Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

Πουτίγκα σοκολάτας:


Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: μία ώρα
Υλικά για 4 άτομα
70 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
60 γρ. φυτικό βούτυρο
70 γρ. σκούρα ζάχαρη
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
80 ml γάλα (περίπου 1/3 ποτήρι)
1 αβγό
50 γρ. αλεύρι
50 γρ. ψίχα μπαγιάτικου ψωμιού
30 γρ. ψίχα φουντουκιού
κακάο για τη φόρμα

Τρίβετε την ψίχα του ψωμιού. Αλείφετε με βούτυρο μια φόρμα για πουτίγκα (περίπου 1/2 λίτρου) και την πασπαλίζετε με κακάο. Λιώνετε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί με 3 κ.σ. γάλα. Χτυπάτε στο μίξερ το βούτυρο με τη ζάχαρη μέχρι να φουσκώσει. Προσθέτετε τη χλιαρή σοκολάτα και ανακατεύετε προσεκτικά.
Ανακατεύοντας, προσθέτετε στο μίγμα σοκολάτας πρώτα το αλεύρι με το μισό μπέικιν πάουντερ και στη συνέχεια την ψίχα, τον κρόκο και το υπόλοιπο γάλα.
Χτυπάτε σε μαρέγκα το ασπράδι με το υπόλοιπο μπέικιν πάουντερ και την προσθέτετε στο προηγούμενο μίγμα. Αδειάζετε το μίγμα στη φόρμα και τη σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο. Ψήνετε την πουτίγκα σε μπεν μαρί, σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C για περίπου μία ώρα. Σερβίρετε το γλυκό χλιαρό, πασπαλίζοντάς το με τα φουντούκια χοντροτριμμένα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 223, λίπη: 11 γρ., κορεσμένα λίπη: 4 γρ., χοληστερόλη: 15 mg, νάτριο: 26 mg, υδατάνθρακες: 30 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνες: 3 γρ.

Γρανίτα με πεπόνι:



Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά + χρόνος ψύξης

Υλικά για 4 άτομα
6 φλ. πεπόνι χωρίς τους σπόρους, κομμένο σε μικρά κομμάτια (περίπου 2 κιλά μαζί με τη φλούδα)
μία κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού (½ λεμόνι)
μία κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ (½ λάιμ)
½ φλ. τζιτζιμπίρα

1. Χτυπάτε το πεπόνι, το χυμό λεμονιού και το λάιμ σε μπλέντερ. Προσθέτετε σταδιακά και την τζιτζιμπίρα.

2. Ρίχνετε το μείγμα σε ένα μπολ και το βάζετε στην κατάψυξη τουλάχιστον για 2½ ώρες. Όση ώρα το μείγμα σας θα παγώνει, εσείς θα το ανακινείτε με ένα πιρούνι κάθε 30 λεπτά ή τουλάχιστον θα «ξεκολλάτε» τις άκρες του από το κατσαρολάκι μέχρι να παγώσει αλλά να μην πήξει τελείως. Το βγάζετε με ένα πιρούνι και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου 1 1/4 φλ.)
82 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνες, 21 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 0,5 γρ. λιπαρά, 0 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 5 mg νάτριο.

Γεμιστό ρεβανί:



Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά

Υλικά για 8 άτομα
100 γρ. καρυδόψιχα
μία κουταλιά κακάο
80 γρ. φρουκτόζη
125 γρ. ψιλό σιμιγδάλι
100 γρ. γιαούρτι
¼ κ.γ. σόδα φαγητού
μισή κ.σ. μπράντι
ξύσμα 1 πορτοκαλιού
3 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
μισή τριμμένη φρυγανιά
2 αβγά
Για το σιρόπι:
1 φλ. μέλι
1 φλ. νερό
μία φλούδα πορτοκαλιού

1. Κοπανίζετε την καρυδόψιχα και την ανακατεύετε με το κακάο. Λιώνετε το βούτυρο, αλείφετε με 2 κουταλιές μια φόρμα 22 εκ. με λεπτά τοιχώματα και πασπαλίζετε με φρυγανιά.
2. Ανακατεύετε καλά τη μισή φρουκτόζη με το σιμιγδάλι, το γιαούρτι, τη σόδα διαλυμένη σε λίγο μπράντι, ξύσμα μισού πορτοκαλιού και το υπόλοιπο κρύο λιωμένο βούτυρο. Χτυπάτε καλά τα αβγά με την υπόλοιπη φρουκτόζη και τα ανακατεύετε στο προηγούμενο μείγμα.
3. Ρίχνετε τη μισή ζύμη στη φόρμα, προσθέτετε από πάνω το μείγμα καρυδόψιχας και το σκεπάζετε με την υπόλοιπη ζύμη. Ψήνετε το ρεβανί για 30 λεπτά σε φούρνο στους 200ºC.
4. Βράζετε για 5 λεπτά τα υλικά για το σιρόπι. Βγάζετε το ρεβανί από το φούρνο, το αφήνετε να κρυώσει μέχρι να γίνει χλιαρό, το κόβετε σε κομμάτια και περιχύνετε με το ζεστό σιρόπι. Το σερβίρετε κρύο.


Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 κομμάτι)
Θερμίδες: 389, λίπη: 13,8 γρ.(31,9% των θερμίδων), κορεσμένα λίπη: 4 γρ, χοληστερόλη: 66 mg, νάτριο: 70 mg, υδατάνθρακες: 59,8 γρ. (61,5% των θερμίδων), φυτικές ίνες: 1,7 γρ, πρωτεΐνη: 6,4 γρ. (6,6% των θερμίδων)

Τάρτα μπανάνας light:



Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά
Υλικά για 4 άτομα
Για τη ζύμη
80 γρ. αλεύρι
μία κ.σ. ζάχαρη
40 γρ. αλεσμένη ψίχα φουντουκιού
40 γρ. κρύο ψιλοκομμένο βούτυρο
Για τη γέμιση
200 γρ. γάλα εβαπορέ
15 γρ. βούτυρο
½ κ.σ. μελάσα
μία μπανάνα περίπου 150 γρ.
190 ml χτυπημένη κρέμα γάλακτος
30 γρ. λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα

1. Φτιάχνετε τη ζύμη με τα υλικά και 2-3 κ.σ. νερό (ή περισσότερο, αν χρειάζεται). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο φύλλο για τάρτες. Ντύνετε με τη ζύμη μια φόρμα για τάρτες διαμέτρου 18 εκ. και τη βάζετε στο ψυγείο για 20 λεπτά.
2. Σκεπάζετε τη ζύμη με χαρτί για φούρνο και την ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 15 λεπτά. Αφαιρείτε το χαρτί και την ψήνετε για ακόμα 10 λεπτά, μέχρι η τάρτα να ροδίσει ελαφρά. Την αφήνετε να κρυώσει.
3. Ρίχνετε σε μια μικρή κατσαρόλα το γάλα, το βούτυρο, τη μελάσα και ψήνετε σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά. Όταν το μείγμα ροδίσει και αρχίσει να βράζει, το κατεβάζετε από τη φωτιά και το αφήνετε να γίνει χλιαρό.
4. Κόβετε την μπανάνα σε λεπτές ροδέλες. Στρώνετε τις μισές στην τάρτα και περιχύνετε με το μείγμα μελάσας. Ισιώνετε την επιφάνεια και αφήνετε την τάρτα για 30 λεπτά σε δροσερό χώρο, για να κρυώσει.
5. Στρώνετε από πάνω την κρέμα γάλακτος, γαρνίρετε με τις υπόλοιπες ροδέλες μπανάνας και με τη λιωμένη κουβερτούρα σε «κλωστές» και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 427, λίπη: 33 γρ., κορεσμένα λίπη: 16 γρ., χοληστερόλη: 75 mg, νάτριο: 127 mg, υδατάνθρακες: 2 γρ., φυτικές ίνες: 2 γρ., πρωτεΐνες: 8 γρ.

Μικρά κέικ με γέμιση λιωμένης σοκολάτας light:



Υλικά για 9 μερίδες
100 γρ. ημίγλυκη ή πικρή σοκολάτα για ψήσιμο ψιλοκομμένη
1/2 κούπα και 2 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
3 αυγά
3 ασπράδια αυγών
1/2 κούπα ζάχαρη ζαχαροπλαστικής
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης
1/3 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 κούπα φρέσκα βατόμουρα

Προθερμάνετε το φούρνο στους 220οC. Χρησιμοποιήστε το ειδικό ταψί για ψήσιμο μιας 12άδας μάφιν και λιπάνετε ελαφρά τις 9 από τις 12 θέσεις. Λιώστε τη σοκολάτα με το βούτυρο σε μπεν μαρί, σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Αφήστε να κρυώσει ελάχιστα. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε τα ολόκληρα αυγά μαζί με τα ασπράδια, με ένα μίξερ χειρός ή με σύρμα, ώσπου να ανακατευτούν καλά. Συνεχίστε να χτυπάτε τα υλικά, προσθέτοντας το ένα μετά το άλλο τη ζάχαρη, το υποκατάστατο της ζάχαρης, το μείγμα σοκολάτας και το αλεύρι. Μοιράστε ομοιόμορφα το μείγμα στις 9 θέσεις του ταψιού. Ψήστε για 9-11 λεπτά ή ώσπου οι πλευρές των κέικ να είναι σταθερές και το κέντρο τους να είναι μαλακό στην αφή. Ξεκολλήστε τα κέικ με τη βοήθεια ενός μικρού μαχαιριού. Αναποδογυρίστε τα αμέσως πάνω σε μια πιατέλα σερβιρίσματος. Γαρνίρετε με λίγα βατόμουρα το κάθε κέικ και προσφέρετέ τα ζεστά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
280 θερμίδες, 5 γρ. πρωτεΐνης, 23 γρ. υδατάνθρακες, 21 γρ. λίπη, 10 γρ. κεκορεσμένα λίπη, 170 mg χοληστερόλης, 1 γρ. φυτικές ίνες, 115 mg νάτριο.

Μάφιν με βατόμουρα light:



Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 25 λεπτά

Υλικά για 10 μερίδες
250 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
200 γρ. αλεύρι σόγιας (σε καταστήματα υγιεινής διατροφής)
100 γρ. αμύγδαλα
50 γρ. νιφάδες βρόμης/κουάκερ
4 κ.σ. φρουκτόζη
3 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1 κ.γ. κάρδαμο
150 γρ. βατόμουρα
2 αυγά
100 ml νερό
3 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
300 ml ελαφρύ γάλα ή γιαούρτι

1. Αναμειγνύετε όλα τα στέρεα υλικά σε ένα μπολ. Ανακατεύετε τα αυγά, το νερό, το λάδι, το βούτυρο και το γάλα σε ένα άλλο. Ενώνετε τα δύο μείγματα και ανακατεύετε καλά. Τέλος, προσθέτετε τα βατόμουρα, τις σταφίδες ή τα βερίκοκα. Αν χρησιμοποιήσετε στη συνταγή βατόμουρα, ρίξτε τα παγωμένα, για να μη λιώσουν και να μην αλλάξει χρώμα η ζύμη.
2. Μοιράζετε τη ζύμη σε τέσσερις φόρμες για μάφιν. Ψήνετε στο φούρνο στους 175°C για περίπου 25 λεπτά, μέχρι τα μάφιν να ροδίσουν. Είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε το ψήσιμο, επειδή τα κέικ με φρουκτόζη αρπάζουν πιο γρήγορα από τα κέικ με ζάχαρη.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Θερμίδες: 232, πρωτεΐνες: 10 γρ., λιπαρά: 13 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 3 γρ., υδατάνθρακες: 23 γρ., φυτικές ίνες: 4 γρ.

Κουλουράκια γεμιστά light:



Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά

Υλικά για 25 κομμάτια περίπου
500 γρ. αλεύρι
220 ml (1 1/2 ποτήρι) ελαιόλαδο
70 ml (1/3 του ποτηριού) χυμό πορτοκαλιού
5 κ.σ. μπράντι
χυμό λεμονιού
1 κ.γ. σόδα
170 γρ. μέλι
1 κ.γ. κανέλα
Για τη γέμιση:
70 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
100 γρ. καρυδόψιχα

1. Διαλύετε τη σόδα σε 3-4 κ.σ. χυμό λεμονιού.
2. Σ' ένα μπολ ρίχνετε όλα τα υγρά υλικά και ανακατεύετε μέχρι να λιώσει το μέλι. Έπειτα, ανακατεύοντας, προσθέστε λίγο-λίγο το αλεύρι και την κανέλα μέχρι να γίνει μια αρκετά μαλακή ζύμη.
3.Τρίβετε την κουβερτούρα στο χοντρό μέρος του τρίφτη.
4. Πλάθετε μικρά πιτάκια ζύμης στην παλάμη σας και βάζετε μέσα εναλλάξ κουβερτούρα και ψιλοκομμένη καρυδόψιχα.
5. Ντύνετε με χαρτί για φούρνο μια λαμαρίνα, αραδιάζετε τα κουλουράκια και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 20 λεπτά.

Διατροφική αξία ανά κουλουράκι
Θερμίδες: 47, λίπη: 3 γρ., κορεσμένα λίπη: 0 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, νάτριο: 0 mg, υδατάνθρακες: 5 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνη: 1 γρ.

Τσιζκέικ σοκολάτας extra light:



Υλικά 12 μερίδες
για την κρούστα
1/2 κούπα βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης
3/4 κούπας σκόνη whey protein με γεύση βανίλιας
3/4 κούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα
1/2 κ.γ. αλάτι
για τη γέμιση
2 κούπες τυρί cottage
2 αυγά
1/2 κούπα ξινή κρέμα
50 γρ. άγλυκη σοκολάτα ψησίματος λιωμένη
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης

Για την κρούστα: Προθερμάνετε το φούρνο στους 150οC. Χτυπήστε το βούτυρο μαζί με το υποκατάστατο της ζάχαρης, ώσπου το μείγμα να γίνει ανάλαφρο. Ενσωματώστε τη whey protein, τα αμύγδαλα και το αλάτι. Λιπάνετε ελαφρά ένα βαθύ ταψάκι με διάμετρο 25 εκ. και πιέστε τη ζύμη ομοιόμορφα στον πάτο του ταψιού. Ψήστε για 12-15 λεπτά ή ώσπου η ζύμη να πάρει χρυσαφένιο χρώμα. Αφήστε στην άκρη να κρυώσει. Ανεβάστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 190οC.

Για τη γέμιση: Με ένα μίξερ χειρός χτυπήστε πολύ καλά, το τυρί cottage, τα αυγά και την ξινή κρέμα, μαζεύοντας κάθε τόσο τα υλικά από τα πλαϊνά του μπολ. Μόλις το μείγμα γίνει πολύ λείο συνεχίστε να χτυπάτε, ενσωματώνοντας τη σοκολάτα και το υποκατάστατο της ζάχαρης. Αδειάστε το μείγμα στο ταψί με την ψημένη ζύμη και τοποθετήστε το ταψί στη ψηλότερη θέση του φούρνου. Στον πάτο του φούρνου, βάλτε ένα ρηχό ταψί με νερό. Ψήστε για 40-45 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει, καλύψτε και βάλτε το γλυκό στο ψυγείο, ώστε να κρυώσει πολύ καλά, προτού σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
230 θερμίδες, 14γρ. πρωτεΐνης, 8γρ. υδατάνθρακες, 16 γρ. λίπη, 6 γρ. κεκορεσμένα λίπη, 65 mg χοληστερόλης, 1 γρ. φυτικές ίνες, 380 mg νάτριο.

Τσιζκέικ βουτύρου με ρούμι light:



Υλικά για 16 μερίδες
για το τσιζκέικ
1 κούπα ψιλοτριμμένα μπισκότα shortbread (περίπου 10 κομμάτια)
2 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη λιωμένη 5 πακέτα (100γρ. το καθένα) τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, σε θερμοκρασία δωματίου
1/2 κούπα ζάχαρη
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης
1/3 κούπας κρέμα γάλακτος
1 κ.σ. ρούμι ζαχαροπλαστικής
1/2 κ.γ. τριμμένη κανέλα
1/8 κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο
1/8 κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
για το σιρόπι
1 κούπα ζάχαρη
2 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
1 κούπα κρέμα γάλακτος
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης μία πρέζα αλάτι
2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Για το τσιζκέικ: Προθερμάνετε το φούρνο στους 150οC. Αναμείξτε τα τριμμένα μπισκότα με το βούτυρο και πιέστε το μείγμα ομοιόμορφα στον πάτο ενός καθαρού ταψιού 23x7,5 εκ. με αφαιρούμενα πλαϊνά. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε με το μίξερ στη μεσαία σκάλα και για 1 λεπτό, το τυρί κρέμα, τη ζάχαρη, το υποκατάστατο της ζάχαρης, την κρέμα, το ρούμι, την κανέλα, το γαρίφαλο και το μοσχοκάρυδο. Όταν το μείγμα γίνει λείο, βάλτε το μίξερ στη χαμηλή σκάλα και ρίξτε ένα ένα τα αυγά και συνεχίστε να χτυπάτε ώσπου να αφομοιωθούν. Αδειάστε το περιεχόμενο του μπολ ομοιόμορφα στο ταψί. Ψήστε για 1 ώρα κι ένα τέταρτο με 1 ώρα και 25 λεπτά, ώσπου να πάρει ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα. Σβήστε το φούρνο κι αφήστε μέσα το τσιζκέικ για μισή ώρα, με την πόρτα του φούρνου μισάνοιχτη. Βγάλτε το κέικ από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει άλλα 30 λεπτά. Με μια μικρή σπάτουλα, ξεκολλήστε το κέικ από τα τοιχώματα του ταψιού, χωρίς να το βγάλετε. Τοποθετήστε το στο ψυγείο ξεσκέπαστο για 3 ώρες, σκεπάστε το και αφήστε στο ψυγείο για άλλες 9 ώρες τουλάχιστον, όχι όμως παραπάνω από 48 ώρες. Χρησιμοποιώντας πάλι μια σπάτουλα, ξεκολλήστε για άλλη μια φορά το κέικ από τα τοιχώματα του ταψιού. Βγάλτε τα πλαϊνά του ταψιού και φυλάξτε το γλυκό στο ψυγείο.

Για την κρέμα: Σε μπεν μαρί, βάλτε να πάρει βράση η ζάχαρη, το βούτυρο, η κρέμα, το υποκατάστατο της ζάχαρης και το αλάτι, σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς. Γυρίστε τη φωτιά στο χαμηλό και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, ώσπου η ζάχαρη να λιώσει και το μείγμα της κρέμας να πάρει ένα ανοιχτόχρωμο καραμελέ χρώμα. Κατεβάστε από τη φωτιά και ενσωματώστε το εκχύλισμα βανίλιας. Έπειτα, αφήστε την κρέμα να κρυώσει για περίπου 20 λεπτά. Φυλάξτε στο ψυγείο μία κούπα από την κρέμα που φτιάξατε, για να περιχύσετε το παγωτό ή φρέσκα φρούτα. Σερβίρετε την υπόλοιπη μία κούπα ζεστή κρέμα με το τσιζκέικ, χρησιμοποιώντας 1 κουταλιά της σούπας για κάθε μερίδα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
330 θερμίδες, 17 γρ. πρωτεΐνης, 22 γρ. υδατάνθρακες, 25 γρ. λίπη, 13 γρ. κεκορεσμένα λίπη, 105 mg χοληστερόλης, 0 γρ. φυτικές ίνες, 270 mg νάτριο.

συνταγες!!! Φαίνονται υπέροχες, εχω επιλέξει μερικές για να δοκιμάσω.. σε ευχαριστώ που τις ανεβασες!!!!

Γρανίτα με τσάι:



Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: της κατάψυξης
Υλικά για 4 άτομα
2-3 φακελάκια πράσινο τσάι
80 γρ. καστανή ζάχαρη
1 λάιμ

1. Ετοιμάζετε 600 ml πράσινο τσάι (περίπου 2,5 ποτήρια νερό), ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας του. Έπειτα προσθέτετε τη ζάχαρη και ανακατεύετε καλά μέχρι να λιώσει τελείως.
2. Αφήνετε το τσάι να κρυώσει. Έπειτα το ρίχνετε σ’ ένα ανοξείδωτο σκεύος και το βάζετε στην κατάψυξη για 2-4 ώρες, φροντίζοντας να το ανακατεύετε κάθε ½ ώρα. Σε αυτό το διάστημα προσέχετε να μη μένει κολλημένο μείγμα στα τοιχώματα του.
3. Όταν η γρανίτα είναι έτοιμη, τη μοιράζετε σε 4 ψηλά ποτήρια κοκτέιλ ή ποτήρια ειδικά για γρανίτα και τη σερβίρετε με μία λεπτή φέτα λάιμ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 85, λίπη: 0 γρ., κορεσμένα λίπη: 0 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, νάτριο: 4 mg, υδατάνθρακες: 22 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνες: 0 γρ.

Ταχινόπιτα με μέλι:


Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 85 λεπτά

Υλικά για 4-6 άτομα
300 γρ. αλεύρι
2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. σόδα
1 κ.γ. κανέλα
220 γρ. μέλι χλιαρό
80 γρ. φρουκτόζη
200 γρ. ταχίνι
200 ml νερό χλιαρό
130 γρ. σταφίδα ξανθή
100 γρ. καρυδόψιχα χοντροκομμένη
170 ml χυμό πορτοκαλιού
ξύσμα πορτοκαλιού
ταχίνι για άλειμμα
φρουκτόζη για πασπάλισμα
50 γρ. ινδική καρύδα, κατά προτίμηση τριμμένη

1. Ανακατεύετε το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και την κανέλα.
2. Ρίχνετε σ' ένα μπολ το μέλι, τη φρουκτόζη, το ταχίνι και ανακατεύετε ρίχνοντας το νερό λίγο-λίγο.
3. Συνεχίζοντας το ανακάτεμα, προσθέτετε το μισό περίπου μείγμα από το αλεύρι, το μισό χυμό πορτοκαλιού, τις μισές σταφίδες και τη μίση καρυδόψιχα. Στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο με τα υπόλοιπα υλικά, προσθέτετε ξύσμα πορτοκαλιού και, αν χρειάζεται, λίγο χυμό πορτοκαλιού για να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός.
4. Στρώνετε με χαρτί για φούρνο ένα παραλληλόγραμμο ταψί, το αλείφετε με ταχίνι, απλώνετε και ισιώνετε το χυλό.
5. Ψήνετε το γλυκό σε προθερμασμένο φούρνο στους 160°C για περίπου μία ώρα και 20'.
6. Όταν το γλυκό κρυώσει, πασπαλίζετε με φρουκτόζη ανακατεμένη με καρύδα και το κόβετε σε κομμάτια.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 510, λίπη: 57 γρ., κορεσμένα λίπη: 6 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, νάτριο: 10 mg, υδατάνθρακες: 7,5 γρ., φυτικές ίνες: 6 γρ., πρωτεΐνη: 8 γρ.

Παγωτό σοκολάτας light:


Χρόνος προετοιμασίας: 6 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά (συν ψυγείο)
Υλικά για 4 άτομα
4 κρόκους αβγών
60 γρ. ζάχαρη
μία κ.σ. κακάο
250 ml (1 ποτήρι νερού) γάλα
120 ml (περίπου μισό ποτήρι) φυτική κρέμα γάλακτος
2/3 δόσης βανίλια
130 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα

Χτυπάτε στο μίξερ τους κρόκους με τη ζάχαρη. Έπειτα ρίχνετε το κακάο και ανακατεύετε συνεχώς.
Βράζετε το γάλα, στο οποίο ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και τη βανίλια. Ανακατεύοντας, προσθέτετε σταδιακά το μίγμα στους κρόκους. Ψήνετε σε μπεν μαρί, ανακατεύοντας συνεχώς για περίπου 20 λεπτά (φροντίστε να συνεχίσετε το ανακάτεμα μέχρι το μίγμα να γίνει μια ομοιογενής κρέμα). Στη συνέχεια τη ρίχνετε σε ένα μπολ περνώντας την από σίτα. Τέλος, την αφήνετε να γίνει χλιαρή.
Λιώνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί και, χωρίς να σταματήσετε να ανακατεύετε, την προσθέτετε χλιαρή στην κρέμα. Όταν κρυώσει τη ρίχνετε σ' ένα μεταλλικό σκεύος με καπάκι, το οποίο σκεπάζετε και βάζετε στην κατάψυξη. Ελέγχετέ την περίπου κάθε 15 λεπτά. Όταν αρχίσει να πήζει, τη βγάζετε από την κατάψυξη και τη ρίχνετε σ' ένα μπολ. Ανακατεύετε μέχρι να γίνει λεία και πηχτή και την ξαναβάζετε στο μεταλλικό σκεύος, κλείνοντας και πάλι το καπάκι του. Επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία δύο φορές.
Σκεπάζετε το σκεύος και αφήνετε το παγωτό όλη τη νύχτα στην κατάψυξη. Περίπου 15-20 λεπτά πριν σερβίρετε, το βγάζετε από την κατάψυξη και περιχύνετε με λίγη λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα. Σερβίρετε σε μπολ παγωτού ή σε γυάλινα ποτήρια του κονιάκ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 289, λίπη: 13 γρ., κορεσμένα λίπη: 7 γρ., χοληστερόλη: 277 mg, νάτριο: 130 mg, υδατάνθρακες: 38 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνες: 7 γρ.

Brownies extra light:


Υλικά για 16 μερίδες
230 γρ. σοκολάτα bitter (70%) ή μαύρη σοκολάτα, κομμένη σε μικρά κομμάτια
6 κ.σ. βούτυρο ανάλατο
1 φλ. φρουκτόζη ή ζαχαρίνη
1 πρέζα αλάτι
1 κ.γ. σιρόπι βανίλιας
1/3 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 μεγάλα αβγά

1. Βάζετε τη σχάρα ψησίματος στη μεσαία σκάλα του φούρνου και προθερμαίνετε στους 200°C. Βουτυρώνετε ένα ταψί 20x20εκ.

2. Λιώνετε τη σοκολάτα και το βούτυρο σε μπεν μαρί και στη συνέχεια αφήνετε το μείγμα να κρυώσει.

3. Χτυπάτε σε ένα μεσαίο μπολ τα αβγά με ένα μίξερ χειρός (σε μέτρια ένταση) για 2 περίπου λεπτά. Αυξάνετε την ένταση του μίξερ. Ρίχνετε σταδιακά τη φρουκτόζη ανά 2 κουταλιές) και ανακατεύετε διαρκώς για 1 περίπου λεπτό. Ρίχνετε το αλάτι και τη βανίλια και συνεχίζετε το ανακάτεμα για περίπου 7 λεπτά, μέχρι το μείγμα να γίνει μια ελαφρώς σφιχτή κρέμα. Κατεβάζετε την ταχύτητα στη μέση και ρίχνετε στο μείγμα την κρύα, πλέον, σοκολάτα.

4. Ρίχνετε αργά το αλεύρι και το «δουλεύετε» απαλά χρησιμοποιώντας μια πλαστική σπάτουλα μέχρι να ανακατευτεί καλά. Ρίχνετε το μείγμα στο ταψί.

5. Ψήνετε για 35 λεπτά μέχρι τα brownies να γίνουν τραγανά. Τα αφήνετε να κρυώσουν για 5 ώρες. Χρησιμοποιώντας ένα λεπτό, κοφτερό μαχαίρι, το κόβετε σε 16 μικρά τετράγωνα κομμάτια.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
180 θερμ., 1,8 γρ. πρωτεΐνες, 15 γρ. υδατάνθρακες, 10 γρ. λιπαρά, 6 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 30,58 mg χοληστερόλη, 0,24 γρ. φυτικές ίνες, 117 mg νάτριο.

Τούρτα παγωτό με βατόμουρο light:



Χρόνος προετοιμασίας: 33 λεπτά
Χρόνος παρασκευής: 1 ώρα και 20 λεπτά

Υλικά για 12 μερίδες
3 κρόκοι αβγών
6 ασπράδια αβγών
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 φλ. + 2 κ.γ. ζάχαρη
1/4 φλ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
1/2 κ. γ. χυμό λεμονιού
2 κ.γ. βανίλια
2 κ.σ. καλαμποκάλευρο
1/4 φλ. + 2 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
3 κ.σ. μαρμελάδα βατόμουρου
4 φλ. γρανίτα βατόμουρου (ή φράουλας)
1 1/2 φλ. κρέμα γάλακτος light
1/3 φλ. ζάχαρη άχνη
2 κ.σ. ξεφλουδισμένα αμύγδαλα
1 φλ. βατόμουρα ή φράουλες

1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 170° C και βουτυρώνεις μία μακρόστενη φόρμα.

2. Στρώνεις τη φόρμα με μια λαδόκολλα μαγειρέματος, τη βουτυρώνεις ξανά και στη συνέχεια την πασπαλίζεις με αλεύρι.

3. Χτυπάς στο μίξερ τα 5 από τα 6 ασπράδια των αβγών με το αλάτι (σε μέτρια ταχύτητα) και στη συνέχεια προσθέτεις τη ζάχαρη σιγά σιγά. Συνεχίζεις το χτύπημα για περίπου 3' ακόμα.

4. Ανακατεύεις σε ένα μπολ τους κρόκους των αβγών, το ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού, τη βανίλια, το αλεύρι, το καλαμποκάλευρο και το ένα ασπράδι, που σου έχει περισσέψει και σιγά σιγά, με το κουτάλι, προσθέτεις και το μείγμα των αβγών.

5. Αδειάζεις στη συνέχεια όλο το μείγμα στη φόρμα.

6. Ψήνεις το γλυκό για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να πάρει μια χρυσοκίτρινη όψη.

7. Βγάζεις τη φόρμα από το φούρνο και στη συνέχεια αφήνεις το κέικ να κρυώσει για περίπου 15 λεπτά.

8. Το κόβεις κατά μήκος σε τρία μεγάλα κομμάτια (ή μεγάλες φέτες) και στη συνέχεια τις απλώνεις σε μια μεγάλη πιατέλα. Σε κάθε ένα από αυτά τα κομμάτια αλείφεις μια κ.σ. μαρμελάδα βατόμουρο.

9. Απλώνεις στη φόρμα το πρώτο κομμάτι κέικ, το οποίο έχεις αλείψει με βατόμουρο και ρίχνεις από πάνω τη γρανίτα βατόμουρου (ή τη γρανίτα φράουλα). Κάνεις το ίδιο με το επόμενο κομμάτι κέικ και ολοκληρώνεις με την τρίτη και τελευταία φέτα. Σκεπάζεις τη φόρμα και τη βάζεις στο ψυγείο για 2 ώρες ή όλη τη νύχτα.

10. Αναμειγνύεις σε ένα μπολ την κρέμα γάλακτος, τη ζάχαρη άχνη και την υπόλοιπη βανίλια. Βγάζεις από το ψυγείο το κέικ και απλώνεις περιμετρικά το μείγμα που έφτιαξες. Στη συνέχεια το ξαναβάζεις στο ψυγείο. Πριν το σερβίρισμα μπορείς να το γαρνίρεις με αμύγδαλα, βατόμουρα ή φράουλες.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
277 θερμίδες, 4 γρ. πρωτεΐνη, 40 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες, 11,5 γρ. λίπος, 4 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 68 mg χοληστερόλη, 96 mg νάτριο