Zάχαρη & Αλάτι

Για ποιο λόγο θα πρέπει κάποιος να αποφεύγει τα γλυκά

Τα γλυκά περιέχουν αρκετές θερμίδες. Καθώς τα περισσότερα περιέχουν πολύ λίπος, όπως κρέμα γάλακτος ή σαντιγί ή βούτυρο αλλά και πολλή ζάχαρη ή σιρόπι ζάχαρης, είναι πηγή πολλών θερμίδων που δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να χρησιμοποιήσει το περιττό λίπος που έχει αποθηκευμένο και να χάσει βάρος. Έτσι, καθυστερεί η απώλεια του βάρους.

Η ζάχαρη και τα περισσότερα γλυκά ανήκουν στη κατηγορία των ?κενών θερμίδων?, είναι δηλαδή τρόφιμα που έχουν κυρίως θερμίδες και μόνο μικρή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, άρα δεν προσφέρουν πολλά παραπάνω στον οργανισμό. Είναι οπότε προτιμότερο να φάμε κάτι άλλο που και θα μας χορτάσει καλύτερα, αλλά και θα μας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Τα γλυκά αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής και μαζί με το υπερβάλλον βάρος αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα με προδιάθεση.

Για ποιο λόγο μπορεί ναζητάω περισσότερα γλυκά
Κακή ποιότητα ύπνου-η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες του στρες στον οργανισμό και δημιουργεί συχνότερα την ανάγκη για κάτι που θα μας δώσει γρήγορα ενέργεια (καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει επαρκή ενέργεια από τον ύπνο), άρα τρώμε γλυκά.
Κακή σύσταση γευμάτων-οι απλοί υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζάχαρη, χυμοί, αναψυκτικά κτλ) ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα γρήγορα, και το ίδιο γρήγορα φεύγουν από το αίμα προκαλώντας την αίσθηση ?υπογλυκαιμίας? ή πείνας. Με αυτό τον τρόπο το να τρώμε γλυκά μας προκαλεί το να καταναλώνουμε ακόμα περισσότερα και να παίρνουμε επιπλέον θερμίδες.
Ψυχολογικοί παράγοντες-πολύ συχνά η γλυκιά γεύση συνδέεται στη σκέψη μας με μια γρήγορη ευχαρίστηση (θα φάω ένα γλυκό τώρα που είμαι στεναχωρημένος και θα μου περάσει). Τα συναισθήματα που μπορεί να μας οδηγούν στην αναζήτηση μιας γρήγορης ευχαρίστησης είναι η λύπη, το άγχος, η στενοχώρια, ακόμα και η ανία. Αφού καταναλώσουμε το γλυκό όμως συχνά βλέπουμε ότι δεν μας βοήθησε καθόλου, γιατί η ευχαρίστηση που πήραμε ήταν στιγμιαία αλλά το πρόβλημα παραμένει και μπορεί να το κάναμε χειρότερο τρώγοντας και κάτι που μας γέμισε θερμίδες. Θα πρέπει λοιπόν να αναγνωρίσουμε τα συναισθήματαά μας και να μάθουμε να βρίσκουμε άλλες διεξόδους εκτός των γλυκών για να τα λύνουμε ή να τα επεξεργαζόμαστε
Προ-εμμηνορυσιακο σύνδρομο ή άλλες παθήσεις. Πολλές γυναίκες νιώθουν εντονότερη την επιθυμία για να καταναλώσουν γλυκά τις ημέρες πριν τον κύκλο τους. Αυτό μπορεί να διορθωθεί με καλύτερη διατροφή και με τη χρήση κάποιων εξειδικευμένων συμπληρωμάτων.

Τι πρέπει να κάνω για να τρώω λιγότερα γλυκά
Προσπαθώ τα γεύματά μου να συνοδεύονται πάντα από φρούτα ή λαχανικά. Επίσης, αλλάζω το ψωμί, τα δημητριακά και τις φρυγανιές μου σε πολύσπορες ή ολικής άλεσης. Τα παραπάνω καθυστερούν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα και κρατούν το σάκχαρο στο αίμα σε υψηλά επίπεδα για περισσότερο, άρα το σάκχαρο στο αίμα είναι πιο καλά ρυθμισμένο
Τρώω συχνά φρούτα μέσα στην ημέρα, ειδικά όταν νιώθω την ανάγκη για γλυκό. Προτιμώ τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα και αποφεύγω τους χυμούς και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Κρατώ ένα ημερολόγιο διατροφής για μια εβδομάδα όπου καταγράφω πώς αισθάνομαι πριν φάω γλυκά. Αν παρατηρήσω ότι παράγοντες άλλοι όπως είναι το άγχος, η στενοχώρια, η ανία ή ο εκνευρισμός με οδηγούν στο να φάω κάτι γλυκό, τότε συζητώ το θέμα με ένα ψυχολόγο και προσπαθώ να βρω άλλο τρόπο να αποφορτίζομαι από τα αρνητικά αυτά συναισθήματα
Σε περιόδους όπου τρώω πολλά γλυκά όπως πριν τον μηνιαίο κύκλο, φροντίζω να πίνω λιγότερη καφεΐνη, να τρώω πολλά φρούτα-λαχανικά και ολικής άλεσης προϊόντα και αν χρειαστεί να πάρω ένα εξειδικευμένο συμπλήρωμα βιταμινών που θα μου συστήσει η διαιτολόγος μου.

Μικρό τεστ. Το ξέρατε ότι τα παρακάτω έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες;

1 κομμάτι πάστα σοκολατίνα= μερίδα κοκκινιστό με ρύζι και σαλάτα πράσινη

1 μπάλα παγωτό βανίλια= 2.5 μπάλες παγωτό σορμπέ

1 κουταλάκι γλυκό κουταλιού= 2 φέτες ψωμί του τοστ

1 μπάλα παγωτό σοκολάτα= μικρή άπαχη μπριζόλα

1 φέτα κέικ απλό= τοστ με 1 φ. κασέρι

Σκεφτείτε λοιπόν πόσο σας χορταίνουν τα γλυκά και πόσο σας χορταίνουν τα υπόλοιπα την ώρα που τα τρώτε. Σκεφτείτε επίσης εάν και κατά πόσο σας κρατούν χορτάτους με τις συγκεκριμένες θερμίδες.

Τι γίνεται όταν θέλω να φάω γλυκό; τι άλλες εναλλακτικές έχω;
πιες πρώτα ένα ποτήρι νερό. Συχνά, όταν είμαστε αφυδατωμένοι, ο οργανισμός τείνει να μπερδεύει τη δίψα με την πείνα οπότε καταφεύγουμε στο φαγητό.
φάε ένα φρούτο.
αν θέλεις να φας για να ηρεμήσεις, προσπάθησε να κάνεις κάτι άλλο που να σε ευχαριστεί όπως μια βόλτα, να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να πάρεις ένα τηλέφωνο.

Επιλογές γλυκών με χαμηλές θερμίδες:
Γλυκά που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά: ζελέ χωρίς ζάχαρη, Παγωτό 0&0%, αναψυκτικά τύπου light
Γλυκά που περιέχουν μόνο ζάχαρη χωρίς λίπος: ζελέ φρούτων, λουκούμι, γρανίτα παγωτό, σορμπέ παγωτό, μέλι, μαρμελάδα ή μαρμελάδα από 100% φρούτο, χυμός φρούτων (100% φρούτο), ζελεδάκια, γλυκό κουταλιού, κομπόστα, φρουί γλασέ, βανίλια υποβρύχιο
Γλυκά με λιγότερα λιπαρά: μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή Μιράντα, μπάρες δημητριακών, παιδικά γιαούρτια ή παιδικά γλυκά σε μικρή συσκευασία

Οι τελευταίες δυο κατηγορίες να καταναλώνονται με φειδώ.

Λίγα λόγια για το διατροφικό εθισμό

Παρόλο που δεν είναι ακόμα αποδεκτός όρος από όλη την επιστημονική κοινότητα, υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία που υποστηρίζει πως υπάρχουν κάποιες τροφές που σε μερικούς προκαλούν συμπτώματα παρόμοια με αυτά του εθισμού (πρέπει να τρωνε το τρόφιμο καθημερινά, ενώ ικανοποιούνταν με μικρές ποσότητες τώρα χρειάζονται όλο και περισσότερες κτλ). Αν πιστεύετε ότι υπάρχουν κάποια τρόφιμα στα οποία δεν μπορείτε να αντισταθείτε με τίποτα και τρώτε μεγάλες ποσότητες, θα πρέπει να τα αποφύγετε εντελώς για τουλάχιστον 3 εβδομάδες και να συζήσετε το ζήτημα με τη διαιτολόγο σας.

Η λαχταρά για γλυκό μοιάζει σε κάποιους ? ειδικά στις γυναίκες - ανθρώπους...δεύτερη φύση! Δυστυχώς μερικές φορές, το αίσθημα αυτό μπορεί να είναι εκτός ελέγχου, οπότε μπορεί κάλιστα να αναρωτηθεί κάποιος...αν υπάρχει σωτηρία! Ωστόσο, είναι η βιολογία του σώματός μας τέτοια που μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση γλυκών.

Γιατί λαχταρώ γλυκό;

Όταν αισθανόμαστε στεναχωρημένοι ή κουρασμένοι, τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος ( δηλ. του σακχάρου) είναι μειωμένα. Κάτι που συνεπάγεται ότι τα επίπεδα της ορμόνης ( της...καλής διάθεσης) σεροτονίνης είναι επίσης μειωμένα στον εγκέφαλο.

Το σώμα μας αντιδρά εκδηλώνοντας έντονη διάθεση για γλυκό. Από τη στιγμή που θα φάμε γλυκά, όπως π.χ. σοκολάτα ή κέικ, ο εγκέφαλος παράγει σεροτονίνη. Δυστυχώς όμως, η έκκρισή της μειώνεται πολύ σύντομα, οπότε από τη στιγμή που νιώθετε ακόμα στεναχωρημένοι ή κουρασμένοι, θα εξακολουθήσετε να... χρειάζεστε γλυκό παρόλα αυτά.

Η λαχτάρα για γλυκό μπορεί να αποδοθεί βέβαια και σε έντονο stress ή πολύ έντονη κόπωση. Όταν κοιμόμαστε πολύ λίγο ή πρακτικά καθόλου, ή ακόμα όταν δουλεύουμε παρά πολλές ώρες, είναι πολύ πιθανό να αναζητήσουμε γερές δόσεις ζάχαρης.

Μια άλλη περίπτωση είναι η υιοθέτηση μιας... βασανιστικής δίαιτας. Με μια δίαιτα αδυνατίσματος, χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιθανό το σώμα να αρχίσει να αντιστέκεται στην ινσουλίνη (εντός βέβαια φυσιολογικών ορίων). Στην περίπτωση αυτή, το σώμα ζητά από τον εγκέφαλο την κατανάλωση γλυκών, ακόμα και αν η γλυκόζη στο αίμα είναι φυσιολογική.

Στο σημείο αυτό φαίνεται το παράδοξο με τη χρήση σκευασμάτων που καταστέλλουν την όρεξη. Με τη συνεχή αναζήτηση του γλυκού όμως, αυξάνονται τα αποθέματα λίπους, παρότι το φαγητό είναι λιγότερο. Το πρόβλημα όμως δεν λύνεται, καθώς υπάρχει η αίσθηση του ότι τρώμε λιγότερο, χωρίς να υπολογίζουμε τα γλυκά.

?Το ?χω στο αίμα μου...?

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η αναζήτηση του γλυκού μπορεί να αποδοθεί στην προδιάθεσή μας, βάσει γονιδιώματος, όσον αφορά τη διαχείριση των σακχάρων. Η συνεχής αναζήτηση του γλυκού πιθανόν να προκαλείται από γονιδιακή παραλλαγή, που μεταφράζει την πείνα σε λαχτάρα για γλυκό. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Τορόντο υποστηρίζουν ότι το συγκεκριμένο γονίδιο, που κωδικοποιεί την τρανσφεράση γλυκόζης τύπου II (GLUT-II), βοηθά στην πραγματικότητα τον εγκέφαλο να ρυθμίζει την πρόσληψη φαγητού.

Σχεδίασαν μια μελέτη με δυο ομάδες ανθρώπων: μια που έφερε φυσιολογικό το γονίδιο ( 700 υγιή άτομα ) και μια δεύτερη ( 100 υπέρβαροι, στα πρόθυρα σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς φαρμακευτική αγωγή ) με την παραλλαγή αυτού. Από την πρώτη ομάδα ζητήθηκε να καταγράψει τον τρόπο που τρώει στη διάρκεια ενός μήνα, ενώ στη δεύτερη να κάνει το ίδιο για 3 ημέρες και ? μετά από 2 εβδομάδες ? για άλλες τρεις.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι, ανεξάρτητα από την υγεία και τη φυσική κατάσταση, τα άτομα που είχαν μετάλλαξη στο γονίδιο της τρανσφεράσης II της γλυκόζης, κατανάλωσαν σημαντικά περισσότερα γλυκά. Δεν εντοπίστηκαν διαφορές στην πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης, μεταξύ των δύο ομάδων.

Πώς να το αντιμετωπίσω;

Το μόνο σίγουρο είναι ότι βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας αν καταναλώνετε με ...πάθος διάφορα γλυκά. Η προσπάθεια μείωσης της κατανάλωσης γλυκών μπορεί να συμπεριλάβει διάφορα μέτρα, μεταξύ των οποίων:
Έχετε μικρά γεύματα κάθε 2-4 ώρες. Με τον τρόπο αυτό το στομάχι δεν μένει άδειο για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε αποφεύγουμε τη ?βουλιμική? κατανάλωση γλυκών. Βέβαια, τα συχνά γεύματα πρέπει όντως να είναι μικρά και ελαφρά, αλλιώς θα πάρετε βάρος.
Χαλαρώστε. Πρέπει να αποβάλετε ? κατά το δυνατόν ? το stress. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας: κάντε γυμναστική, δείτε μια ταινία, κάντε έναν περίπατο, διαβάστε ένα καλό βιβλίο κλπ. Το stress μπορεί να προκαλέσει αναζήτηση γλυκών ή υδατανθράκων.
Ασκηθείτε. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει από το stress. Δεν χρειάζεται να πάτε οπωσδήποτε σε γυμναστήριο, περπατήστε ή κάντε jogging, τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
Μην παραλείπετε γεύματα. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν κάποια γεύματα ημερησίως, ώστε να χάσουν πιο εύκολα βάρος. Στην πραγματικότητα, στερούνται σημαντικά το φαγητό (και το γλυκό), με μεγάλη πιθανότητα να υπερκαταναλώσουν φαγητό ή γλυκό κάποια στιγμή αργότερα. Πρόκειται δηλαδή για έναν ατέρμονο φαύλο κύκλο.

Σε κάθε περίπτωση, η αναζήτηση/ λαχτάρα του γλυκού δεν είναι ένα καπρίτσιο. Συχνά συντρέχουν βιολογικοί λόγοι, ακόμα για την υπερκατανάλωση γλυκών ή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να καθοριστεί ? με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας ? η αιτία συνεχούς αναζήτησης των γλυκών. ʼλλωστε, το να διατυπωθεί σωστά το πρόβλημα είναι η μισή λύση!

ΖΑΧΑΡΗ & ΑΛΑΤΙ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ~

Το βάρος κατά τη διάρκεια των 40 εβδομάδων που διαρκεί η κύηση αυξάνει φυσιολογικά. Όταν ξεκινάει η εγκυμοσύνη με φυσιολογικό βάρος δεν υπάρχει ιδιαίτερος κίνδυνος και η γυναίκα μπορεί να πάρει από 9-13 κιλά. Όταν όμως ξεκινάει η εγκυμοσύνη με αυξημένο βάρος τότε υπάρχουν ενδεχόμενοι κίνδυνοι και η γυναίκα θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτική με το βάρος που θα πάρει κατά την εγκυμοσύνη, ενώ όταν αρχίζει την εγκυμοσύνη με μικρότερο βάρος από το φυσιολογικό της υπάρχουν κάποιο ενδεχόμενοι κίνδυνοι για το βρέφος να γεννηθεί με χαμηλό βάρος και να παρουσιάσει κάποιες επιπλοκές κατά την ανάπτυξή του.

Η χαμηλή αύξηση βάρους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καθυστέρησης ενδομήτριου ανάπτυξης και αυξημένη περιγεννητική θνησιμότητα, ενώ η μεγάλη αύξηση βάρους σχετίζεται με μεγάλο βάρος γεννήσεως του νεογνού και συνεπώς παράταση τοκετού, δυστοκίες, καισαρικές τομές, τραυματισμούς και στους δύο και περιγεννητική ασφυξία.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερη προσοχή δίνεται στη δίαιτα κατά την κύηση, τόσο από τις εγκύους όσο και από τους επιστήμονες που τις παρακολουθούν. Έχει γίνει σαφές πλέον ότι η δίαιτα αυτή πρέπει να καλύπτει ακέραια τις ανάγκες της γυναίκας που βρίσκεται σε αυτή την κατάσταση. Το διαιτολόγιο της γυναίκας που βρίσκεται σε εγκυμοσύνη πρέπει να ανταποκρίνεται και να καλύπτει τις ανάγκες του εμβρύου τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τις μεταβολικές του απαιτήσεις. Επίσης είναι σημαντική για την ανάπτυξη του πλακούντα, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί τόσο η μητέρα όσο και το έμβρυο, για να πραγματοποιηθούν αυτές τις διαδικασίες. Μέσα από μια ισορροπημένη και κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή η γυναίκα μπορεί να περιορίσει και να προλάβει επιπλοκές και δυσάρεστα συμπτώματα, που έχουν άμεση σχέση με ειδικές καταστάσεις που μπορεί να συνοδεύσουν την κύηση.

Γενικά η δίαιτα της εγκύου έπαψε να είναι αυτή που πολλοί πίστεύαν, δηλαδή μία ελεύθερη δίαιτα, πλούσια σε λίπος, λιχουδιές και θερμίδες, με ανεξέλεγκτη κατανάλωση "απαγορευμένων" τροφών, που καθορίζονται από τις "ορέξεις" της μέλλουσας μητέρας.

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι συνιστώμενες ποσότητες για τις θρεπτικές ουσίες-διεθνώς ονομάζονται RDA-παρουσιάζουν αύξηση 15-30% (εκτός από ειδικά συστατικά όπως σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, φωσφορικά και μαγνήσιο, που απαιτούνται σε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες). Οι αυξήσεις αυτές βασίστηκαν σε τελευταίες μετρήσεις του συνολικού θερμιδικού και θρεπτικού "κόστους" της συνολικής διαδικασίας της κύησης.

ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΚΟΣΤΟΣ ΚΥΗΣΗΣ:

Έχει υπολογιστεί ότι το συνολικό κόστος της εγκυμοσύνης είναι περίπου 80.000 θερμίδες. Σύμφωνα με αυτό καθορίστηκαν οι παρακάτω συστάσεις:
> 150 θερμίδες/ημέρα επιπλέον για το πρώτο τρίμηνο,
> 350 θερμίδες /ημέρα επιπλεόν για το δεύτερο τρίμηνο,
> 350 θερμίδες / ημέρα επιπλέον για το τρίτο τρίμηνο.

Η διατροφή λοιπόν της εγκύου είναι πολύ σημαντική για τη φυσιολογική έκβαση της κύησης αλλά και την καλύτερη υγεία τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους Η ανεξέλεγκτη αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει, με μεγαλύτερες πιθανότητες, στην εμφάνιση δύο καταστάσεων που συνδέονται άμεσα με το βάρος, και είναι ο διαβήτης κύησης και η υπέρταση (προεκλαμψία).

Πρωτεϊνικές απαιτήσεις:
Οι πρωτεΐνες έχουν σημασία γιατί χρησιμοποιούνται για δημιουργία νέων ιστών στο μητρικό οργανισμό (πλακούντας), χρησιμοποιούνται για δημιουργία νέων ιστών εμβρύου, το πλεόνασμα των πρωτεϊνών (γλυκογονικά αμινοξέα) μετατρέπεται σε γλυκόζη (πηγή ενέργειας)
Οι μεγαλύτερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις δημιουργούνται κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όπου η πρωτεϊνική μάζα αυξάνει κατά 6.5-7 γραμμάρια την ημέρα. Οι συστηνόμενες αυξήσεις είναι 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Για αυτό τροφές όπως γάλα, τυρί, άπαχο κρέας, ψάρι και αβγό είναι σημαντικές για τη δίαιτα της εγκύου.


Απαιτήσεις σε βιταμίνες:

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Βιταμίνη Α: σύσταση για 750 mg. Θέλει προσοχή η παρατεταμένη χορήγηση γιατί μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες. Συμβάλει στην αύξηση του εμβρύου και την ενδομήτρια ανάπτυξη, στην ελάττωση της προωριμότητας, και του χαμηλού βάρους γεννήσεως.
ΒιταμίνηD: Συντελεί σε απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Συμβάλει σε ασβεστοποιήση οστών. Οι ανάγκες αυξάνονται από τα 400 UI σε 800 UI, μέσα από τρόφιμα όπως είναι το συκώτι, το γάλα και το βούτυρο.
Βιταμίνη Ε: Συνδεδεμένη με γονιμότητα. Οι ανάγκες αυξάνονται από τις 25 UI σε 30 UI. Την λαμβάνει από τρόφιμα όπως είναι τα φυτικά λάδια, το γάλα και τα δημητριακά.
Βιταμίνη Κ: Παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη αίματος. Την λαμβάνει από τρόφιμα όπως το σπανάκι, τη ντομάτα, τη σόγια και το συκώτι.

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Βιταμίνη Β1-Θειαμίνη: Παίζει ρόλο στο μεταβολισμό υδατανθράκων ως πυροφωσφορική θειαμίνη (ΤΡΡ). Απουσία οδηγεί σε αδύνατο μεταβολισμό γλυκόζης. Ανάγκες από 0.5 γραμμάρια σε 1.3 γραμμάρια ανά ημέρα. (σιτάρι, δημητριακά, ψωμί)
Βιταμίνη Β2-Ριβοφλαβίνη: Δρα ως συνένζυμο FMN και FAD, και καταλύει οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις. Οι ανάγκες αυξάνουν από 1.2 σε 1.5 mg
Βιταμίνη Β6-Πυριδοξίνη: Είναι συνένζυμο μεταβολισμού, στο μεταβολισμό πρωτεινών και λιπών. Δε χρειάζεται αύξηση.
Νιασίνη: Σχηματίζεται από θρυπτοφάνη. Από 13 mg σε 18 mg
Φολικο οξύ: Πρέπει να χορηγείται από τη σύλληψη μέχρι και τη 12η εβδομάδα. Αυξάνονται οι ανάγκες της εγκύου από τα 0.4 σε 0.8 mg. Είναι σημαντική για παραγωγή αίματος και διαίρεση κυττάρων ερυθράς σειράς.
Βιταμίνη Β12: Από 3 σε 4 μg. Είναι πολύ σημαντική και χρειάζεται προσοχή στις φυτοφάγους, αφού αυτή λαμβάνεται μόνο από ζωικές τροφές.
Βιταμίνη C: Είναι απαραίτητη για τα οστά, τους χόνδρους, το ενδοθήλιο των αγγείων, την επούλωση τραυμάτων και το κολλαγόνο. Από 55 σε 60 mg.

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΣΙΔΗΡΟΣ: είναι συστατικό ενζυμικών συστημάτων και της αιμοσφαιρίνης. Υπάρχουν αυξημένες ανάγκες λόγω της απώλειας κατά την περίοδο. Στην εγκυμοσύνη το αιμοποιητικό σύστημα παράγει μεγαλύτερη αίματος. Το μωρό μέχρι τον τρίτο μήνα χρησιμοποιεί τα συστατικά από το αίμα της μητέρας. Ο μεταβολισμός του εμβρύου αυξάνει με το χρόνο.Το έμβρυο θέλει μεγάλα αποθέματα σιδήρου για το ήπαρ του μέχρι τον 6ο μήνα. Οι ανάγκες αυξάνονται από 18 σε 50-60 mg
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Αυξημένες απαιτήσεις από μητέρα και έμβρυο, για σχηματισμό των οστών του. Μόνο το 25-30% απορροφάται και το υπόλοιπο αποβάλλεται από κόπρανα. Απαιτείται επίσης βιταμίνη D και παραθυροειδική ορμόνη. Ακόμα ουσίες όπως το φυτικό οξύ και οι πουρίνες μειώνουν απορρόφηση. Ανάγκες από 800 σε 1200 mg.
ΦΩΣΦΟΡΟΣ: Χρειάζεται για τη σύσταση των ιστών σε πυρήνες κυττάρων, στη διαμόρφωση σκελετού, δοντιών και παραγωγή Ε από σάκχαρα. Μόνο το 70% απορροφάται με βοήθεια βιταμίνης D και ασβεστίου. Πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 1.5 γραμμάρια ανά ημέρα.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Χρειάζεται στο μεταβολισμό και στο σχηματισμό του σκελετού, αλλά και αποφυγή επιπλοκών π.χ. προεκλαμψίας. Από 300 σε 450 mg.
ΚΑΛΙΟ: Παίζει καθοριστικό ρόλο στη ομοιοστασία του κυτταρικού υγρού, τη συσταλτικότητα των σκελετικών μυών, τη λειτουργία της καρδιάς, το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Οι ανάγκες είναι για 1.3 mg.
ΝΑΤΡΙΟ: Συμβάλλει στη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης, τη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας, τη διαπερατότητα της κυτταρικής μεμβράνης, τη διεγερσιμότητα της μυικής ίνας. Οι ανάγκες των εγκύων είναι 5 γραμμάρια ανά ημέρα. Κατά την κύηση αποθηκεύει 50 γραμμάρια και διοχετεύει 11-12 γρ στο έμβρυο. ʼρα πρέπει να αποφεύγει τα αλατισμένα και τα "διαιτητικά αλάτια".

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΙΩΔΙΟ: Είναι συστατικό της θυροξίνης. Ανάγκες από 100 μg σε 150-200 μg. Το παίρνει από το αλάτι όταν είναι ιωδιούχο.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Κατά την εγκυμοσύνη η πέψη επιβραδύνεται, λόγω απελευθέρωση προγεστερόνης στο αίμα και ελάττωση μυϊκού τόνου του εντέρου. Όταν εμφανίζεται δυσκοιλιότητα απαιτούνται υψηλές ποσότητες.
Αν και πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν την προσοχή της εγκύου, δύο στοιχεία που προβληματίζουν συχνά τις γυναίκες στην κατάσταση εγκυμοσύνης είναι το αλάτι και η ζάχαρη. Είναι λοιπόν δύο διατροφικά στοιχεία τη
ς καθημερινής διατροφής, που βρίσκονται σε πολλές τροφές, καλύπτουν την ανάγκη της εγκύου για έντονη γεύση στην τροφή της, και η λήψη των οποίων σε φυσιολογικές αλλά κυρίως σε αυξημένες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες.

ΖΑΧΑΡΗ: Η ζάχαρη, ή αλλιώς σακχαρόζη όπως είναι το επιστημονικό της όνομα, ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και πιο συγκεκριμένα στους δισακχαρίτες. Είναι δηλαδή μία γλυκαντική ουσία που διασπάται και απορροφάται σχεδόν άμεσα από το σώμα μας, με τη μορφή της γλυκόζης. Στη διατροφή της εγκύου η ζάχαρη πρέπει να είναι περιορισμένη, για διάφορους λόγους.
Αρχικά βέβαια λόγω του θερμιδικού της περιεχομένου. Η ζάχαρη όπως όλοι οι υδατάνθρακες δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά όπως είπαμε με ένα τρόπο άμεσο, μια και μπαίνει πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός μας, "ερεθίζοντας" ταυτόχρονα το πάγκρεας για έκκριση της ινσουλίνης. Πρέπει λοιπόν να περιοριστεί για λόγους συντήρησης του βάρους.

Επίσης, είναι συχνή και μία άλλη παθολογική κατάσταση που ονομάζεται "διαβήτης κύησης" και εμφανίζεται σε ένα ποσοστό 10-20%, και η οποία είτε εμφανίζεται κατά την κύηση και υποχωρεί μετά, είτε παραμένει. Και στις δύο περιπτώσεις ο διαβήτης κύησης επηρεάζει σημαντικά την έκβαση της εγκυμοσύνης, και απαιτεί ειδική διατροφική αγωγή.
Έτσι, ενώ κανονικά στη φυσιολογική έγκυο έχουμε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, έχει βρεθεί ότι μπορεί να εμφανιστούν υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους, κυρίως λόγω του αυξημένου όγκου αίματος, και της αδυναμίας του παγκρέατος να καλύψει τις υψηλές ανάγκες.

Γενικά θα πρέπει η γυναίκα να προσέχει την πρόσληψη της ζάχαρης και θα πρέπει να έχει μία διατροφή όπου θα κυριαρχούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνει την ενέργεια που προσφέρουν όλοι οι υδατάνθρακες, αλλά από πηγές τροφών που δεν την παρέχουν άμεσα αλλά με αργό ρυθμό. Τέτοιες τροφές είναι οι αμυλούχες τροφές (κατάλληλα μαγειρεμένα βέβαια), τα φρούτα και τα περισσότερα από τα λαχανικά, λόγω κυρίως των φυτικών ινών που περιέχουν. Ιδιαίτερα στην περίπτωση του διαβήτη κύησης η ύπαρξη αυτών των τροφών στο διαιτολόγιο είναι καθοριστική, αφού συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και έκκριση ινσουλίνης.
ʼρα, συστήνεται να αποφεύγει αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, παγωτά, πολλούς χυμούς, κυρίως τύπου "Νέκταρ", και να προτιμάει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης. Ειδικότερα τα γλυκά τα οποία είναι συχνά "αδυναμία" για μια έγκυο και τα οποία καταναλώνονται γιατί νιώθουν ατονία ή για να αντιμετωπίσουν κάποια υπογλυκαιμία, είναι ένας πολύ κακός συνδυασμός ζάχαρης με λίπος, συχνά κορεσμένο και άρα κακής διατροφικής αξίας και ποιότητας. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποφεύγονται διπλά, αφού και τα επίπεδα γλυκόζης επηρεάζουν αλλά και συμβάλλουν στην μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους της εγκύου.

ΑΛΑΤΙ: Το κοινό αλάτι, αυτό δηλαδή που χρησιμοποιούμε καθημερινά, είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου (συμβολίζεται NaCl). Από τα δύο αυτά στοιχεία μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο πρώτο συστατικό, δηλαδή το νάτριο, μια και έχει βρεθεί ότι παίζει ένα σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα, το νάτριο βρέθηκε ότι ρυθμίζει τον όγκο του αίματός μας, συμβάλει με το κάλιο στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας, ρυθμίζει τις μυϊκές συσπάσεις και της καρδιάς, και οδηγεί στην κατακράτηση υγρών και στην αύξηση της πίεσης.

Εξαιτίας της τελευταίας αυτής ιδιότητας του υπήρξε προβληματισμός για τη συμμετοχή του στη δίαιτα της εγκύου. Αυτό συνέβη γιατί μία από τις σοβαρές παθολογικές καταστάσεις που συνοδεύουν την κύηση είναι και η υπέρταση, που κατά την εγκυμοσύνη εξελίσσεται σε προεκλαμψία και εκλαμψία (τοξιναιμίες), θέτοντας σε κίνδυνο τις ζωές εμβρύου και μητέρας. Οι καταστάσεις αυτές ξεκινούν στο τρίτο τρίμηνο και χαρακτηριστικά τους είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οιδήματα (ιδιαίτερα σε χέρια και πρόσωπο), και το λεύκωμα στα ούρα.

Σήμερα είναι αποδεκτό πως η υπερβολική ή η ανεπαρκής πρόσληψη αλατιού, σε συνδυασμό με υψηλό βάρος, ανεπαρκείς πρωτεΐνες και σίδηρο οδηγούν σε τοξιναιμίες. Παρόλα αυτά όμως, ούτε ο περιορισμός του προλαμβάνει σίγουρα την εμφάνισή της, ούτε η υπερβολική του πρόσληψη οξύνει τα συμπτώματα, αν και .η πρόσληψη του νατρίου βελτιώνει τον όγκο του αίματος.

Έτσι, μέχρι πρόσφατα οι ειδικού συνήθιζαν να δίνουν συστάσεις στις εγκύους για την κατανάλωση του αλατιού, τονίζοντας την ανάγκη για περιορισμό του στη δίαιτά τους. Το κύριο επιχείρημα ήταν η συμμετοχή του αλατιού (και ειδικότερα του νατρίου) στην κατακράτηση υγρών και η ανάγκη για αποφυγή σχηματισμού οιδήματος. Πιο πρόσφατα όμως παρατηρήθηκε ότι εξαιτίας της αύξησης του όγκου του αίματος κατά την εγκυμοσύνη, καθώς και της δημιουργίας νέων ιστών, απαιτείται μία μεγαλύτερη κατακράτηση νατρίου.

Έτσι οι συστάσεις είναι για περιπτώσεις ιδιοπαθούς υπέρτασης ο περιορισμός του αλατιού, ενώ για περιπτώσεις προεκλαμψίας-εκλαμψίας η κανονική έως υψηλή πρόσληψη του. Σα γενική σύσταση μπορεί να είναι τα 5 γραμμάρια ανά ημέρα και να αποφεύγονται τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα και τα "διαιτητικά αλάτια".Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε πως το νάτριο δε βρίσκεται μόνο στο αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας, αλλά και "κρυμμένο" σε τροφές, όπως αλλαντικά, κονσέρβες, τυροκομικά, σούπες, τυποποιημένα τρόφιμα, ξηρούς καρπούς και νερό. Έτσι ακόμα και να περιορίσουμε την προσθήκη του στο φαγητό μας, μπορούμε να πάρουμε μεγάλες ποσότητες, αν δεν προσέξουμε.

ΖΑΧΑΡΗ Ή ΑΣΠΑΡΤΑΜΗ?
~

Η γλυκόζη ή ζάχαρη είναι ο πιο γνωστός και ευρέως διαδεδομένος μονοσακχαρίτης και βρίσκεται σε αφθονία σε πολλά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και η αυξημένη πρόσληψή της έχει ενοχοποιηθεί για πρόσληψη βάρους ή για αδυναμία απώλειας βάρους. Ωστόσο, η γλυκόζη είναι ένα απαραίτητο συστατικό της ανθρώπινης διατροφής καθώς αποτελεί την πρωταρχική πηγή παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό.

Η εξάπλωση της παχυσαρκίας παγκοσμίως συσχετίστηκε με αυξημένη κατανάλωση προϊόντων πλουσίων σε γλυκόζη, όπως τα επιδόρπια, οι σοκολάτες, τα διάφορα γλυκίσματα και τα αναψυκτικά. Συνεπώς, δημιουργήθηκε η ανάγκη για παραγωγή προϊόντων που θα έχουν το ίδιο γλυκιά γεύση με αυτά που περιέχουν γλυκόζη, αλλά θα αποδίδουν κατά την καύση τους λιγότερες θερμίδες.

Η ασπαρτάμη είναι μια χημική ουσία η οποία διασπάται στον οργανισμό σε αμινοξέα (ασπαρτικό οξύ, φαινυλαλανίνη) και σε ίχνη μεθανόλης, συστατικά που συναντώνται σε τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η γλυκαντική της ισχύς είναι από 180 έως 200 φορές μεγαλύτερη από αυτή της γλυκόζης, ως εκ τούτου πολύ μικρή ποσότητα της είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί η ίδια γλυκιά γεύση σε ένα τρόφιμο σε σχέση με τη γλυκόζη, με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να έχει λιγότερες θερμίδες.

Ανακαλύφθηκε το 1965 και από το 1981 χρησιμοποιείται ευρέως καθώς πάνω από 200 επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν την ασφάλεια της χρήσης της για το γενικό πληθυσμό ως πρόσθετο τροφίμων. Η ασπαρτάμη δεν επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος και η χρήση της ενδείκνυται για τους διαβητικούς ασθενείς, ωστόσο η ασπαρτάμη δεν πρέπει να προσλαμβάνεται από άτομα που πάσχουν από την κληρονομική ασθένεια της φαινυλκετονουρίας.

Η ασπαρτάμη είναι η πιο διαδεδομένη γλυκαντική ουσία αλλά όχι η μοναδική. Η σακχαρίνη με γλυκαντική ισχύ 300 έως 700 φορές μεγαλύτερη από εκείνη της ζάχαρης ήταν η πρώτη γλυκαντική ουσία που κατασκευάστηκε και χρησιμοποιείται σε αναψυκτικά light και σε ροφήματα (καφές, τσάι) ως υποκατάστατο της ζάχαρης. Η καλιούχος ακεσουλφάμη είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη γλυκόζη, χρησιμοποιείται από το 1988, κυρίως συμπληρωματικά της ασπαρτάμης.

Η σουκραλόζη, που προέρχεται από τη ζάχαρη έχει 600 φορές μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη από αυτή και χρησιμοποιείται από το 1983. Τέλος η D-ταγκατόζη ή neotame είναι η νεότερη γλυκαντική ουσία που πήρε έγκριση το 2002, έχει 7000-13000 φορές μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη από τη ζάχαρη. Πληθώρα επιστημονικών μελετών για όλες τις παραπάνω γλυκαντικές ουσίες δεν έδειξαν αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.

Οι γλυκαντικές ύλες βρίσκονται σε αναψυκτικά, ζελέ, κρύα επιδόρπια, τσίχλες, καραμέλες, κακάο, τσάι, χυμούς φρούτων, προμαγειρεμένα προϊόντα, μαρμελάδα. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε τη σήμανση τροφίμων (ετικέτες) για να γνωρίζετε την ύπαρξη γλυκαντικών υλών στα προϊόντα που καταναλώνετε.

Συμπερασματικά, η χρήση γλυκαντικών ουσιών ανικαθιστά τη ζάχαρη και μειώνει το θερμιδικό περιεχόμενο πολλών τροφίμων και ποτών, ενώ παράλληλα αποδίδει την ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη. Αποτελεί συνεπώς ενδεδειγμένη λύση στην προσπάθεια για απώλεια ή για διατήρηση υγιούς βάρους. Ωστόσο, η χρήση προϊόντων με γλυκαντικές ουσίες πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς τα προϊόντα αυτά είναι συχνά φτωχά σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, περιέχουν πολλές συντηρητικές ουσίες και επιπλέον μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες από λιπαρές ουσίες ή άλλους υδατάνθρακες (σορβιτόλη, μανιτόλη).

Τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες, άτομα με μεγάλες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες θα πρέπει να χρησιμοποιούν τις γλυκαντικές ουσίες σε μικρές ποσότητες, καθώς υπάρχει κίνδυνος υποθρεψίας και μειωμένης πρόσληψης θερμίδων και βιταμινών σε σχέση με τις απαιτήσεις τους.

ΑΛΑΤΙ

~

Πρέπει να ξέρουμε ότι όλα τα τρόφιμα από μόνα τους, περιέχουν αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι το αλάτι που προσθέτουμε κατά την ετοιμασία των φαγητών είναι επιπρόσθετο. Προσθέτοντας αλάτι αυξάνουμε πάρα πολύ την ποσότητα άλατος που παίρνουμε από τη διατροφή μας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καθημερινές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε αλάτι δεν ξεπερνούν το ένα κουταλάκι του τσαγιού. Με το σύγχρονο τρόπο ζωής και διατροφής που έχουμε, φορτώνουμε τον οργανισμό μας, με 10 φορές περισσότερο αλάτι από ότι χρειάζεται.

Η κατάσταση αυτή δεν μένει ατιμώρητη. Οι συνέπειες για το σώμα μας είναι σοβαρές.

Το αλάτι προκαλεί ψηλή αρτηριακή πίεση. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από ψηλή πίεση, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση.

Σίγουρα οι ασθενείς που πάσχουν από ψηλή πίεση (που έχει ονομασθεί ο σιωπηλός δολοφόνος, διότι προκαλεί σημαντικές βλάβες χωρίς ο ασθενής να το αντιλαμβάνεται), πρέπει με κάθε τρόπο να αποφεύγουν το αλάτι στη διατροφή τους.

Προσέξτε τα τρόφιμα που αγοράζετε και ιδιαίτερα τα έτοιμα επεξεργασμένα φαγητά και τα γρήγορα γεύματα (fast food). Είναι συνήθως πολύ πλούσια σε αλάτι και αυτό επιβαρύνει τη γενικές κακές συνέπειες που έχουν τα γεύματα αυτά στον οργανισμό μας.

Το αλάτι αποτελεί ένα συχνά απαγορευμένο συστατικό της τροφής, αφού κατηγορείται ως εχθρός της γενικότερης υγείας. Το «μέτρον άριστον» δεν θα μπορούσε να βρει καλύτερη εφαρμογή από την περίπτωση του αλατιού.
Το αλάτι περιέχει νάτριο και χλώριο που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ελέγχουν την ισορροπία υγρών και διατηρούν τις σωστές συνθήκες για τη λειτουργία μυών και νεύρων. Επιπλέον το νάτριο διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η γλυκόζη και τα αμινοξέα. Το νάτριο βρίσκεται στο αίμα και σε άλλα υγρά του σώματος, στα κόκκαλα και μέσα στα κύτταρα του σώματος.
Συγκεκριμένα συστήνεται κατανάλωση 2- 2.4g νατρίου (5-6g αλατιού) που πρακτικά ίσοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι ανά ημέρα. Οι απαιτήσεις αυξάνουν όταν οι απώλειες είναι υψηλές, όπως κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας, του θηλασμού και της έντονης εφίδρωσης.

Η επιδραση του αλατιού στην υγεία:

Καμιά συσχέτιση εμφάνισης κάποιας μορφής καρκίνου με ένα διατροφικό συστατικό δεν είναι τόσο ισχυρή όσο για το αλάτι. Συγκεκριμένα, Ασιατικές χώρες όπως Ιαπωνία, Κορέα, Κίνα καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλατισμένων ψαριών (κύρια μέθοδος συντήρησης στις χώρες αυτές) και εμφανίζουν μεγάλα ποσοστά καρκίνου του στομάχου. Αυξημένη κατανάλωση παρατηρείται και στις Λατινικές κουζίνες (Μεξικάνικη). Τα πικάντικα και αλατισμένα φαγητά αυξάνουν τα κρούσματα καρκίνου του στομάχου. Μάλιστα επειδή οι επιρροές της Λατινικής κουζίνας στον Πορτογαλικό τρόπο διατροφής είναι έντονες, στην Πορτογαλία παρατηρούνται τα μεγαλύτερα ποσοστά καρκίνου του στομάχου από οποιαδήποτε χώρα της Ευρώπης.
Η υπέρταση αποτελεί τον τρίτο κατά σειρά παράγοντα κινδύνου στην Ευρώπη μετά τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες. Σχεδόν το 50% των ανθρώπων που έχουν υπέρταση είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου αυξάνει πολύ την αρτηριακή τους πίεση και τους θέτει σε κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών, όπως αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα κ.α Πλήθος επιστημονικών ερευνών υποδεικνύει ότι μια μείωση στην πρόσληψη αλατιού σε συνδυασμό με ορισμένες άλλες ελεγχόμενες διαιτητικές παρεμβάσεις, προκαλεί σημαντική μείωση τόσο στην συστολική όσο και στην διαστολική αρτηριακή πίεση. Η επίδραση αυτή είναι ακόμα περισσότερο έντονη σε υπερτασικούς, σε διαβητικούς, σε παχύσαρκους και σε ηλικιωμένους.
Το αλάτι στη δίαιτά μας.
Περίπου το 10% του διαιτητικού νατρίου υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα (κυριώς κρέας, πουλερικά και γλακτοκομικά).
Το 15% προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι.
Περίπου το 75% ενσωματώνεται κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής παρασκευής και επεξεργασίας. Για παράδειγμα, τα 100 γρ παστού ψαριού περιέχουν 5 γρ αλατιού, τα 100 γρ επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) 2-6 γρ, ενώ σνάκς τύπου πατατάκια, γαριδάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περισσότερο από 5 γρ αλατιού στα 100 γρ προϊόντος.
Το νάτριο χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα ως χλωριούχο νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι), άλατα νατρίου, το ενισχυτικό γεύσης MSG (Γλουταμινικό μονονάτριο) και μαγειρική σόδα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα ισοδυναμεί με 1000 mg νατρίου.
Πώς θα ελαττώσετε την πρόσληψη αλατιού.
Χρησιμοποίησε μπαχαρικά και βότανα, αντί για αλάτι στο μαγείρεμα. Ρίγανη, πιπέρι, άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό, σέλινο, χυμός λεμονιού είναι μερικές καλές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, βάλτε λίγο πιπέρι στη σούπα σας ή στύψε λίγο λεμόνι στο ψάρι και στα βραστά λαχανικά σου και προτίμησε ξύδι/βινεγκρέτ στη σαλάτα.
Αντί για επιτραπέζιο αλάτι χρησιμοποίησε υποκατάστατα, όπως αυτά με Ιώδιο ή Κάλιο.
Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Προτίμησε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αντί για προπαρασκευασμένα πλούσια σε αλάτι.
Περιόριστε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος (πχ μπέικον) και απέφυγε σάντουιτς ή πίτσες με αλλαντικά.
Στις ετικέτες, εκτός από την περιεκτικότητα σε αλάτι, προσέξτε την περιεκτικότητα σε μαγειρική σόδα ή το ενισχυτικό γεύσης MSG (Γλουταμινικό μονονάτριο).
Προσοχή σε σόγια σως, περίεργες σάλτσες και πικάντικα φαγητά.

Ακολουθούν κάποιες διευκρινήσεις που θα σας βοηθήσουν να διαβάσετε τις ετικέτες:

Χωρίς αλάτι = λιγότερο από 5mg νατρίου ανά μερίδα

Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου = 5-35mg νάτριο ανά μερίδα

Χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου = 35-140mg νάτριο ανά μερίδα

Μειωμένη περιεκτικότητα νατρίου = 25 τις εκατό λιγότερο αλάτι από την κανονική έκδοση

Ελαφρύ σε νάτριο = 50 τις εκατό λιγότερο αλάτι από την κανονική έκδοση



Παραδείγματα:

Εάν τρώτε αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ημερήσια ποσότητα πρόσληψης νατρίου στα 2400mg.

* 3 μικρές πίκλες στο μέγεθος του δακτύλου - 270mg νάτριο

* 15 πατατάκια - 170mg

* 6 κρακεράκια - 280mg

* 70γρ καπνιστός σολωμός - 720mg

* 1 κούπα γάλα - 110mg

* 1 κουταλιά της σούπας soy sauce - 920mg


Λύσεις για να νοστιμίσετε τα γεύματά σας


* Για να δώσετε περισσότερη γεύση στα γεύματά σας χωρίς επιπλέον αλάτι, προσθέστε καρυκεύματα και βότανα, λεμόνι, ξύδι, κρεμμύδι, σκόρδο κτλ


* Χρησιμοποιείτε ελάχιστα την αλατιέρα και όταν τη χρησιμοποιείτε να ρίχνετε πάρα πολύ λίγο.


* Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.


* Προσθέτετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμα από αυτό που λένε οι συνταγές. Mέτρον άριστον. Προσθέτετε τόσο αλάτι όσο χρειάζεται ώστε να μην είναι τελείως άνοστα τα γεύματα σας. Δοκιμάστε υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λίγο νάτριο και αρκετό κάλιο.


* Καταναλώνετε λίγο η καθόλου αλλαντικά όπως μπέικον, σαλάμι, ζαμπόν, καπνιστό ψάρι και μικρή ποσότητα μουστάρδας, κέτσαπ ή σώς.


* Αποφεύγετε τα τρόφιμα τύπου σνάκ (πχ πατατάκια κτλ) - τα περισσότερα περιέχουν αρκετό νάτριο.

Αλάτι εναντίον αλατιού


Τα παλιά βιβλία μαγειρικής αναφέρουν απλά αλάτι. Οι καινούργιες συνταγές προσδιορίζουν το αλάτι σαν «θαλασσινό αλάτι» ή «αλάτι kosher». Αυτό δεν θα πρέπει να σας ξεγελάει. Όλα τα αλάτια έχουν την ίδια χημική σύνθεση (NaCl) ανεξάρτητα με την ονομασία τους. Η διαφορά μεταξύ τους είναι η τιμή και τίποτα άλλο (εκτός από κάποια απειροελάχιστα ίχνη άλλων στοιχείων που μπορεί να περιέχονται).

ταχα κοψει ολα αγαπη μου, ομως ειναι και το γραμμενο...στον ατμομαγειρα ολα αναλατα και εννοειται αγλυκα...αλλα τι καταφερα? κοριτσια φχαρηστηθειτε τη ζωη σας και τις στιγμες σας, μη κοβετε ο,τι σας ευχαριστει, ο,τι ειναι να γινει θα γινει...αυτο ειναι το μαθημα μου και πληρωσα πολυ ακριβα γιανα το μαθω...

ΥΓ φοβερα αρθρα :thumbup:

Οφέλη από το αλάτι

Υπάρχουν πολλά οφέλη από το φυσικό, μη ραφιναρισμένο αλάτι που περιλαμβάνουν:

Κατάλληλη ενίσχυση και ισορροπία των επινεφριδίων
Κατάλληλη ενίσχυση και ισορροπία του θυρεοειδή
Το νάτριο και το νερό διατηρούν το νευρικό σύστημα υγιές
Τα μεταλλικά στοιχεία από το αλάτι και το νερό βοηθούν όλα τα κύτταρα να αποβάλλουν τις τοξίνες τους
Το νάτριο βοηθάει τα επινεφρίδια να διατηρούν μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση στο σώμα
Επιτρέπουν την αποτοξίνωση από το βρώμιο με το χλώριο







Συμπέρασμα

Βοηθώντας τα βιοχημικά συστήματα του οργανισμού εξισορροπώντας τα επίπεδα των ορμονών και παρέχοντας αρκετό ιώδιο και φυσικό αλάτι, το οποίο είναι χαμηλό στην πλειοψηφία των ανθρώπων, θα βοηθήσουμε τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά χωρίς ενοχλητικά συμπτώματα και θα προλάβουμε τις περισσότερες χρόνιες ασθένειες.

Παρόλα αυτά αυτή η ολιστική, φυσική προσέγγιση απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσοχή από πλευράς των ασθενών ? όχι μόνο σε επίπεδο εξετάσεων και λήψεως συμπληρωμάτων ? αλλά και να προσέχουν οτιδήποτε τρώνε αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αναψυκτικά, έτοιμα φαγητά με βρώμιο και με το να τρώνε βιολογικά (χωρίς φυτοφάρμακα) τρόφιμα, όσο αυτό είναι εφικτό

επεσε μελετη βλεπω! χαιρομαι!
με την πρωτη ευκαιρια αυριο θα προσθεσω κ αλλα!

καλο βραδυ να εχουμε, παντα με χαμογελο :)

Γιατί η επιθυμία είναι ισχυρή

~

Ποιος δεν έχει έρθει αντιμέτωπος με μια ακαταμάχητη επιθυμία για ένα σακουλάκι πατατάκια, ένα (λιπαρό) κομμάτι πίτσα ή μια σοκολάτα; Γιατί όμως η επιθυμία αυτή είναι τόσο ισχυρή; Ερευνητικά προκύπτει ότι η αναζήτηση συγκεκριμένων τροφίμων είναι ενδεικτική για τον καθένα από εμάς, υποδηλώνοντας και μια διαφορετική ανάγκη του σώματός μας.

*Οταν αναζητάτε αλμυρά τρόφιμα

Το πιο πιθανό σενάριο είναι να υποφέρετε από ανεπάρκεια κάποιων μεταλλικών στοιχείων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτες χαμηλού ασβεστίου, αναζητούν αλμυρά φαγητά περισσότερο από όσες λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο. Πιθανότατα, το νάτριο αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα, οπότε το σώμα τείνει (λανθασμένα) να πιστέψει ότι το πρόβλημα έχει λυθεί. Επιπλέον, σε μελέτες σε ζώα, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη καλίου, ασβεστίου, σιδήρου προκαλεί σημαντικά μεγαλύτερη κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού.

*Οταν αναζητάτε σοκολάτα

Αφενός, αναζητάμε (φυσικά) τη σοκολάτα κυρίως για τη μοναδική της γεύση. Στην πραγματικότητα, όμως, η σοκολάτα διεγείρει την απελευθέρωση της σεροτονίνης, που αποτελεί την κατεξοχήν ορμόνη της διάθεσης. Η σοκολάτα συνιστά ένα αντικαταθλιπτικό σε μορφή επιδόρπιου, που το σώμα αναζητά ενστικτωδώς όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι χαμηλά.

*Οταν αναζητάτε πικάντικα τρόφιμα

Αν ζεσταίνεστε εύκολα, το σώμα σας θα αναζητήσει καυτερό φαγητό για να σας κάνει να ιδρώσετε. Κάτι τέτοιο μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά εξηγεί γιατί τα μεξικανικά και τα αραβικά φαγητά είναι τόσο δημοφιλή, ακόμη και όταν η θερμοκρασία είναι αρκετά υψηλή. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι εθίζονται στην αίσθηση των πικάντικων τροφίμων, που συνεπάγεται (με τη σειρά της) αύξηση της πίεσης του αίματος, επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και γρήγορη αναπνοή.

*Οταν αναζητάτε γλυκά

Ισχύει λίγο-πολύ ό,τι και με τη σοκολάτα: η αναζήτηση γλυκών θα μπορούσε να σημαίνει ότι ψάχνετε τρόπο να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Βέβαια, θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι το προηγούμενο γεύμα έγινε πριν από πολλές ώρες, οπότε το σώμα μας αναζητά μια γενναία δόση ενέργειας. Τα απλά σάκχαρα (από τα γλυκά) απορροφώνται ταχύτερα από οποιοδήποτε άλλο διατροφικό συστατικό και μας δίνουν άμεσα σημαντική ποσότητα καυσίμου μέσω της αύξησης της γλυκόζης του αίματος.

*Οταν αναζητάτε γλυκιά και αλμυρή γεύση

Το σώμα σας χρειάζεται γλυκόζη και το νάτριο για να λειτουργήσει σωστά, καθώς συμμεταφέρονται κατά την πέψη - απορρόφηση της τροφής. Οταν είστε κουρασμένοι και με άδειο στομάχι για αρκετές ώρες, είναι αρκετά πιθανό να αναζητήσετε χαλάρωση και ικανοποίηση σε ένα λιπαρό/αλμυρό φαγητό, που συνοδεύεται τις περισσότερες φορές από επιδόρπιο σοκολάτας. Υπό αυτές τις συνθήκες, είναι σίγουρο ότι πολύ δύσκολα μπορούμε να ελέγξουμε τι και πόσο τρώμε.

*Ψυχραιμία...

Πού καταλήγουμε, λοιπόν; Σε κάθε περίπτωση απαιτείται ψυχραιμία. Είναι πολύ πιθανό να αναζητήσουμε κάποια στιγμή επιπλέον φαγητό -εκτός τακτικών γευμάτων- και είναι στο χέρι μας τι θα αποφασίσουμε να... καταχραστούμε εκείνη τη στιγμή. Το «τσιμπολόγημα» δεν πρέπει να συνεπάγεται γλυκά ή πατατάκια.

Πέραν της όποιας γενετικής προδιάθεσης, η αρνητική ψυχολογία και η ανία συνεισφέρουν σε πολύ μεγάλο ποσοστό στη λανθασμένη επιλογή σνακ: π.χ. σοκολάτα ή τυρόπιτα ή και τα δύο. Βέβαια, υπάρχει πάντοτε και η περίπτωση απλά να το... ζηλέψουμε.

Για να αποφύγουμε λοιπόν τις κακοτοπιές, ο καλός νυχτερινός ύπνος (που θα μας ξεκουράσει αρκετά) και η τακτική κατανάλωση γευμάτων (κατά τη διάρκεια της ημέρας) είναι επιτακτικά μέτρα.