Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

Φακές με καρότα και κάρρυ:

Μερίδες Συνταγής: 8

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κούπες ψιλοκομμένα καρότα
100 γρ. βραστή γαλοπούλα
2 φρέσκιες τομάτες
1 κουταλιά σούπας σκόνη κάρρυ
1 κουταλάκι γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κούπες ωμές φακές
2 κύβοι λαχανικών
1 κουταλιά σούπας σκόνη chilli
2 κουταλάκια γλυκού φρέσκος ψιλοκομμένο δυόσμος
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 Συνταγής
Θερμίδες: 206 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 33 γρ.
Λίπος: 3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.
Οδηγίες:
Σε κασταρόλα σωτάρετε για 5-6 λεπτά το κρεμμύδι και τα καρότα με το ελαιόλαδο. Προσθέστε τη γαλοπούλα, τις φακές, τη τομάτα, τους κύβους λαχανικών το κάρρυ και το σκόρδο. Μειώστε τη θερμοκρασία και αφήστε ταν συστατικά να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν και να είναι έτοιμες οι φακές. Προσθέστε στο τέλος το δυόσμο και τη σως chilli και ανακατέψτε.

Κοτόπουλο Acapulco:
Μερίδες συνταγής: 2

Συστατικά:
2 (220 γρ. το ένα) φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα ψιλοκομμένα
1 κουταλιά σούπας σκόνη τσίλι
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα ψιλοκομμένες πράσινες και πορτοκαλί πιπεριές
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 πιπεριές jalapeno
1 μεγάλη τομάτα ψιλοκομμένη
Φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι
10 σταγόνες σως καυτερής πιπεριάς

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγή
Θερμίδες: 323 kcal
Πρωτεΐνη: 23,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές Ίνες: 5 γρ.

Οδηγίες:
Πασπαλίστε τα φιλέτα κοτόπουλου με της σκόνη τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι. Θερμάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος και σε μέτρια φωτιά ψήστε τα φιλέτα κοτόπουλου μέχρι να πάρουν ένα ροζ χρώμα. Σε ένα άλλο αντικολητικό σκεύος ρίξτε τις πιπεριές, το κρεμμύδι, την τομάτα και την καυτερή σως πιπεριού. Μετά από 5 λεπτά ψησίματος σε μέτρια φωτιά προσθέστε τα φιλέτα κοτόπουλου και αφήστε το μείγμα για λίγα λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο.

Πουρές πατάτας με σπανάκι:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
4 μεσαίες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές ψιλοκομμένες
1/5 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
100 γρ. σπανάκι
¼ κούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 φέτα καπνιστή γαλοπούλα
1½ κουταλιές σούπας μαργαρίνη
½ κούπα κρέμα γάλακτος 3%
Αλατι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
1 κουταλιά σούπας σκόνη σκόρδου

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1 /6 συνταγής
Θερμίδες: 227 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό. Σε ένα αντικολλητικό σκεύος τοποθετήστε το ελαιόλαδο. Πρώτα ρίξτε τις πιπεριές και μετά από 3 λεπτά προσθέστε το αλεύρι, λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι. Βάλτε τις πατάτες σε μίξερ μαζί με το σπανάκι, την παρμεζάνα, την καπνιστή γαλοπούλα και τη σκόνη σκόρδου. Αναμίξτε τα συστατικά. Τέλος προσθέστε την κρέμα γάλακτος 3% και τη μαργαρίνη και αναμείξτε μέχρι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε τον πουρέ με το μείγμα πιπεριάς να συνοδεύει.

Ριζότο με σαφράν και δεντρολίβανο:

Μερίδες Συνταγής: 6

Συστατικά:
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κούπα ωμό άγριο ρύζι
2 κούπες νερό
1 κουταλάκι γλυκού μαϊντανός ψιλοκομμένος
1 φακελάκι σαφράν (για 6 μερίδες)
2 κουταλιές σούπας δεντρολίβανο
Αλάτι και πιπέρι
1 κούπα ωμός αρακάς και καλαμπόκι
Αλάτι
Φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 Συνταγής
Θερμίδες: 218 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 34 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος τσιγαρίστε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και προσθέστε το καλαπόκι και τον αρακά σε μέτρια φωτιά για πέντε λεπτά. Εν συνεχεία στο ίδιο σκεύος ρίξτε το ρύζι και το νερό. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά στο αντικολλητικό σκεύος και μείωστε τη θερμοκρασία. Αφήστε το ριζότο να μαγειρευτεί σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά.

Μπιφτέκια σολομού:
Μερίδες συνταγής: 5

Συστατικά:
450 γρ. σολομός φρέσκος
1 αυγό
1 ασπράδι αυγού
½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ κούπα ψιλοκομμένο κολοκύθι
αλάτι
¼ κούπας φρεσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός
Φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/5 συνταγής
Θερμίδες: 223 kcal
Πρωτεΐνη: 20 γρ.
Υδατάνθρακες: 11 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμείξτε το σολομό, το αυγό, το σπαράδι αυγού, το αλεύρι, το κολοκύθι, το μαιντανό, το αλάτι και το πιπέρι. Στη συνέχεια πλάστε τα μπιφτέκια. Τέλος ψήστε τα μπιφτέκια είτε σε αντικολλητικό σκεύος ή στο φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία.

Πανέ κοτόπουλο με σκόρδο:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
2 κουταλιές γλυκού σκόνη σκόρδου
1 κουταλιά γλυκού φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
1 κουταλιά γλυκού πάπρικα
½ κούπα τριμμένο ψωμί σικάλεως
1 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ κούπα γάλα 1,5%
1 αυγό
1 ασπράδι αυγού
4 φιλετα στήθος κοτόπουλου (200 γρ. το καθένα)

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 295 kcal
Πρωτεΐνη: 35 γρ.
Υδατάνθρακες: 35 γρ.
Λίπος: 2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μαγειρικό μπωλ αναμείξτε το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, τα τρίμματα ψωμιού και το αλεύρι. Σε ένα άλλο μπωλ αναμείξτε το γάλα , το αυγό και το ασπράδι αυγού. Βάλτε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μείγμα με το γάλα και το αυγό και αφήστε τα να το απορροφήσουν. Στη συνέχεια τοποθετείστε τα φιλέτα στο άλλαο μείγμα μπαχαρικών και αλευριού και αλείψτε τα. Τέλος, ψήστε τα παναρισμένα φιλέτα κοτόπουλου είτε σε αντικολλητικό σκεύος ή στο φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία.

Ψητά λαχανικά με τυρί:

Μερίδες Συνταγής: 3

2 κολοκύθια ψιλοκομμένα
1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους
150 γρ. πατάτα κομμένη σε κύβους
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
2 κρεμμύδια καθαρισμένα και κομμένα στη μέση
8 σκελίδες σκόρδου καθαρισμένες
Αλάτι και μαύρο πιπέρι
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας ψίχας ανανά
1 κουταλιά σούπας σόγια
2 κουταλιές σούπας σουσάμι
5 φέτες (25 γρ. η μία) τυρί FINA

Οδηγίες
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς κελσίου. Τοποθετήστε τα λαχανικά μαζί με το τυρί σε ένα ταψί. Ραντίστε με λάδι και ψήστε το μέχρι τα λαχανικά να αρχίζουν να μαλακώνουν και να παίρνουν χρώμα. Ρυθμίστε τότε τη θερμοκρασία και αφήστε να κρυώσουν.Ψήστε προσεκτικά και τον ανανά τον οποίο μετά προσθέτετε στα άλλα λαχανικά.Ψήστε τα τέλος για 20-25 λεπτά ώσπου να ροδίσουν.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/3 συνταγής
Θερμίδες: 270 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 16 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Σπαγγέτι Σικελίας:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
250 γρ. σπαγγέτι
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο τεμμαχισμένες
50 γρ. φιλέτα αντζούγιας τεμμαχισμένα
½ κούπα τρίμματα ψωμιού
½ κούπα φρεσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός
Φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές σούπας παρμεζάνα
αλάτι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 433 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 58 γρ.
Λίπος: 11,4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό για 8-10 λεπτά μαγειρεμένα al dente. Σε αντικολλητικό σκεύος κάψτε το ελαιόλαδο και προσθέστε το σκόρδο και τις αντζούγιες σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά. Ρίξτε τα τρίμματα ψωμιού, το μαϊντανό, το πιπέρι, το αλάτι και σβήστε τη φωτιά. Αναμείξτε τη σπαγγέτι με τη σως και προσθέστε την παρμεζάνα.

Mexican tortillas ολικής αλέσεως με κοτόπουλο:

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
8 πίτες tortillas ολικής αλέσεως
4 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα (180 γρ. το ένα)
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
½ κόκκινη πιπεριά
½ πράσινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 στιμμένο lime
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
1 κουταλιά σούπας τριμμένη κανέλλα
Αλάτι και πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 349 kcal
Πρωτεΐνη: 22 γρ.
Υδατάνθρακες: 50 γρ.
Λίπος: 8,6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7,2 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στο 180 οC. Τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο φούρνο αφού τους προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και την κανέλλα. Σε ένα αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε το ελαιόλαδο, τις πιπεριές, το χυμό lime, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ζεστάνετε τις πίτες και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα φιλέτο κοτόπουλου σε αυτές και προσθέστε τη σως με τις πιπεριές.

Κοτόπουλο με Cottage και ροδάκινα:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
6 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
1½ κούπες κομμένα ροδάκινα χωρίς τη φλούδα
1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
6 κουταλιές σούπας Cottage cheese

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 320 kcal
Πρωτεΐνη: 31,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 45 γρ.
Λίπος: 2,2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο φούρνο.Αναμείξτε τα ροδάκινα με τη ζάχαρη, το μπαλσάμικο και το Cottage cheese. Περίπου 15 λεπτά πριν είναι έτοιμα τα φιλέτα, αφαιρέστε τα από το φούρνο περιχύστε με το μείγμα που φτιάξατε και επανατοποθετείστε στο φούρνο μέχρι να είναι έτοιμα.

Φιλέτο μοσχαριού με μανιτάρια σε κρασί:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 φιλέτα μοσχαριού χωρίς το λίπος (180 γρ. το καθένα)
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κούπες φρέσκα μανιτάρια τεμμαχισμένα
¾ κούπας ροζέ κρασί
¼ κούπας μπαλσάμικο
¼ κούπας ψιλοκομμένο πράσινο κρεμμύδι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 381 kcal
Πρωτεΐνη: 25 γρ.
Υδατάνθρακες: 10,1 γρ.
Λίπος: 21 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,6 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Πασπαλίστε τα φιλέτα με αλάτι και πιπέρι και κατόπιν τοποθετήστε τα σε αντικολλητικό σκεύος όπου έχετε ρίξει 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και ψήστε τα σε μέτρια φωτιά. Μόλις κοκκινίσουν βάλτε τα στο φούρνου για περίπου 15 λεπτά. Εντω μεταξύ, ρίξτε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος και ψήστε τα μανιτάρια.Προσθέστε μετά από 5 λεπτά το κρασί και μετά από άλλα 5 λεπτά προσθέστε το μπαλσάμικο. Μόλις το μείγμα είναι ετοιμο προσθέστε αλάτι, πιπέρι και το κρεμμύδι. Περιχύστε τα φιλέτα με τη σως που φτιάξατε και σερβίρετε.

Μοσχάρι Barbecue:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1/3 κούπας ketchup με λιγότερη ζάχαρη
1/3 κούπας barbecue sauce
1/8 κούπας καστανή ζάχαρη
1/8 κούπας κόκκινο κρασί
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
1 κουταλιά σούπας Worcestershire sauce
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
¼ κουταλιά γλυκού τριμμένο σκόρδο
850 γρ. άλιπο φιλέτο μοσχαριού

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 265 kcal
Πρωτεΐνη: 19,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 13,5 γρ.
Λίπος: 15 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,4 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μεγάλο μπωλ αναμείξτε την κέτσαπ, τη barbecue sauce, την καστανή ζάχαρη, το κόκκινο κρασί, τη μουστάρδα και τη Worcestershire sauce και κατόπιν προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι και το σκόρδο. Ψήστε το φιλέτο μοσχαριού σε χαμηλή θερμοκρασία για περίπου 6-8 ώρες. Εν συνεχεία μεταφέρετε το μοσχάρι σε αντικολλητικό σκεύος και ρίξτε το μείγμα barbecue. Αφήστε το στη φωτιά για λίγα λεπτά και αφαιρέστε το μοσχάρι με τη sauce του. Σερβίρετε με λίγο καστανό ρύζι ή ψητά λαχανικά.

Τέλιο φαίνετε το μοσχαράκι!!!!!!

Εφτιαξα και εγώ χτες κάτι μπιφτέκια θεϊκά, απόψε μάλλον θα ανεβάσω την συνταγή (γιατί τώρα δεν θυμάμαι τί μπαχαρικά βρήκα μέσα στο ντουλάπι μου και έβαλα) !!!!

Κοτόπουλο λεμονάτο με αποξηραμένα σύκα:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1 στιμμένο λεμόνι
1/8 κούπας καστανή ζάχαρη
1/8 κούπας κόκκινο κρασί
1/6 κούπας νερό
300 γρ. αποξηραμένα σύκα
1 λεμόνι κομμένο σε φέτες
6 μπουτάκια κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 305 kcal
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Υδατάνθρακες: 43,5 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7,5 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε ένα μπωλ αναμείξτε το χυμό λεμονιού, την καστανή ζάχαρη, το κόκκινο κρασί και το νερό. Σε ένα ταψί βάλτε τα σύκα και τις φέτες λεμονιού και απο πάνω τους τοποθετείστε τα μπουτάκια κοτόπουλου και από περιχύστε με το μείγμα που φτιάξατε παραπάνω. Τέλος, πασπαλίστε με το αλάτι, το πιπέρι και το μαϊντανό. Για περίπου 45-60 λεπτά ψήστε τα μπουτάκια. Μόλις είναι έτοιμα τοποθετείστε τα μπουτάκια σε πιάτα και από πάνω τους χύστε το μείγμα λεμονιού και σύκων.

Καταΐφι κοτόπουλου με βασιλικό:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
200 γρ. φύλλο καταΐφιού
2 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
2½ κούπες ψιλοκομμένη τομάτα
2 κούπες ψιλοκομμένο φιλέτο κοτόπουλου
¼ κούπας ψιλοκομμένο βασιλικό
1/6 κούπας θριμματισμένη παρμεζάνα
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 350 kcal
Πρωτεΐνη: 29 γρ.
Υδατάνθρακες: 38,5 γρ.
Λίπος: 10,8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3,7 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε το φύλλο καταϊφιού σε αλατισμένο νερό για 8-10 λεπτά. Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο με το ελαιόλαδο. Στη συνέχεια προσθέστε την τομάτα, το κοτόπουλο, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε τα συστατικά για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι τομάτες και να ψηθεί το κοτόπουλο. Αναμείξτε το φύλλο καταϊφιού με το μείγμα κοτόπουλου και σερβίρετε με την ψιλοκομμένη παρμεζάνα.