Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

Αραβική πίτα με μανιτάρια και σπαράγγι:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
6 μεσαίες αραβικές πίτες
6 φέτες (25 γρ. η μία) βραστή γαλοπούλα
1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
2 κούπες ψιλοκομμένα μανιτάρια
2 κούπες φρέσκα ψιλοκομμένα σπαράγγια
2/3 κούπας τριμμένο κασέρι light
1/3 κούπας Cottage cheese
2 αυγά

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 305 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 13,5 γρ.
Λίπος: 20 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τα σπαράγγια σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Σε αντικολλητικό σκεύος ψήστε (χωρίς λάδι) το κρεμμύδι και μετά από λίγο προσθέστε τα μανιτάρια. Κατόπιν προσθέστε τα σπαράγγια, το κασέρι και το Cottage cheese και αφήστε τα για λίγα λεπτά. Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπωλ μαζί με αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι. Προαιρετικά προσθέστε λίγες κουταλιές κρέμα γάλακτος light. Ρίξτε το μείγμα αυγού στο μείγμα με τα λαχανικά και τα τυριά και ανακατέψτε. Γεμίστε τις αραβικές πίτες και ψήστε τις για λίγα λεπτά.

Σπαγγέτι με λουκάνικο γαλοπούλας:

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
450 γρ. ωμά μακαρόνια
450 γρ. λουκάνικα γαλοπούλας
1/3 (80 γρ.) κούπας ελαιόλαδο
4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 μικρά κολοκύθια ψιλοκομμένα
6 ψιλοκομμένες φρέσκιες τομάτες
1 πράσινη πιπεριά
½ κόκκινη πιπεριά
1/3 κούπας τριμμένη παρμεζάνα
αλάτι
τριμμένο μαύρο πιπέρι
φύλλα βασιλικού

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 410 kcal
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Υδατάνθρακες: 46 γρ.
Λίπος: 17 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3,8 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό. Σε αντικολολητικό σκεύος ψήστε το λουκάνικο γαλοπούλας. Σε άλλο σκεύος τσιγαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο με το ελαιόλαδο και στη συνέχεια τοποθετείστε τα κολοκύθια και τις πιπεριές. Μόλις τα λαχανικά ψηθούν, ρίξτε το λουκάνικο γαλοπούλας και κατοπιν τις ψιλοκομμένες τομάτες και το βασιλικό. Βάλτε αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι. Ανακατέψτε την παρμεζάνα με τα μακαρόνια και σερβίρετε τοποθετώντας τη σως.

Φιλέτο ψαριού με πανέ αμυγδάλου:

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
45 γρ. αμύγδαλα ανάλατα
2 κουταλιές σούπας σαφράνι (saffron)
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
1 κουταλιά γλυκού μαύρο πιπέρι
30 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως
1 ασπράδι αυγού
600 γρ. φιλέτο ψαριού ωμό

Οδηγίες:
Αλέστε σε μίξερ τα αμύγδαλα, το ψωμί ολικής αλέσεως, το αλάτι, το πιπέρι και το σαφράνι. Αλείψτε το φιλέτο ψαριού με το ασπράδι και εν συνεχεία πασπαλίστε το ψάρι με το μείγμα αμύγδαλου. Ψήστε στο φούρνο μέχρι το φιλέτο να είναι έτοιμο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 245 kcal
Πρωτεΐνη: 32 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3 γρ.

Φιλέτο Μοσχαριού με μπρόκολο και ρύζι:

Μερίδες Συνταγής: 2

Συστατικά:
250 γρ. άπαχο φιλέτο μοσχαριού
2 κουταλιές σούπας σως σόγιας
½ κούπα νερό
2 κουταλιές σούπας καλαμποκάλευρο
1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
½ κούπα σέληνο
¼ κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1 κούπα μπρόκολο
½ κούπα ρύζι

Οδηγίες:
Μαρινάρετε το φιλέτο μοσχαριού σε μείγμα με σως σόγιας, καλαμποκάλευρο και νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Σε αντικολλητικό σκεύος προθερμάνετε το ελαιόλαδο και τοποθετήστε το φιλέτο μοσχαριού μαζί με το σέληνο το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μετά από 10 λεπτά προσθέστε και το μπρόκολο. Κρατήστε τη σως με την οποία μαρινάρατε και προσθέστε τη στο αντικολλητικό σκεύος μόλις το κρέας είναι έτοιμο. Σβήστε τη φωτιά και αφήστε το μείγμα για λίγα λεπτά. Βράστε το ρύζι ξεχωριστά και σερβίρετε το σαν συνοδευτικό.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγή
Θερμίδες: 310 kcal
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Υδατάνθρακες: 45 γρ.
Λίπος: 5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Κοτόπιτα χωρίς φύλλο light:



Οι κρεμώδεις πατάτες δίνουν άλλη διάσταση σε μια παλιά αγαπημένη συνταγή. Σ' αυτό το πιάτο ούτε θα σου λείψει το φύλλο ούτε θα καταλάβεις ότι το κοτόπουλο είναι το μισό απ' όσο θα έμπαινε σε μια κλασική κοτόπιτα.

Προετοιμασία: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 10 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
11/2 φλ. ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
1 φλ. ξηρό λευκό κρασί ή νερό
1 κ.σ. θυμάρι ή εστραγκόν
350 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και κόκαλο
2-3 μεγάλες πατάτες (ιδανικά Yukon gold)
2 μέτρια καρότα
Αλάτι
250 γρ. πράσινα φασολάκια ή σπαράγγια σε κομματάκια
2 κ.σ. χυμό λεμονιού
1 φλ. αρακά κατεψυγμένο
Φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο (προαιρετικά)

1. Ζεσταίνεις το λάδι σε μέτρια φωτιά σε μια κατσαρόλα. Προσθέτεις το κρεμμύδι και ανακατεύεις μέχρι να μαλακώσει για 5'. Προσθέτεις το ζωμό, το κρασί και το θυμάρι. Περιμένεις να πάρουν βράση και στη συνέχεια ρίχνεις το κοτόπουλο. Χαμηλώνεις τη φωτιά και το αφήνεις σκεπασμένο μέχρι το κοτόπουλο να γίνει, σχεδόν για 5-6'. Αφαιρείς το κοτόπουλο από το σκεύος.

2. Ρίχνεις τις πατάτες, τα καρότα και αλάτι και αφήνεις να πάρουν βράση. Σκεπάζεις και περιμένεις να βράσουν οι πατάτες για 20΄ περίπου.

3. Προσθέτεις τα πράσινα φασολάκια και τα αφήνεις να βράσουν για 10' λεπτά ανακατεύοντας ενδιάμεσα, μέχρι να μαλακώσουν. Αν υπάρχουν πάρα πολλά υγρά δυνάμωσε τη φωτιά για μερικά λεπτά ακόμα ανακατεύοντας συχνά για να μην κολλήσουν τα λαχανικά.

4. Ψιλοκόβεις το κοτόπουλο και το ρίχνεις στην κατσαρόλα. Προσθέτεις το χυμό λεμονιού. Όταν ζεσταθούν όλα, ρίχνεις και τον αρακά μέχρι να ψηθεί. Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι κατά βούληση και γαρνίρεις με φρέσκο μαϊντανό.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
415 θερμίδες, 27g πρωτεΐνες, 41g υδ/κες, 8g φυτικές ίνες, 11.5g λίπος, 2g κορεσμένα λιπαρά, 980mg νάτριο

Σοκολατένια κεκάκια με γλάσο κρέμας light:



Τα cupcakes που σου προτείνουμε είναι πλούσια σε γεύση χωρίς όμως να περιέχουν βούτυρο. Αυτό σημαίνει ότι έχουν πλούσια γεύση, αλλά είναι φτωχά σε θερμίδες και λιπαρά. Υπάρχει καλύτερος συνδυασμός;

Προετοιμασία: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά

Υλικά για 8 μερίδες
2 φλ. γάλα σόγιας
1 κ.γ. μηλόξιδο
1 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. μαγειρική σόδα
¼ κ.γ. αλάτι
½ κούπα ηλιέλαιο
1 κούπα ζάχαρη άχνη
½ κούπα κακάο
4 βανίλιες
½ φλ. φυτίνη
½ φλ. μαργαρίνη
3 φλ. ζάχαρη άχνη
2 βανίλιες

1. Ανακατεύεις για να φτιάξεις το κέικ 1 φλ. γάλα με το μηλόξιδο και το αφήνεις για λίγα λεπτά. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύεις το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα, το αλάτι και σε ένα τρίτο χτυπάς με το μίξερ για 2 λεπτά τη ζάχαρη με τη μαργαρίνη και το κακάο.

2. Προσθέτεις το γάλα και τις 2 βανίλιες και χτυπάς στο μίξερ ενώ σταδιακά ρίχνεις το μείγμα αλευριού που έχεις αφήσει στο άλλο μπολ.

3. Τοποθετείς στο ειδικό ταψάκι για τα cupcakes τις χάρτινες θήκες και γεμίζεις με το μείγμα τα 2/3 κάθε θήκης. Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς.

4. Χτυπάς στο μίξερ τη φυτίνη και τα μαργαρίνη μέχρι να ενωθούν. Προσθέτεις τη ζάχαρη και χτυπάς για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτεις τις άλλες δύο βανίλιες και το υπόλοιπο γάλα και χτυπάς για άλλα 5 λεπτά μέχρι να αφρατέψει η γαρνιτούρα.

5. Βγάζεις τα cupcakes από το φούρνο και τα αφήνεις να κρυώσουν εντελώς.

6. Σερβίρεις στη συνέχεια τα γλυκά χρησιμοποιώντας κορνέ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
326 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 16,5 g λίπος, 6,5 g κορεσμένα λιπαρά, 251 mg νάτριο

Πίτα με φράουλες light:



Μια ελαφριά και νόστιμη γλυκιά συνταγή, που δεν θα σου προσφέρει μόνο απόλαυση αλλά και προστασία. Περιέχει 36% λιγότερες θερμίδες και 65% λιγότερα λιπαρά από την κανονική εκδοχή της.

Προετοιμασία: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά

Υλικά για 8 μερίδες
2 κουτιά μπισκότα βρώμης
250 γρ. βούτυρο
1 κουτί ζελέ φράουλα
400 γρ. σαντιγί
200 γρ. φράουλες
2 κ.σ. κορν φλάουρ
3 κ.σ. ζάχαρη
1-2 φακελάκια βανίλια

1. Χτυπάς το βούτυρο στο μίξερ και στη συνέχεια προσθέτεις τα μπισκότα.
2. Απλώνεις το μίγμα ομοιόμορφα στο ταψί.
3. Χτυπάς την σαντιγί σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στο κουτί της.
4. Διαλύεις το ζελέ σε ένα ποτήρι νερό με 2 κουταλιές ζάχαρη και το αφήνεις στο ψυγείο να πήξει για λίγη ώρα.
5. Ρίχνεις τη σαντιγί στο ζελέ μαζί με τις 2 βανίλιες και ανακατεύεις καλά.
6. Ρίχνεις το μίγμα στη στρώση των μπισκότων και στη συνέχεια βάζεις το ταψί στο ψυγείο για λίγη ώρα.
7. Λιώνεις τις φράουλες και όταν είναι έτοιμο το μίγμα το ρίχνεις στην κατσαρόλα με το κoρν φλάουρ και τη ζάχαρη ανακατεύοντας συνέχεια. Μόλις αρχίσει να βράζει, το αδειάζεις σε ένα σκεύος μέχρι να κρυώσει.
8. Χύνεις το μίγμα πάνω στη στρώση με τη σαντιγί και το βάζεις για λίγες ώρες στο ψυγείο για να παγώσει.
9. Σερβίρεις το γλυκό κρύο.

Tip
Πριν τη σερβίρεις καλό είναι να την αφήσεις σε θερμοκρασία δωματίου μόνο για 35 λεπτά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
283 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνη, 31 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 17 g λίπος, 7 g κορεσμένα λιπαρά, 206 mg νάτριο

Τριπλό κέικ σοκολάτας light:



Αυτή η συνταγή απευθύνεται κυρίως στους λάτρεις της σοκολάτας. Το μίγμα κρέμας γάλακτος και τυριού σε κρέμα (πάντα στη light εκδοχή τους) και φυσικά η απολαυστική κουβερτούρα, υπόσχεται να προσφέρει στον ουρανίσκο σου μια μοναδική εμπειρία!

Προετοιμασία: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1,5 ώρα

Υλικά για 16 μερίδες
300 γρ. μπισκότα με γέμιση σοκολάτας
6 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
500 γρ. τυρί σε κρέμα light
1 μεγάλη κρέμα γάλακτος light (500 ml)
½ φλ. ζάχαρη
200 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
1 σφηνάκι λικέρ με γεύση καφέ ή 1 σφηνάκι ρούμι
Λίγη τριμμένη λευκή σοκολάτα για το γαρνίρισμα

1. Χτυπάς τα μπισκότα στο μίξερ και τα ανακατεύεις με το λιωμένο βούτυρο.
2. Τοποθετείς το μίγμα σε μια φόρμα για κέικ πατώντας το με ένα κουτάλι, ώστε να είναι σφιχτό. Το βάζεις στο ψυγείο.
3. Λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί μέχρι να λιώσει καλά.
4. Χτυπάς σε ένα μίξερ το τυρί σε κρέμα, την κρέμα γάλακτος και τη ζάχαρη μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μίγμα.
5. Προσθέτεις ρούμι στην κουβερτούρα που έχει ήδη λιώσει και στη συνέχεια προσθέτεις την κουβερτούρα στο μίγμα και ανακατεύεις.
6. Αδειάζεις τη γέμιση στη φόρμα και πασπαλίζεις με τριμμένη λευκή σοκολάτα ή με τριμμένα μπισκότα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
272 θερμίδες, 9 g πρωτεΐνη, 32 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 13,5 g λίπος, 7 g κορ. λιπαρά, 391 mg νάτριο

Εύκολο σορμπέ light:



Μετάτρεψε το μίξερ σου σε... παγωτομηχανή. Χρησιμοποίησε κατεψυγμένα φρούτα και φτιάξε σπιτικό σορμπέ σε λίγα λεπτά.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
½ κ. κατεψυγμένες φράουλες, ροδάκινα, μάνγκο ή άλλα φρούτα
½ φλ. γιαούρτι
1/3 φλ. Ζάχαρη

1. Βάζεις τα φρούτα, το γιαούρτι και τη ζάχαρη στο μίξερ. Τα χτυπάς μέχρι να γίνουν κρέμα σταματώντας ενδιάμεσα για να σπρώξεις τα υλικά που κολλάνε στα τοιχώματα προς τα κάτω. Αν τα φρούτα δεν πολτοποιούνται εντελώς, πρόσθεσε σταδιακά 1-2 κ.σ. νερό προσέχοντας να μην το παρακάνεις και το σορμπέ γίνει χυμός.

2. Σερβίρεις αμέσως ή το φυλάς στην κατάψυξη. Στη δεύτερη περίπτωση περίμενε 10'-15' να μαλακώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το σερβίρεις.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
123 θερμίδες, 2g πρωτεΐνες, 29g υδατάνθρακες, 2g φυτικές ίνες, 1g λίπος, 0,5g κορεσμένα λιπαρά, 16mg νάτριο

Στρογγυλά μπισκότα με ζάχαρη άχνη light:



Μικροί πειρασμοί, που συνοδεύουν ιδανικά κάθε γεύμα. Η χρήση φραμπουάζ ή μαρμελάδας μειώνει τις θερμίδες και ικανοποιεί την ανάγκη σου για ζάχαρη, έτσι ώστε να απολαμβάνεις τα μπισκότα σου χωρίς να σκέφτεσαι στιγμή τη ζυγαριά σου.

Προετοιμασία: 55 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 5 λεπτά

Υλικά για 50 μπισκότα
¾ φλ. ξεφλουδισμένα αμύγδαλα
1 φλ. αλεύρι για όλες
τις χρήσεις
¼ φλ. αλεύρι ολικής άλεσης
1 κ.γ. κανέλα
1 πρέζα αλάτι
½ φλ. μαύρη ζάχαρη
¼ φλ. + 1 κ.σ. βούτυρο
3 κ.σ. βούτυρο
1 πρέζα σκόνη αμύγδαλου
5 κ.σ φραμπουάζ ή μαρμελάδα της αρεσκείας σου

1. Ζεσταίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Σε μία λαδόκολλα, ψήνεις τα αμύγδαλα για 10' και τα αφήνεις να κρυώσουν.

2. Ανακατεύεις σε ένα μπολ τα αλεύρια, την κανέλα και το αλάτι. Χτυπάς τα αμύγδαλα σε ένα μίξερ μέχρι να γίνουν μικρά κομματάκια (όχι σκόνη) και στη συνέχεια τα ρίχνεις στο μπολ.

3. Χτυπάς σε άλλο μπολ τη μαύρη ζάχαρη, το βούτυρο, τη σκόνη αμύγδαλου και προσθέτεις τα παραπάνω υλικά.

4. Πλάθεις τα κουλουράκια σε στρογγυλό σχήμα και τα τοποθετείς στη λαδόκολλα. Με τον αντίχειρά σου κάνεις μια γούβα στη μέση, που θα γεμίσεις με φραμπουάζ ή μαρμελάδα της αρεσκείας σου.

5. Ψήνεις τα μπισκότα για 10 λεπτά και όταν είναι έτοιμα τα αφήνεις σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορείς να τα πασπαλίσεις με ζάχαρη άχνη αν θέλεις.

Διατροφική αξία ανά μπισκότο
46 θερμίδες, 1 g πρωτεΐνη, 5 g υδατάνθρακες, 0,5 g φυτικές ίνες, 2,5 g λίπος, 1 g κορεσμένα λιπαρά, 12 mg νάτριο

Brownies με φουντούκια light:



Ένα λατρεμένο επιδόρπιο που τώρα μπορείς να φτιάξεις και στο σπίτι σου - εύκολα και γρήγορα. Για extra γεύση, σου προτείνουμε εκτός από φουντούκια να το δοκιμάσεις και με καρύδια ή αμύγδαλα.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά

Υλικά για 8 μερίδες
200 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
200 γρ. βούτυρο
3 αβγά
400 γρ. ζάχαρη
1 κ.σ. άρωμα βανίλιας
200 γρ. ψίχα από καβουρντισμένα φουντούκια
3 κ.σ. μπράντι
180 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
250 γρ. σοκολάτα γάλακτος ή κουβερτούρα για την επικάλυψη

1. Βουτυρώνεις ένα ρηχό μακρόστενο ταψί και το στρώνεις με λαδόκολλα.

2. Χωρίζεις τα αβγά και χτυπάς σε διαφορετικά μπολ τους κρόκους και σε διαφορετικό τα ασπράδια. Λιώνεις τα 200 γραμμ. κουβερτούρας και το βούτυρο και χτυπώντας το μείγμα το ρίχνεις μαζί με τη ζάχαρη και τη βανίλια στο μπολ με τους κρόκους.

3. Προσθέτεις τα φουντούκια, το μπράντι, το αλεύρι και τα χτυπάς καλά στο μίξερ. Προσθέτεις και τα ασπράδια, αφού ανακατέψεις καλά.

4. Ρίχνεις το μείγμα στο ταψί και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-45 λεπτά.

5. Λιώνεις την κουβερτούρα και μόλις βγάλεις το γλυκό από το φούρνο περιχύνεις με τη λιωμένη σοκολάτα. Σερβίρεις το γλυκό με μια μπάλα παγωτό.

Τip
Το μυστικό για πετυχημένα brownies είναι ο χρόνος ψησίματος. Για να διαπιστώσεις αν είναι έτοιμη η λιχουδιά σου, βύθισε ένα μαχαίρι στο κεντρο του γλυκου. Αν βγάζοντας το παρατηρήσεις υπολείμματα, τότε χρειάζεται περισσότερο ψήσιμο. προσοχή Όμως: μην το παρακάνεις, γιατί αυτό το γλυκό πρέπει να είναι ζουμερό.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
305 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνη, 31 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 22 g λίπος, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 73 mg νάτριο

Η συνταγή έχει 35% λιγότερες θερμίδες, 86% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, 56% λιγότερη ζάχαρη από την κανονική εκδοχή της.

Μπισκότα γεμιστά light:



Το πιο αγαπημένο γλυκό σνακ της παιδικής σου ηλικίας σε μία υγιεινή και light εκδοχή γεμάτο με κρέμα σαντιγί για πλούσια και -κυρίως- ελαφριά θεϊκή γεύση.

Η συνταγή έχει 34% λιγότερες θερμίδες και 33% λιγότερο λίπος από την κανονική εκδοχή της.

Προετοιμασία: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά

Υλικά για 16 κομμάτια
¾ φλ. κρυσταλλική ζάχαρη
½ φλ. μαργαρίνη πλούσια σε στανόλες
1 ασπράδι αβγού
2 βανίλιες (σε ξεχωριστές συσκευασίες)
2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ φλ. κακάο
1 ½ κ.γ. μαγειρική σόδα
½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. αλάτι
1 φλ. κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
1 φλ. ζάχαρη άχνη
Λίγες σταγόνες λεμόνι

1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 °C. Λαδώνεις ελάχιστα το ταψί που θα χρησιμοποιήσεις στο οποίο, προηγουμένως, έχεις τοποθετήσει αντικολλητικό χαρτί.

2. Ανακατεύεις σε ένα μπολ τη ζάχαρη και το βούτυρο μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Στη συνέχεια, προσθέτεις στο μείγμα μία βανίλια, το γάλα και το ασπράδι από ένα αβγό.
Ανακατεύεις καλά.

3. Ρίχνεις σε ένα μπολ το αλεύρι, το κακάο, τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και ανακατεύεις καλά. Προσθέτεις σταδιακά τη ζάχαρη και το βούτυρο και χτυπάς καλά μέχρι το μείγμα να γίνει απαλό. Προσθέτεις το γάλα και συνεχίζεις να ανακατεύεις ελαφρά. Στη συνέχεια, πλάθεις τα μπισκότα (με πάχος περίπου 1 εκατοστό και διάμετρο 2-3 εκατοστά) και τα τοποθετείς στο ταψί. Φρόντισε να δώσεις ομοιόμορφο σχήμα σε κάθε μπισκότο (μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα κουτάλι ραντισμένο ελαφρά με νερό), καθώς και να αφήσεις μεγάλο κενό ανάμεσά τους διότι φουσκώνουν αρκετά.

4. Ψήνεις τα μπισκότα για 10-15 λεπτά και έπειτα τα αφήνεις να κρυώσουν καλά.

5. Χτυπάς την κρέμα γάλακτος (ή γάλα εβαπορέ), τη βανίλια και τη ζάχαρη άχνη μαζί με λίγες σταγόνες λεμόνι (για να «σφίξει» η σαντιγί). Ανακατεύεις μέχρι το μείγμα να γίνει αφράτο. Στη συνέχεια, γεμίζεις τη βάση των μπισκότων με την κρέμα σαντιγί. Καλύπτεις από πάνω με ένα μπισκότο και πιέζεις ελαφρά ώστε να απλωθεί καλά η γέμιση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
231 θερμίδες, 3 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 6 g λίπος, 3 g κορεσμένα λιπαρά, 8 mg χοληστερόλη, 220 mg νάτριο

Light τιραμισού:



Παρασκεύασε τιραμισού στο σπίτι σου και μάλιστα στην πιο light εκδοχή του. Έτσι, θα μπορείς να το απολαμβάνεις όποτε θέλεις. Η συνταγή έχει 37% λιγότερες θερμίδες και 66% λιγότερο λίπος από εκείνη του ζαχαροπλαστείου.

Προετοιμασία: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά + ψυγείο

Υλικά για 9 άτομα
500 γρ. τυρί μασκαρπόνε (αν το θέλεις πιο ελαφρύ, αντικατάστησε τα 250 γρ. μασκαρπόνε με 250 γρ. κρεμώδη ρικότα)
125 ml λικέρ
200 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
200 γρ. σαβαγιάρ
4 κρόκοι αβγού
3 δόσεις καφέ εσπρέσο
λίγο γάλα φρέσκο
κακάο για πασπάλισμα

1. Χτυπάς με σύρμα σε μπεν μαρί για 10 λεπτά τους κρόκους, τη ζάχαρη και το λικέρ μέχρι να αρχίσουν να πήζουν. Αποσύρεις από τη φωτιά και βάζεις το μίγμα σε ένα μπολ (διαφορετικά θα συνεχίσει να ψήνεται και μπορεί να «κόψει»).

2. Ανακατεύεις το μίγμα του αβγού με το τυρί, ώστε να γίνει ομοιόμορφο χρησιμοποιώντας ένα σύρμα μαγειρικής.

3. Βάζεις σε ένα βαθύ πιάτο λίγο γάλα και τον καφέ (μπορείς να προσθέσεις λίγο ακόμα λικέρ, αν σου αρέσει η γεύση του). Βουτάς γρήγορα 1-2 σαβαγιάρ και τα βάζεις σε ένα μπολ. Ρίχνεις από πάνω την κρέμα. Επαναλαμβάνεις για άλλη μια στρώση και γεμίζεις ένα ταψί.

4. Τοποθετείς το ταψί σκεπασμένο στο ψυγείο και το αφήνεις για περίπου 6 ώρες (ιδανικά, άφησέ το όλη τη νύχτα).

5. Σερβίρεις το γλυκό, αφού το πασπαλίσεις με κακάο.

Μικρά μυστικά
Για να γίνει ακόμα πιο νόστιμο το γλυκό, βούτηξε για ελάχιστο χρόνο τα σαβαγιάρ στο υγρό μείγμα, έτσι ώστε να μη λασπώσουν, απλώς να γίνουν ελαφρά νωπά. Για να δέσει καλύτερα η κρέμα που θα χτυπήσεις στο μίξερ, πρόσθεσε λίγες σταγόνες λεμονιού.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
250 θερμίδες, 6 g πρωτεΐνη, 28 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 12,5 g λίπος, 6,5 g κορεσμένα λιπαρά, 26 mg χοληστερόλη, 83 mg νάτριο

Μπουκίτσες με σοκολάτα και κεράσια light:



Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά

Υλικά για 36 μπουκίτσες
1 φλ. αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής άλεσης
¼ φλ. κακάο σκόνη
½ κ.γ. μαγειρική σόδα
¼ κ.γ. αλάτι
¼ φλ. ανάλατο, μαλακό βούτυρο
1/4 φλ. μαλακό φυτικό βούτυρο, χωρίς trans λιπαρά
½ φλ. χοντρή ζάχαρη
½ φλ. σκούρα ζάχαρη
1 μεγάλο αβγό
1 κ.γ. βανίλια
1 φλ. αποξηραμένα κεράσια, χωρίς γλυκαντικά
2/3 φλ. νιφάδες λευκής ή μαύρης σοκολάτας

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190οC και τοποθετείτε τη σχάρα στη μεσαία θέση.

2. Ρίχνετε σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους το αλεύρι, το κακάο, τη σόδα και το αλάτι και τα χτυπάτε όλα μαζί.

3. Βάζετε το βούτυρο και το φυτικό βούτυρο σε ένα άλλο μπολ και τα χτυπάτε με το μίξερ για 1 λεπτό, μέχρι να γίνουν μια αφράτη μάζα. Ρίχνετε κατόπιν τη χοντρή και τη σκούρα ζάχαρη, το αβγό και τη βανίλια, και αφού τα χτυπήσετε καλά, προσθέτετε το μείγμα με το αλεύρι και τα χτυπάτε μέχρι να γίνουν όλα μια ομοιόμορφη ζύμη. Τέλος, ρίχνετε τα κεράσια και τις νιφάδες της σοκολάτας.

4. Παίρνετε με ένα κουτάλι ποσότητα της ζύμης και την τοποθετείτε στο ταψί, αφήνοντας απόσταση ανάμεσά τους για να μην κολλήσουν. Τα βάζετε να ψηθούν για 10 λεπτά. Βγάζετε το ταψί από το φούρνο, το αφήνετε να κρυώσει για λίγο και κατόπιν βγάζετε τις μπουκίτσες και τις τοποθετείτε σε ένα άλλο σκεύος για να κρυώσουν εντελώς. Σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανα μπουκίτσα
91 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνες, 13 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 4 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 9 mg χοληστερόλη, 51 mg νάτριο.

Τρούφες με σοκολάτα, καρύδα και ρούμι light:



Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά

Υλικά για 36 κομμάτια
120 γρ. μπισκότα γκράχαμ
8 ολόκληρα αποξηραμένα βερίκοκα
8 ολόκληρους αποξηραμένους χουρμάδες
½ φλ. μέλι
¼ φλ. κακάο σκόνη
Φρέσκο τρίμμα από 1 πορτοκάλι
2 κ.σ. ρούμι
1 πρέζα αλάτι
1 1/3 φλ. τριμμένη καρύδα, χωρίς γλυκαντικά

1. Ρίχνετε τα μπισκότα στο μίξερ, τα τρίβετε και αδειάζετε το τρίμμα σε ένα μεγάλο μπολ. Κατόπιν βάζετε στο μίξερ τα βερίκοκα και τα πολτοποιείτε. Προσθέτετε τον πολτό τους στο τρίμμα της γαλέτας. Κάνετε το ίδιο και με τους χουρμάδες. Τέλος, προσθέτετε το μέλι, το κακάο, το τρίμμα πορτοκαλιού, το ρούμι, το αλάτι και 1 φλ. από την καρύδα. Ανακατεύετε καλά όλα τα συστατικά μαζί.

2. Βρέχετε τα χέρια σας και παίρνετε μια γεμάτη κουταλιά από το μείγμα. Στη συνέχεια το πλάθετε σε μπαλάκια. Φτιάχνετε συνολικά 36 μπαλάκια.

3. Τοποθετείτε την υπόλοιπη καρύδα σε ένα μικρό μπολ. Ρίχνετε μέσα τα μπαλάκια, ένα-ένα, και τα περιστρέφετε ώστε να καλυφθούν απ? όλες τις πλευρές με την καρύδα. Αφού τελειώσετε, τα βάζετε στο ψυγείο μέχρι να τα σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μπαλάκι
77 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνες, 13 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 2,5 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 33 mg νάτριο.