Printable View
Ζελέ με στραγγιστό:
Θερμίδες: 50
Μερίδες: 10
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 5 ώρες
Υλικά
2 ζελέ φρούτων
2 στραγγιστά γιαούρτια 0%
1/2 φλιτζάνι φρούτα κομμένα
Εκτέλεση
Ετοιμάζετε το ζελέ σύμφωνα με τις οδηγίες του κουτιού.
Το αφήνετε λίγο να κρυώσει όχι να πήξει και ανακατεύετε σιγά σιγά με το στραγγιστό γιαούρτι και τα φρούτα.
Το βάζετε σε μια φόρμα ή ταψί και το βάζετε στο ψυγείο να πήξει για 5 ώρες.
Τζιζ - κέικ με φράουλα:
Θερμίδες: 195
Μερίδες: 8
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10-12 λεπτά
Περιγραφή:
Οι φράουλες είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C που συναντάμε στο βασίλειο των φρούτων
Περιέχουν μέχρι 77mg ανά 100 γραμμάρια. Είναι, επίσης , ένα από τα καλύτερα φυσικά διουρητικά, πράγμα που τις κάνει ιδιαίτερα κατάλληλες για δίαιτα ή για όσους ακολουθούν κάποιο ειδικό πρόγραμμα κατά τις υπέρτασης.
Υλικά για τη βάση
100 γρ μπισκότα Digestive
50 γρ μαργαρίνη light λιωμένη
Υλικά για την κρέμα
350 γρ ανθότυρο
25 γρ ζάχαρη
4 κουταλιές της σούπας (80 γρ) μέλι
150 γρ γιαούρτι άπαχο
Χυμό από λεμόνι και το ξύσμα του
3 ασπράδια αυγού
225 γρ φράουλες
3 φύλλα ζελατίνης (15 γρ)
Εκτέλεση για τη βάση
Τρίβουμε στο μπλέντερ τα μπισκότα και τα ανακατεύουμε με το βούτυρο.
Τοποθετούμε μέσα σε ένα ταψί ή λαμαρίνα 1 δαχτυλίδι διαμέ. 20 εκατοστών και ύψους 4 εκατοστά.
Αδειάζουμε μέσα το μείγμα του μπισκότου και πιέζουμε πολύ καλά σε όλη την επιφάνεια. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 C για 10-12 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσει.
Εκτέλεση για την κρέμα
Ανακατεύουμε καλά το ανθότυρο, τη ζάχαρη και το μέλι. Προσθέτουμε το άπαχο γιαούρτι, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού. Ρίχνουμε τα φύλλα ζελατίνης αφού προηγουμένως τα έχουμε μαλακώσει σε κρύο νερό και λιώσει σε πολύ λίγο ζεστό νερό, ανακατεύοντας γρήγορα. Στο τέλος προσθέτουμε τα ασπράδια χτυπημένα σε μαρέγκα. Γεμίζουμε το δαχτυλίδι, ισιώνοντας την επιφάνεια με μια σπάτουλα ώστε να είναι λεία και το βάζουμε στο ψυγείο.
Όταν κρυώσει, καλύπτουμε όλη την επιφάνεια με τις φράουλες.
Γιαούρτι με σάλτσα φράουλας:
Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Υλικά
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (250 γρ)
1 φλιτζάνι φράουλες (150 γρ) χτυπημένες στο μπλέντερ
1 κουταλιά ζάχαρη
1 κουταλάκι λικέρ
Εκτέλεση
Τα βράζετε όλα μαζί για 10 λεπτά και προσθέτετε 1 κουταλάκι κορν φλάουρ (διαλυμένο σε 1 κουταλιά νερό) και ανακατεύετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.
Παγωτό φράουλα:
Θερμίδες: 110
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 4 ώρες
Υλικά:
350 γρ φράουλες
225 γρ γιαούρτι 0%
60 γρ ζάχαρη άχνη
2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
Εκτέλεση
Πλένετε και καθαρίζετε τις φράουλες. Τις κόβετε στα τέσσερα και τις ρίχνετε στο μπλέντερ Προσθέτετε τη ζάχαρη και τα χτυπάτε μέχρι να γίνει λείος πουρές
Αδειάζετε το μίγμα σε μπολ και προσθέτετε το γιαούρτι και το χυμό λεμονιού. Ανακατεύετε καλά. Σκεπάζετε το μπολ και το τοποθετείτε στην κατάψυξη για 1 ώρα τουλάχιστον μέχρι να σταθεροποιηθεί το μίγμα
Βγάζετε το παγωτό από το ψυγείο και το ξαναχτυπάτε στο μπλέντερ για 1-2 λεπτά. Το ξαναβάζετε σκεπασμένο στην κατάψυξη για 3 ώρες περίπου μέχρι να παγώσει καλά. Χτυπάτε το παγωτό πάλι στο μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες λίγο πριν το σερβίρετε.
Μοιράζετε δυο μπάλες παγωτό σε κάθε ποτήρι και γαρνίρετε με ολόκληρες φράουλες.
Σαλάτα με γαλοπούλα:
Θερμίδες: 125
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Υλικά:
? 2 μαρούλια
? 2/3 φλιτζανιού κρέμα γάλακτος
? 2 σκελίδες σκόρδο
? 2 κουταλιές σούπας χυμό λεμονιού
? 2-3 φέτες γαλοπούλας
Για το γαρνίρισμα
? 2 κουταλιές τυρί παρμεζάνα
? Κρουτόν
Εκτέλεση
1. Ψιλοκόβετε το ζαμπόν γαλοπούλας. Πλένετε και κόβετε το μαρούλι. Τρίβετε το σκόρδο στον τριφτή
2. Ανακατεύετε το μαρούλι και το ζαμπόν και τα ρίχνετε σε μια σαλατιέρα
3. Σε ένα μπολ ρίχνετε την κρέμα γάλακτος, το σκόρδο και το χυμό λεμονιού και ανακατεύετε καλά
4. Περιχύνετε τη σαλάτα με σάλτσα και γαρνίρετε με την παρμεζάνα και τα κρουτόν
Κοχύλια καλοκαιρινά:
Θερμίδες: 360
Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 35 - 40 λεπτά
Υλικά:
? 450 γρ πένες
? 200 γρ μπρόκολο
? 200 γρ κολοκυθάκια
? 3 μικρά καρότα
? 1 κόκκινη πιπεριά
? 1 πράσινη πιπεριά
? 1 φλιτζάνι νερό
? 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
? 1 μικρό κρεμμύδι
? 1 σκελίδα σκόρδο
? 1 κουταλιά φρέσκο βασιλικό
? 2 κουταλιές σούπας παρμεζάνα
? Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
1. Πλένετε τα λαχανικά και κόβετε: τα κολοκυθάκια, τα καρότα και τις πιπεριές σε λωρίδες, χωρίζετε το μπρόκολο σε μπουκετάκια
2. Βράζετε τα ζυμαρικά σε ελαφρώς αλατισμένο νερό και τα στραγγίζετε καλά
3. Στο μεταξύ σε κατσαρόλα ζεσταίνετε το λάδι προσθέτετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, ανακατεύετε για 1-2 λεπτά και προσθέτετε το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και το νερό. Τα αφήνετε να πάρουν μια βράση και χαμηλώνετε τη θερμοκρασία. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να σιγοβράσουν, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά
4. Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Ρίχνετε το βασιλικό, την τριμμένη παρμεζάνα, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύετε καλά
Γλυκάκι με πεπόνι με άρωμα καλοκαιριού:
Πολύ εύκολο και δροσερό γλυκό.
Συνήθως στα καλοκαιρινά γλυκά συνδιάζουμε κάποιο ζελέ, αλλά ο πολτός του δίνει περισσότερο άρωμα και γεύση.
Για το μείγμα πολτού, βράζετε τον πολτό πεπονιού με την ζάχαρη σε μέτρια φωτιά για περίπου 10'. Εάν στεγνώσει πολύ, προσθέτετε λίγο νερό.
Με τον αυγοδάρτη, ανακατεύετε διαρκώς το μείγμα, μέχρι να δέσει. Σβήστε την εστία και συνεχίστε να ανακατεύετε για 1' ακόμη.
Προσθέτετε το βούτυρο και ανακατεύετε να πάει παντού. Αν θέλετε, μπορείτε να χτυπήσετε το μείγμα στο μπλέντερ, για να αποκτήσει πιο απαλή υφή χωρίς σβόλους.
Για την κρέμα, διαλύστε καλά σε μια κατσαρόλα το κορν φλάουρ στο γάλα, προσθέστε τα 100 γρ. πολτό πεπονιού, την ζάχαρη και το χυμό λεμονιού (προαιρετικά, και το ξύσμα λεμονιού μαζί με τα φύλλα λουΐζας). Ανάψτε το μάτι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνέχεια με ξύλινη κουτάλα μέχρι να πήξει και στη συνέχεια το αφήνετε να κρυώσει.
Στρώνετε τα μπισκότα -που τα έχετε βουτήξει σε γάλα ή αραιό σιρόπι απλό- σε ταψί 22 εκ.
Στρώνετε τον πολτό και από πάνω την κρέμα. Αν έχετε χρησιμοποιήσει λουΐζα, αφαιρέστε προηγουμένως τα φύλλα.
Όταν έρθει σε θερμοκρασία δωματίου, το βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6-8 ώρες.
για τον πολτό:
300 γρ. πολτό πεπονιού (χτυπήστε το πεπόνι στο μπλέντερ)
1 κ.τ.σ. βούτυρο γάλακτος (προαιρετικά)
40 γρ. ζάχαρη
για την κρέμα:
100 γρ. πολτό πεπονιού (χτυπήστε το πεπόνι στο μπλέντερ)
1 κ.τ.σ. χύμο λεμονιού
3 κ.τ.σ. κόρν φλάουρ
40 γρ. ζάχαρη
400 ml γάλα
1 κ.τ.γ. ξύσμα λεμονιού (προαιρετικά)
2 φυλλαράκια λουΐζας (προαιρετικά)
για την βάση:
150 γρ. μπισκότα (βουτηγμένα σε γάλα ή αραιό σιρόπι απλό)
Αναρόπιτα, Πίτα με Αναρή[=κυπριακή μυτζήθρα]:
Aγαπημένο παραδοσιακό γλυκό της Κύπρου. φτιάχνεται σε διαφορές παραλλαγές, με χοντρότερο φύλο και τηγανιτό ή πολλές φορές σιροπιάζετε.
Αυτή η εκδοχή είναι πιο ελαφριά και αρωματική.
Χτυπήστε την αναρή με τη φρέσκια κρέμα. την κανέλλα, την ζάχαρη και το ροδόνερο μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα
Απλώστε τα φύλλα ζύμης ανά 3 και βουτυρώστε τα.
Απλώνεται την ζύμη και τυλίγεται σε ρολό, βάζετε το ρολά σε καλά βουτυρωμένο ταψί. Ψήνεται σε μέτριο φούρνο μέχρι να ροδίσει.
Την περιχύνεται με το μέλι όσο είναι ζεστή και σερβίρετε.
1 Κ αναρή ανάλατη
132 γρ φλιτζανιού ζάχαρη
500 γρ. φύλλο ζύμης λεπτής
100 γρ βούτυρο
250 γρ κρέμα γάλακτος
120 γρ. μέλι
1 κ.τ.σ. Ροδόνερο
Κανέλα
Light κέικ πορτοκαλιού:
Kέικ με λίγες θερμίδες,γι' αυτούς που προσέχουν τη σιλουέτα τους.
(σε φόρμα μακρόστενη μιας χρήσης SANITAS)
Όλα τα υλικά θα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
1. Αναμίξετε το μπέικιγκ πάουντερ με 2 κουταλιές αλεύρι
2. Το υπόλοιπο αλεύρι αναμίξετέ το με το αλάτι
3. Σε πλαστικό μπολ τοποθετήστε την ζάχαρη, το βιτάμ (λιωμένο) και χτυπήστε τα
στο μίξερ στην πιο χαμηλή ταχύτητα για 5 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί μια ελαφριά κρέμα.
4. Στη συνέχεια ρίχνετε το αυγό και συνεχίζετε να χτυπάτε το μείγμα για 4 λεπτά (πάντα σε χαμηλή ταχύτητα)
5. Προσθέτετε στο μείγμα εναλλάξ λίγο γάλα, λίγο αλεύρι, λίγο γάλα, λίγο αλεύρι και μετά ρίχνετε το μείγμα μπέικιγκ πάουντερ - αλεύρι. Στο τέλος προσθέτετε το ξύσμα από το πορτοκάλι ή το λεμόνι. Χτυπάτε το μείγμα για 5 λεπτά (σε χαμηλή ταχύτητα)
6. Βουτυρώνετε λίγο την φόρμα και ρίχνετε το μείγμα.
7. Ψήστε το σε προθερμασμένο φούρνο, στους 175 °C για περίπου 1 ώρα.
8. Αφήστε το κέικ να κρυώσει για 15 λεπτά, ξεφορμάρετε και σερβίρετε
ΤΑ ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΚΕΙΚ:
100 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
100 ml γάλα 1,5% λιπαρά
1 αυγό
130 γρ. ζάχαρη
7 γρ. μπέικιγκ πάουντερ
55 γρ. βιτάμ light
1 κοφτή κ.τ.γ. αλάτι
ξύσμα από 2-3 πορτοκάλια (ή λεμόνια ως παραλλαγή)
ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ:
Αγαπημένο γλυκό των παιδικών μας χρόνων.
Ένα πολύ γρήγορο γλυκάκι που μπορούμε να ετοιμάσουμε ανά πάσα στιγμή. Ένα γλυκό που πολλές φορές αποφεύγαμε λόγο του τηγανίσματος, τώρα γίνεται ένα πολύ υγιεινό και χορταστικό σνακ, ιδανικό για το πρωινό των παιδιών.
Εάν έχετε κεραμικές εστίες (να το βάλω και στα μικρά μυστικά) τοποθετήστε πάνω από την εστία ένα κομμάτι λαδόκολλα και βάλετε το μάτι στην χαμηλότερη θερμοκρασία.
Εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε το ίδιο με την τοστιέρα.
Παίρνουμε μια-μια κουταλιά την ζύμη και ρίχνουμε στην λαδόκολλα.
Περιμένουμε να σφίξει η ζύμη και την γυρίζουμε για να ψηθεί κι από την άλλη.
Σερβίρεται με μέλι, μαρμελάδα ή άλλο σιρόπι.
250 ml γάλα, ξυνόγαλο ή χυμό πορτοκάλι
200 γρ. αλεύρι
Ξύσμα πορτοκαλιού (προαιρετικά)
70 γρ. μούσλι*
*Προτεινόμενο μείγμα ξηρών καρπών:
10 γρ. λιναρόσπορος
20 γρ. σταφίδες
10 γρ. αμύγδαλα
10 γρ. καρύδια
20 γρ. φρούτα
:wink1:
Γλυκές Μπάρες λεμονιού:
Μερίδες Συνταγής: 18
Υλικά:
2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κούπα καστανή ζάχαρη
1 κούπα μαργαρίνη light
4 αυγά
1 κουταλιά γλυκού baking powder
2 κούπες καστανή ζάχαρη
¼ κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
¾ κούπας φυσικός χυμός λεμόνι
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: 1/18 συνταγής
Θερμίδες: 205 kcal
Πρωτεΐνη: 2,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 31 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Εκτέλεση:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε ένα μπολ αναμείξτε τα συστατικά της πρώτης παραγράφου και βάλτε το μείγμα σε μιά φόρμα ζαχαροπλαστικής. Τοποθετήστε τη φόρμα στο φούρνο μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα. Σε ένα άλλο μεγαλύτερο μπολ χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε τη ζάχαρη, την baking powder και αρχίστε να ρίχνετε το αλεύρι στο μείγμα σταδιακά σε 4 δόσεις για να μη σβολιάσει το μείγμα. Τέλος, ρίξτε το χυμό λεμονιού. Το δεύτερο αυτό μείγμα ρίξτε το πάνω από το κέικ που δημιουργήθηκε στη φόρμα κια επιστρέψτε τη φόρμα στο φούρνο για άλλα περίπου 30 λεπτά. Αφήστε τη φόρμα να κρυώσει και στη συνέχεια τεμαχίστε σε 20 επιμέρους bars.
ΚΕΙΚ ΒΑΤΟΜΟΥΡΟΥ:
Μερίδες Συνταγής: 16
Συστατικά:
200 γρ. μαρμελάδα βατόμουρου
2/3 κούπας θριμματισμένη ψίχα καρυδιού
2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
¾ κούπας καστανή ζάχαρη
¾ κούπας βιτάμ light
1 αυγό
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/16 συνταγής
Θερμίδες: 220 kcal
Πρωτεΐνη: 3,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 26 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,1 γρ.
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε μια κατσαρόλα αναμείξτε όλα τα συστατικά εκτός από τη μαρμελάδα και κρατήστε χώρια 1½ κούπες μείγματος. Το υπόλοιπο μείγμα τοποθετείστε το σε ταψί και από πάνω προσθέστε τη μαρμελάδα. Πανώ από τη στρώση μαρμελάδας, ρίξτε την υπόλοιπη 1½ κούπα μείγματος. Βάλτε το ταψί στο φούρνο και ψήστε για 40-45 λεπτά στους 200 οC.
Παγωτό μπανάνα light:
Μερίδες Συνταγής: 8
Συστατικά:
2 κούπες γάλα 1,5%
240 ml παστεριωμένο γάλα ελαφρύ
1 κουταλιά γλυκού βανίλια
2½ αλεσμένες μπανάνες
½ κούπα σταφίδες
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 170 kcal
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 33 γρ.
Λίπος: 2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,3 γρ.
Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμείξτε το φρέσκο και το παστεριωμένο γάλα, τη ζάχαρη, τη βανίλια και τις αλεσμένες μπανάνες. Τοποθετέιστε το μείγμα σε μικρά μπωλ και τοποθετείστε στην κατάψυξη. Πριν στερεοποιθεί το μείγμα ρίξτε τις σταφίδες στα μπωλ και επανατοποθετείστε τα στην κατάψυξη.
Χαλβάς Σιμιγδαλένιος με λίγες Θερμίδες:
Μερίδες Συνταγής: 10
Συστατικά:
2/3 κούπας ελαιόλαδο
1½ κούπες χοντρό σιμιγδάλι
2 κούπες καστανή ζάχαρη
4 κούπες νερό
1 ξύλο κανέλας
10 καρφιά γαρίφαλο
Λίγο ξύσμα πορτοκαλιού
Κανέλα τριμμένη για το σερβίρισμα
Οδηγίες
Βάζουμε το νερό σε ένα σκεύος, διαλύουμε την ζάχαρη, προσθέτουμε τα γαρίφαλα, την κανέλα και το ξύσμα πορτοκαλιού. Ρίχνουμε τοελαιόλαδο στην κατσαρόλα και μόλις κάψει προσθέτουμε το σιμιγδάλι και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα. Μόλις το σιμιγδάλι καβουρντιστεί ρίχνουμε το νερό με την ζάχαρη, ανακατεύουμε, αφήνουμε να βράσει για 5 λεπτά περίπου και σβήνουμε την φωτιά. Σκεπάζουμε με χαρτί κουζίνας την κατσαρόλα και αφήνουμε το μείγμα για άλλα 5 λεπτά. Πασπαλίζουμε με κανέλα και σερβίρουμε.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/10 συνταγής
Θερμίδες: 280 kcal
Πρωτεΐνη: 2 γρ.
Υδατάνθρακες: 28 γρ.
Λίπος: 18 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0 γρ.
ΧΑΛΒΑΣ ΣΙΜΙΓΔΑΛΙΕΝΟΣ ΜΕ ΜΕΛΙ:
Μερίδες Συνταγής: 10
Συστατικά:
2/3 κούπας ελαιόλαδο
1½ κούπες χοντρό σιμιγδάλι
1½ κούπες μέλι
4 κούπες νερό
1 ξύλο κανέλας
10 καρφιά γαρίφαλο
Λίγο ξύσμα πορτοκαλιού
Κανέλα τριμμένη για το σερβίρισμα
Οδηγίες:
Σε μια κατσαρόλαρίχνουμε το ελαιόλαδο και μόλις κάψει προσθέτουμε το σιμιγδάλι και ανακατεύουμε συνεχώς. Σε άλλη κατσαρόλα βράζουμε το νερό με το μέλι μέχρι να δέσει το σιρόπι και εν συνεχεία το προσθέτουμε στο σιμιγδάλι ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Βάζουμε τον χαλβά σε φόρμα και όταν κρυώσει σερβίρουμε με κανέλα.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/10 συνταγής
Θερμίδες: 240 kcal
Πρωτεΐνη: 2 γρ.
Υδατάνθρακες: 21 γρ.
Λίπος: 18 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0 γρ.
Πανακότα βανίλιας light:
Μερίδες Συνταγής: 5
Συστατικά:
150 ml γάλα 0%
20 γρ. φρουκτόζη
10 γρ. φύλλα ζελατίνης
1 βανίλια σε σκόνη
5 ml λικέρ Cointreau
100 γρ. κρέμα γάλακτος light 3%
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/5 συνταγής
Θερμίδες: 120 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 9,5 γρ.
Λίπος: 6,5
Φυτικές Ίνες: 0 γρ.
Οδηγίες:
Τοποθετούμε τα φύλλα ζελατίνης σε κρύο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Βράζουμε το γάλα με τη φρουκτόζη. Έχουμε στραγγίξει τα φύλλα ζελατίνης τα οποία τα προσθέτουμε στο γάλα. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τη βανίλια, το λικέρ και την κρέμα γάλακτος. Ομογενοποιούμε, γεμίζουμε φορμάκια της αρεσκείας μας των 60γρ. και τα βάζουμε στο ψυγείο να παγώσουν για τουλάχιστον 3 ώρες.
Muffin μπανάνας light:
Μερίδες Συνταγής: 10
Συστατικά:
2 αυγά ολόκληρα και 1 ασπράδι αυγού χτυπημένα
3 αλεσμένες μπανάνες
2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
¾ κούπας καφέ ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού μαγειρική σόδα
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: Ολόκληρη η Συνταγή
Θερμίδες: 195 kcal
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 42,5 γρ.
Λίπος: 1,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,5 γρ.
Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμίξτε τα αυγά και τις μπανάνες. Σε ένα άλλο μπωλ αναμίξτε το αλεύρι, τη σόδα, το αλάτι και τη ζάχαρη. Αφού τα αναδεύσετε ξεχωριστά ρίξτε το μείγμα της μπανάνας στο μίγμα με το αλεύρι. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC, τοποθετήστε το μίγμα σε μπωλάκια για muffins και τοποθετείστε τα στο φούρνο για 25-30 λεπτά.
Επιδόρπιο μήλου και αχλαδιού:
Μερίδες Συνταγής: 2
Συστατικά:
1 μήλο
1 αχλάδι
¼ κουταλιάς γλυκού κανέλλα
1 κουταλιά σούπας μέλι
2 κουταλιές σούπας βρώμη
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγή
Θερμίδες: 135 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 32 γρ.
Λίπος: ίχνη
Φυτικές Ίνες: 5 γρ.
Μελομακάρονα light:
Συστατικά:
1 κούπα ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας βιτάμ light
½ κούπα καστανή ζάχαρη
½ κούπα ασπαρτάμη
1 κούπα φυσικός χυμός πορτοκάλι
1 κούπα σιμιγδάλι ψιλό
1½ κουταλιές γλυκού μαγειρική σόδα
Ξύσμα λεμονιού και πορτοκαλιού
Σιρόπι:
1/3 κούπας καστανή ζάχαρη
1/3 κούπας ασπαρτάμη
2/3 κούπας μέλι
1 κούπα νερό
Οδηγίες:
Με Τη βοήθεια μίξερ αναμιγνύετε το λάδι με τη ζάχαρη, το ξύσμα, το χυμό, το σιμιγδάλι και τέλος λίγο λίγο το αλεύρι με τη σόδα. Πλάθουμε μικρά μελομακάρονα και τα βάζουμε στο φούρνο αφού έχει φτάσει τους 200 οC. Όταν κρυώσουν τελείως τα περιχύνουμε με το σιρόπι ζεστό και πασπαλίζουμε με καρυδόψιχα.
Δίπλες χωρίς ζάχαρη:
Συστατικά για 15 κομμάτια:
Για τη ζύμη:
200 γρ. αλεύρι
2 αυγά
400 γρ. γάλα 0%
λίγη κανέλα σε σκόνη και 1κουταλιά γλυκού μαγειρική σόδα
λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού
1 κούπα καρυδόψιχα ψιλοκομμένη
9 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
Για το σιρόπι:
2/3 κούπας μέλι
2?3 ποτήρια νερό
1 ξυλάκι κανέλα
Ανοίγετε τη ζύμη σε φύλλο όσο πιο λεπτό μπορείτε. Το κόβετε σε λωρίδες με 4 εκ. πλάτος και 15 εκ. μήκος. Περνάτε τη μία άκρη κάθε λωρίδας ανάμεσα στα δόντια ενός πιρουνιού και τη στερεώνετε τυλίγοντάς την λίγο γύρω από το πιρούνι. Με το άλλο σας χέρι κρατάτε την άλλη άκρη της λωρίδας.Βουτάτε το πιρούνι μαζί με τη ζύμη, μέσα σε καυτό λάδι και περιστρέφοντάς το τυλίγετε την υπόλοιπη λωρίδα λίγη-λίγη, καθώς θα ψήνεται, γύρω από το πιρούνι.Ακουμπάτε τις δίπλες σε απορροφητικό χαρτί για να στραγγίσουν το λάδι τους. Βάζετε σε βαθουλή κατσαρολίτσα με μέλι το νερό να βράσει, αφαιρείτε τον αφρό και ρίχνετε μέσα τις δίπλες αφήνοντάς τες να βράσουν λίγα λεπτά. Τις βγάζετε από το μέλι και τις πασπαλίζετε με τα καρύδια και την κανέλα που έχετε ανακατέψει προηγουμένως.
Γλυκά καναπεδάκια:
Μερίδες συνταγής: 2
Συστατικά:
80 γρ. cottage cheese
3 κουταλιές σούπας μαρμελάδα 100% φρούτο
2 κουταλιές σούπας άπαχο γάλα σε σκόνη
2 φέτες ψωμί για τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένες
Οδηγίες:
Σε μπλέντερ ή μούλτι βάζουμε το Cottage cheese, τη μαρμελάδα και τη σκόνη γάλακτος και τα χτυπάμε. Φρυγανίζουμε το ψωμί, το κόβουμε σε τέταρτα και το αφήνουμε να κρυώσει. Απλώνουμε το μείγμα πάνω στο ψωμί και σερβίρουμε.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγής
Θερμίδες: 215 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 33 γρ.
Λίπος: 4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3 γρ.
Γλυκό ανανά:
Μερίδες συνταγής: 15
Συστατικά:
1 κούπα μαργαρίνη
1½ κούπες καστανή ζάχαρη
3 αυγά ολόκληρα
4 ασπράδια αυγού
9 φέτες ψωμί σικάλεως θριμματισμένες
1 κονσέρβα ανανά (χωρίς το ζωμό)
1/3 κούπας τριμμένο τυρί Gouda χαμηλό σε λιπαρά
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/15 συνταγής
Θερμίδες: 231 kcal
Πρωτεΐνη: 4,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 32 γρ.
Λίπος: 8,6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,9 γρ.
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στο 180 οC. Ανακατέψτε τη μαργαρίνη με την καστανή ζάχαρη. Εν συνεχεία αναμείξτε με μίξερ και τα αυγά και τα ασπράδια αυγών με τη μαργαρίνη και την καστανή ζάχαρη. Μόλις το μείγμα γίνει ομοιγενές ρίξτε τον ανανά και το θριμματισμένο ψωμί. Βάλτε το μείγμα σε ταψί και αφήστε το στους 180 οC για περίπου 1 ώρα.
Μελόπιτα Σίφνου:
Μερίδες συνταγής: 8
Συστατικά:
1 ¾ κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
½ κούπα μαργαρίνη light
¼ κούπας κρύο νερό
4 αυγά
½ κούπα καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/3 κούπας θυμαρίσιο μέλι
300 γρ. Cottage cheese
1 κουταλιά γλυκού κανέλλα
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 319 kcal
Πρωτεΐνη: 10,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 40 γρ.
Λίπος: 13,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.
Οδηγίες:
Τοποθετείστε σε μίξερ τα 1¾ κούπες αλεύρι, τις 2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη, τη ½ κούπα μαργαρίνη light και το ¼ κούπας κρύο νερό. Βάλτε τα συστατικά αυτά σιγά σιγά καθώς δουλεύετε το μίξερ. Μόλις η ζύμη είναι έτοιμη βάλτε τη για 1 ώρα στο ψυγείο. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Βάλτε τη ζύμη σε ένα ταψί όπου έχετε βάλει 1 κουταλιά σούπας αλεύρι και ανοίξτε τη ζύμη μέχρι να καλύψει την επιφάνεια του ταψιού. Τρυπήστε τη ζύμη αρκετες φορές με ένα πηρούνι. Εν συνεχεία χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε το μέλι, 1 κουταλιά σούπας αλεύτι, τη ζάχαρη και την κανέλλα. Αφού αναμείξετε όλα αυτά τα συστατικά ρίξτε το Cottage cheese. Αλείψτε τη ζύμη με το μείγμα που φτιάξατε και ατοποθετήστε το ταψί στο φούρνο για 50-60 λεπτά. Αν θέλετε μόλις η πίτα είναι έτοιμη πασπαλίστε τη με επιπλέον κανέλλα.
Σουφλέ καρότου:
Μερίδες συνταγής: 12
Συστατικά:
800 γρ. καρότα καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
1 κούπα καστανή ζάχαρη
1½ κουταλάκια γλυκού baking powder
1½ κουταλάκια γλυκού βανίλλια
2 κουταλιές σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
3 αυγά χτυπημένα
½ κούπα μαλακή μαργαρίνη light
2 κουταλιές σούπας άχνη ζάχαρη
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/12 συνταγής
Θερμίδες: 178 kcal
Πρωτεΐνη: 2,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 24 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC. Βράστε σε νερό τα καρότα σε μέτρια θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. Απομακρύνετε όλο το νερό και βάλτε τα καρότα στο μίξερ μαζί με τη ζάχαρη, τη baking powder και τη βανίλλια. Μόλις ομογενοποιηθεί το μείγμα ρίξτε στο μίξερ το αλεύρι, τα αυγά και τη μαργαρίνη light. Χτυπήστε το μείγμα και μεταφέρετε το σε ένα ταψί. Ψήστε για περίπου 1 ώρα. Μόλις το σουφλέ είναι έτοιμο πασπαλίστε το με την άχνη ζάχαρη.
Καραμελωμένα Μήλα:
Μερίδες Συνταγής: 8
Υλικά:
8 μήλα Granny Smith
400 γρ. καστανή ζάχαρη
2/3 κούπας σκούρο σιρόπι καλαμποκιού
¾ κούπας νερό
2 κουταλιές σούπας ουίσκι bourbon
8 ξυλάκια (sticks)
Εκτέλεση:
Τοποθετήστε τα ξυλάκια μέχρι τα ¾ του ύψους των μήλων
Αναμείξτε την καστανή ζάχαρη με το σιρόπι καλαμποκιού και το νερό και βράστε τα σε κατσαρόλα στους 150-200 βαθμούς για λίγη ώρα και μετά προσθέστε το ουίσκι bourbon. Βάλτε τα μήλα μέσα στην κατσαρόλα μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα από την καραμέλα και βάλτε τα μήλα σε πιάτο με αλουμινόχαρτο μέχρι η καραμέλα να στερεοποιηθεί.
Θρεπτική αξία (1/8 συνταγής) :
Ενέργεια: 325 kcal
Υδατάνθρακες: 81 g
Πρωτεΐνη: 0,5 g
Λίπος: 0 g
Φυτικές Ίνες: 2,6 g
Κέικ ολικής αλέσεως με φρούτα:
Μερίδες Συνταγής: 12
Συστατικά:
1 κούπα καστανή ζάχαρη
1 κούπα νερό
1 κούπα σταφίδες
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
2 κουταλιές σούπας βιολογικό βούτυρο
1½ κούπες αλεύρι ολικής αλέσεως
¾ κουταλιού γλυκού baking powder
½ κουταλιά γλυκού τριμμένη πιπερόριζα
1 κουταλιά γλυκού τριμμένη κανέλλα
½ κούπα ψιλοκομμένα καρύδια
½ κούπα αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα
½ κούπα φρέσκα φρούτα ψιλοκομμένα
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/12 συνταγής
Θερμίδες: 225 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 42 γρ.
Λίπος: 5,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,2 γρ.
Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε μια κατσαρόλα αναμείξτε τη ζάχαρη, το νερό, τις σταφίδες, το αλάτι και το βούτυρο σε μέτριας έντασης φωτιά για λίγα λεπτά και μετά αφήστε το μείγμα να κρυώσει. Αναμείξτε το αλεύρι, με τη baking powder, την κανέλλα και την πιπερόριζα και στη συνέχεια ρίξτε αυτό το μείγμα στο μείγμα με τη ζάχαρη το οποίο έχει κρυώσει. Αναδεύστε καλά και κατόπιν ρίξτε τα καρύδια, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα. Βάλτε το μείγμα σε ένα ταψί και ψήστε για 60-90 λεπτά στους 200 οC
Η πιο λάιτ καρμπονάρα:
Περιγραφή
Το φαγάκι αυτό είναι πολύ κοντά στη γεύση της καρμπονάρας δίχως όμως να έχει αυγά, κρέμες γάλακτος, μπέικον και τα σχετικά!
Δώσε βαθμό ή σχόλιο
Προσωπικό σημείωμα
Ανέβασε φωτογραφία
Συστατικά
1 πακέτο βρασμένα και σουρωμένα μακαρόνια
1/2 κύβος κνορ ζωμός βοδινού
μανιτάρια
γάλα φρέσκο 1,5% λιπαρά
λίγο γκούντα λαιτ τριμένο
πιπεριές (κόκκινη,πράσινη)
λίγες φέτες του τοστ γαλοπούλα (προαιρετικά)
πιπέρι
ελαιόλαδο
Σερβίρει
4 άτομα
Οδηγίες
Σε ένα αντικολιτικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε τα μανιτάρια μαζί με τις πιπεριές και την γαλοπούλα.
Αφού τσιγαριστούν, ρίχνουμε το γάλα (περίπου 1-1.5 νεροπότηρο) και τον κύβο.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τα μακαρόνια και το γκούντα.
Ετοιμη! Τρώγεται ζεστή.
Λίγα μυστικά ακόμα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μακαρόνια από την προηγούμενη ημέρα. Αλάτι δεν βάζω, γιατί ο κύβος είναι αλμυρούτσικος, αλλά αν θέλετε προσθέστε!
Καλή όρεξη. Φαγάκι σε 5 λεπτα!
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΔΙΑΙΤΗΣ, ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ:
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΔΙΑΙΤΗΣ, ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΥΛΙΚΑ
1/2 κιλό κιμάς
100 γρ. ντομάτες (1 μεγάλη)
100 γρ. καρότα (2-3 μέτρια)
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
4 φρυγανιές σικάλεως (μουσκεμένες σε νερό)
1/2 κουταλάκι μπεικιν παουντερ
μαϊντανός
Αλάτι
πιπέρι και ρίγανη
1 κουταλιά ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το μαϊντανό, τις φρυγανιές (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μείγμα και πλάθουμε 6 μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να "πιουν όλο το νερό τους", το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε προσθέσει. Πολύ καλή συνταγή για δίαιτα !
Καλή επιτυχία .
Παστίτσιο:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 650 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 316 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 334 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια χοντρά, 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, 2 φλιτζ. χυμός ντομάτας, αλάτι, πιπέρι, λίγη ζάχαρη, κανέλα, γαρίφαλο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Για την μπεσαμέλ: 8 φλιτζ. γάλα, 150 γραμμ. βούτυρο, 20 κουταλιές αλεύρι, αλάτι, άσπρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο. Επιπλέον: 1/2 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, λίγη τριμμένη φρυγανιά.
Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» σόγιας.
Αντί για κεφαλογραβιέρα, χρησιμοποιούμε άλλο κίτρινο τυρί με 16-20% λιπαρά.
Παραλείπουμε εντελώς τη ζάχαρη.
Χρησιμοποιούμε γάλα με 1,5% λιπαρά.
Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
Δεν χρησιμοποιούμε τα «επιπλέον».
Κανελόνια:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 823 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 367 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 456 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό κανελόνια, 1/2 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 2 κουταλιές ντοματοπελτές, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 4 κουταλιές γαλέτα ή φρυγανιά, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 2 αβγά, 250 γραμμ. παρμεζάνα, μπαχάρι, πιπέρι, νερό.
Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε τη μισή ποσότητα κιμά με 1 μεγάλο τριμμένο καρότο, 1 φλιτζάνι μανιτάρια κονσέρβας αλεσμένα στο μπλέντερ και 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό. Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» από σόγια και να προσθέσουμε επιπλέον 1/2 κρεμμύδι.
Αντί για ντοματοπελτέ, βάζουμε 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας.
Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου γαλέτα ή φρυγανιά στη γέμιση.
Περιορίζουμε το ελαιόλαδο σε 2 κουταλιές.
Παραλείπουμε τα αβγά.
Αντικαθιστούμε την παρμεζάνα με 1 φλιτζάνι πλήρες γιαούρτι ή με 1 φλιτζάνι γάλα 0% και 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Χτυπάμε στο μπλέντερ το χυμό ντομάτας, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι (ή το γάλα και το τριμμένο τυρί) και με το μίγμα περιχύνουμε τα γεμισμένα κανελόνια πριν τα ψήσουμε. Προσθέτουμε από πάνω 1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε ροδέλες.
Λαχανοντολμάδες αβγολέμονο:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 412 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 260 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 152 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1 μεγάλο λάχανο, 250 γραμμ. μοσχαρίσιος κιμάς, 250 γραμμ. χοιρινός κιμάς, 1 κρεμμύδι, 1 φλιτζανάκι ρύζι γλασέ, 1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο, 1 ματσάκι άνηθος, ο χυμός 2 λεμονιών, 2 αβγά, πιπέρι, κανέλα, αλάτι, νερό. Για το αβγολέμονο: 5 κρόκοι αβγών, λίγο νερό, 3/4 φλιτζανιού χυμός λεμονιού, 1 κουταλιά κορν φλάουρ.
Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε το χοιρινό κιμά με 2 κουταλιές κουκουνάρι και 2 κουταλιές σταφίδες (αφήνουμε τις 2το αβγολέμονο 1 ασπράδι, 2 κρόκους αβγών και το χυμό 2 λεμονιών.
Καρμπονάρα:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 720 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 335 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 385 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια σπαγγέτι, 250 γραμμ. μπέικον, 250 γραμμ. παρμεζάνα, 2 κουταλιές βούτυρο, 3 κρόκοι αβγών, 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, νερό.
Διαιτητική εκδοχή:
Χρησιμοποιούμε 100 γραμμ. μπέικον και προσθέτουμε 1 φλιτζ. μανιτάρια κονσέρβας στραγγισμένα. Αλέθουμε μαζί στο μπλέντερ το μπέικον και τα μανιτάρια να γίνουν σαν κιμάς.
Περιορίζουμε την ποσότητα παρμεζάνας σε 3 κουταλιές της σούπας και τους κρόκους αβγών σ' έναν (1).
Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου βούτυρο.
Αντικαθιστούμε την πλήρη κρέμα γάλακτος με 1/2 φλιτζ. γάλα εβαπορέ ή με υποκατάστατο κρέμας γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
Μουσακάς:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 735 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 325 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 410 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 1/2 κιλά πατάτες, 1 1/2 κιλά μελιτζάνες φλάσκες, 4 κρεμμύδια, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι, λίγο τυρί φέτα, 2 κουταλιές πελτές ντομάτας, μαϊντανός ψιλοκομμένος, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι. Για την μπεσαμέλ: 1 φλιτζ. αλεύρι, 4 φλιτζ. γάλα, 1 φλιτζ. βούτυρο, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι τριμμένο, 2 κρόκοι αβγών, αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο.
Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας και χοιρινό, από 350 γραμμ. ο καθένας.
Δεν τηγανίζουμε τις μελιτζάνες αλλά τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε στο γκριλ για 10 λεπτά.
Δεν βάζουμε καθόλου πατάτες ή αν χρησιμοποιήσουμε, ελαττώνουμε την ποσότητα και δεν τις τηγανίζουμε, αλλά τις ψήνουμε.
Χρησιμοποιούμε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Αντί για βούτυρο στην μπεσαμέλ βάζουμε 6 κουταλιές μαργαρίνη.
Αντικαθιστούμε τους κρόκους αβγών με 2 κουταλιές νιφάδες πατάτας για πουρέ.
Χρησιμοποιούμε αντί για κεφαλοτύρι 1/2 φλιτζ. ρεγκάτο χαμηλών λιπαρών και 4 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα χαμηλών λιπαρών στην μπεσαμέλ.
Σπιτική μαγιονέζα:
Ανά 2 κουταλιές της σούπας:
Τυπική συνταγή 242 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 160 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 82 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1,5 φλιτζάνι καλαμποκέλαιο, 2 κρόκοι αβγών, 1 κουταλάκι μουστάρδα σκόνη, ο χυμός από 1 λεμόνι, 2 κουταλάκια ξίδι, 1 κουταλάκι ζάχαρη, πιπέρι.
Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε το καλαμποκέλαιο με 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο.
Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο αβγού.
Προσθέτουμε 2 βρασμένες πατάτες.
Διαφοροποιούμε ελάχιστα την ποσότητα των υπόλοιπων υλικών, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις μας.
Αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο αλάτι και αντί για μαύρο πιπέρι, βάζουμε άσπρο.
Μους σοκολάτα:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 516 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 229 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 287 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 250 γραμμ. σοκολάτα κουβερτούρα, 6 αβγά, 1/2 κουταλιά νερό, 4 κουταλιές άχνη ζάχαρη, 1/2 φλιτζανάκι λικέρ, 1/2 φλιτζάνι σαντιγί, 100 γραμμ. αμύγδαλα καβουρδισμένα και χονδροκομμένα.
Διαιτητική εκδοχή:
Χρησιμοποιούμε 200 γραμμ. κουβερτούρα.
Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο και 4 ασπράδια αβγών.
Αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με 2 κουταλιές φρουκτόζη ή 1 κουταλιά σουκραλόζη (πολύ λιγότερες θερμίδες).
Παραλείπουμε εντελώς το λικέρ.
Αντικαθιστούμε τη σαντιγί με φυτικό υποκατάστατό της, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
Αντί άλλων αμυγδάλων, χρησιμοποιούμε 50 γραμμ. αμύγδαλα φιλέ και τα κόβουμε στη μέση για να φαίνονται ακόμα περισσότερα.
10 εύχρηστοι τρόποι για να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες:
1. Αντικαθιστούμε τα πλήρη γαλακτοκομικά, με άπαχο γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλο και τυριά από αποβουτυρωμένο γάλα.
Παράδειγμα: Τρώγοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (110 γραμμ., 101 θερμίδες) αντί για 1 μερίδα τυρί φέτα (65 γραμμ., 160 θερμίδες) γλιτώνουμε 59 θερμίδες.
2. Για να αρτύσουμε τις σαλάτες λαχανικών, βάζουμε σ' ένα φλιτζανάκι 1 κουταλιά ελαιόλαδο, συμπληρώνουμε με λεμόνι ή ξίδι, αρωματικά. Αναμιγνύουμε καλά και περιχύνουμε με το μίγμα τα λαχανικά μας.
Γλιτώνουμε: Τις θερμίδες από το ελαιόλαδο. Κάθε κουταλιά ελαιολάδου έχει περίπου 117 θερμίδες.
3. Αντικαθιστούμε την πλήρη μαγιονέζα με υποκατάστατο χαμηλό σε λιπαρά ή με στραγγιστό γιαούρτι.
Παράδειγμα: Αντικαθιστώντας 1 κουταλιά πλήρη μαγιονέζα (107 θερμίδες) με 1 κουταλιά αναπλήρωμα με 5% λιπαρά («extra light», 13 θερμίδες) γλιτώνουμε 94 θερμίδες.
4. Φτιάχνουμε σούπες με πουρέ χορταρικών, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσουμε», βάζουμε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι. Μειώνουμε επιπλέον τις θερμίδες, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά.
Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά βούτυρο (105 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με άπαχο γάλα (5 θερμίδες ανά κουταλιά) γλιτώνουμε 100 θερμίδες.
5. Γλυκά, κέικ και κουλουράκια γίνονται πιο ελαφριά και πιο διαιτητικά, εάν στη συνταγή χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα , στραγγιστό γιαούρτι αντί για σαντιγί και ασπράδια αβγών αντί για κρόκους.
Παράδειγμα: Αποφεύγουμε περίπου 44 θερμίδες για κάθε κρόκο αβγού (62 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με ασπράδι (18 θερμίδες).
6. Αντί να περιχύσουμε το ρύζι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά με βαριές σάλτσες, τα γαρνίρουμε με φρέσκα και ξερά χόρτα, φρέσκο κρεμμυδάκι κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε σάλτσα σόγιας ή για πιο πικάντικη γεύση σκόνη μουστάρδας και κάρυ.
Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά σάλτσας κιμά (77 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με σάλτσα σόγιας (16 θερμίδες) γλιτώνουμε 61 θερμίδες.
7. Για τα κρέατα φτιάχνουμε σάλτσες με άπαχο γιαούρτι, λεμόνι και μυρωδικά, ενώ για το ψάρι προτιμούμε το κλασικό λαδολέμονο αντί της μαγιονέζας.
Παράδειγμα: Αν περιχύσουμε το ψάρι μας με 2 κουταλιές λαδολέμονο (121 θερμίδες) αντί για 2 κουταλιές τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (214 θερμίδες) αποφεύγουμε 93 θερμίδες.
8. Ζυμώνουμε τα μπιφτέκια χωρίς αβγά.Προσθέτουμε λίγες μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο κρητικό παξιμάδι, λίγα μυρωδικά και αρκετά χορταρικά.
Παράδειγμα: Στην ίδια ποσότητα (115 γραμμάρια) το μπιφτέκι με σκέτο κιμά έχει 135 θερμίδες, ενώ το ζυμωμένο με 1/2 κουταλιά τριμμένο παξιμάδι έχει 90 θερμίδες. Το παξιμάδι έχει λιγότερα λιπαρά και απορροφά περισσότερο νερό. Έτσι, γλιτώνουμε 45 θερμίδες.
9. Απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά και όλα τα λίπη από τα κόκκινα κρέατα.
Παράδειγμα: Για κάθε γραμμάριο λίπους ή πέτσας, γλιτώνουμε περίπου 9 θερμίδες.
10. Πριν τηγανίσουμε τις πατάτες, τις βράζουμε για λίγο, για να απορροφήσουν 30-40% λιγότερο λάδι. Οι θερμίδες μειώνονται περαιτέρω εάν αφήσουμε τις τηγανισμένες πατάτες να στραγγίσουν για λίγο σε απορροφητικό χαρτί. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Παράδειγμα: 1 μερίδα πατάτες (145 γραμμ.) τηγανισμένες με τον κλασικό τρόπο έχουν περίπου 406 θερμίδες, ενώ με τον προτεινόμενο λιγότερες από 250. Γλιτώνουμε περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα!
«Γλιτώνοντας» 500-600 θερμίδες ημερησίως, μπορούμε να χάσουμε τουλάχιστον 2,5 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα χωρίς να κάνουμε καμία απολύτως δίαιτα!
ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ:
ΥΛΙΚΑ
* 1/4 κούπας λάδι
* 250 γραμμ. άσπρα μανιτάρια σε φετάκια
* 250 γραμμ. μανιτάρια πλευρότους σε κομματάκια
* 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένο
* 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
* αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
* 250 γραμμ. σπανάκι κατεψυγμένο
* 3 κουταλιές κρέμα γάλακτος
* 250 γραμμ. σφολιάτα
* 1 αυγό, ελαφρά χτυπημένο
* 1 κούπα τριμμένη μοτσαρέλα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ετοιμάστε τα μανιτάρια. Ζεστάνετε το λάδι σε μια πλατιά κατσαρόλα, προσθέστε τα μανιτάρια και το σκόρδο κι ανακατέψτε τα ελαφρά, επάνω σε δυνατή φωτιά, ώσπου να εξατμιστούν τα υγρά τους και ν' αρχίσουν να τηγανίζονται. Κατεβάστε τα από τη φωτιά, ρίξτε το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι κι ανακατέψτε τα. Στραγγίστε καλά το σπανάκι και σοτάρετέ το στο υπόλοιπο λάδι. Ρίξτε κι ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος, αλάτι και πιπέρι. Βάλτε το φύλλο της σφολιάτας σε ένα ταψί κι αφήνοντας ένα περιθώριο 2 εκ. τριγύρω, τρυπήστε μ' ένα πιρούνι όλη την επιφάνεια. Αλείψτε το περιθώριο που αφήσατε με το χτυπημένο αυγό. Βάλτε τη σε φούρνο 200 βαθμών Κελσίου και ψήστε την 5΄. Βγάλτε την από το φούρνο κι απλώστε στο κέντρο το σπανάκι και τα μανιτάρια. Ψήστε την τάρτα 10΄, ώσπου να φουσκώσει το περιθώριο τριγύρω και να πάρει καστανό χρώμα. Πασπαλίστε με την τριμμένη μοτσαρέλα και ψήστε 3΄ ακόμη, ώσπου να λιώσει το τυρί. Αφήστε τη να σταθεί μερικά λεπτά πριν την κόψετε και τη σερβίρετε.
Καλή επιτυχία
Φρέσκος τόνος ψητός με ginger:
Μερίδες συνταγής: 4
Υλικά:
80 ml σως σόγιας
3 κουταλιές σούπας μαύρη ζάχαρη
2 φρέσκες ρίζες ginger καθαρισμένες ψιλοκομμένες
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο
1 kg φιλέτο φρέσκου τόνου
λίγος ψιλοκομμένος βασιλικός
Λίγο φρέσκο πιπέρι
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 324 kcal
Πρωτεΐνη: 29 γρ.
Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Λίπος: 19 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,3 γρ.
Εκτέλεση:
Αναμείξτε τη σως σόγιας τη ζάχαρη, το ginger, το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Τοποθετήστε το μείγμα σε ανθεκτική σακούλα τροφίμων και προσθέστε το φιλέτο τόνου. Κλείστε καλά τη σακούλα και αφήστε τον τόνο για όλη τη νύχτα. Ψήστε το φιλέτο τόνου για πολύ λίγη ώρα στη σχάρα ή σε ηλεκτρική ψηστιέρα ή σε αντικολλητικό σκεύος, χωρίς να χρησιμοποιήσετε την περίσσεια του μίγματος σόγιας.
Μοσχάρι Bulgogi:
Μερίδες Συνταγής: 4
Υλικά:
500 γραμμάρια φιλέτο μοσχαριού κομμένο σε μικρά κομμάτια
5 κουταλιές σούπας σως σόγιας
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κουταλιές γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές σούπας σουσάμι
2 κουταλιές σούπας σουσαμέλαιο
½ κουταλάκι γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 220 kcal
Πρωτεΐνη: 17 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 12,7 γρ.
Εκτέλεση:
Τοποθετήστε τα κομμάτια μοσχαριού σε ένα πιάτο. Αναμείξτε τη σως σόγιας, τη ζάχαρη, το κρεμμύδι, τη σκόνη σκόρδου και το πιπέρι σε ένα μπολ. Ρίξτε το μείγμα στα κομμάτια μοσχαριού. Αφήστε να μαριναριστεί για αρκετές ώρες. Μπορείτε να ψήσετε το μοσχάρι σε σχάρα, στο φούρνο ή σε αντικολλητικό σκεύος. Εάν προτιμήσετε το τελευταίο χρησιμοποιείστε και ότι μείγμα έχει απομείνει