καρυδα τριμμενη 2 κοτ. σουπας
κρεμα γαλακτος 1 κουτ. σουπας
κρεμα γαλακτος light 2 κοτ. σουπας
κρημ τσιζ 1 κουτ. σουπας
κρημ τσιζ light 2 κουτ.σουπας
λαρδι 1 κουτ. γλυκου
μαγιονεζα 1 κουτ. γλυκου
μαγιονεζα light 1 κουτ. σουπας
σαουερ κριμ 2 κουτ. σουπας

~~~ΠΕΜΠΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ~~~

διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι απο την κατηγορια λαχανικων για τη συγκεκριμενη ποσοτηταπου αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη. Η μεριδα ειναι 1 φλιτζανι ωμα ή 1/2 φλιτζανι βρασμενα.

καροτα
κολοκυθακια
κρεμμυδια
λαχανο
λαχανακια βρυξελλων
μανιταρια
μελιτζανες
μπαμιες
μπροκολο
ντοματες
ξινολαχανο
πατζαρια
πατζαρια φυλλα
πιπερια πρασινη
ραδικια
σπανακι
σπαραγγια
φασολακια φρεσκα

Λαχανικα χωρις περιορισμο
Τα λαχανικα αυτης της κατηγοριας μπορειτε να τα τρωτε σε απεριοριστη ποσοτητα καθε ημερα και δεν θα τα υπολογιζετε στην καρτα σας.

αγγουρι
μανιταρια
αλφα αλφα
μαραθος ανηθος
μαρουλι και ολα τα ειδη του
αντιδια
πιπεριες καυτες
κινεζικο λαχανο
ραπανακια
κρεμμυδακι πρασινο φρεσκο
σελινο
λαχανο
σκορδο
μαιντανος
σπανακι

Τα αμυλωδη λαχανικα οπως αρακας, καλαμποκι, πατατα, φασολια λιμα αναγραφονται στον πινακα Συνθεετοι υδατανθρακες.

~~~ΕΚΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ~~~

Διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι απο την κατηγορια των φρουτων για την συγκεκριμενη ποσοτητα που αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη.
Για τα φρουτα που δεν υπαρχουν στη λιστα
διαγραψτε 1 κουτακι για ενα φρεσκο φρουτο μεσαιο μεγεθους
ή για 1/2 φλ. τσαγιου σε κονσερβα χωρις ζαχαρη
ή για 1/4 φλ. τσαγιου κονσερβας με ζαχαρη
ή σιροπι
ή 3 αποξηραμενα.

ακτινιδιο 1 μεγαλο
ανανας 1/2 φλ.
ανανας σε κονσερβα
που περιεχει χυμο 1/3 φλ.
αχλαδι 1 μικρο
βατομουρα 3/4 φλ.
βερυκοκα ξερα 2
βερυκοκα φρεσκα 2 μετρια
γιαρμας 1 μετριος
γκρειπφρουτ 1/2
γκρειπφρουτ σε χυμο 1/2 φλυτζανι
δαμασκηνα 2
καρπουζι 1 φλ. σε κυβους
κερασια 12 μεγαλα
μηλο 1 μετριο, πρασινο ή κοκκινο
μηλο σε χυμο 1/2 φλ.
μηλο πουρες 1/2 φλ.
μπανανα 1/2 μεσαιου μεγεθους
πεπονι 1/3 απο μικρο στρογγυλο ή 1 φλ. σε κυβους
πορτοκαλι 1 μεσαιο
ροδακινο 1 μεσαιο
σταφιδες 2 κουταλιες της σουπας
σταφυλια 12 ρογες (ασπρα ή κοκκινα)
συκα 1 μετριο
φραουλες 1 φλιτζανι
χουρμαδες 2 μμεσσαιοι

FAST FOOD

Προσοχη στη διαγραφη των κουτιων στην καρτα
Πιτσα, λεπτη ζυμη με τυρι, 2 μικρα κομματια (2 κουτακια πρωτεινη, 1 κουτακι λιπος, 2 κουτακια συνθετοι υδατανθρακες)
Τηγανιτες πατατες, 20-25 κομματια (2 κουτακια λιπος, 1 κουτακι συνθετοι υδατανθρακες)
Τσικεν ναγκετς, 6 κομματια (2 κουτακια πρωτεινη, 1 κουτακι λιπος, 1 κουτακι συνθετοι υδατανθρακες)
Χαμπουργκερ, 1 κανονικο μεγεθος (2 κουτακια πρωτεινη 2 κουτακια λιπος, 2 κουτακια συνθετοι υδατανθρακες)
Χοτ ντογκ, 1 κομματι (1 κουτακι πρωτεινη, 1 κουτακι λιπος, 1 κουτακι συνθετοι υδατανθρακες)

SNAKS
(σημειωση: σε καποιο σημειο του βιβλιου αναφερει πως τα σνακ καλο θαναι να μη ξεπερνουν τα 2 την ημερα αλλα δεν μπορω να το βρω να σας το μεταφερω κ επιφυλασσομαι...παντως καλο ειναι να καταναλωνουμε σνακ σε μεγαλη αναγκη...)

διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι σνακς για τη συγκεκριμενη ποσοτητα που αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη
Προσοχη οπου εχει λιπος

ζαχαρη 1 κυβος (1 κουτακι σνακ, 1 κουτακι υδατανθρακες)
μελι 1 κουταλια γλυκου (1 κουτακι σνακ)
κακαο σκονη 1 κουταλια σουπας (1 κουτακι σνακ)
κα
ραμελες ζελε 5 (1 κοουτακι σνακ)
μπισκοτο μικρο
με γεμιση κρεμας, 2 μικρα ( 1κουτακι σνακ, 1 κουτακι λιπος)
μπραουνι 1 μικρο (1 κουτακι σνακ, 1 κουτακι λιπος)
ντονατ 1 μικρο απλο (1 κουτακι σνακ 1 κουτακι λιπος)
σοκολατακια 5 κομματια
περιπου 40 γραμμαρια ( 2 κουτακια σνακ, 2 κουτακια λιπος)
παγωτο 1/2 φλυτζανι (1 κουτακι σνακ, 2 κουτακια λιπος)
παγωτο λαιτ 1/2 φλιτζανι (1 κουτακι σνακ, 1 κουτακι λιπος)
ΠΑΓΩΤΟ ΣΟΡΜΠΕ 1/4 ΦΛΙΤΖΑΝΙ (1 κουτακι σνακ)
πατατες τσιπς 6 (1κουτακι σνακ, 1 κουτακι λιπος)
ποπκορν σε μικροκυμματα 1 φλ. (1 κουτακι σνακ)


ΤΡΟΦΕΣ ΣΕ ΑΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ

δηλαδη για αυτες τις τροφες δεν διαγραφετε κανενα κουτακι απο την καρτα σας
αλατι
ανθρακουχο νερο
ζελατινη
καφες σκετος
κλαμπ σοδα
λεμοναδα φρεσκος χυμος χωρις ζαχαρη
ξυδι
πιπερι
τσαι χωρις ζαχαρη
αναψυκτικα χωρις ζαχαρη
ανηθος
αψεφηματα
βοτανα αρωματικα
γαρυφαλλα
δυοσμος
κανελλα
καρυ
καπαρη
κρεμμυδια για γευση
μπεικιν παουντερ
μπεικιν σοδα
μαιντανος
νερο μεταλλικο
πικλες
πιπεριες καυτες
ροφηματα
σκορδο
σοδα

Κοκα κολα διαιτης οχι περισσοτερες απο 2 την ημερα
μουσταρδα 3 κουταλιες σουπας την ημερα
σοδα διαιτης οχι περισσοτερες απο 2 την ημερα

μπραβο κακο κοριτσι :) χαρας το κουραγιο σου να τα γραψεις ολα αυτα!!
οποτε ας γραφουμε εγω τι τρωμε καθε μερα!

κριμα ειναι μωρε να μην το δει κ καποιος που δε θα παρει το βιβιλιο...ειναι τοσο ευκολο συστημα...
ο,τι κρινεις εσυ οτι μπορεις να προσθεσεις απτο βιβλιο βαλτο!
νομιζω ειναι τα βασικα αυτα...
Καπου λεει οτι τα σνακ πρεπει ναναι μεχρι 2 τη μερα κ αυτο όποτε δε μπορουμε να το αποφυγουμε...αλλα ειναι αδυνατο να το βρω μες το βιβλιο...αμα το πετυχεις πες που...

Λοιπον επειδη αυτο το συστημα εχει μεσα γραμμαρια σε καποια βασικα ειδη, ζυγισα καποιες απο τις τροφες που ειχα σημερα προχειρες κ τα αποτελεσματα ειναι τα εξης:

1 μπιφτεκι μεγεθους 1/2 παλαμη με ψωμι = 70 γραμμαρια
1 ροδελα ανανα παχους 1 δαχτυλου = 2/3 φλυτζανιου ανανας σε κομματακια
1 γεματο πιατο βαθυ (σουπας) μακαρονια βρασμενα = 250 γραμμαρια = 2 κουπες
1 φ. τυρι τοστ διαιτης = 20 γρ.
1 φλιτζανι νερο = 215 γραμμαρια (οχι τιγκα)
2 κρισπις στρογγυλα = 24 γραμμαρια
1 φετα ψωμι φουρνου παχους 1 δαχτυλο, μεγεθους 1/2 παλαμης = 25 γραμμαρια
3/4 φλιτζανι δημητριακα = 36 γραμμαρια

αυτα τα μετρησα γιατι τα εφαγα χθες κ σημερα κ επρεπε να ξερω γραμμαρια για να υπολογισω σωστα τα κουτακια. Ελπιζω οτι αν κανω αλλα λιγα ζυγισματα αυριο σε κρεας κ διαφορα αλλα, δε θα χρειαστει να ξαναζυγισω ποτε...
Δεν εχει πολλες απαιτησεις σε ζυγισμα, αλλα αυτα που εχει σε γραμμαρια ειναι πολυ βασικα κ το τονιζει οτι δεν πρεπει να ξεφευγουμε στις ποσοτητες...

Θα επανελθω μετα να γραψω τι εφαγα, στο περιπου ομως γιατι οσο ζυγιζα ετρωγα ρε γαμωτο χαχαχαχα

Για οποιον θελει και να μετραει θερμιδες παραλληλα με τα κουτακια:
μια μεριδα, δηλαδη 1 κουτακι απο καθε κατηογιρα τροφης, εχει ενα συγκεκριμενο αριθμο θερμιδων:
1 κουτακι υδατανθρακες εχει 80 θερμιδες
1 κουτακι γαλακτοκομικα εχει 90 θερμιδες
1 κουτακι πρωτεινες εχει 75 υθερμιδες
1 κουτακι λαχανικα εχει 25 θερμιδες
1 κουτακι φρουτα εχει 60 θερμιδες
1 κουτακι λιπος εχει 45 θερμιδες
1 κουτακι σνακ εχει 30 θερμιδες

Δεν εχω αποφασισει ποσες θερμιδες διατα θα κανω, μαλλον 1500+ κααι 1700 οταν γυμναζομαι. Ας δω τι εφαγα σημερα που ετρωγα ο,τι ναναι...


Σημερα:
μετα απο 12 ωρες
~πρωι αργα:
1 κομ. ψωμι φουρνου μεγεθος παλαμης - 2 κουτακια υδατανθρακα
1 φ. τυρι τοστ - 1 κουτακι γαλακτοκομικα
3 φ. παριζα πολυ λεπτες - περιπου 30 γρ., 1 κουτακι πρωτεινη, 1/2 κουτ. λιπος
καφε σκετο
~μεσημερι:
1 βαθυ πιατο μακαρονια - 4 κουτακια υδατανθρακες
2-3 κ.σ. κιμα - 1 κουτακι πρωτεινες, 1/2 λιπος
1 κ.σ. τριμμενο τυρι - 1 κουτακι γαλακτοκομικο
1 μπουκια χορτα αλαδωτα
~απογευμα:
3-4 ροδελες ανανα παχους δαχτυλου - 6+ κουτακια φρουτα
2 φ. λεπτες τυρι λαιτ - 1 κουτακι γαλακτοκομικο
λιγα κορν φλεικς

Αρα
υδατανθρακα 7 κουτακια
γαλακτοκομικα 3
πρωτεινη 2
λιπος 1
φρουτα 6

Αρα αν εκανα διαιτα 1500 θερμιδων θα ειχα φαει τα Χ κ θα εμεναν οι παυλες...:
πρωτεινες: χ χ _ _ _ _ _
συνθετοι
υδατανθρακες: Χ Χ Χ Χ Χ Χ Χ
λαχανικα: _ _ _
φρουτα: Χ Χ Χ + 3 εξτρα...
γαλακτοκομικα: Χ Χ + 1 εξτρα...
λιπη: Χ _ _ _ _

Οριστε ποσο λαθος εφαγα σημερα ως τωρα...απο αυριο αρχιζω σωστη διατροφη,,,

ασε και εγω εφαγα παραπανω υδατανθρακες.. αλλα νηστευω ρε γμτ οποτε ουτε γαλακτοκομικα τρωω ουτε πρωτεινες.. ( εκτος απο 1 με 2 φετες τυρι σογιας καποιες μερες.. )

θα γραψω σε λιγο τι εφαγα

Κάρτα ημερήσιας διατροφής 1200 θερμίδων:
πρωτεΐνες 5 κουτάκια _ _ _ _ _1αυγό(75)/2φ.γαλοπούλα(40)/φακές(87)/φακές(87)/φακές(86)=375θερμ.(75θερμ*5)
σύνθετοι υδατάνθρακες 5 κουτάκια _ _ _ _ _1πατάτα(140)/1φ.ψ.τοστ(65)/1φ.ψ.τοστ(65)/1φ.ψ.τοστ(65)/1φ.ψ.τοστ(65)=400θερμ.(80θερμ*5)
λαχανικά 3 κουτάκια _ _ _καρότα(20)/μπρόκολο(35)/ντομάτες(20)=75θερμ.(25θερμ*3)
φρούτα 3 κουτάκια _ _ _ακτινίδιο(60)/ανανάς(60)/μπανάνα(60)=180θερμ.(60θερμ*3)
γαλακτοκομικά 2 κουτάκια _ _γάλα(100)/κρημ τσίζ(80)=180θερμ.(90θερμ*2)
λίπη 5 κουτάκια _ _ _ _ _λάδι(45)/λάδι(45)/λάδι(45)/λάδι(45)/λάδι(45)=225θερμ.(45θερμ*5)
σύνολο=1435θερμίδες

ΑΥΡΙΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΘΑ ΦΑΩ
09:00 1 αυγό(75)2φ.ψ.τοστ σικ.(130)20γρ.γαλοπούλα(20)25γρ.λ αβάς λαΐτ(40)50γρ.ντομάτα(10)250ml γάλα(100)=375θερμ.
12:00 100γρ.μπανάνα=60θερμ.
15:00 105γρ. φακές άβρας. ή1½φλ.φακές βρας.(260)60γρ.καρότα(20)160γρ.μπ� �οκολο(35)10ml λάδι(90)140γρ.πατάτα(140)=545 θερμ.
18:00 160γρ.ακτινίδιο(60)120γρ.ανανά (60)=120θερμ.
21:00 2φ.ψ.τοστ σικ.(130)20γρ.γαλοπούλα(20)25γρ.λ αβάς λαΐτ (40)50γρ.ντομάτα(10)=200θερμ.
αφαίρεσα 3 ισοδύναμα λίπους(45θ*3)=135θερμ.
ΣΥΝΟΛΟ 1300 θερμίδες

Quote:

---

Originally posted by badgirl11

Καρτα ημερησιας διατροφης 1200 θερμιδων:
πρωτεινες 5 κουτακια _ _ _ _ _
συνθετοι υδατανθρακες 5 κουτακια _ _ _ _ _
λαχανικα 3 κουτακια _ _ _
φρουτα 3 κουτακια _ _ _
γαλακτοκομικα 2 κουτακια _ _
λιπη 5 κουτακια _ _ _ _ _
σνακς **

---

Quote:

---

Originally posted by badgirl11
Για οποιον θελει και να μετραει θερμιδες παραλληλα με τα κουτακια:
μια μεριδα, δηλαδη 1 κουτακι απο καθε κατηογιρα τροφης, εχει ενα συγκεκριμενο αριθμο θερμιδων:
1 κουτακι υδατανθρακες εχει 80 θερμιδες
1 κουτακι γαλακτοκομικα εχει 90 θερμιδες
1 κουτακι πρωτεινες εχει 75 υθερμιδες
1 κουτακι λαχανικα εχει 25 θερμιδες
1 κουτακι φρουτα εχει 60 θερμιδες
1 κουτακι λιπος εχει 45 θερμιδες
1 κουτακι σνακ εχει 30 θερμιδες

---

Σύμφωνα με αυτό θα έπρεπε να πάρω 1200 θερμίδες όταν πολλαπλασιάζω στις θερμίδες τα κουτάκια αλλά δεν βγαίνει σωστά....... κοίτα:
1 κουτακι υδατανθρακες εχει 80 θερμιδες *5..............=400 θερμίδες
1 κουτακι γαλακτοκομικα εχει 90 θερμιδες*2..............=180 θερμίδες
1 κουτακι πρωτεινες εχει 75 θερμιδες*5.....................=375 θερμίδες
1 κουτακι λαχανικα εχει 25 θερμιδες*3.......................=75 θερμίδες
1 κουτακι φρουτα εχει 60 θερμιδες*3.........................=180 θερμίδες
1 κουτακι λιπος εχει 45 θερμιδες*5............................=225 θερμίδες
Σύνολο θερμίδων.................................. .................=1435 θερμίδες
και όχι 1200 όπως υποστηρίζει
μήπως κάτι δεν πάει καλά?

Η θερμίδες σαν ισοδύναμα-κουτάκια είναι σωστές, τα κουτάκια όμως είναι πολλά.....και δίνουν λάθος αποτέλεσμα....

Quote:

---

Originally posted by badgirl11
~~~ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΤΑ ΛΙΠΗ~~~

διαγραψτε στην καρτα σας 1 κουτακι λιπος για την συγκεκριμενη ποσοτητα που αναγραφεται διπλα απο καθε τροφη
ελαιολαδο 1 κουτ. σουπας

---

Quote:

---

Originally posted by badgirl11
Για οποιον θελει και να μετραει θερμιδες παραλληλα με τα κουτακια:
μια μεριδα, δηλαδη 1 κουτακι απο καθε κατηγορια τροφης, εχει ενα συγκεκριμενο αριθμο θερμιδων:
1 κουτακι λιπος εχει 45 θερμίδες

---

Η κουταλιά της σούπας, πάντα κατά την ίδια κυρία στον κόκκινο θερμιδομετριτή
αλλά και σε πολλούς άλλους είναι:
15γρ. ή 15ml = 135 θερμίδες
το ισοδύναμο ισχύει είναι σωστό αλλά για την κουτ. του γλυκού.
Δηλ.5γρ ή 5ml = 45 θερμίδες.

Μάλλον τυπογραφικό λάθος θα είναι??

Συγνώμη που επεμβαίνω αλλά η διαφορά είναι μεγάλη
5*45=225θερμ. ενώ 5*135=675θερμ. και αποθηκεύεται σαν καθαρό λίπος

τα 5 ml εγώ τα μετράω με σύριγγα των 5ml,
κοστίζει μόνο 0,10 ευρώ και με αυτές δίνουμε τα σιροπάκια στα παιδιά?..όταν είναι αρρωστούλια?

και κάτι ακόμη.....
στα λαχανικά έχουν γραφτεί 2 φορές τα(μανιτάρια το λάχανο και το σπανάκι)
τελικά που ανήκουν? Μπορούμε να τα τρώμε σε μεγαλύτερες ποσότητες ή όχι?
θα έστελνα u2u αλλά μου λέει:
Το u2u το οποίο προσπαθείτε να σώσετε, είναι αδειανό

Πολλά φιλάκια και ΜΠΡΑΒΟ για την προσπάθεια

καλημερα κοριτσαρες!!! ας ξεκινησουμε να δουμε τι θα δουμε!! εγω τελικα ειμαι αναμεσα στις 1000 με 1200 θερμιδες..
θα διαλεξω την καρτα των 1000 θερμιδων και αναλογα πως θα παει θα αποφασισω απο αυριο τι θα κανω :)

αρα ξεκιναμε με κιλα 89,900 (ναι ναι ναι ειδα το 8 μπροστα μετα απο πολλα χρονια)και η καρτα μου εχει ως εξης: ( στην πορεια της μερας θα προσθετω τι τρωω και θα σβηνω γραμμουλες βαζοντας Χ)


δεν ειναι λιγο αδικο που την ζαχαρη την χρεωνει ενα κουτακι υδατανθρακα και ενα σνακ??:p

- Ενα μικρο ελαιοψωμο (μεγεθος μιας φετας ψωμι αρα σβηνω 1κουτακι υδατανθρακα, και 1 λιπη)
-180γρ πατατες κατσαρολας ( υπολογισα πως ειναι 1/2 κουτακι λιπος, και 1 1/3 υδατανθρακες, ειχε και κρεμμυδι και ντοματουλα)
-σαλατα ροκα+ 1κουπα καροτα+ λιγη λιαστη ντοματα+σιροπι βαλσαμικο (1 κουτακι λαχανικα+ 1 κουτακι λιπος)
-σαλατα ροκα+ 1κουπα καροτα+ λιγη λιαστη ντοματα+ βαλσαμικο+ 20 γρ. κρουτον (1 κουτακι λαχανικα+ 1/2 κουτακι λιπος+ 2/3 υδατανθρακες)
-1 μπανανα μεσαιου μεγεθους (2 κουτακια φρουτα)
-1 ρυζογκογρετα +1 φετα τυρι σογιας

πρωτεινες Χ _ _ _ _ (5 κουτακια)
συνθετοι υδατανθρακες Χ Χ Χ (3 κουτακια)
λαχανικα Χ Χ (2 κουτακια)
φρουτα Χ Χ _ (3 κουτακια)
γαλακτοκομικα _ _ (2 κουτακια)
λιπη Χ Χ Χ _ (4 κουτακια)
νερο Χ Χ X Χ Χ Χ _ _ (8 κουτακια)
σνακς **

badgirl για τα σνακ απλα διαβασα στις συμβουλες για διατηρηση του βαρους, οτι καλο ειναι να εχουμε 3 γευματα ημερησιως και 2 μικρα σνακ!

MKEH78 αυτο με τα λιπη και εμενα μου φανηκε καπως οταν διαβασα το βιβλιο.. γιατι θυμαμαι η διαιτολογος μου, μου ελεγε 2 αντε 3 (μια στις τοσες) κουταλιες της σουπας ημερησιως.. και στην καρτα των 1200 εχει 5 κουτακια. (!!!!!)
αλλα δεν αναφερεται μονο το λαδι απο οτι ειδα. γιατι ας πουμε αν πιεις ημιαπαχο γαλα σβηνεις και μισο κουτακι λιπους... ενω η διαιτολογος μου μιλουσε μονο για το λαδι στο φαγητο και στην σαλατα...

οποτε ισως εχουν τελικα καποια λογικη αυτα τα κουτακια.. γιατι αν υπολογιζεις πως πρεπει και για τα κρεατα που εχουν λιγο λιπος, και για το γαλα και το γιαουρτι το ημιαπαχο να σβηνεις κουτακια χρειαζεσαι αρκετα:P

ετσι το καταλαβα εγω δλδ..

Καλημερα κοριτσια, συνεχισα να τρωω εχθες...ευτυχως σημερα ειμαι μονο 83.1, αρχιζω δυναμικα, μου την εχει βαρεσει η μανια μου να κανω συντηρηση λες κ ειμαι 70 κιλα! αντε πια :(

Quote:

---

Originally posted by MKEH78
στα λαχανικά έχουν γραφτεί 2 φορές τα(μανιτάρια το λάχανο και το σπανάκι)
τελικά που ανήκουν? Μπορούμε να τα τρώμε σε μεγαλύτερες ποσότητες ή όχι?
θα έστελνα u2u αλλά μου λέει:
Το u2u το οποίο προσπαθείτε να σώσετε, είναι αδειανό

Πολλά φιλάκια και ΜΠΡΑΒΟ για την προσπάθεια

---

τα λαχανικα αυτα ειναι διπλα διοτι αν ειναι βρασμενα τοτε δεν ειναι σε απεριοριστη ποσοτητα, οσο για τις θερμιδες επειδη στην αρχη κ γω μετρουσα θερμιδες ειδα οτι δε βγαινει ακρη, δηλαδη δε συμφωνουν απολυτα, κ πως ιεναι δυνατον αφου λεει χοντρικα οτι 1 κουτι ταδε εχει τοσες θερμιδες...μα δεν ειναι δυνατον να το ξερει αυτο...γιατι εμεις θα φαμε ενα τροφιμο που ειναι κατα κυριο λογω πρωετινη αλλα εχει χιλια αλλα μεσα...
Κοιτα ουσιαστικα τα κουτακια βολευουν για να δεις τι πρεπει να τρως ολη μερα, τις θερμιδες οκ τις μετρας αν σε βολευει...
Πηρα το προσωπικο μου σημειωματαριο κ το γεμισα με καρτες 1500 θερμιδων κ θα διαγραφω κουτακια, οταν δε γυμναζομαι θα κανω 1000...
Τι μπραβο μια αντιγραφη εκανα...αντε να δουμε πως θα το καταφερουμε να τρωμε σωστα κ απολα...

Quote:

---

Originally posted by zwhtsa
MKEH78 αυτο με τα λιπη και εμενα μου φανηκε καπως οταν διαβασα το βιβλιο.. γιατι θυμαμαι η διαιτολογος μου, μου ελεγε 2 αντε 3 (μια στις τοσες) κουταλιες της σουπας ημερησιως.. και στην καρτα των 1200 εχει 5 κουτακια. (!!!!!)
αλλα δεν αναφερεται μονο το λαδι απο οτι ειδα. γιατι ας πουμε αν πιεις ημιαπαχο γαλα σβηνεις και μισο κουτακι λιπους... ενω η διαιτολογος μου μιλουσε μονο για το λαδι στο φαγητο και στην σαλατα...

οποτε ισως εχουν τελικα καποια λογικη αυτα τα κουτακια.. γιατι αν υπολογιζεις πως πρεπει και για τα κρεατα που εχουν λιγο λιπος, και για το γαλα και το γιαουρτι το ημιαπαχο να σβηνεις κουτακια χρειαζεσαι αρκετα:P

ετσι το καταλαβα εγω δλδ..

---

σωστη, αυτο εχω καταλαβει κ εγω. Ουσιαστικα η διαιτα των διαιτολογων ειναι αλλα αναλυτικα...

Δλδ κοριτσια για να καταλαβω, επειδη δεν προλαβα να τα διαβασω ολα...
πχ για 1/2 φλιτζανι ζυμαρικα (αυτα που λεει πολυ βρασμενα ας πουμε),
σβηνουμε 1 κουτακι συνθετου υδατανθρακα?
Αρα για 2 φλυτζανια, θα σβησουμε 4 κουτακια σωστα?