Masterpost Διαχείρισης Άγχους (ΓΑΔ, ΙΨΔ, Πανικός, υποχωνδριαση, φοβίες, κλπ)

Χρησιμοποιώ αυτήν την σελίδα από τον Μάιο, και καθώς σκρολλαρω στις κατηφόρες για το γενικευμένο άγχος, τον πανικό, κλπ, παρστηρώ ότι πολύς κόσμος πηγαίνει στον ψυχίατρο του, του δίνει μια αγωγή και πότε δεν αναφέρει την σωστή ψυχοθεραπεία ως μέσω αντιμετώπισης του άγχους. Βλέπω κόσμο, 18 η 19 χρόνων με ελαφρύ άγχος για τις πανελλήνιες να παίρνει 6 άτιβαν την ημέρα για μήνες χωρίς ούτε να αναφέρουν την ψυχοθεραπεία και αναρωτιέμαι ποιος γιατρός που το επέτρεψε αυτό πήρε δίπλωμα.

Γνωρίζω προσωπικά άτομα που έχασαν την ζωή τους λόγω σε εθισμό σε συνταγογραφημενες ουσίες. Το να δίνεις τόσο εθιστικες ουσίες για ήπιες διαταραχές άγχους που μπορούνε εύκολα να διαχειριστουν με σωστή θεραπεία, είναι ιατρική αμέλεια. Σε αυτό το ποστ θα προσπαθήσω να εξηγήσω όλες (λίγο πολύ) τις διαταραχές άγχους, και μεθόδους διαχείρισης τους. Ελπίζω αυτό το ποστ να βοηθήσει κάποιον να φτιάξει μια ζωή αξία να την ζήσει.

Anxiety Disorders (Διαταραχές άγχους)
Οι διαταραχές άγχους, είναι ένα φάσμα νεύρο-ψυχολογικών προβλημάτων που ευρυνονται από παθολογικό, έντονο άγχος για καθημερινά θέματα η/και κρίσεις πανικού, μέχρι εξουθενιτικες ιδεοληψίες με ψυχαναγκασμους και σοβαρές μορφές μετατραυματικου επιπτώσεων. Ψυχοσωματικα συμπτώματα του υπερβολικού άγχους είναι η ταχυπαλμια, η ζαλάδα, και άλλα. .

Σημείωση: Δεν θα αναφέρω την συνηθισμένη, "απλή" ΓΣΘ καθώς πολύ κόσμος την σιχαίνεται, κυρίως διότι βασίζετε στην ιδέα ότι όλα τα ψυχολογικά προβλήματα μπορούν εύκολα να αντιμετωπίσουν κυρίως αναγνωρίζοντας τις μη ρεαλιστικές σκέψεις. Κάτι που ως ένα σημείο είναι λογικό, αλλά το θέμα είναι ότι πολλά άτομα με παθολογικό άγχος/ιδεοληψίες γνωρίζουν το ότι οι ανησυχίες τους είναι παράλογες και το να το ακούμε η να το σκέφτονται ξανά και ξανά μπορεί να μην τους βοηθήσει. Σε αυτό το ποστ επίσης υπάρχουν εναλλακτικές αλλά παρόμοιοι μέθοδοι.

Θεραπείες με βάση την ενσυνηδητωτητα και την Αποδοχή
Η κυριότερες μορφές ψυχοθεραπείας που με βοήθησαν ήταν η Διαλεκτική (DBT), και η Αποδοχής και Δευσμευσης (ACT). Στην διαλεκτικικη υπάρχουν τρεις κατηγοριες δεξιοτήτων, ενσυνηδητωτητα, διαχείριση συναισθήματος, αντοχής, και διαπροσωπικες, αλλά σε αυτό το ποστ θα συγκεντρωθω στο πρώτο και στο δεύτερο. Στην ACT η βάση είναι στην ουσία ότι ο κόσμος αποφεύγει τα "συμπτώματα του", είτε γνωρίζοντας το ότι όχι, και πως η αποφυγή της τωρινής ψυχολογικής και σωματικής μας κατάστασης, μειώνει τα ενοχλητικά συμπτώματα, παραδόξως.
Επίσης σε αυτό το ποστ θα αναφέρω μια τεχνικη θεραπείας που λέγετε έκθεση με παρεμπόδιση αντίδρασης, που χρησιμοποιητε κυρίως για άτομα με ψυχαναγκασμους αλλά κατά την άποψή μου θα έπρεπε να ήταν θεραπεία πρώτης γραμμής για κάθε διαταραχη άγχους.

Αποφυγή
Ένας συχνός μηχανισμός άμυνας στα άτομα με άγχος, σύμφωνα με την ΘΑΔ είναι η αποφυγή. Αποφυγή των αγχωδη αισθημάτων, παρεισφρυτικων σκέψεων η εικόνων, η των καταστάσεων που παλιότερα το άτομο έπαθε κρίση άγχους/πανικου.
Ιδεολοψιες - Ψυχαναγκασμοι (ΙΨΔ)
Πχ, μπορεί κάποιος με ιδεοληψιες με θέμα την μόλυνση να πλένει τα χέρια του για 6 φορές την ημέρα, με συγκεκριμένη τελετουργια για να αποφύγει το άγχος που του προκαλούν οι σκέψεις.

Συγκεκριμένη Φοβία/Πανικός
Μπορεί ένα άτομο με αγοραφοβία να αποφεύγει να βγαίνει από το σπίτι επειδή οι ανοιχτοί χώροι του προκαλούν πανικό.

"Pure O" τύπος Ψυχαναγκασμων
Μπορεί κάποιος με εμμονες σκέψεις ότι είναι παιδοφιλος και ότι θα βλάψει παιδιά να αποφεύγει τις παιδικές χαρές, η τα μέρη με πολλά παιδιά. Μπορεί να "αποφεύγει" τις ανεπιθύμητες σκέψεις και αισθήματα αόρατα, μπορεί να προσπαθεί να διώξει τις σκέψεις, να ζητήσει διαβεβαιωση, η να "τσεκάρει" κοιτάζοντας παιδικές χαρές για να σιγουρευτεί ότι δεν νιώθει έλξη. Μπορεί επειδής να κάνει αναδρομή στις αναμνήσεις του, ξανά και ξανά ώστε να συγουρευτει ότι δεν έχει βλάψει παιδί στο παρελθόν.

Γενικευμένο Αγχος/Αγχος υγείας
Μπορεί ένα άτομο με ΓΑΔ/υποχόνδριαση να γκουγκλαρει η να τσεκάρει ξανά και ξανά στον καθρέπτη να δει αν έχει όγκο. Όλα αυτά είναι μια μορφή αποφυγής, αποφυγής των σκέψεων, αισθήσεων και σωματικων συμπτωμάτων που χαρακτηριζουν το άγχος.

Αποδοχή
Αποδοχή, στην ΘΑΔ, είναι η εμπειρία των σκέψεων, αισθημάτων και σωματικων συμπτωμάτων που προκαλούν το άγχος, χωρίς την διακοπή τους από συμπεριφορών αποφυγής που αναφέραμε παραπάνω. Με την αποδοχή, αφήνουμε τα εξουθενωτικα, τρομακτικά συμπτώματα να συνυπάρχουν μαζί μας, χωρίς να προσπαθούμε να τα σταματήσουμε η να τα ηρεμήσουμε με αποφύγες, όπως ψυχαναγκασμοι ορατοί και μη, τελετουργίες, αναζήτηση διαβεβωσης. Ακούγετε εύκολο αλλά παίρνει καιρό να το μάθεις καλά, είναι στην ουσία δεξιότητα.

Ενσυνηδητωτητα/Έκθεση στο συναίσθημα
Ακόμη και χωρίς συμπεριφορές αποφυγής, η έκθεση στο συναίσθημα, κάθε είδους, πχ άγχος, κατάθλιψη, πανικός, μπορεί να το μειώσει η να το κάνει πιο ήπιο. Οι παρακάτω δεξιότητες είναι από την Διαλεκτική Συμπεριφορική θεραπεία αλλά μπορούν να μαθευτουν και χωρίς ψυχολόγο. Γράφω μόνο τις δεξιότητες που βοήθησαν εμένα.

Η ενσυνηδητωτητα έχει τις ρίζες της στην ανατολική φιλοσοφία (ινδοισμος/βουδισμός) αλλά πλέον χρησιμοποιήστε στην ψυχοθεραπεία, στα σχολεία και στους χωρούς εργασίας. Στην ΔΣΘ υπάρχουν διάφορα είδη ενσυνηδητωτητας:

Παρατηρήση: Αυτή η δεξιότητα είναι η πιο βασικη. Παρατηρείς δύο πράγματα, τον εξωτερικό, και τον εσωτερικό σου κόσμο. Τα άτομα με άγχος και Ιδεολοψιες είναι συνήθως χαμένα στον εσωτερικό τους κόσμο. Παρατηρείς των εσωτερικό σου κόσμο, τις σκέψεις σου, τα αισθήματα του σώματος σου.

Παρατήρηση σκέψεων
Τις σκέψεις σου για να μπορέσεις στο μέλλον να ξεχωρίζεις τους πραγματικούς φόβους από τους ψεύτικος συναγερμους που ανοίγει ο εγκέφαλος μας, βλέποντας τις σκέψεις ως ξεχωριστά, ακίνδυνα, διαφορετικά οντα από εσένα. Στην ουσία δεν είσαι η σκέψεις σου, απλά τις βιώνεις.

Παρατήρηση των συναισθημάτων (Έκθεση στο συναίσθημα, διαχείριση συναίσθηματος, body scan κλπ)

Μία δεξιότητα στην ΔΣΘ, μέρος της ενσυνηδητωτητας αλλά και της διαχείρισης του αισθήματος, είναι η παρατήρηση και ενσυνηδητη έκθεση στο συναίσθημα. Η Μαρσα Λινεχαν, η δημιουργος αυτής της θεραπείας, πήρε την έμπνευση της από τις θεραπείες με βάση την έκθεση για το άγχος, αλλά γενικεύσε τις δεξιότητες έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κάθε συναίσθημα. Παρατηρεις το συναίσθημα σου, πχ άγχος, κατάθλιψη πανικός, η και στερητικό σύνδρομο στον εθισμό, χωρίς να κάνεις κάτι για να το διακόψεις, μέχρι να μειωθεί από μόνο του. Αυτή η δεξιότητα, η Μαρσα την αποκάλεσε "riding the wave of emotion". Μπορούμε να φανταστούμε τις κρίσεις, τις Ιδεολοψιες και το άγχος ως ένα κύμα που πρέπει να καβαλησουμε που σιγά σιγά θα μειωθεί, χωρίς δικιά μας παρέμβαση.

Παρατήρηση συναισθηματος: Μια άλλη δεξιότητα είναι η παρατήρηση, η περιγραφή και η ονομασία ενως συναίσθηματος, για όσους δυσκολεύομαι στην αναγνώριση των αισθημάτων τους.

Υπάρχει και η body scan δεξιότητα, όπου μου χρησίμευε πολύ. Στην ουσία κάθεσε κάπου ήρεμα, και παρατηρεις τις σωματικές αισθήσεις που σου προκαλεί ένα σύμπτωμα, πχ άγχος/πανικός, όλα, ίλιγγος, ταχυπαλμια, ναυτία, η και το ίδιο το αίσθημα του άγχους πχ στο στήθος. Αυτό σταδιακά, το κάνει πιο ήπιο και διαχειρισιμο.

Παρατήρηση του παρόντος: Ενσυνηδητωτητα στο παρόν
Στην DBT, καθώς και σε άλλες μορφές θεραπείας υπάρχουν αυτές οι δύο δεξιότητες, doing mind και being mind.

Doing Mind:
Συγκέντρωνεσε όσο μπορείς, σε μια δραστηριότητα, στο παρόν. Όταν έρχονται ασυνδετες σκέψεις, άσχετες, τις αποδέχεσε, τις παρατηρεις και ξαναφέρνει την προσοχή σου σε αυτό που κάνεις.

Being Mind
Αυτή η δεξιότητα σου χρησιμεύει όταν δεν έχεις να κάνεις τίποτα. Συγκέντρωνεις την παρουσία σου στο παρόν, στο εδώ και τώρα, το εξωτερικό περιβάλλον σου. Αυτό στην ΔΣΘ είναι "εξωτερική παρατήρηση". Το DNM (default mode network) του εγγεφαλου, που ευθυνετε για τις τυχαίες και παρεισφρυτικες σκέψεις είναι υπερβολικά ενεργό στα άτομα με γενικευμένο άγχος και ιδεοληψιες. Αυτό το μερος του εγγεφαλου είναι ενεργό όταν δεν έχεις τίποτα να κάνεις, όταν δεν είσαι συγκέντρωμενος σε κάτι. Στόχος της ενσυνηδητωτητας του παρόντος, είναι η μείωση της ενεργοτητας του DNM, και επόμενος λιγότερες παρεισφρυτικες/αγχώδης σκέψεις. Περισσότερη πρόσωχη στο παρόν = λιγότερες άσχετες σκέψεις.

Έκθεση με παρεμπόδιση αντίδρασης (Exposure/Response Prevention)
Αυτή η τεχνική συνήθως χρησιμεύει σε άτομα με ιδεοψυχαναγκαστικη διαταραχη, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει σε κάθε μορφή παθολογικου άγχους. Είναι πολύ σαν την παραπάνω δεξιότητα, από την ΔΣΘ για το συναίσθημα όμως είναι για τις αγχώδης σκέψεις συγκεκριμένα, και αντί να παρατηρείς το συναίσθημα όταν προκαλείτε μόνο του, εκθέτεις τον εαυτό σου σε κάτι που σου προκαλεί αγχώδης σκέψεις επίτηδες. Έπειτα, αποφεύγεις τους συνηθισμένους σου μηχανισμούς αποφυγής, και περιμένεις το "κύμα" του άγχους να περάσει. Αυτή η τεχνική παίρνει καιρό να την μάθεις και καλύτερα να την κάνετε με ψυχολόγο.

Υπάρχουν δύο είδη εκθέσεων, in vivo (στην πραγματική ζωη), και φανταστικές. Στις in vivo βάζεις τον εαυτό σου σε μια κατάσταση που σε αγχώνει επειτηδες, και αποφεύγεις σιγά σιγά όσο μπορείς τις αποφύγες και τους καταναγκασμους. Στις φανταστικές, γράφεις σε ένα τετράδιο λέξεις, φράσεις η και μια ολόκληρη ιστορία με θέμα τις ιδεοληψιες σου να πραγματοποιουνται, ώστε να προκαλέσεις στον εαυτό σου άγχος και παρεισφρυτικες σκέψεις αλλά να μην αντιδράσεις σε αυτές, να μην προσπαθήσεις να τις διακόψεις με τους παλιούς σου μηχανισμού άμυνας.

Ελπίζω αυτή η ανάρτηση να βοήθησε κάποιον και να του έδωσε μια καλή ιδέα το τι πρέπει να κάνει για να καλυτερέψει ❤️