Φαινόμενο πλατό ή αλλιώς κόλλησε η ζυγαριά!
Μεταφραζω για το forum μας ενα πολυ ωραιο αρθρο, του Tom Venuto, ο οποιος ειναι γκουρου στα θεματα της απωλειας λιπους οπως και συγγραφεας πολλων σχετικων βιβλιων και μπορειτε να το βρειτε στον παρακατω συνδεσμο:
http://www.burnthefatblog.com/archiv...-explained.php
Επειδη το κεφαλι μου εχει γινει κουρκουτι να με κρινετε με επιεικια παρακαλω, δεν το εχω ξανακανει! Καλη αναγνωση :)
"Το φαινομενο πλατο στην απωλεια λιπους και η ελλειψη προοδου ειναι παντοτε ενοχλητικα. Το πιο ενοχλητικο ειναι οτι παρ'ολη την υπερανθρωπη προσπαθεια που κανετε στο γυμναστηριο και την σωστη διατροφη, δεν βλεπετε να ανταποκρινεται η ζυγαρια.
Σε αυτο το σημειο δυστυχως ακουω συνηθως δικαιολογιες του στυλ: "Δεν φταιω εγω, ειναι το dna μου, ο θυροειδης η κατι αλλο, σιγουρα ομως δεν φταιω εγω!"
Μια δευτερη ταση ειναι η αρνηση της εξισωσης: θερμιδες που καταναλωνω μειον τις θερμιδες που καιω. "Μα δεν τρωω σχεδον τιποτα! Αποκλειεται να ειναι οι θερμιδες, σιγουρα ειναι κατι αλλο". Το φταιξιμο συνηθως το ριχνουμε στους υδατανθρακες...
Γιατι τοσοι ανθρωποι που βιωνουν το φαινομενο πλατο, δεν μπορουν να το εξηγησουν και αρχιζουν να αναρωτιουνται για την στρατηγικη τους και αγνοουν τις βασικες αρχες της ενεργειακης ισσοροπιας;
Μια ερωτηση που μου εγινε προσφατα στο "Burn The Fat Member?s discussion forums" δινει και την απαντηση:
"Φιλε Tom,
παντα ακουω οτι το σημαντικοτερο για την απωλεια λιπους ειναι η υποθερμιδικη διατροφη, απο την εμπειρια μου ομως εχω διαπιστωσει οτι αυτο δεν ειναι παντα αληθες. Καταλαβαινω την εξισωση "θερμιδες μεσα - θερμιδες εξω" αλλα στην πραγματικη ζωη οταν εχεις να κανεις με πραγματικους ανθρωπους, τα πραγματα ειναι πιο περιπλοκα, σωστα; Θα ηθελα να ανοιξω ενα debate επι του θεματος, γιατι πιστευω οτι καποια στιγμη το σωμα προσαρμοζεται στην υποθερμιδικη διατροφη και σταματαει να ανταποκρινεται. Αν αυτο ισχυει ειναι αραγε δυνατο, ενα ατομο να εχει ενα σωμα σαν το δικο σου, η τουλαχιστον να καταφερει να ριξει το ποσοστο λιπους του σε επιπεδα του 6% - 7%; Tι γινεται εαν η γεννετικη του προδιαθεση ειναι κακη και ανεξαρτητα απο το τι κανει το λιπος μενει παντα εκει και η μονη του ελπιδα ειναι η λιποαναρροφηση; Υπαρχουν περιπτωσεις γυναικων που δεν τρωνε σχεδον τιποτα, γυμναζονται, αλλα δεν βλεπουν καμια βελτιωση. Γιατι; Ειναι τοσο αδικο..."
Ειναι αληθεια οτι θεωρητικα, τα μαθηματικα των θερμιδων με τις προσπαθειες που κανετε για απωλεια λιπους πολλες φορες δεν ταιριαζουν. Ειναι ομως γεγονος οτι Π A N T A θα χανετε βαρος οταν ακολουθειτε υποθερμιδικη διατροφη. Υπαρχουν πολλες αιτιες που εξηγουν το φαινομενο πλατο. Μερικες απο αυτες θα εξηγησω παρακατω.
Το σωμα μου βελτιωνεται, αλλα το βαρος δεν αλλαζει και τοσο.
Καταρχην ειναι σημαντικο να θυμαστε την διαφορα μεταξυ της απωλειας λιπους και της απωλειας κιλων, που μπορει να φανει μονο με επαναλαμβονομενες μετρησεις της σωματικης συνθεσης. Με αυτο ως δεδομενο θα μπορουσαμε να δουμε με πιο εγκυρο τροπο οτι η υποθερμιδικη διατροφη μας οδηγει σε απωλεια λιπους, χωρις ομως παρ'ολα αυτα να εχουμε καποια αμεση και συγκεκριμενη απωλεια βαρους.
Μπορει να χασετε λιπος, κατι που μπορειτε να διαπιστωσετε και οπτικα και με λιπομετρηση, αλλα η ζυγαρια σας να μην κατεβαινει.
Αυτο μπορει να οφειλεται σε κατακρατηση υγρων η και σε αυξηση της αλιπης μαζας σας.
Μερικες φορες δεν παρατηρειτε η δεν εκτιματε τις μικρες αλλα σταθερες βελτιωσεις στο σωμα σας, ειδικα οταν "καμουφλαρονται" απο την κατακρηση υγρων η την αυξηση της αλιπης μαζας.
Εαν δινετε ιδιαιτερο βαρος στον δεικτη της ζυγαριας, σαν να ειναι το μονο κριτηριο επιτυχιας, αυτο και μονο μπορει να σας οδηγησει σε ιδιαιτερη συγχηση και απογοητευση, ειδικα αν εχετε βαλει βραχυπροθεσμους στοχους.
Λυση: μετρατε το βαρος σας και την σωματικη σας συνθεση για μεγαλο διαστημα και καταγραψτε τα αποτελεσματα για να βλεπετε την προοδο σας.
Διαφορες ανα ατομο στον βασικο μεταβολικο ρυθμο.
Οι θερμιδες που προτεινουμε βαση του βασικου μεταβολικου ρυθμου ειναι μονο εκτιμησεις.
Βρισκω τις εξισωσεις των Katch-Mcardle και Harris benedict πολυ εγκυρες με πολυ καλα αποτελεσματα στην πραξη.
Ο βασικος μεταβολικος ρυθμος (BMR) ομως διαφερει απο ατομο σε ατομο. Συμφωνα με μια μελετη που εκδοθηκε απο την British Journal of Nutrition (Bader), η πλειοψηφια των διαφοροποιησεων στον BMR μπορει να εξηγηθει απο την ηλικια, το φυλο και την αλιπη μαζα (LBM) (περισσοτερη αλιπη μαζα = υψηλοτερος μεταβολισμος), αφηνοντας μονο ενα 19% αυτης της διαφορετικοτητας αδιευκρινηστο. Το ποσοστο αυτο εχει μαλλον να κανει με την συνθεση της αλιπης μαζας (μυς vs μαζας των οργανων), γεννετικους παραγοντες και τον θυροειδη.
Μια αλλη μελετη εδειξε οτι για την μετρηση του BMR περα απο την ηλικια, φυλο, βαρος, σωματικη συνθεση, υπαρχει ενα 25% το οποιο δεν μπορει να προσδιοριστει. Αυτη η ερευνα ομως ηταν μια σπανια εξαιρεση.
Η πλειοψηφια των μελετων, πανω στο αντικειμενο της διαφορας στον BMR σε υγιεις ατομα δειχνουν μια μικρη μονο αποκλιση της ταξης του 3% εως 8%.
Συμπερασματικα, το οτι ο βασικος μεταβολικος ρυθμος διαφερει απο ατομο σε ατομο, δεν σημαινει οτι οι θερμιδες δεν παιζουν ρολο. Καποιοι (σε κατασταση ηρεμιας και με το ιδιο βαρος) καινε περισσοτερο απο καποιους αλλους.
Λαθος εκτιμηση των προσλαμβονομενων θερμιδων και υπερεκτιμηση της φυσικης δραστηριοτητας.
Σχεδον ολοι, υποτιμουν το φαγητο που προσλαμβανουν.
Η γνωστη New England Journal of Medicine μελετη (Lichtman), ειναι το κλασσικο παραδειγμα στο οποιο γυναικες ορκιζονταν οτι ηταν αυστηρες στην τηρηση της διαιτας τους και οτι εφταιγε ο θυροειδης, ενω στην πραγματικοτητα υποτιμουσαν αυτα που καταναλωναν κατα 47% οπως επισης υπερκτιμουσαν την φυσικη τους δραστηριοτητα και τις θερμιδες που "εκαιγαν" απο αυτη κατα 51%.
Καποιες απο αυτες, ετρωγαν 1000 θερμιδες περισσοτερες απο οτι νομιζαν! Κατα ειρωνικο τροπο ηταν αυτες που παραπονιουνταν περισσοτερο και ισχυριζονταν οτι ηταν γεννετικος και ορμονικος "καταραμενες". Σιγουρα καποιοι εχουν προβλημα στον θυροειδη η αλλα προβληματα υγειας που τους δυσκολευουν να χασουν βαρος, στις περισσοτερες περιπτωσεις ομως υπαρχουν αλλοι πιο "γηινοι" λογοι που στεκονται εμποδιο για το επιθυμητο αποτελεσμα.
Για να αποφυγετε αυτην την λανθασμενη μετρηση των θερμιδων που καταναλωνετε, το καλυτερο πλανο ειναι να εκπαιδευσετε τον εαυτο σας σχετικα με τον αριθμο των θερμιδων που περιεχουν οι τροφες που τρωτε, να τις γραφετε οπως και να μετρατε το βαρος αυτων. Δοκιμαστε αυτο μεχρι να εχετε μια σαφη εικονα για την θερμιδικη αξια των γευματων σας και επαναλαβετε το καθε φορα που "κολλαει" η ζυγαρια.
Επανυπολογισμος θερμιδων μετα απο απωλεια βαρους.
Ειναι αληθεια οτι το σωμα προσαρμοζεται στην υποθερμιδικη διατροφη -αυτη ειναι η φυση του ανθρωπινου οργανισμου- η προσπαθεια δηλαδη να διατηρηθει η ομοιοστασια οπως και η παραταση της ζωης οταν καποιος μπαινει σε κατασταση λιμοκτονιας.
Παρ'ολα αυτα, καποια μειωση στις ενεργειακες δαπανες κατα την διαρκεια της διαιτας δεν εχει να κανει καθολου με μειωση του μεταβολισμου. Εχει να κανει με το οτι το σωμα σας εχει λεπτυνει.
Θα καταλαβετε καλυτερα διαβαζοντας το παρακατω παραδειγμα:
Ο Kevin ειναι ενας 40αρης, δραστηριος αντρας με υψος 1.72 και 106 κιλα. Οι θερμιδες διατηρησης του ειναι 3200 την ημερα. Μειωνοντας αυτες κατα 20% βλεπουμε οτι θα πρεπει να καταναλωνει 2600 την ημερα για να χασει βαρος. Η μειωση αυτη ειναι συντηρητικη και δεν θα προκαλεσει καποια ανεπιθυμητη παρενεργεια στον μεταβολισμο του.
Ας υποθεσουμε οτι χανει 22 κιλα και πεφτει στα 84. Ο Κevin ομως θελει να χασει αλλα 4,5 κιλα... Κανουμε παλι τον υπολογισμο και βλεπουμε οτι τα μαθηματικα εχουν αλλαξει! Ο φιλος μας ειναι πιο αδυνατος τωρα και ετσι η θερμιδες διατηρησης του εχουν πεσει στις 2800! Καιει 400 θερμιδες λιγοτερες απο την μερα που ξεκινησε!
Αν συνεχισει να τρωει τις ιδιες θερμιδες που ετρωγε οταν ξεκινησε, θα χασει πολυ δυσκολα βαρος μιας και τωρα οι θερμιδες διατηρησης του εχουν μειωθει.
Αν υποθεσουμε οτι ξεχναει να μας αναφερει και καποιες μικρες παρασπονδιες των 200 θερμιδων την ημερα, η
διαιτα του χαλασε γιατι δεν τρωει υποθερμιδικα πλεον και σταματαει να χανει βαρος!
Ετσι λοιπον, η πρωτη αντιδραση του ειναι να κατηγορησει την διαιτα, να προχωρησει στην επομενη η να ριξει το φταιξιμο στον θυροειδη, στις ορμονες και τα "κακα" γονιδια.
Η ενεργειακη ισορροπια (calories in-calories out) ειναι παντα συμμαχος μας , αλλα δεν πρεπει να ξεχναμε οτι ειναι δυναμικη!!!
Αυτο σημαινει οτι οι θερμιδικες σας αναγκες μεταβαλλονται αναλογως το βαρος σας, το επιπεδο της φυσικης σας
δραστηριοτητας και αναριθμητους αλλους παραγοντες.
Αν δεν καταφερετε να προσαρμοσετε τις θερμιδες που προσλαμβανετε σε σχεση με αυτες που "ξοδευετε", και να τις μεταβαλετε αναλογως με γνωμονα τις ενεργειακες σας αναγκες, θα βαζανιζεστε συνεχως με το φαινομενο πλατο και θα αδυνατειτε να το δικαιολογησετε.
Προσαρμογη του μεταβολισμου στην διαιτα.
Οταν βρισκεστε σε υποθερμιδικη διαιτα ο μεταβολικος σας ρυθμος μπορει να μειωθει ανεξαρτητα απο την οποια απωλεια εχετε στο βαρος σας. Αυτο το φαινομενο ονομαζεται προσαρμοστικη θερμογενεση. Ολος τυχαιως, αυτο ειναι ενα μονο μερος της "καταστασης λιμοκτονιας". Αλλες αντιδρασεις που εμφανιζονται σε μια τετοια φαση ειναι μια αυθορμητη μειωση στην φυσικη δραστηριοτητα και αυξηση της ορεξης (υπαρχουν και αλλαγες στην συμπεριφορα εκτος απο αυτες του μεταβολισμου).
Εκτεταμενες ερευνες εχουν καταγραψει την πτωση του μεταβολισμου απο υποθερμιδικες διαιτες, ιδιαιτερα αν ειναι παρατεταμενες και σοβαρες.
Οι περισσοτερες μελετες δειχνουν οτι η προσαρμοστικη θερμογενεση μπορει να επιφερει μια προσθετη μειωση του μεταβολισμου της ταξης του 5%-10%. Παρ'ολα αυτα μια προσφατη μελετη (Tremblay) εδειξε μια σοκαριστικη πτωση 30.9%.
Αυτη η διαφορα μπορει να οφειλεται στην "ενταση" της διαιτας η και (λιγοτερο) σε κληρονομικα χαρακτηριστικα.
Eιναι απολυτος πιθανο, καποια ατομα να δουν μεγαλη πτωση στον μεταβολισμο τους και η διαιτα τους να μην αποφερει καθολου αποτελεσματα.
Αυτο δεν σημαινει οτι οι νομοι της θερμοδυναμικης δεν δουλευουν. Σημαινει οτι καποια ατομα καινε λιγοτερες θερμιδες απο οτι νομιζουν. Αυτο μπορει να τους δημιουργησει μεγαλη συγχυση γιατι δεν μπορουν να καταλαβουν τι συμβαινει.
Ενα εβδομαδιαιο διαλειμα στην διαιτα (η και περισσοτερο) κανοντας συντηρηση η ενα κυκλο με υδατανθρακες θα βοηθησει πολυ και θα επαναφερει τον μεταβολισμο.
H σωστη και η λαθος ερωτηση.
Αν χανατε βαρος και τωρα εχετε κολλησει εντελως, τοτε κατι δεν παει καλα με το θερμιδικο σας ελλειμα, για καποιον η και για περισσοτερους απο τους παραπανω λογους. Η ερωτηση που ΔΕΝ πρεπει να κανετε ειναι το γιατι δεν δουλευει η υποθερμιδικη σας διατροφη, αλλα γιατι σταματησε να εχει αποτελεσματα.
Δεν εχω την προθεση να μπω στην συζητηση για το ποσο πολυπλοκος ειναι ο οργανισμος σας , ο μεταβολισμος και το ενδοκρινικο σας συστημα.
H παχυσαρκια ειναι το απλουστερο προβλημα που εχει γνωρισει η ανθρωποτητα, αν λαβει κανεις υποψην οτι οφειλεται στην ενεργειακη ανισορροπια. Ταυτοχρονα ομως ειναι και το πιο πολυπλοκο προβλημα, αν λαβει κανεις υποψην ποσοι παραγοντες εμπλεκονται για να δημιουργηθει αυτη η ενεργειακη ανισορροπια. Δεκαδες; Εκατονταδες; Μηπως χιλιαδες;
Υπαρχουν πολλοι ιατρικοι και φαρμακευτικοι λογοι που μπορουν να σταθουν εμποδιο στην απωλεια βαρους. Σε τετοιες περιπτωσεις αυτο το αρθρο δεν εχει να προσφερει πολλα και κρινετε απαραιτητη η συμβολη ενος ιατρου. Παρ'ολα αυτα, ακομα και σε αυτες τις καταστασεις θα δειτε την ενεργειακη ισορροπια (calories in-calories out) να παιζει τον μεγαλυτερο ρολο.
Για παραδειγμα, σε πολλες περιπτωσεις θα δουμε πτωση του μεταβολισμου, προβληματα στην θερμογενεση η αυξηση της ορεξης. Στο τελος, ανεξαρτητα απο το τι πιστευετε οτι στεκεται εμποδιο (ορμονες, φαρμακα, προβληματα στο πεπτικο συστημα, στον μεταβολισμο) ολα καταληγουν στην θερμοδυναμικη.
Περα απο το calories in - calories out. Η συμβολη της ενεργειας.
Ας υποθεσουμε οτι πραγματι ακολουθειτε υποθερμιδικη διατροφη. Ποιος σας εγγυαται ομως οτι θα χασετε λιπος; Κανεις.
Αν οι ορμονες σας εχουν τρελαθει, αν εχετε στρες, γυμναζεστε πολυ και δεν κοιμαστε καλα η αν δεν εχετε μεσοφορμικα γεννετικα χαρακτηριστικα, θα χασετε και μυικη μαζα.
Ακομα και αν θελετε να βαλετε βαρος, μπορει να σας εγγυηθει κανεις οτι θα αποκτησετε μονο μυικα κιλα; Φυσικα και οχι. Οπως ξερουμε πολυ καλα, το παραπανω φαγητο θα αποθηκευθει σαν λιπος. Αν σηκωνετε βαρη τοτε ενα μικρο πλεονασμα μπορει να μετατραπει σε μυικη μαζα. Εμπλεκονται πολλοι παραγοντες οπως το ειδος της προπονησης, η διατροφη, ο τροπος ζωης, οι ορμονες και τα γεννετικα χαρακτηριστικα.
Οι μεσομορφοι ειναι ιδιαιτερα προικισμενοι και με σωστη προπονηση και διατροφη, εχουν καλα αποτελεσματα. Οι ενδομορφοι ομως μετατρεπουν το μισο απο το πλεονασμα της τροφης σε λιπος.
Φαινεται οτι ολα αρχιζουν να ξεκαθαριζουν σιγα σιγα. Η απωλεια λιπους ειναι μια πολυπλοκη νευρο-ενδοκρινικη διαδικασια. Ναι, οι ορμονες και τα γεννετικα χαρακτηριστικα παιζουν τον ρολο τους. Ναι, η διαμορφωση του σωματος δεν τελειωνει με τον ελεγχο των θερμιδων - υπαρχει και το ειδος της τροφης που καταναλωνουμε το οποιο παιζει ρολο οχι μονο για το αν θα χασουμε η αν θα βαλουμε βαρος, αλλα και το ειδος του βαρους που θα χασουμε η θα βαλουμε.
Ο κοσμος κανει μεγαλο λαθος οταν βλεπει οτι δεν τα βγαζει περα με τις θερμιδες και τα ριχνει ολα σε αλλους παραγοντες. Ναι καποιες φορες οι αλλοι παραγοντες παιζουν τον ρολο τους, αλλα στο τελος της ημερας οι νομοι της θερμοδυναμικης και η ενεργειακη ισορροπια θα ειναι παντα εκει.
Μπορει να φτιαξει κανεις ενα σωμα με ελαχιστο λιπος η μηπως καποιοι ειναι εκ γεννετης καταδικασμενοι να ζουν με αυτο; Ειναι δυνατο για καποιον να πιασει εναν τετοιο στοχο ,οταν ολα ειναι εναντιον του;
Πιστευω οτι ενας αντρας μπορει να φτασει σε μονοψηφιο ποσοστο λιπους οπως και μια γυναικα σε ενα 12%-15% αν αυτος ειναι ο στοχος τους. Το ταξιδι ομως θα ειναι δυσκολοτερο για καποιους. Αυτο ακουγεται αδικο αλλα ποιος ειπε οτι η ζωη ειναι δικαιη; Εξαλλου για καθε εμφυτη αδυναμια που εχουμε, εχουμε και μια εμφυτη δυναμη. Για καθε αδυναμια που καταπολεμαμε, αναπτυσσουμε μια νεα δυναμη.
Για το υπερβολικο βαρος, φερουν ευθυνη και τα γεννετικα χαρακτηριστικα. Τα καλα νεα ειναι οτι αυτα ειναι μονο ενας παραγοντας. Τα γονιδια της παχυσαρκιας και οι ορμονες, δεν θα εκαναν και πολλα αν δεν υποκυπταμε στην υπερφαγια, τρωγωντας μεγαλες ποσοτητες ανθυγιεινου φαγητου. Δεν θα εκαναν πολλα αν δεν καναμε καθιστικη ζωη, επιτρεποντας στους πειρασμους και την αρνητικοτητα να μας καταβαλουν.
Μπορει να μην διαλεξες τα γονιδια σου, αλλα μπορεις να διαλεξεις την σταση και την συμπεριφορα σου.
References:
Bader N et al. Intra and inter-individual variability in resting energy expenditure in healthy male subjects ? biological and methodological variability of resting energy expenditure. Br J Nutr. Nov;94(5):843-9. 2005
Donahoo, W et al, Variability in energy expenditure and its components, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7:599-605, 2004.Dept of medicine, University of Vermont.
Doucet E, et al. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. British Journal of Nutrition, 85, 715-723. 2001. Laval University, Ste-Foy, Quebec
Tremblay A, Chaput, JP, Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men, Br J Nutr, 102(4): 448-492, 2009. Laval University, Quebec City, Canada.
Lichtman S, et al, Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, Vol 327, pg 1893-1898. Department of Medicine, St. Luke?s-Roosevelt Hospital Center, New York, NY.
Müller MJ, Bosy-Westphal A, Kutzner D, Heller M. Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure in humans: recent lessons from imaging technologies.Obes Rev. 2002 May;3(2):113-22.
Ravussin E, Bogardus, C. relationship of genetics, age and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization, Am J Clin Nutr, 49: 968-975. 1989. National Institutes of Health and Arizona State University.
