Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

Μανιταρόπιτα με λίγες θερμίδες:

Μερίδες Συνταγής: 12

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
300 γρ. τεμμαχισμένα φρέσκα μανιτάρια
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κούπα Cottage cheese
¾ κούπας κρέμα γάλακτος light 3%
2 ασπράδια αυγού
1 κουταλιά γλυκού άνηθος
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι
300 γρ. φύλλο σφολιάτα

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC
Σε αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε το λάδι και προσθέστε το κρεμμύδι, τα μανιτάρια και τις πιπεριές και αφήστε τα για 5-10 λεπτά. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος και τον άνηθο. Αφού τα συστατικά ψηθούν για άλλα 10 λεπτά αφαιρέστε τα από τη φωτιά και ανακατέψτε τα με το Cottage cheese. Προσθέστε τη γέμιση στο φύλλο και για περίπου μία ώρα αφήστε την πίτα να ψηθεί.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/12 συνταγής
Θερμίδες: 330 kcal
Πρωτεΐνη: 11 γρ.
Υδατάνθρακες: 22 γρ.
Λίπος: 23 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Hawaiian Chicken:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1,3 κιλά ολόκληρο ωμό κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
240 γρ. κομπόστα ανανά χωρίς το σιρόπι
3 κουταλιές σούπας σως σόγιας
¼ κουταλιάς γλυκού σκόνη σκόρδου
1 κούπα φυσικός χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμύδι
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κούπα ζωμός κοτόπουλου χαμηλός σε λιπαρά ή 3 μαγειρικοί κύβοι κοτόπουλου
1 κούπα ρύζι

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 250 βαθμούς. Χύστε το φλυτζάνι του ρυζιού στο ταψί. Εν συνεχεία προσθέστε τα μέρη κοτόπουλου το κρεμμύδι και τις πιπεριές. Σε ένα κύπελλο, αναμίξτε τα υπόλοιπα συστατικά και χύστε τα πάνω από το μίγμα κοτόπουλου και ρυζιού. Καλύψτε και ψήστε μια ώρα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής ή 120 γρ. κοτόπουλου & 2/3 κούπας μείγματος ρυζιού
Θερμίδες: 458 kcal
Πρωτεΐνη: 53 γρ.
Υδατάνθρακες: 42 γρ.
Λίπος: 7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Σολομός με σως μουστάρδας:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 κουταλιές σούπας μουστάρδα Dijon
2 κουταλιές σούπας καφέ ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας σως σόγιας
½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
700 γρ. φιλέτο σολομού ωμό

Οδηγίες:
Αναμίξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά με 1½ κουταλιές σούπας νερό. Ψήστε το φιλέτο σολομού. Η σως μουστάρδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως επάλειψη κατά το ψήσιμο ή ως σως μετά το ψήσιμο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής ή 150 γρ. σολομού με σως μουστάρδας
Θερμίδες: 241 kcal
Πρωτεΐνη: 34 γρ.
Υδατάνθρακες: 7 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0 γρ.

Μακαρόνια με μοσχάρι και μανιτάρια:
Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
230 γρ. πολύ άπαχο φιλέτο μοσχαριού
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
2 κουταλιές σούπας ρίγανη
130 γρ. μανιτάρια
350 γρ. πολτός τομάτας
240 γρ. μακαρόνια μαγειρεμένα

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το κομμένο φιλέτο μοσχαριού με το κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέστε τη ρίγανη και αλάτι. Μετά από 10 λεπτά προσθέστε και τα μανιτάρια. Όταν το κρέας είναι ψημένο προσθέστε τον πολτό τομάτας και αφήστε το μείγμα για άλλα 3 λεπτά στη φωτιά. Σερβίρετε τα μακαρόνια και προσθέστε τη σάλτσα. Συνδυάστε το πιάτο με φρεσκοκομμένη τομάτα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 505 kcal
Πρωτεΐνη: 30 γρ.
Υδατάνθρακες: 70 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

Καλοκαιρινό κοτόπουλο με κολοκύθια:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 φιλέτα κοτόπουλου από μπούτι χωρίς την πέτσα
300 γρ. πολτός τομάτας
2 φρέσκιες ψιλοκομμένες τομάτες
100 γρ. κολοκύθα ψιλοκομμένη
200 γρ. κολοκύθια ψιλοκομμένα
1 κούπα μοτσαρέλλα χαμηλή σε λιπαρά

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/4 συνταγής
Θερμίδες: 260 kcal
Πρωτεΐνη: 34,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4,4 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε ένα ταψί τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου και από πάνω τους ρίξτε τον πολτό τομάτας και τις ψιλοκομμένες φρέσκιες τομάτες. Τοποθετείστε τις φέτες κολοκύθας και κολοκυθιών γύρω από τα φιλέτα κοτόπουλου. Πασπαλίστε τη μοτσαρέλλα και βάλτε το ταψί στο φούρνο, όπου το αφήνετε για περίπου 50 λεπτά.

Αραβική πίτα με μανιτάρια και σπαράγγι:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
6 μεσαίες αραβικές πίτες
6 φέτες (25 γρ. η μία) βραστή γαλοπούλα
1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
2 κούπες ψιλοκομμένα μανιτάρια
2 κούπες φρέσκα ψιλοκομμένα σπαράγγια
2/3 κούπας τριμμένο κασέρι light
1/3 κούπας Cottage cheese
2 αυγά

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 305 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 13,5 γρ.
Λίπος: 20 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τα σπαράγγια σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Σε αντικολλητικό σκεύος ψήστε (χωρίς λάδι) το κρεμμύδι και μετά από λίγο προσθέστε τα μανιτάρια. Κατόπιν προσθέστε τα σπαράγγια, το κασέρι και το Cottage cheese και αφήστε τα για λίγα λεπτά. Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μπωλ μαζί με αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι. Προαιρετικά προσθέστε λίγες κουταλιές κρέμα γάλακτος light. Ρίξτε το μείγμα αυγού στο μείγμα με τα λαχανικά και τα τυριά και ανακατέψτε. Γεμίστε τις αραβικές πίτες και ψήστε τις για λίγα λεπτά.

Σπαγγέτι με λουκάνικο γαλοπούλας:

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
450 γρ. ωμά μακαρόνια
450 γρ. λουκάνικα γαλοπούλας
1/3 (80 γρ.) κούπας ελαιόλαδο
4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 μικρά κολοκύθια ψιλοκομμένα
6 ψιλοκομμένες φρέσκιες τομάτες
1 πράσινη πιπεριά
½ κόκκινη πιπεριά
1/3 κούπας τριμμένη παρμεζάνα
αλάτι
τριμμένο μαύρο πιπέρι
φύλλα βασιλικού

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 410 kcal
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Υδατάνθρακες: 46 γρ.
Λίπος: 17 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3,8 γρ.

Οδηγίες:
Βράστε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό. Σε αντικολολητικό σκεύος ψήστε το λουκάνικο γαλοπούλας. Σε άλλο σκεύος τσιγαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο με το ελαιόλαδο και στη συνέχεια τοποθετείστε τα κολοκύθια και τις πιπεριές. Μόλις τα λαχανικά ψηθούν, ρίξτε το λουκάνικο γαλοπούλας και κατοπιν τις ψιλοκομμένες τομάτες και το βασιλικό. Βάλτε αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι. Ανακατέψτε την παρμεζάνα με τα μακαρόνια και σερβίρετε τοποθετώντας τη σως.

Φιλέτο ψαριού με πανέ αμυγδάλου:

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
45 γρ. αμύγδαλα ανάλατα
2 κουταλιές σούπας σαφράνι (saffron)
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
1 κουταλιά γλυκού μαύρο πιπέρι
30 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως
1 ασπράδι αυγού
600 γρ. φιλέτο ψαριού ωμό

Οδηγίες:
Αλέστε σε μίξερ τα αμύγδαλα, το ψωμί ολικής αλέσεως, το αλάτι, το πιπέρι και το σαφράνι. Αλείψτε το φιλέτο ψαριού με το ασπράδι και εν συνεχεία πασπαλίστε το ψάρι με το μείγμα αμύγδαλου. Ψήστε στο φούρνο μέχρι το φιλέτο να είναι έτοιμο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 245 kcal
Πρωτεΐνη: 32 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3 γρ.

Φιλέτο Μοσχαριού με μπρόκολο και ρύζι:

Μερίδες Συνταγής: 2

Συστατικά:
250 γρ. άπαχο φιλέτο μοσχαριού
2 κουταλιές σούπας σως σόγιας
½ κούπα νερό
2 κουταλιές σούπας καλαμποκάλευρο
1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
½ κούπα σέληνο
¼ κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1 κούπα μπρόκολο
½ κούπα ρύζι

Οδηγίες:
Μαρινάρετε το φιλέτο μοσχαριού σε μείγμα με σως σόγιας, καλαμποκάλευρο και νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Σε αντικολλητικό σκεύος προθερμάνετε το ελαιόλαδο και τοποθετήστε το φιλέτο μοσχαριού μαζί με το σέληνο το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μετά από 10 λεπτά προσθέστε και το μπρόκολο. Κρατήστε τη σως με την οποία μαρινάρατε και προσθέστε τη στο αντικολλητικό σκεύος μόλις το κρέας είναι έτοιμο. Σβήστε τη φωτιά και αφήστε το μείγμα για λίγα λεπτά. Βράστε το ρύζι ξεχωριστά και σερβίρετε το σαν συνοδευτικό.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγή
Θερμίδες: 310 kcal
Πρωτεΐνη: 18 γρ.
Υδατάνθρακες: 45 γρ.
Λίπος: 5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

Κοτόπιτα χωρίς φύλλο light:



Οι κρεμώδεις πατάτες δίνουν άλλη διάσταση σε μια παλιά αγαπημένη συνταγή. Σ' αυτό το πιάτο ούτε θα σου λείψει το φύλλο ούτε θα καταλάβεις ότι το κοτόπουλο είναι το μισό απ' όσο θα έμπαινε σε μια κλασική κοτόπιτα.

Προετοιμασία: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 10 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
11/2 φλ. ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
1 φλ. ξηρό λευκό κρασί ή νερό
1 κ.σ. θυμάρι ή εστραγκόν
350 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και κόκαλο
2-3 μεγάλες πατάτες (ιδανικά Yukon gold)
2 μέτρια καρότα
Αλάτι
250 γρ. πράσινα φασολάκια ή σπαράγγια σε κομματάκια
2 κ.σ. χυμό λεμονιού
1 φλ. αρακά κατεψυγμένο
Φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο (προαιρετικά)

1. Ζεσταίνεις το λάδι σε μέτρια φωτιά σε μια κατσαρόλα. Προσθέτεις το κρεμμύδι και ανακατεύεις μέχρι να μαλακώσει για 5'. Προσθέτεις το ζωμό, το κρασί και το θυμάρι. Περιμένεις να πάρουν βράση και στη συνέχεια ρίχνεις το κοτόπουλο. Χαμηλώνεις τη φωτιά και το αφήνεις σκεπασμένο μέχρι το κοτόπουλο να γίνει, σχεδόν για 5-6'. Αφαιρείς το κοτόπουλο από το σκεύος.

2. Ρίχνεις τις πατάτες, τα καρότα και αλάτι και αφήνεις να πάρουν βράση. Σκεπάζεις και περιμένεις να βράσουν οι πατάτες για 20΄ περίπου.

3. Προσθέτεις τα πράσινα φασολάκια και τα αφήνεις να βράσουν για 10' λεπτά ανακατεύοντας ενδιάμεσα, μέχρι να μαλακώσουν. Αν υπάρχουν πάρα πολλά υγρά δυνάμωσε τη φωτιά για μερικά λεπτά ακόμα ανακατεύοντας συχνά για να μην κολλήσουν τα λαχανικά.

4. Ψιλοκόβεις το κοτόπουλο και το ρίχνεις στην κατσαρόλα. Προσθέτεις το χυμό λεμονιού. Όταν ζεσταθούν όλα, ρίχνεις και τον αρακά μέχρι να ψηθεί. Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι κατά βούληση και γαρνίρεις με φρέσκο μαϊντανό.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
415 θερμίδες, 27g πρωτεΐνες, 41g υδ/κες, 8g φυτικές ίνες, 11.5g λίπος, 2g κορεσμένα λιπαρά, 980mg νάτριο

Σοκολατένια κεκάκια με γλάσο κρέμας light:



Τα cupcakes που σου προτείνουμε είναι πλούσια σε γεύση χωρίς όμως να περιέχουν βούτυρο. Αυτό σημαίνει ότι έχουν πλούσια γεύση, αλλά είναι φτωχά σε θερμίδες και λιπαρά. Υπάρχει καλύτερος συνδυασμός;

Προετοιμασία: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά

Υλικά για 8 μερίδες
2 φλ. γάλα σόγιας
1 κ.γ. μηλόξιδο
1 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. μαγειρική σόδα
¼ κ.γ. αλάτι
½ κούπα ηλιέλαιο
1 κούπα ζάχαρη άχνη
½ κούπα κακάο
4 βανίλιες
½ φλ. φυτίνη
½ φλ. μαργαρίνη
3 φλ. ζάχαρη άχνη
2 βανίλιες

1. Ανακατεύεις για να φτιάξεις το κέικ 1 φλ. γάλα με το μηλόξιδο και το αφήνεις για λίγα λεπτά. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύεις το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα, το αλάτι και σε ένα τρίτο χτυπάς με το μίξερ για 2 λεπτά τη ζάχαρη με τη μαργαρίνη και το κακάο.

2. Προσθέτεις το γάλα και τις 2 βανίλιες και χτυπάς στο μίξερ ενώ σταδιακά ρίχνεις το μείγμα αλευριού που έχεις αφήσει στο άλλο μπολ.

3. Τοποθετείς στο ειδικό ταψάκι για τα cupcakes τις χάρτινες θήκες και γεμίζεις με το μείγμα τα 2/3 κάθε θήκης. Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς.

4. Χτυπάς στο μίξερ τη φυτίνη και τα μαργαρίνη μέχρι να ενωθούν. Προσθέτεις τη ζάχαρη και χτυπάς για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτεις τις άλλες δύο βανίλιες και το υπόλοιπο γάλα και χτυπάς για άλλα 5 λεπτά μέχρι να αφρατέψει η γαρνιτούρα.

5. Βγάζεις τα cupcakes από το φούρνο και τα αφήνεις να κρυώσουν εντελώς.

6. Σερβίρεις στη συνέχεια τα γλυκά χρησιμοποιώντας κορνέ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
326 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 16,5 g λίπος, 6,5 g κορεσμένα λιπαρά, 251 mg νάτριο

Πίτα με φράουλες light:



Μια ελαφριά και νόστιμη γλυκιά συνταγή, που δεν θα σου προσφέρει μόνο απόλαυση αλλά και προστασία. Περιέχει 36% λιγότερες θερμίδες και 65% λιγότερα λιπαρά από την κανονική εκδοχή της.

Προετοιμασία: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά

Υλικά για 8 μερίδες
2 κουτιά μπισκότα βρώμης
250 γρ. βούτυρο
1 κουτί ζελέ φράουλα
400 γρ. σαντιγί
200 γρ. φράουλες
2 κ.σ. κορν φλάουρ
3 κ.σ. ζάχαρη
1-2 φακελάκια βανίλια

1. Χτυπάς το βούτυρο στο μίξερ και στη συνέχεια προσθέτεις τα μπισκότα.
2. Απλώνεις το μίγμα ομοιόμορφα στο ταψί.
3. Χτυπάς την σαντιγί σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στο κουτί της.
4. Διαλύεις το ζελέ σε ένα ποτήρι νερό με 2 κουταλιές ζάχαρη και το αφήνεις στο ψυγείο να πήξει για λίγη ώρα.
5. Ρίχνεις τη σαντιγί στο ζελέ μαζί με τις 2 βανίλιες και ανακατεύεις καλά.
6. Ρίχνεις το μίγμα στη στρώση των μπισκότων και στη συνέχεια βάζεις το ταψί στο ψυγείο για λίγη ώρα.
7. Λιώνεις τις φράουλες και όταν είναι έτοιμο το μίγμα το ρίχνεις στην κατσαρόλα με το κoρν φλάουρ και τη ζάχαρη ανακατεύοντας συνέχεια. Μόλις αρχίσει να βράζει, το αδειάζεις σε ένα σκεύος μέχρι να κρυώσει.
8. Χύνεις το μίγμα πάνω στη στρώση με τη σαντιγί και το βάζεις για λίγες ώρες στο ψυγείο για να παγώσει.
9. Σερβίρεις το γλυκό κρύο.

Tip
Πριν τη σερβίρεις καλό είναι να την αφήσεις σε θερμοκρασία δωματίου μόνο για 35 λεπτά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
283 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνη, 31 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 17 g λίπος, 7 g κορεσμένα λιπαρά, 206 mg νάτριο

Τριπλό κέικ σοκολάτας light:



Αυτή η συνταγή απευθύνεται κυρίως στους λάτρεις της σοκολάτας. Το μίγμα κρέμας γάλακτος και τυριού σε κρέμα (πάντα στη light εκδοχή τους) και φυσικά η απολαυστική κουβερτούρα, υπόσχεται να προσφέρει στον ουρανίσκο σου μια μοναδική εμπειρία!

Προετοιμασία: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1,5 ώρα

Υλικά για 16 μερίδες
300 γρ. μπισκότα με γέμιση σοκολάτας
6 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
500 γρ. τυρί σε κρέμα light
1 μεγάλη κρέμα γάλακτος light (500 ml)
½ φλ. ζάχαρη
200 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
1 σφηνάκι λικέρ με γεύση καφέ ή 1 σφηνάκι ρούμι
Λίγη τριμμένη λευκή σοκολάτα για το γαρνίρισμα

1. Χτυπάς τα μπισκότα στο μίξερ και τα ανακατεύεις με το λιωμένο βούτυρο.
2. Τοποθετείς το μίγμα σε μια φόρμα για κέικ πατώντας το με ένα κουτάλι, ώστε να είναι σφιχτό. Το βάζεις στο ψυγείο.
3. Λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί μέχρι να λιώσει καλά.
4. Χτυπάς σε ένα μίξερ το τυρί σε κρέμα, την κρέμα γάλακτος και τη ζάχαρη μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μίγμα.
5. Προσθέτεις ρούμι στην κουβερτούρα που έχει ήδη λιώσει και στη συνέχεια προσθέτεις την κουβερτούρα στο μίγμα και ανακατεύεις.
6. Αδειάζεις τη γέμιση στη φόρμα και πασπαλίζεις με τριμμένη λευκή σοκολάτα ή με τριμμένα μπισκότα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
272 θερμίδες, 9 g πρωτεΐνη, 32 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 13,5 g λίπος, 7 g κορ. λιπαρά, 391 mg νάτριο

Εύκολο σορμπέ light:



Μετάτρεψε το μίξερ σου σε... παγωτομηχανή. Χρησιμοποίησε κατεψυγμένα φρούτα και φτιάξε σπιτικό σορμπέ σε λίγα λεπτά.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
½ κ. κατεψυγμένες φράουλες, ροδάκινα, μάνγκο ή άλλα φρούτα
½ φλ. γιαούρτι
1/3 φλ. Ζάχαρη

1. Βάζεις τα φρούτα, το γιαούρτι και τη ζάχαρη στο μίξερ. Τα χτυπάς μέχρι να γίνουν κρέμα σταματώντας ενδιάμεσα για να σπρώξεις τα υλικά που κολλάνε στα τοιχώματα προς τα κάτω. Αν τα φρούτα δεν πολτοποιούνται εντελώς, πρόσθεσε σταδιακά 1-2 κ.σ. νερό προσέχοντας να μην το παρακάνεις και το σορμπέ γίνει χυμός.

2. Σερβίρεις αμέσως ή το φυλάς στην κατάψυξη. Στη δεύτερη περίπτωση περίμενε 10'-15' να μαλακώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το σερβίρεις.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
123 θερμίδες, 2g πρωτεΐνες, 29g υδατάνθρακες, 2g φυτικές ίνες, 1g λίπος, 0,5g κορεσμένα λιπαρά, 16mg νάτριο

Στρογγυλά μπισκότα με ζάχαρη άχνη light:



Μικροί πειρασμοί, που συνοδεύουν ιδανικά κάθε γεύμα. Η χρήση φραμπουάζ ή μαρμελάδας μειώνει τις θερμίδες και ικανοποιεί την ανάγκη σου για ζάχαρη, έτσι ώστε να απολαμβάνεις τα μπισκότα σου χωρίς να σκέφτεσαι στιγμή τη ζυγαριά σου.

Προετοιμασία: 55 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 5 λεπτά

Υλικά για 50 μπισκότα
¾ φλ. ξεφλουδισμένα αμύγδαλα
1 φλ. αλεύρι για όλες
τις χρήσεις
¼ φλ. αλεύρι ολικής άλεσης
1 κ.γ. κανέλα
1 πρέζα αλάτι
½ φλ. μαύρη ζάχαρη
¼ φλ. + 1 κ.σ. βούτυρο
3 κ.σ. βούτυρο
1 πρέζα σκόνη αμύγδαλου
5 κ.σ φραμπουάζ ή μαρμελάδα της αρεσκείας σου

1. Ζεσταίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Σε μία λαδόκολλα, ψήνεις τα αμύγδαλα για 10' και τα αφήνεις να κρυώσουν.

2. Ανακατεύεις σε ένα μπολ τα αλεύρια, την κανέλα και το αλάτι. Χτυπάς τα αμύγδαλα σε ένα μίξερ μέχρι να γίνουν μικρά κομματάκια (όχι σκόνη) και στη συνέχεια τα ρίχνεις στο μπολ.

3. Χτυπάς σε άλλο μπολ τη μαύρη ζάχαρη, το βούτυρο, τη σκόνη αμύγδαλου και προσθέτεις τα παραπάνω υλικά.

4. Πλάθεις τα κουλουράκια σε στρογγυλό σχήμα και τα τοποθετείς στη λαδόκολλα. Με τον αντίχειρά σου κάνεις μια γούβα στη μέση, που θα γεμίσεις με φραμπουάζ ή μαρμελάδα της αρεσκείας σου.

5. Ψήνεις τα μπισκότα για 10 λεπτά και όταν είναι έτοιμα τα αφήνεις σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορείς να τα πασπαλίσεις με ζάχαρη άχνη αν θέλεις.

Διατροφική αξία ανά μπισκότο
46 θερμίδες, 1 g πρωτεΐνη, 5 g υδατάνθρακες, 0,5 g φυτικές ίνες, 2,5 g λίπος, 1 g κορεσμένα λιπαρά, 12 mg νάτριο

Brownies με φουντούκια light:



Ένα λατρεμένο επιδόρπιο που τώρα μπορείς να φτιάξεις και στο σπίτι σου - εύκολα και γρήγορα. Για extra γεύση, σου προτείνουμε εκτός από φουντούκια να το δοκιμάσεις και με καρύδια ή αμύγδαλα.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά

Υλικά για 8 μερίδες
200 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
200 γρ. βούτυρο
3 αβγά
400 γρ. ζάχαρη
1 κ.σ. άρωμα βανίλιας
200 γρ. ψίχα από καβουρντισμένα φουντούκια
3 κ.σ. μπράντι
180 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
250 γρ. σοκολάτα γάλακτος ή κουβερτούρα για την επικάλυψη

1. Βουτυρώνεις ένα ρηχό μακρόστενο ταψί και το στρώνεις με λαδόκολλα.

2. Χωρίζεις τα αβγά και χτυπάς σε διαφορετικά μπολ τους κρόκους και σε διαφορετικό τα ασπράδια. Λιώνεις τα 200 γραμμ. κουβερτούρας και το βούτυρο και χτυπώντας το μείγμα το ρίχνεις μαζί με τη ζάχαρη και τη βανίλια στο μπολ με τους κρόκους.

3. Προσθέτεις τα φουντούκια, το μπράντι, το αλεύρι και τα χτυπάς καλά στο μίξερ. Προσθέτεις και τα ασπράδια, αφού ανακατέψεις καλά.

4. Ρίχνεις το μείγμα στο ταψί και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-45 λεπτά.

5. Λιώνεις την κουβερτούρα και μόλις βγάλεις το γλυκό από το φούρνο περιχύνεις με τη λιωμένη σοκολάτα. Σερβίρεις το γλυκό με μια μπάλα παγωτό.

Τip
Το μυστικό για πετυχημένα brownies είναι ο χρόνος ψησίματος. Για να διαπιστώσεις αν είναι έτοιμη η λιχουδιά σου, βύθισε ένα μαχαίρι στο κεντρο του γλυκου. Αν βγάζοντας το παρατηρήσεις υπολείμματα, τότε χρειάζεται περισσότερο ψήσιμο. προσοχή Όμως: μην το παρακάνεις, γιατί αυτό το γλυκό πρέπει να είναι ζουμερό.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
305 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνη, 31 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 22 g λίπος, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 73 mg νάτριο

Η συνταγή έχει 35% λιγότερες θερμίδες, 86% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, 56% λιγότερη ζάχαρη από την κανονική εκδοχή της.

Μπισκότα γεμιστά light:



Το πιο αγαπημένο γλυκό σνακ της παιδικής σου ηλικίας σε μία υγιεινή και light εκδοχή γεμάτο με κρέμα σαντιγί για πλούσια και -κυρίως- ελαφριά θεϊκή γεύση.

Η συνταγή έχει 34% λιγότερες θερμίδες και 33% λιγότερο λίπος από την κανονική εκδοχή της.

Προετοιμασία: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά

Υλικά για 16 κομμάτια
¾ φλ. κρυσταλλική ζάχαρη
½ φλ. μαργαρίνη πλούσια σε στανόλες
1 ασπράδι αβγού
2 βανίλιες (σε ξεχωριστές συσκευασίες)
2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ φλ. κακάο
1 ½ κ.γ. μαγειρική σόδα
½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. αλάτι
1 φλ. κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
1 φλ. ζάχαρη άχνη
Λίγες σταγόνες λεμόνι

1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 °C. Λαδώνεις ελάχιστα το ταψί που θα χρησιμοποιήσεις στο οποίο, προηγουμένως, έχεις τοποθετήσει αντικολλητικό χαρτί.

2. Ανακατεύεις σε ένα μπολ τη ζάχαρη και το βούτυρο μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Στη συνέχεια, προσθέτεις στο μείγμα μία βανίλια, το γάλα και το ασπράδι από ένα αβγό.
Ανακατεύεις καλά.

3. Ρίχνεις σε ένα μπολ το αλεύρι, το κακάο, τη σόδα, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και ανακατεύεις καλά. Προσθέτεις σταδιακά τη ζάχαρη και το βούτυρο και χτυπάς καλά μέχρι το μείγμα να γίνει απαλό. Προσθέτεις το γάλα και συνεχίζεις να ανακατεύεις ελαφρά. Στη συνέχεια, πλάθεις τα μπισκότα (με πάχος περίπου 1 εκατοστό και διάμετρο 2-3 εκατοστά) και τα τοποθετείς στο ταψί. Φρόντισε να δώσεις ομοιόμορφο σχήμα σε κάθε μπισκότο (μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα κουτάλι ραντισμένο ελαφρά με νερό), καθώς και να αφήσεις μεγάλο κενό ανάμεσά τους διότι φουσκώνουν αρκετά.

4. Ψήνεις τα μπισκότα για 10-15 λεπτά και έπειτα τα αφήνεις να κρυώσουν καλά.

5. Χτυπάς την κρέμα γάλακτος (ή γάλα εβαπορέ), τη βανίλια και τη ζάχαρη άχνη μαζί με λίγες σταγόνες λεμόνι (για να «σφίξει» η σαντιγί). Ανακατεύεις μέχρι το μείγμα να γίνει αφράτο. Στη συνέχεια, γεμίζεις τη βάση των μπισκότων με την κρέμα σαντιγί. Καλύπτεις από πάνω με ένα μπισκότο και πιέζεις ελαφρά ώστε να απλωθεί καλά η γέμιση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
231 θερμίδες, 3 g πρωτεΐνη, 42 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 6 g λίπος, 3 g κορεσμένα λιπαρά, 8 mg χοληστερόλη, 220 mg νάτριο

Light τιραμισού:



Παρασκεύασε τιραμισού στο σπίτι σου και μάλιστα στην πιο light εκδοχή του. Έτσι, θα μπορείς να το απολαμβάνεις όποτε θέλεις. Η συνταγή έχει 37% λιγότερες θερμίδες και 66% λιγότερο λίπος από εκείνη του ζαχαροπλαστείου.

Προετοιμασία: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά + ψυγείο

Υλικά για 9 άτομα
500 γρ. τυρί μασκαρπόνε (αν το θέλεις πιο ελαφρύ, αντικατάστησε τα 250 γρ. μασκαρπόνε με 250 γρ. κρεμώδη ρικότα)
125 ml λικέρ
200 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
200 γρ. σαβαγιάρ
4 κρόκοι αβγού
3 δόσεις καφέ εσπρέσο
λίγο γάλα φρέσκο
κακάο για πασπάλισμα

1. Χτυπάς με σύρμα σε μπεν μαρί για 10 λεπτά τους κρόκους, τη ζάχαρη και το λικέρ μέχρι να αρχίσουν να πήζουν. Αποσύρεις από τη φωτιά και βάζεις το μίγμα σε ένα μπολ (διαφορετικά θα συνεχίσει να ψήνεται και μπορεί να «κόψει»).

2. Ανακατεύεις το μίγμα του αβγού με το τυρί, ώστε να γίνει ομοιόμορφο χρησιμοποιώντας ένα σύρμα μαγειρικής.

3. Βάζεις σε ένα βαθύ πιάτο λίγο γάλα και τον καφέ (μπορείς να προσθέσεις λίγο ακόμα λικέρ, αν σου αρέσει η γεύση του). Βουτάς γρήγορα 1-2 σαβαγιάρ και τα βάζεις σε ένα μπολ. Ρίχνεις από πάνω την κρέμα. Επαναλαμβάνεις για άλλη μια στρώση και γεμίζεις ένα ταψί.

4. Τοποθετείς το ταψί σκεπασμένο στο ψυγείο και το αφήνεις για περίπου 6 ώρες (ιδανικά, άφησέ το όλη τη νύχτα).

5. Σερβίρεις το γλυκό, αφού το πασπαλίσεις με κακάο.

Μικρά μυστικά
Για να γίνει ακόμα πιο νόστιμο το γλυκό, βούτηξε για ελάχιστο χρόνο τα σαβαγιάρ στο υγρό μείγμα, έτσι ώστε να μη λασπώσουν, απλώς να γίνουν ελαφρά νωπά. Για να δέσει καλύτερα η κρέμα που θα χτυπήσεις στο μίξερ, πρόσθεσε λίγες σταγόνες λεμονιού.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
250 θερμίδες, 6 g πρωτεΐνη, 28 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 12,5 g λίπος, 6,5 g κορεσμένα λιπαρά, 26 mg χοληστερόλη, 83 mg νάτριο

Μπουκίτσες με σοκολάτα και κεράσια light:



Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά

Υλικά για 36 μπουκίτσες
1 φλ. αλεύρι ζαχαροπλαστικής ολικής άλεσης
¼ φλ. κακάο σκόνη
½ κ.γ. μαγειρική σόδα
¼ κ.γ. αλάτι
¼ φλ. ανάλατο, μαλακό βούτυρο
1/4 φλ. μαλακό φυτικό βούτυρο, χωρίς trans λιπαρά
½ φλ. χοντρή ζάχαρη
½ φλ. σκούρα ζάχαρη
1 μεγάλο αβγό
1 κ.γ. βανίλια
1 φλ. αποξηραμένα κεράσια, χωρίς γλυκαντικά
2/3 φλ. νιφάδες λευκής ή μαύρης σοκολάτας

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190οC και τοποθετείτε τη σχάρα στη μεσαία θέση.

2. Ρίχνετε σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους το αλεύρι, το κακάο, τη σόδα και το αλάτι και τα χτυπάτε όλα μαζί.

3. Βάζετε το βούτυρο και το φυτικό βούτυρο σε ένα άλλο μπολ και τα χτυπάτε με το μίξερ για 1 λεπτό, μέχρι να γίνουν μια αφράτη μάζα. Ρίχνετε κατόπιν τη χοντρή και τη σκούρα ζάχαρη, το αβγό και τη βανίλια, και αφού τα χτυπήσετε καλά, προσθέτετε το μείγμα με το αλεύρι και τα χτυπάτε μέχρι να γίνουν όλα μια ομοιόμορφη ζύμη. Τέλος, ρίχνετε τα κεράσια και τις νιφάδες της σοκολάτας.

4. Παίρνετε με ένα κουτάλι ποσότητα της ζύμης και την τοποθετείτε στο ταψί, αφήνοντας απόσταση ανάμεσά τους για να μην κολλήσουν. Τα βάζετε να ψηθούν για 10 λεπτά. Βγάζετε το ταψί από το φούρνο, το αφήνετε να κρυώσει για λίγο και κατόπιν βγάζετε τις μπουκίτσες και τις τοποθετείτε σε ένα άλλο σκεύος για να κρυώσουν εντελώς. Σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανα μπουκίτσα
91 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνες, 13 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 4 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 9 mg χοληστερόλη, 51 mg νάτριο.

Τρούφες με σοκολάτα, καρύδα και ρούμι light:



Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά

Υλικά για 36 κομμάτια
120 γρ. μπισκότα γκράχαμ
8 ολόκληρα αποξηραμένα βερίκοκα
8 ολόκληρους αποξηραμένους χουρμάδες
½ φλ. μέλι
¼ φλ. κακάο σκόνη
Φρέσκο τρίμμα από 1 πορτοκάλι
2 κ.σ. ρούμι
1 πρέζα αλάτι
1 1/3 φλ. τριμμένη καρύδα, χωρίς γλυκαντικά

1. Ρίχνετε τα μπισκότα στο μίξερ, τα τρίβετε και αδειάζετε το τρίμμα σε ένα μεγάλο μπολ. Κατόπιν βάζετε στο μίξερ τα βερίκοκα και τα πολτοποιείτε. Προσθέτετε τον πολτό τους στο τρίμμα της γαλέτας. Κάνετε το ίδιο και με τους χουρμάδες. Τέλος, προσθέτετε το μέλι, το κακάο, το τρίμμα πορτοκαλιού, το ρούμι, το αλάτι και 1 φλ. από την καρύδα. Ανακατεύετε καλά όλα τα συστατικά μαζί.

2. Βρέχετε τα χέρια σας και παίρνετε μια γεμάτη κουταλιά από το μείγμα. Στη συνέχεια το πλάθετε σε μπαλάκια. Φτιάχνετε συνολικά 36 μπαλάκια.

3. Τοποθετείτε την υπόλοιπη καρύδα σε ένα μικρό μπολ. Ρίχνετε μέσα τα μπαλάκια, ένα-ένα, και τα περιστρέφετε ώστε να καλυφθούν απ? όλες τις πλευρές με την καρύδα. Αφού τελειώσετε, τα βάζετε στο ψυγείο μέχρι να τα σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μπαλάκι
77 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνες, 13 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 2,5 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 33 mg νάτριο.

Πουτίγκα σοκολάτας:


Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: μία ώρα
Υλικά για 4 άτομα
70 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
60 γρ. φυτικό βούτυρο
70 γρ. σκούρα ζάχαρη
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
80 ml γάλα (περίπου 1/3 ποτήρι)
1 αβγό
50 γρ. αλεύρι
50 γρ. ψίχα μπαγιάτικου ψωμιού
30 γρ. ψίχα φουντουκιού
κακάο για τη φόρμα

Τρίβετε την ψίχα του ψωμιού. Αλείφετε με βούτυρο μια φόρμα για πουτίγκα (περίπου 1/2 λίτρου) και την πασπαλίζετε με κακάο. Λιώνετε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί με 3 κ.σ. γάλα. Χτυπάτε στο μίξερ το βούτυρο με τη ζάχαρη μέχρι να φουσκώσει. Προσθέτετε τη χλιαρή σοκολάτα και ανακατεύετε προσεκτικά.
Ανακατεύοντας, προσθέτετε στο μίγμα σοκολάτας πρώτα το αλεύρι με το μισό μπέικιν πάουντερ και στη συνέχεια την ψίχα, τον κρόκο και το υπόλοιπο γάλα.
Χτυπάτε σε μαρέγκα το ασπράδι με το υπόλοιπο μπέικιν πάουντερ και την προσθέτετε στο προηγούμενο μίγμα. Αδειάζετε το μίγμα στη φόρμα και τη σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο. Ψήνετε την πουτίγκα σε μπεν μαρί, σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C για περίπου μία ώρα. Σερβίρετε το γλυκό χλιαρό, πασπαλίζοντάς το με τα φουντούκια χοντροτριμμένα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 223, λίπη: 11 γρ., κορεσμένα λίπη: 4 γρ., χοληστερόλη: 15 mg, νάτριο: 26 mg, υδατάνθρακες: 30 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνες: 3 γρ.

Γρανίτα με πεπόνι:



Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά + χρόνος ψύξης

Υλικά για 4 άτομα
6 φλ. πεπόνι χωρίς τους σπόρους, κομμένο σε μικρά κομμάτια (περίπου 2 κιλά μαζί με τη φλούδα)
μία κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού (½ λεμόνι)
μία κ.σ. φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ (½ λάιμ)
½ φλ. τζιτζιμπίρα

1. Χτυπάτε το πεπόνι, το χυμό λεμονιού και το λάιμ σε μπλέντερ. Προσθέτετε σταδιακά και την τζιτζιμπίρα.

2. Ρίχνετε το μείγμα σε ένα μπολ και το βάζετε στην κατάψυξη τουλάχιστον για 2½ ώρες. Όση ώρα το μείγμα σας θα παγώνει, εσείς θα το ανακινείτε με ένα πιρούνι κάθε 30 λεπτά ή τουλάχιστον θα «ξεκολλάτε» τις άκρες του από το κατσαρολάκι μέχρι να παγώσει αλλά να μην πήξει τελείως. Το βγάζετε με ένα πιρούνι και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου 1 1/4 φλ.)
82 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνες, 21 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες, 0,5 γρ. λιπαρά, 0 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 5 mg νάτριο.

Γεμιστό ρεβανί:



Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά

Υλικά για 8 άτομα
100 γρ. καρυδόψιχα
μία κουταλιά κακάο
80 γρ. φρουκτόζη
125 γρ. ψιλό σιμιγδάλι
100 γρ. γιαούρτι
¼ κ.γ. σόδα φαγητού
μισή κ.σ. μπράντι
ξύσμα 1 πορτοκαλιού
3 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
μισή τριμμένη φρυγανιά
2 αβγά
Για το σιρόπι:
1 φλ. μέλι
1 φλ. νερό
μία φλούδα πορτοκαλιού

1. Κοπανίζετε την καρυδόψιχα και την ανακατεύετε με το κακάο. Λιώνετε το βούτυρο, αλείφετε με 2 κουταλιές μια φόρμα 22 εκ. με λεπτά τοιχώματα και πασπαλίζετε με φρυγανιά.
2. Ανακατεύετε καλά τη μισή φρουκτόζη με το σιμιγδάλι, το γιαούρτι, τη σόδα διαλυμένη σε λίγο μπράντι, ξύσμα μισού πορτοκαλιού και το υπόλοιπο κρύο λιωμένο βούτυρο. Χτυπάτε καλά τα αβγά με την υπόλοιπη φρουκτόζη και τα ανακατεύετε στο προηγούμενο μείγμα.
3. Ρίχνετε τη μισή ζύμη στη φόρμα, προσθέτετε από πάνω το μείγμα καρυδόψιχας και το σκεπάζετε με την υπόλοιπη ζύμη. Ψήνετε το ρεβανί για 30 λεπτά σε φούρνο στους 200ºC.
4. Βράζετε για 5 λεπτά τα υλικά για το σιρόπι. Βγάζετε το ρεβανί από το φούρνο, το αφήνετε να κρυώσει μέχρι να γίνει χλιαρό, το κόβετε σε κομμάτια και περιχύνετε με το ζεστό σιρόπι. Το σερβίρετε κρύο.


Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 κομμάτι)
Θερμίδες: 389, λίπη: 13,8 γρ.(31,9% των θερμίδων), κορεσμένα λίπη: 4 γρ, χοληστερόλη: 66 mg, νάτριο: 70 mg, υδατάνθρακες: 59,8 γρ. (61,5% των θερμίδων), φυτικές ίνες: 1,7 γρ, πρωτεΐνη: 6,4 γρ. (6,6% των θερμίδων)

Τάρτα μπανάνας light:



Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά
Υλικά για 4 άτομα
Για τη ζύμη
80 γρ. αλεύρι
μία κ.σ. ζάχαρη
40 γρ. αλεσμένη ψίχα φουντουκιού
40 γρ. κρύο ψιλοκομμένο βούτυρο
Για τη γέμιση
200 γρ. γάλα εβαπορέ
15 γρ. βούτυρο
½ κ.σ. μελάσα
μία μπανάνα περίπου 150 γρ.
190 ml χτυπημένη κρέμα γάλακτος
30 γρ. λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα

1. Φτιάχνετε τη ζύμη με τα υλικά και 2-3 κ.σ. νερό (ή περισσότερο, αν χρειάζεται). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο φύλλο για τάρτες. Ντύνετε με τη ζύμη μια φόρμα για τάρτες διαμέτρου 18 εκ. και τη βάζετε στο ψυγείο για 20 λεπτά.
2. Σκεπάζετε τη ζύμη με χαρτί για φούρνο και την ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 15 λεπτά. Αφαιρείτε το χαρτί και την ψήνετε για ακόμα 10 λεπτά, μέχρι η τάρτα να ροδίσει ελαφρά. Την αφήνετε να κρυώσει.
3. Ρίχνετε σε μια μικρή κατσαρόλα το γάλα, το βούτυρο, τη μελάσα και ψήνετε σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά. Όταν το μείγμα ροδίσει και αρχίσει να βράζει, το κατεβάζετε από τη φωτιά και το αφήνετε να γίνει χλιαρό.
4. Κόβετε την μπανάνα σε λεπτές ροδέλες. Στρώνετε τις μισές στην τάρτα και περιχύνετε με το μείγμα μελάσας. Ισιώνετε την επιφάνεια και αφήνετε την τάρτα για 30 λεπτά σε δροσερό χώρο, για να κρυώσει.
5. Στρώνετε από πάνω την κρέμα γάλακτος, γαρνίρετε με τις υπόλοιπες ροδέλες μπανάνας και με τη λιωμένη κουβερτούρα σε «κλωστές» και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 427, λίπη: 33 γρ., κορεσμένα λίπη: 16 γρ., χοληστερόλη: 75 mg, νάτριο: 127 mg, υδατάνθρακες: 2 γρ., φυτικές ίνες: 2 γρ., πρωτεΐνες: 8 γρ.

Μικρά κέικ με γέμιση λιωμένης σοκολάτας light:



Υλικά για 9 μερίδες
100 γρ. ημίγλυκη ή πικρή σοκολάτα για ψήσιμο ψιλοκομμένη
1/2 κούπα και 2 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
3 αυγά
3 ασπράδια αυγών
1/2 κούπα ζάχαρη ζαχαροπλαστικής
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης
1/3 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 κούπα φρέσκα βατόμουρα

Προθερμάνετε το φούρνο στους 220οC. Χρησιμοποιήστε το ειδικό ταψί για ψήσιμο μιας 12άδας μάφιν και λιπάνετε ελαφρά τις 9 από τις 12 θέσεις. Λιώστε τη σοκολάτα με το βούτυρο σε μπεν μαρί, σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά. Αφήστε να κρυώσει ελάχιστα. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε τα ολόκληρα αυγά μαζί με τα ασπράδια, με ένα μίξερ χειρός ή με σύρμα, ώσπου να ανακατευτούν καλά. Συνεχίστε να χτυπάτε τα υλικά, προσθέτοντας το ένα μετά το άλλο τη ζάχαρη, το υποκατάστατο της ζάχαρης, το μείγμα σοκολάτας και το αλεύρι. Μοιράστε ομοιόμορφα το μείγμα στις 9 θέσεις του ταψιού. Ψήστε για 9-11 λεπτά ή ώσπου οι πλευρές των κέικ να είναι σταθερές και το κέντρο τους να είναι μαλακό στην αφή. Ξεκολλήστε τα κέικ με τη βοήθεια ενός μικρού μαχαιριού. Αναποδογυρίστε τα αμέσως πάνω σε μια πιατέλα σερβιρίσματος. Γαρνίρετε με λίγα βατόμουρα το κάθε κέικ και προσφέρετέ τα ζεστά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
280 θερμίδες, 5 γρ. πρωτεΐνης, 23 γρ. υδατάνθρακες, 21 γρ. λίπη, 10 γρ. κεκορεσμένα λίπη, 170 mg χοληστερόλης, 1 γρ. φυτικές ίνες, 115 mg νάτριο.

Μάφιν με βατόμουρα light:



Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 25 λεπτά

Υλικά για 10 μερίδες
250 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
200 γρ. αλεύρι σόγιας (σε καταστήματα υγιεινής διατροφής)
100 γρ. αμύγδαλα
50 γρ. νιφάδες βρόμης/κουάκερ
4 κ.σ. φρουκτόζη
3 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1 κ.γ. κάρδαμο
150 γρ. βατόμουρα
2 αυγά
100 ml νερό
3 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
300 ml ελαφρύ γάλα ή γιαούρτι

1. Αναμειγνύετε όλα τα στέρεα υλικά σε ένα μπολ. Ανακατεύετε τα αυγά, το νερό, το λάδι, το βούτυρο και το γάλα σε ένα άλλο. Ενώνετε τα δύο μείγματα και ανακατεύετε καλά. Τέλος, προσθέτετε τα βατόμουρα, τις σταφίδες ή τα βερίκοκα. Αν χρησιμοποιήσετε στη συνταγή βατόμουρα, ρίξτε τα παγωμένα, για να μη λιώσουν και να μην αλλάξει χρώμα η ζύμη.
2. Μοιράζετε τη ζύμη σε τέσσερις φόρμες για μάφιν. Ψήνετε στο φούρνο στους 175°C για περίπου 25 λεπτά, μέχρι τα μάφιν να ροδίσουν. Είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε το ψήσιμο, επειδή τα κέικ με φρουκτόζη αρπάζουν πιο γρήγορα από τα κέικ με ζάχαρη.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Θερμίδες: 232, πρωτεΐνες: 10 γρ., λιπαρά: 13 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 3 γρ., υδατάνθρακες: 23 γρ., φυτικές ίνες: 4 γρ.

Κουλουράκια γεμιστά light:



Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά

Υλικά για 25 κομμάτια περίπου
500 γρ. αλεύρι
220 ml (1 1/2 ποτήρι) ελαιόλαδο
70 ml (1/3 του ποτηριού) χυμό πορτοκαλιού
5 κ.σ. μπράντι
χυμό λεμονιού
1 κ.γ. σόδα
170 γρ. μέλι
1 κ.γ. κανέλα
Για τη γέμιση:
70 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
100 γρ. καρυδόψιχα

1. Διαλύετε τη σόδα σε 3-4 κ.σ. χυμό λεμονιού.
2. Σ' ένα μπολ ρίχνετε όλα τα υγρά υλικά και ανακατεύετε μέχρι να λιώσει το μέλι. Έπειτα, ανακατεύοντας, προσθέστε λίγο-λίγο το αλεύρι και την κανέλα μέχρι να γίνει μια αρκετά μαλακή ζύμη.
3.Τρίβετε την κουβερτούρα στο χοντρό μέρος του τρίφτη.
4. Πλάθετε μικρά πιτάκια ζύμης στην παλάμη σας και βάζετε μέσα εναλλάξ κουβερτούρα και ψιλοκομμένη καρυδόψιχα.
5. Ντύνετε με χαρτί για φούρνο μια λαμαρίνα, αραδιάζετε τα κουλουράκια και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 20 λεπτά.

Διατροφική αξία ανά κουλουράκι
Θερμίδες: 47, λίπη: 3 γρ., κορεσμένα λίπη: 0 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, νάτριο: 0 mg, υδατάνθρακες: 5 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνη: 1 γρ.

Τσιζκέικ σοκολάτας extra light:



Υλικά 12 μερίδες
για την κρούστα
1/2 κούπα βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης
3/4 κούπας σκόνη whey protein με γεύση βανίλιας
3/4 κούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα
1/2 κ.γ. αλάτι
για τη γέμιση
2 κούπες τυρί cottage
2 αυγά
1/2 κούπα ξινή κρέμα
50 γρ. άγλυκη σοκολάτα ψησίματος λιωμένη
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης

Για την κρούστα: Προθερμάνετε το φούρνο στους 150οC. Χτυπήστε το βούτυρο μαζί με το υποκατάστατο της ζάχαρης, ώσπου το μείγμα να γίνει ανάλαφρο. Ενσωματώστε τη whey protein, τα αμύγδαλα και το αλάτι. Λιπάνετε ελαφρά ένα βαθύ ταψάκι με διάμετρο 25 εκ. και πιέστε τη ζύμη ομοιόμορφα στον πάτο του ταψιού. Ψήστε για 12-15 λεπτά ή ώσπου η ζύμη να πάρει χρυσαφένιο χρώμα. Αφήστε στην άκρη να κρυώσει. Ανεβάστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 190οC.

Για τη γέμιση: Με ένα μίξερ χειρός χτυπήστε πολύ καλά, το τυρί cottage, τα αυγά και την ξινή κρέμα, μαζεύοντας κάθε τόσο τα υλικά από τα πλαϊνά του μπολ. Μόλις το μείγμα γίνει πολύ λείο συνεχίστε να χτυπάτε, ενσωματώνοντας τη σοκολάτα και το υποκατάστατο της ζάχαρης. Αδειάστε το μείγμα στο ταψί με την ψημένη ζύμη και τοποθετήστε το ταψί στη ψηλότερη θέση του φούρνου. Στον πάτο του φούρνου, βάλτε ένα ρηχό ταψί με νερό. Ψήστε για 40-45 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει, καλύψτε και βάλτε το γλυκό στο ψυγείο, ώστε να κρυώσει πολύ καλά, προτού σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
230 θερμίδες, 14γρ. πρωτεΐνης, 8γρ. υδατάνθρακες, 16 γρ. λίπη, 6 γρ. κεκορεσμένα λίπη, 65 mg χοληστερόλης, 1 γρ. φυτικές ίνες, 380 mg νάτριο.

Τσιζκέικ βουτύρου με ρούμι light:



Υλικά για 16 μερίδες
για το τσιζκέικ
1 κούπα ψιλοτριμμένα μπισκότα shortbread (περίπου 10 κομμάτια)
2 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη λιωμένη 5 πακέτα (100γρ. το καθένα) τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, σε θερμοκρασία δωματίου
1/2 κούπα ζάχαρη
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης
1/3 κούπας κρέμα γάλακτος
1 κ.σ. ρούμι ζαχαροπλαστικής
1/2 κ.γ. τριμμένη κανέλα
1/8 κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο
1/8 κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
για το σιρόπι
1 κούπα ζάχαρη
2 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
1 κούπα κρέμα γάλακτος
1/2 κούπα υποκατάστατο ζάχαρης μία πρέζα αλάτι
2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Για το τσιζκέικ: Προθερμάνετε το φούρνο στους 150οC. Αναμείξτε τα τριμμένα μπισκότα με το βούτυρο και πιέστε το μείγμα ομοιόμορφα στον πάτο ενός καθαρού ταψιού 23x7,5 εκ. με αφαιρούμενα πλαϊνά. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε με το μίξερ στη μεσαία σκάλα και για 1 λεπτό, το τυρί κρέμα, τη ζάχαρη, το υποκατάστατο της ζάχαρης, την κρέμα, το ρούμι, την κανέλα, το γαρίφαλο και το μοσχοκάρυδο. Όταν το μείγμα γίνει λείο, βάλτε το μίξερ στη χαμηλή σκάλα και ρίξτε ένα ένα τα αυγά και συνεχίστε να χτυπάτε ώσπου να αφομοιωθούν. Αδειάστε το περιεχόμενο του μπολ ομοιόμορφα στο ταψί. Ψήστε για 1 ώρα κι ένα τέταρτο με 1 ώρα και 25 λεπτά, ώσπου να πάρει ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώμα. Σβήστε το φούρνο κι αφήστε μέσα το τσιζκέικ για μισή ώρα, με την πόρτα του φούρνου μισάνοιχτη. Βγάλτε το κέικ από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει άλλα 30 λεπτά. Με μια μικρή σπάτουλα, ξεκολλήστε το κέικ από τα τοιχώματα του ταψιού, χωρίς να το βγάλετε. Τοποθετήστε το στο ψυγείο ξεσκέπαστο για 3 ώρες, σκεπάστε το και αφήστε στο ψυγείο για άλλες 9 ώρες τουλάχιστον, όχι όμως παραπάνω από 48 ώρες. Χρησιμοποιώντας πάλι μια σπάτουλα, ξεκολλήστε για άλλη μια φορά το κέικ από τα τοιχώματα του ταψιού. Βγάλτε τα πλαϊνά του ταψιού και φυλάξτε το γλυκό στο ψυγείο.

Για την κρέμα: Σε μπεν μαρί, βάλτε να πάρει βράση η ζάχαρη, το βούτυρο, η κρέμα, το υποκατάστατο της ζάχαρης και το αλάτι, σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς. Γυρίστε τη φωτιά στο χαμηλό και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, ώσπου η ζάχαρη να λιώσει και το μείγμα της κρέμας να πάρει ένα ανοιχτόχρωμο καραμελέ χρώμα. Κατεβάστε από τη φωτιά και ενσωματώστε το εκχύλισμα βανίλιας. Έπειτα, αφήστε την κρέμα να κρυώσει για περίπου 20 λεπτά. Φυλάξτε στο ψυγείο μία κούπα από την κρέμα που φτιάξατε, για να περιχύσετε το παγωτό ή φρέσκα φρούτα. Σερβίρετε την υπόλοιπη μία κούπα ζεστή κρέμα με το τσιζκέικ, χρησιμοποιώντας 1 κουταλιά της σούπας για κάθε μερίδα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
330 θερμίδες, 17 γρ. πρωτεΐνης, 22 γρ. υδατάνθρακες, 25 γρ. λίπη, 13 γρ. κεκορεσμένα λίπη, 105 mg χοληστερόλης, 0 γρ. φυτικές ίνες, 270 mg νάτριο.

συνταγες!!! Φαίνονται υπέροχες, εχω επιλέξει μερικές για να δοκιμάσω.. σε ευχαριστώ που τις ανεβασες!!!!

Γρανίτα με τσάι:



Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: της κατάψυξης
Υλικά για 4 άτομα
2-3 φακελάκια πράσινο τσάι
80 γρ. καστανή ζάχαρη
1 λάιμ

1. Ετοιμάζετε 600 ml πράσινο τσάι (περίπου 2,5 ποτήρια νερό), ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας του. Έπειτα προσθέτετε τη ζάχαρη και ανακατεύετε καλά μέχρι να λιώσει τελείως.
2. Αφήνετε το τσάι να κρυώσει. Έπειτα το ρίχνετε σ’ ένα ανοξείδωτο σκεύος και το βάζετε στην κατάψυξη για 2-4 ώρες, φροντίζοντας να το ανακατεύετε κάθε ½ ώρα. Σε αυτό το διάστημα προσέχετε να μη μένει κολλημένο μείγμα στα τοιχώματα του.
3. Όταν η γρανίτα είναι έτοιμη, τη μοιράζετε σε 4 ψηλά ποτήρια κοκτέιλ ή ποτήρια ειδικά για γρανίτα και τη σερβίρετε με μία λεπτή φέτα λάιμ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 85, λίπη: 0 γρ., κορεσμένα λίπη: 0 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, νάτριο: 4 mg, υδατάνθρακες: 22 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνες: 0 γρ.

Ταχινόπιτα με μέλι:


Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 85 λεπτά

Υλικά για 4-6 άτομα
300 γρ. αλεύρι
2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
½ κ.γ. σόδα
1 κ.γ. κανέλα
220 γρ. μέλι χλιαρό
80 γρ. φρουκτόζη
200 γρ. ταχίνι
200 ml νερό χλιαρό
130 γρ. σταφίδα ξανθή
100 γρ. καρυδόψιχα χοντροκομμένη
170 ml χυμό πορτοκαλιού
ξύσμα πορτοκαλιού
ταχίνι για άλειμμα
φρουκτόζη για πασπάλισμα
50 γρ. ινδική καρύδα, κατά προτίμηση τριμμένη

1. Ανακατεύετε το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και την κανέλα.
2. Ρίχνετε σ' ένα μπολ το μέλι, τη φρουκτόζη, το ταχίνι και ανακατεύετε ρίχνοντας το νερό λίγο-λίγο.
3. Συνεχίζοντας το ανακάτεμα, προσθέτετε το μισό περίπου μείγμα από το αλεύρι, το μισό χυμό πορτοκαλιού, τις μισές σταφίδες και τη μίση καρυδόψιχα. Στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο με τα υπόλοιπα υλικά, προσθέτετε ξύσμα πορτοκαλιού και, αν χρειάζεται, λίγο χυμό πορτοκαλιού για να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός.
4. Στρώνετε με χαρτί για φούρνο ένα παραλληλόγραμμο ταψί, το αλείφετε με ταχίνι, απλώνετε και ισιώνετε το χυλό.
5. Ψήνετε το γλυκό σε προθερμασμένο φούρνο στους 160°C για περίπου μία ώρα και 20'.
6. Όταν το γλυκό κρυώσει, πασπαλίζετε με φρουκτόζη ανακατεμένη με καρύδα και το κόβετε σε κομμάτια.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 510, λίπη: 57 γρ., κορεσμένα λίπη: 6 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, νάτριο: 10 mg, υδατάνθρακες: 7,5 γρ., φυτικές ίνες: 6 γρ., πρωτεΐνη: 8 γρ.

Παγωτό σοκολάτας light:


Χρόνος προετοιμασίας: 6 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά (συν ψυγείο)
Υλικά για 4 άτομα
4 κρόκους αβγών
60 γρ. ζάχαρη
μία κ.σ. κακάο
250 ml (1 ποτήρι νερού) γάλα
120 ml (περίπου μισό ποτήρι) φυτική κρέμα γάλακτος
2/3 δόσης βανίλια
130 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα

Χτυπάτε στο μίξερ τους κρόκους με τη ζάχαρη. Έπειτα ρίχνετε το κακάο και ανακατεύετε συνεχώς.
Βράζετε το γάλα, στο οποίο ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και τη βανίλια. Ανακατεύοντας, προσθέτετε σταδιακά το μίγμα στους κρόκους. Ψήνετε σε μπεν μαρί, ανακατεύοντας συνεχώς για περίπου 20 λεπτά (φροντίστε να συνεχίσετε το ανακάτεμα μέχρι το μίγμα να γίνει μια ομοιογενής κρέμα). Στη συνέχεια τη ρίχνετε σε ένα μπολ περνώντας την από σίτα. Τέλος, την αφήνετε να γίνει χλιαρή.
Λιώνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί και, χωρίς να σταματήσετε να ανακατεύετε, την προσθέτετε χλιαρή στην κρέμα. Όταν κρυώσει τη ρίχνετε σ' ένα μεταλλικό σκεύος με καπάκι, το οποίο σκεπάζετε και βάζετε στην κατάψυξη. Ελέγχετέ την περίπου κάθε 15 λεπτά. Όταν αρχίσει να πήζει, τη βγάζετε από την κατάψυξη και τη ρίχνετε σ' ένα μπολ. Ανακατεύετε μέχρι να γίνει λεία και πηχτή και την ξαναβάζετε στο μεταλλικό σκεύος, κλείνοντας και πάλι το καπάκι του. Επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία δύο φορές.
Σκεπάζετε το σκεύος και αφήνετε το παγωτό όλη τη νύχτα στην κατάψυξη. Περίπου 15-20 λεπτά πριν σερβίρετε, το βγάζετε από την κατάψυξη και περιχύνετε με λίγη λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα. Σερβίρετε σε μπολ παγωτού ή σε γυάλινα ποτήρια του κονιάκ.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 289, λίπη: 13 γρ., κορεσμένα λίπη: 7 γρ., χοληστερόλη: 277 mg, νάτριο: 130 mg, υδατάνθρακες: 38 γρ., φυτικές ίνες: 1 γρ., πρωτεΐνες: 7 γρ.

Brownies extra light:


Υλικά για 16 μερίδες
230 γρ. σοκολάτα bitter (70%) ή μαύρη σοκολάτα, κομμένη σε μικρά κομμάτια
6 κ.σ. βούτυρο ανάλατο
1 φλ. φρουκτόζη ή ζαχαρίνη
1 πρέζα αλάτι
1 κ.γ. σιρόπι βανίλιας
1/3 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 μεγάλα αβγά

1. Βάζετε τη σχάρα ψησίματος στη μεσαία σκάλα του φούρνου και προθερμαίνετε στους 200°C. Βουτυρώνετε ένα ταψί 20x20εκ.

2. Λιώνετε τη σοκολάτα και το βούτυρο σε μπεν μαρί και στη συνέχεια αφήνετε το μείγμα να κρυώσει.

3. Χτυπάτε σε ένα μεσαίο μπολ τα αβγά με ένα μίξερ χειρός (σε μέτρια ένταση) για 2 περίπου λεπτά. Αυξάνετε την ένταση του μίξερ. Ρίχνετε σταδιακά τη φρουκτόζη ανά 2 κουταλιές) και ανακατεύετε διαρκώς για 1 περίπου λεπτό. Ρίχνετε το αλάτι και τη βανίλια και συνεχίζετε το ανακάτεμα για περίπου 7 λεπτά, μέχρι το μείγμα να γίνει μια ελαφρώς σφιχτή κρέμα. Κατεβάζετε την ταχύτητα στη μέση και ρίχνετε στο μείγμα την κρύα, πλέον, σοκολάτα.

4. Ρίχνετε αργά το αλεύρι και το «δουλεύετε» απαλά χρησιμοποιώντας μια πλαστική σπάτουλα μέχρι να ανακατευτεί καλά. Ρίχνετε το μείγμα στο ταψί.

5. Ψήνετε για 35 λεπτά μέχρι τα brownies να γίνουν τραγανά. Τα αφήνετε να κρυώσουν για 5 ώρες. Χρησιμοποιώντας ένα λεπτό, κοφτερό μαχαίρι, το κόβετε σε 16 μικρά τετράγωνα κομμάτια.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
180 θερμ., 1,8 γρ. πρωτεΐνες, 15 γρ. υδατάνθρακες, 10 γρ. λιπαρά, 6 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 30,58 mg χοληστερόλη, 0,24 γρ. φυτικές ίνες, 117 mg νάτριο.

Τούρτα παγωτό με βατόμουρο light:



Χρόνος προετοιμασίας: 33 λεπτά
Χρόνος παρασκευής: 1 ώρα και 20 λεπτά

Υλικά για 12 μερίδες
3 κρόκοι αβγών
6 ασπράδια αβγών
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 φλ. + 2 κ.γ. ζάχαρη
1/4 φλ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
1/2 κ. γ. χυμό λεμονιού
2 κ.γ. βανίλια
2 κ.σ. καλαμποκάλευρο
1/4 φλ. + 2 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
3 κ.σ. μαρμελάδα βατόμουρου
4 φλ. γρανίτα βατόμουρου (ή φράουλας)
1 1/2 φλ. κρέμα γάλακτος light
1/3 φλ. ζάχαρη άχνη
2 κ.σ. ξεφλουδισμένα αμύγδαλα
1 φλ. βατόμουρα ή φράουλες

1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 170° C και βουτυρώνεις μία μακρόστενη φόρμα.

2. Στρώνεις τη φόρμα με μια λαδόκολλα μαγειρέματος, τη βουτυρώνεις ξανά και στη συνέχεια την πασπαλίζεις με αλεύρι.

3. Χτυπάς στο μίξερ τα 5 από τα 6 ασπράδια των αβγών με το αλάτι (σε μέτρια ταχύτητα) και στη συνέχεια προσθέτεις τη ζάχαρη σιγά σιγά. Συνεχίζεις το χτύπημα για περίπου 3' ακόμα.

4. Ανακατεύεις σε ένα μπολ τους κρόκους των αβγών, το ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό του λεμονιού, τη βανίλια, το αλεύρι, το καλαμποκάλευρο και το ένα ασπράδι, που σου έχει περισσέψει και σιγά σιγά, με το κουτάλι, προσθέτεις και το μείγμα των αβγών.

5. Αδειάζεις στη συνέχεια όλο το μείγμα στη φόρμα.

6. Ψήνεις το γλυκό για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να πάρει μια χρυσοκίτρινη όψη.

7. Βγάζεις τη φόρμα από το φούρνο και στη συνέχεια αφήνεις το κέικ να κρυώσει για περίπου 15 λεπτά.

8. Το κόβεις κατά μήκος σε τρία μεγάλα κομμάτια (ή μεγάλες φέτες) και στη συνέχεια τις απλώνεις σε μια μεγάλη πιατέλα. Σε κάθε ένα από αυτά τα κομμάτια αλείφεις μια κ.σ. μαρμελάδα βατόμουρο.

9. Απλώνεις στη φόρμα το πρώτο κομμάτι κέικ, το οποίο έχεις αλείψει με βατόμουρο και ρίχνεις από πάνω τη γρανίτα βατόμουρου (ή τη γρανίτα φράουλα). Κάνεις το ίδιο με το επόμενο κομμάτι κέικ και ολοκληρώνεις με την τρίτη και τελευταία φέτα. Σκεπάζεις τη φόρμα και τη βάζεις στο ψυγείο για 2 ώρες ή όλη τη νύχτα.

10. Αναμειγνύεις σε ένα μπολ την κρέμα γάλακτος, τη ζάχαρη άχνη και την υπόλοιπη βανίλια. Βγάζεις από το ψυγείο το κέικ και απλώνεις περιμετρικά το μείγμα που έφτιαξες. Στη συνέχεια το ξαναβάζεις στο ψυγείο. Πριν το σερβίρισμα μπορείς να το γαρνίρεις με αμύγδαλα, βατόμουρα ή φράουλες.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
277 θερμίδες, 4 γρ. πρωτεΐνη, 40 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες, 11,5 γρ. λίπος, 4 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 68 mg χοληστερόλη, 96 mg νάτριο

Μπιφτέκια με σάλτσα βασιλικού και ντομάτας:


Το πιο εύκολο και γρήγορο πιάτο απογειώνεται γευστικά με μια διαφορετική σάλτσα που θα φτιάξεις μόνη σου. Λίγη ντομάτα και βασιλικός κάνουν τη διαφορά και αποδεικνύουν περίτρανα πως δεν ταιριάζουν μόνο στα μακαρόνια.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
1 κιλό κιμά
1 μέτριο κρεμμύδι
1/2 φλ. κρουτόν
3 κ.σ. γάλα 1% λιπαρά
1 αβγό
1 κ.σ. μουστάρδα
1 κ. σ. μαϊντανό
1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
2/3 φλ. σάλτσα πέστο
1/3 φλ. σάλτσα ντομάτα

1. Ζεσταίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.

2. Ανακατεύεις τον κιμά, τα κρεμμύδια, το κρουτόν, το γάλα, το αβγό, τη μουστάρδα, το μαϊντανό, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι, λίγη σάλτσα βασιλικού και ντομάτας και ανακατεύεις πολύ καλά.

3. Χωρίζεις το μείγμα σε τέσσερις μερίδες και το βάζει σε μια λαδόκολλα. Το πλάθεις με τα χέρια σου σε μπιφτέκια και ρίχνεις από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα βασιλικού και τη σάλτσα ντομάτας.

4. Ψήνεις μέχρι να πάρουν χρώμα για 20 λεπτά περίπου.

Έξυπνη συμβουλή
Πολλοί λένε πως για κάποιο ανεξήγητο λόγο όταν κόβεις κρεμμύδια κάτω από το τρεχούμενο νερό δεν δακρύζεις. Επίσης μια άλλη λύση είναι να τα κόψεις αμέσως μόλις τα βγάλεις από το ψυγείο πριν αποκτήσουν τη θερμοκρασία δωματίου.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
280 θερμίδες, 26 g πρωτεΐνη, 18 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 11,5 g λίπος, 4,5 g κορεσμένα λιπαρά, 925 mg νάτριο

Γλυκιά πίτα με κολοκύθα light:


Υλικά για 8 μερίδες
Για τη γέμιση
50 γρ. κολοκύθα
40 γρ. γάλα εβαπορέ με χαμηλά λιπαρά
2 μέτρια αβγά
½ φλ. μαύρη ζάχαρη
¼ φλ. φρουκτόζη
1 ½ κ.γ. τριμμένη κανέλα
½ κ.γ. γαρίφαλο τρίμμα
½ κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
½ κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
¼ κ.γ. αλάτι
Για το γαρνίρισμα
1 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
¼ φλ. ψιλοκομμένα καρύδια
¼ φλ. μαύρη ζάχαρη
Για την κρούστα
1 βάση για τάρτες (με διάμετρο 9 εκ.)

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190°C.

Για τη γέμιση
1. Ρίχνετε την κολοκύθα, το γάλα, τα αβγά, τη ζάχαρη, τη φρουκτόζη, την κανέλα, το γαρίφαλο, το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ και τα χτυπάτε με το μίξερ για 2? -3? (σε μεσαία ταχύτητα), μέχρι να γίνουν ένα μαλακό μείγμα.
2. Γεμίζετε την κρούστα της πίτας σας, αφήνοντας ½ εκ. περιθώριο στο επάνω μέρος.
3. Ψήνετε για περίπου 35 έως 40 λεπτά, μέχρι το επάνω μέρος να αρχίσει να παίρνει χρυσαφί- καφετί χρώμα.

Για το γαρνίρισμα
1. Ρίχνετε τη μαργαρίνη, τα καρύδια και τη ζάχαρη σε ένα μικρό κατσαρολάκι, όσο η πίτα σας ψήνεται στο φούρνο. Το βάζετε στο μάτι, σε μέτρια θερμοκρασία, για 2 έως 3 λεπτά και ανακατεύετε συνεχώς, μέχρι το βούτυρο και η ζάχαρη να λιώσουν τελείως.
2. Βγάζετε την πίτα από το φούρνο μόλις είναι έτοιμη και απλώνετε το μείγμα στην επιφάνειά της ομοιόμορφα. Τη βάζετε στο φούρνο για άλλα 10 λεπτά. Πριν σερβίρετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγη σαντιγί (χωρίς λιπαρά).

Διατροφική αξία ανά μερίδα
305 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνες, 43 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λιπαρά, 35 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 70 mg χοληστερόλη, 2 γρ. φυτικές ίνες, 234 mg νάτριο.

Μεξικάνικο σάντουιτς:



Χρόνος προετοιμασίας: 8 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 14 λεπτά

Υλικά για 2 τορτίγια
2 ολόκληρες τορτίγια (διαμέτρου 30 εκατοστών)
180 γρ. άσπρα μανιτάρια, ψιλοκομμένα
Μία σκελίδα σκόρδο, κοπανισμένη
120 γρ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο
1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
Μία πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε φέτες
1/2 φλιτζάνι κίτρινο τυρί με λίγα λιπαρά, τριμμένο
3/4 ενός αβοκάντο, σε φέτες, πασπαλισμένο με χυμό λεμονιού
Φέτες λάιμ (γαρνιτούρα)
Μία μεγάλη ώριμη ντομάτα
Πιπέρι καγιέν ή τσίλι
1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας

Για τη σάλτσα ντομάτας
1. Τρίβετε στον τρίφτη μία ώριμη ντομάτα, προσθέτετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το πιπέρι και ανακατεύετε. Αν θέλετε, ρίξτε πιπέρι καγιέν ή λίγη κόκκινη καυτερή πιπερίτσα.

Για το σάντουιτς
1. Σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε τα μανιτάρια και το σκόρδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια, γύρω στα 6 με 8 λεπτά.
2. Ζεσταίνετε την τοστιέρα για 5 λεπτά και την αλείφετε με λίγο λάδι.
3. Μοιράζετε το μείγμα των μανιταριών στο μισό της κάθε τορτίγια. Προσθέτετε από πάνω κοτόπουλο, κρεμμύδι, πιπεριά και τυρί.
4. Τυλίγετε την τορτίγια και τη βάζετε στην τοστιέρα η οποία είναι ανοιχτή (σαν ψηστιέρα).
5. Όταν ζεσταθεί αρκετά και λιώσει το τυρί, γύρω στα 5 με 7 λεπτά, τη βγάζετε και τη σερβίρετε ζεστή, με σάλτσα ντομάτας, αβοκάντο και φέτες λάιμ στο πλάι.

Διατροφική αξία ανά τορτίγια
Θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 23 γρ., υδατάνθρακες: 42 γρ., λιπαρά: 23 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 6 γρ., χοληστερόλη: 70 mg, φυτικές ίνες: 7 γρ., νάτριο: 570 mg.

Γαλλικό σάντουιτς light:



Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά

Υλικά για 2 σάντουιτς
2 τραγανά ψωμάκια ολικής άλεσης χωρίς την ψίχα ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
2 μανιτάρια τύπου πορτομπέλο
1 κολοκύθι, κομμένο κατά μήκος ανά 7 εκατοστά και μετά σε φέτες
Μία μέτρια ντομάτα, κομμένη σε φέτες
50 γρ. φρέσκο κατσικίσιο τυρί
2 κουταλιές της σούπας κρέμα αγκινάρας (η συνταγή ακολουθεί)

1. Προθερμαίνετε την ψηστιέρα και την αλείφετε με λίγο λάδι. Βάζετε τα μανιτάρια και το κολοκύθι και τα ψήνετε επί 10΄.
2. Προσθέτετε τις φέτες της ντομάτας και συνεχίζετε το ψήσιμο για άλλα 10 λεπτά περίπου, γυρίζοντας τα λαχανικά στη μέση του ψησίματος.
3. Μοιράζετε τη γέμιση των σάντουιτς στα ψωμάκια, με στρώσεις μανιταριών, κολοκυθιού, τυριού, ντομάτας και κρέμας αγκινάρας.

Για 2 σάντουιτς
Διατροφική αξία ανά σάντουιτς Θερμίδες: 310, πρωτεΐνες: 16 γρ., υδατάνθρακες: 41 γρ., λιπαρά: 10 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 6 γρ., χοληστερόλη: 15 mg, φυτικές ίνες: 7 γρ., νάτριο: 450 mg.

Για την κρέμα αγκινάρας - 6 μερίδες (1/8 του φλιτζανιού η καθεμία)
1 φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας κονσέρβα (ή κατεψυγμένες)
Χυμό μισού λεμονιού
Μία σκελίδα σκόρδο, κοπανισμένη
Μία κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Μία κουταλιά του γλυκού λευκό ξίδι
2 πρέζες αλάτι

1. Ανακατεύετε όλα τα υλικά στο μίξερ. Αν οι αγκινάρες είναι κατεψυγμένες, τις βράζετε πρώτα για 15 λεπτά, τις αφήνετε να κρυώσουν και έπειτα τις ρίχνετε στο μίξερ.
2. Προσθέτετε φρεσκοτριμμένο μαύρο
πιπέρι κατά βούληση.
3. Συνεχίζετε ν' ανακατεύετε μέχρι το μείγμα να γίνει κρέμα.
Μπορείτε να τη διατηρήσετε στο ψυγείο 3 μέρες.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 40, πρωτεΐνες: 2 γρ., υδατάνθρακες: 4 γρ., λιπαρά: 3 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, φυτικές ίνες: 2 γρ., νάτριο: 100 mg.

Kεφτεδάκια με λαχανικά:



Χρόνος προετοιμασίας: 7 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 23 λεπτά



Υλικά για 4 άτομα
2 κούπες μαύρο ρύζι
250 γρ φέτα
450 γρ κιμά
2 μέτρια κολοκυθάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κούπες σάλτσα μαρινάρας (ντομάτα, σκόρδο, λάδι) αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200° C. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμείξτε το ρύζι, την ρίγανη και 150 γραμμάρια φέτα. Προσθέστε τον κιμά και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να γίνει ενιαίο. Απλώστε τα κολοκυθάκια σε ένα πυρίμαχο σκεύος, σε μια στρώση. Πλάστε το μείγμα με τον κιμά, δημιουργώντας 16 μικρά κυκλικά κεφτεδάκια και χρησιμοποιώντας μια μικρή σπάτουλα, τοποθετήστε τα πάνω από τα κολοκυθάκια. Περιχύστε τα με τη σάλτσα. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο. Ψήστε για 22 λεπτά, ή μέχρι τα κεφτεδάκια να ψηθούν καλά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και προσθέστε από πάνω την υπόλοιπη φέτα. Αφήστε τα στο φούρνο για 1 λεπτό, μέχρι να λιώσει η φέτα.

Διατροφική αξία ανά άτομο
370 θερμίδες, 433 mg νάτριο, 32 g υδατάνθρακες, 13 g λίπος, 44 mg χοληστερίνη.