Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

Γαρίδες με πορτοκάλι και λάιμ:

Μερίδες συνταγής: 6

Υλικά:
2 πορτοκάλια
3 λάιμ
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο
600 γρ. καθαρισμένες γαρίδες
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:1/6 συνταγής
Θερμίδες: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 23,9 γρ.
Υδατάνθρακες: 11,6 γρ.
Λίπος: 6,7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,3 γρ.

Εκτέλεση:
Σε μίξερ αναμείξτε το χυμό των πορτοκαλιών και των λάιμ καθώς και τις φλούδες τους με το σκόρδο, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Περιχύστε με το μείγμα αυτό τις γαρίδες και αφήστε τις να μαριναριστούν για 30 λεπτά. Σε αντικολλητικό σκεύος μαγειρέψτε τις γαρίδες σε σχετικά υψηλή θερμοκρασία για 3-4 λεπτά από καθε πλευρά προσθέτωντας προοδευτικά τη σως στην οποία τις μαρινάρατε.

Μυδοπίλαφο με άνηθο:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
250 γρ μύδια
150 γρ καλαμπόκι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
100 ml λευκό κρασί
100 γρ. πράσινες και κόκκινες πιπεριές
2 κούπες ρύζι άγριο ελαφρώς βρασμένο
2 κουταλάκια γλυκού τσίλι
40 ml ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 328 kcal
Πρωτεΐνη: 14,8 γρ.
Υδατάνθρακες: 52 γρ.
Λίπος: 12,3 γρ.

Εκτέλεση:
Πλένουμε τα μύδια καλά και τα στραγγίζουμε.
Σε μια κατσαρόλα σωτάρουμε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο ελαφριά και προσθέτουμε τα μύδια συνεχίζοντας το σωτάρισμα και στην συνέχεια τα υπόλοιπα υλικά, αλάτι πιπέρι. Σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε ένα ποτήρι νερό. Βράζουμε σε σιγανή φωτιά προσέχοντας να μη σωθεί το νερό μέχρι να βράσει καλά το ρύζι και τα μύδια.

Καλαμάρια γεμιστά με τυρί και λαχανικά:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
4 καλαμάρια φρέσκα μεγάλα
50 ml ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 καρότο ψιλοκομμένο
1 κούπα μανιτάρια
½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
100 γρ. κατίκι Δομοκού
70 ml σως σόγιας
3 κουταλιές σούπας μουστάρδα
αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 3232 kca
Πρωτεΐνη: 36 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 17,4 γρ.

Εκτέλεση:
Πλένουμε και καθαρίζουμε τα καλαμάρια αφαιρώντας το κεφάλι με τα εντόσθια και το κόκαλο, καθαρίζοντας καλά το εσωτερικό της κοιλιάς.
Σωτάρουμε σε μια κατσαρόλα με το ελαιόλαδο τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, το καρότο, τα μανιτάρια και προσθέτουμε τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και το τυρί στο τέλος.
Γεμίζουμε τα καλαμάρια με την γέμιση και τα τοποθετούμε σε ταψί και περιχύνουμε με 70 ml σως σόγιας και 3 κουταλιές σούπας μουστάρδα. Ψήνουμε και σερβίρουμε αφού κρυώσουν.

Κοτόπουλο με δημητριακά και μουστάρδα:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
4 (180 γρ. το ένα) φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
4 κούπες δημητριακά ρυζιού
2 κουταλιές γλυκού τριμμένο σκόρδο
1 αυγό
1½ κούπες γάλα 0%
3 κουταλιές γλυκού σκόνη μουστάρδας
1 κουταλιά γλυκού μπούκοβο
αλάτι και τριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Τοποθετήστε τα δημητριακά ρυζιού σε σκεύος και θριμματίστε τα. Προσθέστε τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη μουστάρδας, το μπούκοβο, το αλάτι και το πιπέρι και αναμείξτε τα συστατικά. Σε ένα μπολ χτυπήστε το αυγό με το γάλα. Βάλτε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μείγμα αυγού και γάλακτος και αφού καλυφθούν πλήρως πασπαλίστε τα με το μείγμα δημητριακών που παρασκευάσατε νωρίτερα. Βάλτε σε ταψί τα φιλέτα κοτόπουλου και στη συνέχεια αφήστε τα στο φούρνο για τουλάχιστον 20 λεπτά και μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 205 kcal
Υδατάνθρακες: 7 g
Πρωτεΐνη: 32 g
Λίπος: 4 g
Φυτικές Ίνες: 0,1 g

Ασιατικό χοιρινό με ανανά:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
400 γρ. φιλέτο χοιρινό χωρίς το λίπος
200 ml χυμός ανανά
2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές σούπας φρέσκο ginger
αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού κύμινο
1 κουταλιά γλυκού σκόνη chili
2 κούπες κομμένος φρέσκος ανανάς
3 κουταλιές σούπας σως σόγιας

Εκτέλεση:
Βάλτε το χοιρινό φιλέτο σε πλαστική σακούλα τροφίμων. Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ρίξτε το μείγμα στην πλαστική σακούλα τροφίμων, σφραγίστ4ε τη σακούλα και αφήστε το χοιρινό να μαριναριστεί για λίγες ώρες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς και βάλτε το χοιρινό φιλέτο, το οποίο αφήνετε να ψηθεί και από τις 2 μεριές μέχρι να είναι έτοιμο. Για να ψηθεί συντομότερα και καλύτερα, καλό είναι εξαρχής το χοιρινό φιλέτο να κοπεί σε 3-4 μικρότερα κομμάτια.

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 238 kcal
Υδατάνθρακες: 9 g
Πρωτεΐνη: 36 g
Λίπος: 6 g
Φυτικές Ίνες: 0,6 g

Σατάι Σιγκαμπούρης:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
3 φύλλα λεμονιάς
½ κούπα σως σόγιας
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά σούπας τριμμένο μπαχάρι
1½ κουταλιές γλυκού καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού κύμινο
1 κουταλιά γλυκού τριμμένο ginger
αλάτι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
400 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
12 καλαμάκια

Εκτέλεση:
Αναμείξτε όλα τα το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα ψιλοκομμένα φύλλα λεμονιάς, τη σως σόγιας, το ελαιόλαδο, το μπαχάρι, την καστανή ζάχαρη, το κύμινο, το ginger, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μπολ. Τοποθετήστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μπολ και αφήστε τα να μαριναριστούν για λίγες ώρες στο ψυγείο. Αφού ψιλοκόψετε τα φιλέτα κοτόπουλου περάστε τα στα καλαμάκια. Ψήστε τα καλαμάκια σε κάρβουνα.

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 222 kcal
Υδατάνθρακες: 13 g
Πρωτεΐνη: 27 g
Λίπος: 6,5 g
Φυτικές Ίνες: 1,4 g

Σούσι με αβοκάντο και αγγούρι:

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
1 ¼ κούπας νερό
1 κούπα ωμό ρύζι για σούσι
3 κουταλιές σούπας ξύδι από ρύζι
λίγο αλάτι
4 φύλλα nori (ξηρό φύκι)
½ αγγούρι καθαρισμένο ψιλοκομμένο
1 αβοκάντο καθαρισμένο κομμένο σε φέτες
Εκτέλεση:
Βράστε το ρύζι σε χαμηλή φωτιά και μόλις απορροφηθεί το νερό, ρίξτε το ξύδι και το αλάτι. Αφήστε στη συνέχεια το ρύζι να κρυώσει. Σε κάθε φύλλο από φύκι απλώστε το ρύζι ομοιόμορφα αφήνοντας περιθώριο ενός εκατοστού από τη μία άκρη και στη συνέχεια προσθέστε το αβοκάντο και το αγγούρι. Τυλίξτε το φύκι πιέζοντας τη γέμιση ώστε να μη χαλάσει το roll σας. Με ένα κοφτερό μαχαίρι κόψτε το κάθε φύκι σε 6 κομμάτι (προσθέστε σόγια στα roll σας για περισσότερη γεύση)



Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 171 kcal
Υδατάνθρακες: 28,7 g
Πρωτεΐνη: 3 g
Λίπος: 5 g
Φυτικές Ίνες: 2,2 g

Margarita chicken:

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
6 (180 γρ. το ένα) φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
2 κουταλιές σούπας μπούκοβο
2 κουταλιές σούπας μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
½ κούπα margarita mix
¼ κούπας φρέσκος χυμός lime
¼ κούπας φρέσκος χυμός πορτοκάλι
40 ml tequila
40 ml triple sec
2 κουταλιές σούπας μέλι
6 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
Τοποθετήστε το μπούκοβο, το μαύρο πιπέρι, τη σκόνη σκόρδου, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το margarita mix, το χυμό lime το χυμό πορτοκαλιού, την τεκίλα, το triple sec, το μέλι και το ελαιόλαδο σε μπλέντερ και χτυπήστε τα ελαφρώς μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Σε ένα πιάτο όπου έχετε τοποθετήσει τα φιλέτα κοτόπουλου ρίξτε το μείγμα και αφήστε να μαριναριστούν για όση περισσότερη ώρα είναι δυνατόν. Ιδανικά ψήστε τα φιλέτα σε κάρβουνα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί.



Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 280 kcal
Υδατάνθρακες: 18 g
Πρωτεΐνη: 25 g
Λίπος: 11 g
Φυτικές Ίνες: 1 g

Σολομός με μέλι και ginger:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
1 κουταλιά γλυκού σκόνη ginger
1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
1/3 κούπας σως σόγιας
1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι
¼ κούπας μέλι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
700 γρ. σολομός φρέσκος

Εκτέλεση:
Αναμείξτε το ginger, το σκόρδο, τη σόγια, το χυμό πορτοκάλι, το μέλι και το κρεμμύδι. Τοποθετήστε το σολομό σε σκεύος και μαρινάρετε για αρκετές ώρες με το παραπάνω μείγμα. Συστήνεται ψήσιμο του σολομού στη σχάρα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 370 kcal
Υδατάνθρακες: 22 g
Πρωτεΐνη: 37 g
Λίπος: 14,5 g
Φυτικές Ίνες: 0,4 g

Φακές σούπα με λουκάνικα φρανκφούρτης:

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
1 κούπα φακές
1 κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κούπα ψιλοκομμένο σέληνο
½ κούπα καρότα
8 κούπες νερό
3 κούπες ψιλοκομμένη τομάτα
½ κούπα ζωμός τομάτας
6 λουκάνικα φρανκφούρτης ψιλοκομμένα
μαύρο πιπέρι και αλάτι
2 κουταλιές γλυκού μπούκοβο

Εκτέλεση:
Αφήστε στην κατσαρόλα το κρεμμύδι και τα λουκάνικα για ελάχιστα λεπτά, ώστε να σωταριστούν (χωρίς λάδι). Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά και το νερό και αφήστε τα για τουλάχιστον 1 ώρα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 285 kcal
Υδατάνθρακες: 22 g
Πρωτεΐνη: 19 g
Λίπος: 14 g
Φυτικές Ίνες: 8 g

Κοτόπουλο με λιαστή τομάτα:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
4 μεγάλα φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
4 σκελίδες σκόρδο
2/3 κούπας κρέμα γάλακτος 3%
220 γρ. λιαστή ρομάτα
220 γρ. κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες
1 κούπα φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
1 κουταλάκι γλυκού πιπέρι καγιέν
4 κούπες βρασμένες πένες

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 345 kcal
Πρωτεΐνη: 23 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 14 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,2 γρ.

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος ζεστάνετε το ελαιόλαδο και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά το κοτόπουλο. Μόλις το κοτόπουλο κοκκινίσει προσθέστε το σκόρδο και μετά από 1 λεπτό την κρέμα γάλακτος light. Στη συνέχεια προσθέστε τις πιπεριές, τη λιαστή τομάτα, το βασιλικό και το πιπέρι. Αφήστε τα υλικά στο αντικολλητικό σκεύος για 20-25 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Σερβίρετε τις βρασμένες πένες περιχύστε με τη σως λιαστής τομάτας.

Ψαρονέφρι ναπολιτέν:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
600 γρ. ψαρονέφρι
2 ψιλοκομμένες τομάτες χωρίς τη φλούδα
¼ κούπας ψιλοκομμένες πράσινες ελιές
¼ κούπας λευκό ξηρό κρασί
1 κουταλιά γλυκού δεντρολίβανο
2 σκελίδες σκόρδο
αλάτι
φρέσκο τριμμένο πιπέρι
½ κούπα κρέμα γάλακτος 3%

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1 /6 συνταγής
Θερμίδες: 207 kcal
Πρωτεΐνη: 22 γρ.
Υδατάνθρακες: 2,3 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,5 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε αντικολλητικό σκεύος ψήστε το ψαρονέφρι σε μέτρια φωτιά. Σε ένα μπωλ αναμείξτε τις τομάτες, το δεντρολίβανο, τις ελιές και το σκόρδο. Μόλις το ψαρονέφρι κοκκινίσει ρίξτε το μείγμα του μπωλ στο αντικολλητικό σκεύος και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια βάλτε όλο το μείγμα του αντικολλητικού στο φούρνο, προσθέστε την κρέμα γάλακτος και αφήστε το στους 150 οC για λίγα λεπτά. Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο όσο το μείγμα είναι ακόμα ζουμερό.

Σολομός Σκορδάτος:

Μερίδες Συνταγής: 6

Συστατικά:
700 γρ. σολομός ωμός
3 σκελίδες σκόρδο
1 ματσάκι άνηθος ψιλοκομμένος
5 φέτες λεμόνι
2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 κουταλιά σούπας σκόνη κάρρυ
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 Συνταγής
Θερμίδες: 170 kcal
Πρωτεΐνη: 24 γρ.
Υδατάνθρακες: 2 γρ.
Λίπος: 7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,6 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC. Τοποθετήστε το σολομό πάνω σε αλουμινόχαρτο. Πασπαλίστε το σολομό με αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, κάρρυ και άνηθο. Τοποθετήστε τις φέτες λεμονιού πάνω στο σολομό. Σκεπάστε το σολομό με ένα άλλο κομμάτι αλουμινόχαρτου. Βάλτε τα κομμάτια αλουμινόχαρτου με το σολομό σε ένα ταψί. Αφήστε το σολομό για 20-30 λεπτά στο φούρνο.

Σολομός με σόγια και ginger:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
500 γρ. φιλέτο σολομού
¼ κούπας καστανή ζάχαρη
2 κουταλιές γλυκού φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
1/3 κούπας σως σόγιας
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 φρέσκια πιπερόριζα
1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 315 kcal
Πρωτεΐνη: 23 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 14 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,2 γρ.

Οδηγίες:
Πασπαλίστε τα φιλέτα σολομού με την καστανή ζάχαρη, το πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου. Σε αντικολλητικό σκεύος σε μέτρια φωτιά ρίξτε τη σως σόγιας, το ελαιόλαδο και την πιπερόριζα. Λίγο πριν το μείγμα γίνει ομοιόμορφο ρίξτε το χυμό πορτοκαλιού. Βάλτε το μείγμα σε ένα πιάτο και αφήστε τα πασπαλισμένα φιλέτα σολομού να μαριναριστούν για τουλάχιστον 2 ώρες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC και στους ίδιους βαθμούς αφήστε τα φιλέτα σολομού να ψηθούν. Μην ξεχνάτε να τους αλλάζετε πλευρά κάθε λίγα λεπτά ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα.

Πικάντικα φασόλια με κοτόπουλο:

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κούπα γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
2 φρέσκιες τομάτες ψιλοκομμένες
2/3 κούπας ζωμός τομάτας
1 κουταλιά σούπας σκόνη chili
1 κουταλιά σούπας Worcestershire sauce
450 γρ. φασόλια βρασμένα
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
Αλατι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
300 γρ. ψιλοκομμένο βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1 /8 συνταγής
Θερμίδες: 319 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 53 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 8 γρ.

Οδηγίες:
Σε κατσαρόλα τοποθετήστε το ελαιόλαδο και τσιγαρίστε για πολύ λίγο το κρεμμύδι. Πρώτα ρίξτε το φιλέτο κοτόπουλου και μετά από 2 λεπτά προσθέστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής. Μαγειρέψτε το μείγμα σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου 40 λεπτά.

Φακές με καρότα και κάρρυ:

Μερίδες Συνταγής: 8

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κούπες ψιλοκομμένα καρότα
100 γρ. βραστή γαλοπούλα
2 φρέσκιες τομάτες
1 κουταλιά σούπας σκόνη κάρρυ
1 κουταλάκι γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κούπες ωμές φακές
2 κύβοι λαχανικών
1 κουταλιά σούπας σκόνη chilli
2 κουταλάκια γλυκού φρέσκος ψιλοκομμένο δυόσμος
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 Συνταγής
Θερμίδες: 206 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 33 γρ.
Λίπος: 3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.
Οδηγίες:
Σε κασταρόλα σωτάρετε για 5-6 λεπτά το κρεμμύδι και τα καρότα με το ελαιόλαδο. Προσθέστε τη γαλοπούλα, τις φακές, τη τομάτα, τους κύβους λαχανικών το κάρρυ και το σκόρδο. Μειώστε τη θερμοκρασία και αφήστε ταν συστατικά να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν και να είναι έτοιμες οι φακές. Προσθέστε στο τέλος το δυόσμο και τη σως chilli και ανακατέψτε.

Κοτόπουλο Acapulco:
Μερίδες συνταγής: 2

Συστατικά:
2 (220 γρ. το ένα) φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα ψιλοκομμένα
1 κουταλιά σούπας σκόνη τσίλι
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα ψιλοκομμένες πράσινες και πορτοκαλί πιπεριές
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 πιπεριές jalapeno
1 μεγάλη τομάτα ψιλοκομμένη
Φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι
10 σταγόνες σως καυτερής πιπεριάς

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγή
Θερμίδες: 323 kcal
Πρωτεΐνη: 23,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές Ίνες: 5 γρ.

Οδηγίες:
Πασπαλίστε τα φιλέτα κοτόπουλου με της σκόνη τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι. Θερμάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος και σε μέτρια φωτιά ψήστε τα φιλέτα κοτόπουλου μέχρι να πάρουν ένα ροζ χρώμα. Σε ένα άλλο αντικολητικό σκεύος ρίξτε τις πιπεριές, το κρεμμύδι, την τομάτα και την καυτερή σως πιπεριού. Μετά από 5 λεπτά ψησίματος σε μέτρια φωτιά προσθέστε τα φιλέτα κοτόπουλου και αφήστε το μείγμα για λίγα λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο.

Πουρές πατάτας με σπανάκι:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
4 μεσαίες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κούπα κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές ψιλοκομμένες
1/5 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
100 γρ. σπανάκι
¼ κούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 φέτα καπνιστή γαλοπούλα
1½ κουταλιές σούπας μαργαρίνη
½ κούπα κρέμα γάλακτος 3%
Αλατι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
1 κουταλιά σούπας σκόνη σκόρδου

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1 /6 συνταγής
Θερμίδες: 227 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό. Σε ένα αντικολλητικό σκεύος τοποθετήστε το ελαιόλαδο. Πρώτα ρίξτε τις πιπεριές και μετά από 3 λεπτά προσθέστε το αλεύρι, λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι. Βάλτε τις πατάτες σε μίξερ μαζί με το σπανάκι, την παρμεζάνα, την καπνιστή γαλοπούλα και τη σκόνη σκόρδου. Αναμίξτε τα συστατικά. Τέλος προσθέστε την κρέμα γάλακτος 3% και τη μαργαρίνη και αναμείξτε μέχρι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε τον πουρέ με το μείγμα πιπεριάς να συνοδεύει.

Ριζότο με σαφράν και δεντρολίβανο:

Μερίδες Συνταγής: 6

Συστατικά:
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κούπα ωμό άγριο ρύζι
2 κούπες νερό
1 κουταλάκι γλυκού μαϊντανός ψιλοκομμένος
1 φακελάκι σαφράν (για 6 μερίδες)
2 κουταλιές σούπας δεντρολίβανο
Αλάτι και πιπέρι
1 κούπα ωμός αρακάς και καλαμπόκι
Αλάτι
Φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 Συνταγής
Θερμίδες: 218 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 34 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος τσιγαρίστε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και προσθέστε το καλαπόκι και τον αρακά σε μέτρια φωτιά για πέντε λεπτά. Εν συνεχεία στο ίδιο σκεύος ρίξτε το ρύζι και το νερό. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά στο αντικολλητικό σκεύος και μείωστε τη θερμοκρασία. Αφήστε το ριζότο να μαγειρευτεί σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά.

Μπιφτέκια σολομού:
Μερίδες συνταγής: 5

Συστατικά:
450 γρ. σολομός φρέσκος
1 αυγό
1 ασπράδι αυγού
½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ κούπα ψιλοκομμένο κολοκύθι
αλάτι
¼ κούπας φρεσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός
Φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/5 συνταγής
Θερμίδες: 223 kcal
Πρωτεΐνη: 20 γρ.
Υδατάνθρακες: 11 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμείξτε το σολομό, το αυγό, το σπαράδι αυγού, το αλεύρι, το κολοκύθι, το μαιντανό, το αλάτι και το πιπέρι. Στη συνέχεια πλάστε τα μπιφτέκια. Τέλος ψήστε τα μπιφτέκια είτε σε αντικολλητικό σκεύος ή στο φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία.

Πανέ κοτόπουλο με σκόρδο:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
2 κουταλιές γλυκού σκόνη σκόρδου
1 κουταλιά γλυκού φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
1 κουταλιά γλυκού πάπρικα
½ κούπα τριμμένο ψωμί σικάλεως
1 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ κούπα γάλα 1,5%
1 αυγό
1 ασπράδι αυγού
4 φιλετα στήθος κοτόπουλου (200 γρ. το καθένα)

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 295 kcal
Πρωτεΐνη: 35 γρ.
Υδατάνθρακες: 35 γρ.
Λίπος: 2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μαγειρικό μπωλ αναμείξτε το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, τα τρίμματα ψωμιού και το αλεύρι. Σε ένα άλλο μπωλ αναμείξτε το γάλα , το αυγό και το ασπράδι αυγού. Βάλτε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μείγμα με το γάλα και το αυγό και αφήστε τα να το απορροφήσουν. Στη συνέχεια τοποθετείστε τα φιλέτα στο άλλαο μείγμα μπαχαρικών και αλευριού και αλείψτε τα. Τέλος, ψήστε τα παναρισμένα φιλέτα κοτόπουλου είτε σε αντικολλητικό σκεύος ή στο φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία.

Ψητά λαχανικά με τυρί:

Μερίδες Συνταγής: 3

2 κολοκύθια ψιλοκομμένα
1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους
150 γρ. πατάτα κομμένη σε κύβους
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
2 κρεμμύδια καθαρισμένα και κομμένα στη μέση
8 σκελίδες σκόρδου καθαρισμένες
Αλάτι και μαύρο πιπέρι
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας ψίχας ανανά
1 κουταλιά σούπας σόγια
2 κουταλιές σούπας σουσάμι
5 φέτες (25 γρ. η μία) τυρί FINA

Οδηγίες
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς κελσίου. Τοποθετήστε τα λαχανικά μαζί με το τυρί σε ένα ταψί. Ραντίστε με λάδι και ψήστε το μέχρι τα λαχανικά να αρχίζουν να μαλακώνουν και να παίρνουν χρώμα. Ρυθμίστε τότε τη θερμοκρασία και αφήστε να κρυώσουν.Ψήστε προσεκτικά και τον ανανά τον οποίο μετά προσθέτετε στα άλλα λαχανικά.Ψήστε τα τέλος για 20-25 λεπτά ώσπου να ροδίσουν.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/3 συνταγής
Θερμίδες: 270 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 16 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Σπαγγέτι Σικελίας:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
250 γρ. σπαγγέτι
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο τεμμαχισμένες
50 γρ. φιλέτα αντζούγιας τεμμαχισμένα
½ κούπα τρίμματα ψωμιού
½ κούπα φρεσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός
Φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές σούπας παρμεζάνα
αλάτι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 433 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 58 γρ.
Λίπος: 11,4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό για 8-10 λεπτά μαγειρεμένα al dente. Σε αντικολλητικό σκεύος κάψτε το ελαιόλαδο και προσθέστε το σκόρδο και τις αντζούγιες σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά. Ρίξτε τα τρίμματα ψωμιού, το μαϊντανό, το πιπέρι, το αλάτι και σβήστε τη φωτιά. Αναμείξτε τη σπαγγέτι με τη σως και προσθέστε την παρμεζάνα.

Mexican tortillas ολικής αλέσεως με κοτόπουλο:

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
8 πίτες tortillas ολικής αλέσεως
4 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα (180 γρ. το ένα)
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
½ κόκκινη πιπεριά
½ πράσινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 στιμμένο lime
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
1 κουταλιά σούπας τριμμένη κανέλλα
Αλάτι και πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 349 kcal
Πρωτεΐνη: 22 γρ.
Υδατάνθρακες: 50 γρ.
Λίπος: 8,6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7,2 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στο 180 οC. Τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο φούρνο αφού τους προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και την κανέλλα. Σε ένα αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε το ελαιόλαδο, τις πιπεριές, το χυμό lime, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Ζεστάνετε τις πίτες και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα φιλέτο κοτόπουλου σε αυτές και προσθέστε τη σως με τις πιπεριές.

Κοτόπουλο με Cottage και ροδάκινα:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
6 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
1½ κούπες κομμένα ροδάκινα χωρίς τη φλούδα
1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
6 κουταλιές σούπας Cottage cheese

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 320 kcal
Πρωτεΐνη: 31,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 45 γρ.
Λίπος: 2,2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο φούρνο.Αναμείξτε τα ροδάκινα με τη ζάχαρη, το μπαλσάμικο και το Cottage cheese. Περίπου 15 λεπτά πριν είναι έτοιμα τα φιλέτα, αφαιρέστε τα από το φούρνο περιχύστε με το μείγμα που φτιάξατε και επανατοποθετείστε στο φούρνο μέχρι να είναι έτοιμα.

Φιλέτο μοσχαριού με μανιτάρια σε κρασί:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 φιλέτα μοσχαριού χωρίς το λίπος (180 γρ. το καθένα)
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κούπες φρέσκα μανιτάρια τεμμαχισμένα
¾ κούπας ροζέ κρασί
¼ κούπας μπαλσάμικο
¼ κούπας ψιλοκομμένο πράσινο κρεμμύδι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 381 kcal
Πρωτεΐνη: 25 γρ.
Υδατάνθρακες: 10,1 γρ.
Λίπος: 21 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,6 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Πασπαλίστε τα φιλέτα με αλάτι και πιπέρι και κατόπιν τοποθετήστε τα σε αντικολλητικό σκεύος όπου έχετε ρίξει 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και ψήστε τα σε μέτρια φωτιά. Μόλις κοκκινίσουν βάλτε τα στο φούρνου για περίπου 15 λεπτά. Εντω μεταξύ, ρίξτε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος και ψήστε τα μανιτάρια.Προσθέστε μετά από 5 λεπτά το κρασί και μετά από άλλα 5 λεπτά προσθέστε το μπαλσάμικο. Μόλις το μείγμα είναι ετοιμο προσθέστε αλάτι, πιπέρι και το κρεμμύδι. Περιχύστε τα φιλέτα με τη σως που φτιάξατε και σερβίρετε.

Μοσχάρι Barbecue:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1/3 κούπας ketchup με λιγότερη ζάχαρη
1/3 κούπας barbecue sauce
1/8 κούπας καστανή ζάχαρη
1/8 κούπας κόκκινο κρασί
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
1 κουταλιά σούπας Worcestershire sauce
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
¼ κουταλιά γλυκού τριμμένο σκόρδο
850 γρ. άλιπο φιλέτο μοσχαριού

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 265 kcal
Πρωτεΐνη: 19,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 13,5 γρ.
Λίπος: 15 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,4 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μεγάλο μπωλ αναμείξτε την κέτσαπ, τη barbecue sauce, την καστανή ζάχαρη, το κόκκινο κρασί, τη μουστάρδα και τη Worcestershire sauce και κατόπιν προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι και το σκόρδο. Ψήστε το φιλέτο μοσχαριού σε χαμηλή θερμοκρασία για περίπου 6-8 ώρες. Εν συνεχεία μεταφέρετε το μοσχάρι σε αντικολλητικό σκεύος και ρίξτε το μείγμα barbecue. Αφήστε το στη φωτιά για λίγα λεπτά και αφαιρέστε το μοσχάρι με τη sauce του. Σερβίρετε με λίγο καστανό ρύζι ή ψητά λαχανικά.

Τέλιο φαίνετε το μοσχαράκι!!!!!!

Εφτιαξα και εγώ χτες κάτι μπιφτέκια θεϊκά, απόψε μάλλον θα ανεβάσω την συνταγή (γιατί τώρα δεν θυμάμαι τί μπαχαρικά βρήκα μέσα στο ντουλάπι μου και έβαλα) !!!!

Κοτόπουλο λεμονάτο με αποξηραμένα σύκα:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1 στιμμένο λεμόνι
1/8 κούπας καστανή ζάχαρη
1/8 κούπας κόκκινο κρασί
1/6 κούπας νερό
300 γρ. αποξηραμένα σύκα
1 λεμόνι κομμένο σε φέτες
6 μπουτάκια κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 305 kcal
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Υδατάνθρακες: 43,5 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7,5 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε ένα μπωλ αναμείξτε το χυμό λεμονιού, την καστανή ζάχαρη, το κόκκινο κρασί και το νερό. Σε ένα ταψί βάλτε τα σύκα και τις φέτες λεμονιού και απο πάνω τους τοποθετείστε τα μπουτάκια κοτόπουλου και από περιχύστε με το μείγμα που φτιάξατε παραπάνω. Τέλος, πασπαλίστε με το αλάτι, το πιπέρι και το μαϊντανό. Για περίπου 45-60 λεπτά ψήστε τα μπουτάκια. Μόλις είναι έτοιμα τοποθετείστε τα μπουτάκια σε πιάτα και από πάνω τους χύστε το μείγμα λεμονιού και σύκων.

Καταΐφι κοτόπουλου με βασιλικό:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
200 γρ. φύλλο καταΐφιού
2 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
2½ κούπες ψιλοκομμένη τομάτα
2 κούπες ψιλοκομμένο φιλέτο κοτόπουλου
¼ κούπας ψιλοκομμένο βασιλικό
1/6 κούπας θριμματισμένη παρμεζάνα
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 350 kcal
Πρωτεΐνη: 29 γρ.
Υδατάνθρακες: 38,5 γρ.
Λίπος: 10,8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3,7 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε το φύλλο καταϊφιού σε αλατισμένο νερό για 8-10 λεπτά. Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο με το ελαιόλαδο. Στη συνέχεια προσθέστε την τομάτα, το κοτόπουλο, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε τα συστατικά για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι τομάτες και να ψηθεί το κοτόπουλο. Αναμείξτε το φύλλο καταϊφιού με το μείγμα κοτόπουλου και σερβίρετε με την ψιλοκομμένη παρμεζάνα.

Ριζότο με πιπεριές:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
200 γρ. καστανό ρύζι ωμό
400 ml ζωμός λαχανικών
200 γρ. πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, πορτοκαλί)
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Αλάτι και μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 ματσάκι βασιλικός
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 303 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 48,5 γρ.
Λίπος: 9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,4 γρ.

Οδηγίες:
Βραστε το ζωμό λαχανικών με το κρεμμύδι και προσθέστε το ρύζι. Αφήνετε να βράσει μέχρι να απορροφηθεί πλήρως ο ζωμός λαχανικών. Προθερμένετε το φούρνο στους 180 οC. Ψιλοκόψτε τις πιπεριές και ανακατέψτε τις με το ρύζι. Τοποθετήστε το μείγμα σε σκεύος και προσθέστε 1 κουταλιά σούπας ελαιολάδου. Τοποθετήστε το σκεύος στο φούρνο και αφήστε το για περίπου 15 λεπτά. Με τη 1 κουταλιά σούπας ελαιολάδου σοτάρετε το βασιλικό για 10 λεπτά και πασπαλίστε το ριζότο μόλις είναι έτοιμο.

Μανιτάρια γεμιστά με μοτσαρέλα:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
400 γρ. μεγάλα μανιτάρια
200 γρ. ημίπαχη μοτσαρέλα
1 κουταλιά γλυκού τριμμένο σκόρδο
2 τριμμένες φρυγανιές
Αλάτι και μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 135 kcal
Πρωτεΐνη: 9 γρ.
Υδατάνθρακες: 4,5 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,9 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμένετε το φούρνο στους 180 οC. Κόψτε τα μανιτάρια στα δύο και με ένα κουταλάκι αφαιρέστε το εσωτερικό τους. Κρατήστε το εσωτερικό των μανιταριών και αναμίξτε το με τις τριμμένες φρυγανιές, το σκόρδο και τη μοτσαρέλα. Τοποθετήστε τα μανιτάρια σε λαδόκολλα σε ένα ταψί και προσθέστε το ελαιόλαδο. Γεμίστε τα μανιτάρια με το μείγμα μοτσαρέλας και τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο και αφήστε το για περίπου 20 λεπτά.

Κρεμμύδια γεμιστά με Cottage και παρμεζάνα:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
8 μέτρια κρεμμύδια
2 καρότα
200 γρ. Cottage cheese
2 κουταλιές σούπας τριμμένη φρυγανιά
2 κουταλιές σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 αυγό
μοσχοκάρυδο
1 κουταλιά γλυκού κύμινο
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
αλάτι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 260 kcal
Πρωτεΐνη: 12,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 19 γρ.
Λίπος: 18,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Οδηγίες:
Καθαρίστε προσεκτικά τα κρεμμύδια και βάλτε τα να βράσουν σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Αφαιρέστε τα πριν μαλακώσουν. Αδεάστε το εσωτερικό τους με ένα κουταλάκι. Το εσωτερικό των κρεμμυδιών που αφαιρέσατε, τοποθετείται σε σκεύος μαζί με το Cottage cheese, την παρμεζάνα, το αυγό, το μοσχοκάρυδο και το κύμινο. Αναμιγνύετε και στη συνέχεια γεμίζετε τα κρεμμύδια με το παραπάνω μείγμα. Ψήστε τα κρεμμύδια σε φούρνο μέχρι να ροδίσουν.

Κοτόπουλο με φέτα light:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
6 φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα (180 γρ. το ένα ωμό)
2 τομάτες ψιλοκομμένες
3 κουταλιές σούπας ξηρός βασιλικός
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
¼ κούπας τριμμένη φρυγανιά

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 225 kcal
Πρωτεΐνη: 32,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 4,5 γρ.
Λίπος: 7,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,4 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC και τοποθετήστε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ένα ταψί πάνω σε λαδόκολλα. Τοποθετήστε τη φέτα πάνω από τα φιλέτα κοτόπολου και πασπαλίστε με τα τρίμματα φρυγανιάς, την ψιλοκομμένη τομάτα και το βασιλικό. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και ψήστε για περίπου 30 λεπτά.

Νηστίσισιμο Μπέργκερ Λαχανικών:

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
8 ψωμάκια για μπέργκερ
450 γρ. φασόλια χάντρες βρασμένα και πολτοποιημένα
¼ κούπας βρώμη
¼ κούπας δημητριακά βρώμης
1 κούπα βρασμένο καστανό ρύζι
5 κουταλιές σούπας Barbecue sauce
1 κουταλιά γλυκού ταμπάσκο
8 ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
1/3 κούπας ψιλοκομμένο σέληνο
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι
3/4 κουταλιάς γλυκού σκόνη σκόρδου
½ κουταλιά γλυκού πάπρικα
1½ κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε τα αλεσμένα φασόλια, το βασιλικό, το βρασμένο ρύζι, τη βρώμη, τα δημητριακά βρώμης και αφήστε τα μέχρι να ξεραθούν. Εν συνεχεία ρίξτε το αλάτι και τα μπαχαρικά. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και φτιάξτε μπιφτέκια από το μείγμα φασολιών και τοποθετήστε τα στο ελαιόλαδο για 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Φτιάξτε τα μπέργκερς και σερβίρετε τα με φρέσκα λαχανικά εποχής

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 322 kcal
Πρωτεΐνη: 8,4 γρ.
Υδατάνθρακες: 50,5 γρ.
Λίπος: 5,7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3,8 γρ.

Φακόρυζο:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
½ κούπα ωμό αποφλοιωμένο ρύζι
1 κούπα ωμές φακές
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 φρέσκια τομάτα ψιλοκομμένη
1/3 κούπας ψιλοκομμένο σέληνο
1/3 κούπας ψιλοκομμένο καρότο
1½ κούπες πολτός τομάτας
1 κουταλιά γλυκού ρίγανη
1 κουταλιά γλυκού βασιλικός
1 κουταλιά γλυκού κίμινο
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Βράστε το ρύζι με 1 κούπα νερό. Σε ξεχωριστό σκεύος βράστε τις φακές με 1½ κούπες νερό για περίπου 15 λεπτά ώστε να μαλακώσουν. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε το ελαιόλαδο με το σκόρδο και το κρεμμύδι καθώς και την τομάτα, το βασιλικό, το σέληνο, το καρότο, τη ρίγανη, το κίμινο, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε το μείγμα μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Σε ένα ταψί αναμείξτε τα λαχανικά, τις φακές, το ρύζι και τον πολτό τομάτας. Εαν χρειαστεί προσθέστε αλάτι ή και πιπέρι. Σε 30-40 λεπτά το φακόρυζο θα είναι έτοιμο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 195 kcal
Πρωτεΐνη: 9,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 36 γρ.
Λίπος: 2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

Μπιφτέκια από φακές:
Μερίδες Συνταγής: 8

Συστατικά:
1 κούπα ωμές φακές
2½ κούπες νερό
¼ κούπας γάλα 1,5%
1 κούπα βρώμη
½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
3 ασπράδια αυγού
½ κούπα ψιλοκομμένα κρεμμύδια
2/3 κούπας θρίμματα ψωμιού σικάλεως
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι και τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Βράστε τις φακές με το νερό για περίπου 30 λεπτά και εν συνεχεία σουρώστε τις για αρκετή ώρα μέχρι να είναι τελείως στεγνές. Σε ένα μπωλ αναμείξτε τις φακές, το γάλα, τη βρώμη, τα ασπράδια, τα καρύδια και το κρεμμύδι. Ψύξτε το μείγμα. Πλάστε το μείγμα και τα πασαλείψτε τα μπιφτέκια με τα θρίμματα ψωμιού. Ψαναπλάστε τα μπιφτέκια ώστε να γίνουν ομοιογενή. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC και ψηστέ τα μπιφτέκια για 7-8 λεπτά από κάθε πλευρά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 290 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 38 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7,5 γρ.

Πολυνησιακό Κοτόπουλο σε 20 λεπτά:
Μερίδες συνταγής: 5

Συστατικά:
5 φιλέτα από μπούτι κοτόπουλου ωμά χωρίς την πέτσα
200 γρ. ψιλοκομμένος ανανάς κονσέρβας χωρίς σιρόπι
100 γρ. ψιλοκομμένο αχλάδι
100 γρ. ψιλοκομμένο μάνγκο
100 γρ. ψιλοκομμένο αχλάδι
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
1 κουταλιά γλυκού ταμπάσκο
¼ κουταλιάς γλυκού φρέσκο μαύρο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου σε αντικολλητικό σκεύος για 15 λεπτά και 5 λεπτά πριν τα φιλέτα είναι έτοιμα προσθέστε το μείγμα φρούτων στο αντικολλητικό σκεύος.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/5 συνταγής
Θερμίδες: 233 kcal
Πρωτεΐνη: 20 γρ.
Υδατάνθρακες: 19,5 γρ.
Λίπος: 8,3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Κοτόπουλο με σως μελιού:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
¾ κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 κουταλιές σούπας φυσικός χυμός λεμόνι
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
½ κούπα μέλι
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού σκόνη κάρρυ
½ κουταλιά γλυκού πάπρικα
4 φιλέτα (130 γρ. το ένα) στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα

Οδηγίες:
Για το μαρινάρισμα: Σε ένα σκεύος αναμίξτε όλα τα παραπάνω συστατικά εκτός από το κοτόπουλο και αφού αναδεύσετε καλά το μείγμα προσθέστε τα φιλέτα κοτόπουλου και αφήστε τα στο ψυγείο για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC και τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ταψί προσθέτοντας τη μισή ποσότητα της σώς που έχει απομείνει στο σκεύος. Αφήστε για περίπου 20-25 λεπτά το κοτόπουλου να ψηθεί στους ίδιους βαθμούς.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 390 kcal
Πρωτεΐνη: 28 γρ.
Υδατάνθρακες: 39 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,5 γρ.

Ρύζι με δενδρολίβανο και κάσιους:

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2/3 κούπας φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια
1 κούπα ψιλοκομμένα κάσιους
1 κουταλιά σούπας φρέσκο δενδρολίβανο
1¾ ζωμός κοτόπουλου ή 2 μαγειρικοί κύβοι κοτόπουλου
1 κούπα ρύζι ολικής αλέσεως
Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και προσθέστε τα μανιτάρια, πολύ λίγο αλάτι και πιπέρι. Μόλις τα μανιτάρια μαλακώσουν προσθλεστε το δενδρολίβανο και αφήστε τα συστατικά για ένα λεπτό. Εν συνεχεία προσθέστε τα κάσιους και αφήστε τα για ένα λεπτό.
Βράστε το ρύζι σε στο ζωμό κοτόπουλου ή σε νερό και προσθέστε τους μαγειρικούς κύβους. Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο αναμίξτε το με το μείγμα δενδρολίβανου. Χρησιμοποιείστε το και σαν συνοδευτικό με φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας σε ποσότητα μικρότερη (μισή κούπα)

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 290 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 31 γρ.
Λίπος: 17 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.