Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

Σουτζουκάκια Σμυρναίικα extra light:



Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά

Υλικά για 2 άτομα
150 γρ. άπαχο κιμά
μία φέτα ψίχα μπαγιάτικου ψωμιού
μία λιωμένη σκελίδα σκόρδο
1 αβγό
1 κ.γ. ξίδι
2 κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
1/2 κ.γ. κύμινο
μισή κ.σ. τριμμένο κρεμμύδι
400 γρ. ψιλοκομμένα ντοματάκια
μισή καυτερή πιπερίτσα
κόκκινο ξηρό κρασί
λάδι, ζάχαρη
αλάτι, πιπέρι

1. Μουσκεύετε την ψίχα σε κρασί και τη στύβετε. Βάζετε τον κιμά σ' ένα μπολ με την ψίχα, το σκόρδο, το ξίδι, το μισό κύμινο, μισή κ.σ. λάδι, το μισό μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνετε το μείγμα μέχρι να γίνει ομοιογενές. Σκεπάζετε το μπολ και το βάζετε για 30 λεπτά στο ψυγείο.
2. Σοτάρετε το κρεμμύδι σε μία κ.σ. λάδι, προσθέτετε τα ντοματάκια, τον υπόλοιπο μαϊντανό και το κύμινο, 1 κ.γ. ζάχαρη, την πιπερίτσα τριμμένη και αλάτι. Ανακατεύετε και αφήνετε τη σάλτσα να βράσει.
3. Πλάθετε με τον κιμά τα σουτζουκάκια, τα περνάτε σε καλαμάκια για σουβλάκια και τα ψήνετε στο γκρίλ του φούρνου. Τα σερβίρετε με τη σάλτσα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 251, λίπη: 18 γρ., κορεσμένα λίπη: 6 γρ., χοληστερόλη: 241 mg, νάτριο: 615 mg, υδατάνθρακες: 4 γρ., φυτικές ίνες: 1γρ., πρωτεΐνη: 14 γρ.

Λαζάνια με ντομάτα και κατσικίσιο τυρί light:


Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά

Υλικά για 8 άτομα
8 φύλλα λαζάνια (περίπου 250 γρ.)
2 φλ. τυρί cottage
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1/4 φλ. φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 φλ. μαγειρεμένες ντομάτες, ψιλοκομμένες
2/3 φλ. ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
50 γρ. μαλακό κατσικίσιο τυρί


1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Βάλτε άφθονο νερό με αλάτι να βράσει σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε τα λαζάνια και βράστε τα ανακατεύοντας για 6 λεπτά. Σουρώστε με πετσέτα.

2. Ανακατέψτε το τυρί cottage, το σκόρδο, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.

3. Βάλτε τις ντομάτες, το ζωμό και το μισό κατσικίσιο τυρί σε μια μεσαία κατσαρόλα. Βράστε σε μέτρια φωτιά.

4. Ψεκάστε ένα μικρό μαγειρικό σκεύος με ειδικό σπρέι για το μαγείρεμα. Απλώστε στον πάτο 1/4 φλ. από τη σάλτσα ντομάτα. Αλείψτε κάθε λαζάνι με 1/4 φλ. από το μείγμα με το τυρί cottage, αφήνοντας στη μία άκρη ένα χιλιοστό περιθώριο. Τυλίξτε το λαζάνι. Τοποθετήστε πάνω στο σκεύος το σημείο που κλείνει το ρολό. Κάντε το ίδιο και με τα υπόλοιπα λαζάνια.

5. Ρίξτε από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα (καλύπτοντας όλη την επιφάνεια του σκεύους) και σκορπίστε το υπόλοιπο κατσικίσιο τυρί. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και μαγειρέψτε για 20 λεπτά.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα
203 θερμίδες, 13 γρ. πρωτεΐνη, 27 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. λίπος, 2 γρ. κορεσμένα λίπη, 6 mg χοληστερόλη, 2 γρ. φυτικές ίνες, 447 mg νάτριο

Ελαφριά ομελέτα με σολομό και κρεμμυδάκια light:



Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά

Υλικά για 6 άτομα
2 κ.γ. αγνό παρθένο ελαιόλαδο
6 κρεμμυδάκια (άσπρα και δύο σκελίδες πράσινα), ψιλοκομμένα
250 γρ. ασπράδια αυγών
180 γρ. αυγά
1/4 φλ. κρύο νερό
½ κ.γ. αποξηραμένο εστραγκόν ή
ψιλοκομμένο φρέσκο εστραγκόν
½ κ.γ. αλάτι
250 γρ. καπνιστό σολομό, κομμένο σε λεπτές φέτες
3/4 φλ. πάστα από μαύρες ελιές (για καλά λιπαρά)

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C.

2. Ζεσταίνετε, παράλληλα, ένα πυρίμαχο σκεύος σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου ένα λεπτό. Ρίχνετε λάδι και το αφήνετε να ζεσταθεί για 20 δευτερόλεπτα. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια και σοτάρετε, ανακατεύοντας τακτικά με μια ξύλινη σπάτουλα για 2 περίπου λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν.

3. Ανακατεύετε σε ένα μπολ τα ασπράδια των αυγών, τα αυγά, το νερό, το εστραγκόν και το αλάτι και τα ανακατεύετε καλά. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγο μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για να κάνετε τη γεύση πιο έντονη. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα σκεύος και ρίχνετε μέσα τα κομμάτια του σολομού. Αφήνετε το μείγμα να βράσει για περίπου 2 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.

4. Μεταφέρετε το σκεύος στο φούρνο και ψήνετε για 12 με 14 λεπτά, ή μέχρι να πάρει χρώμα, να γίνει σφιχτό και αφράτο. Το βγάζετε από το φούρνο. Ξεκολλάτε την ομελέτα από το σκεύος με μια σπάτουλα, τη σερβίρετε σε πιατέλα και την κόβετε σε κομμάτια. Γαρνίρετε με 2 κουταλιές από την πάστα ελιάς.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
186 θερμίδες, 10 γρ. πρωτεΐνες, 1 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. φυτικές ίνες, 15 γρ. λιπαρά, 2,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 143 mg χοληστερόλη, 535 mg νάτριο

Λαζάνια με 3 τυριά light:


Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά για 8 άτομα
1 φλ. ημίπαχο τυρί ρικότα
1 φλ. cottage cheese (1% λιπαρά)
2 φλ. (250 γρ.) τριμμένο τυρί μοτσαρέλα light
2 μεσαία αυγά
2 φλ. τριμμένα καρότα
1 πακέτο (300 γρ.) καταψυγμένο μπρόκολο, το οποίο θα έχετε ξεπαγώσει, στραγγίσει και κόψει σε μικρά κομμάτια
1 πακέτο λαζάνια
3 φλ. σάλτσα για ζυμαρικά χωρίς λιπαρά (σαν τη «σαλάτα του κηπουρού»)

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C. Απλώνετε σε ένα ταψάκι λίγο ελαιόλαδο, για να μην κολλάει.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε το ρικότα, το cottage cheese, τα αυγά, τα καρότα, το μπρόκολο και 1 φλ. μοτσαρέλα.

3. Ετοιμάζετε τα λαζάνια: Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε νερό και βουτάτε ένα-ένα τα φύλλα για ένα λεπτό. Τα βγάζετε, τα στραγγίζετε και τα βουτάτε σε μια λεκάνη με κρύο νερό. Τα στραγγίζετε ξανά.

4. Τοποθετείτε το 1/3 από τα λαζάνια στο ταψάκι, απλώνετε από πάνω το 1/3 από το μείγμα με τα τυριά και ρίχνετε από πάνω 1 φλ. από τη σάλτσα. Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία άλλες δύο φορές. Στο τέλος, απλώνετε το 1 φλ. από τη μοτσαρέλα που σας έχει περισσέψει.

5. Βάζετε τα λαζάνια να ψηθούν για 30 λεπτά. Τα βγάζετε από το φούρνο και τα αφήνετε 10 λεπτά να κρυώσουν πριν τα σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
290 θερμίδες, 23 γρ. πρωτεΐνες, 37 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λιπαρά, 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 125 mg χοληστερόλη, 5 γρ. φυτικές ίνες, 340 mg νάτριο

Χορταστική ρεβιθόσουπα light:



Προετοιμασία: 15 λεπτά
Ψήσιμο: 32 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο
1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κ.σ. κανέλα
¼ κ.σ. κουρκούμι
¼ κ.σ τζίντζερ σε σιρόπι ή 1 κ.σ. τζίντζερ τριμμένο
1 πρέζα σαφράν (προαιρετικά)
1 φύλλο σέλινο, ψιλοκομμένο
125 γρ. ρεβίθια (που τα έχετε μουλιάσει από το βράδυ σε νερό, τα έχετε βράσει, ξεβγάλει και στραγγίξει)
2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
400 γρ. τομάτες ζεματισμένες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους
2 φλιτζάνια σπανάκι σε φύλλα
Φέτες λεμονιού για τη γαρνιτούρα

1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά και σοτάρετε το σέλινο, το καρότο, το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτετε την κανέλα, το κουρκούμι, το τζίντζερ και το σαφράν και τα αφήνετε να βράσουν για ακόμα 1-2 λεπτά.

2. Προσθέτετε το ζωμό των λαχανικών, τα ρεβίθια και τις τομάτες και μόλις πάρουν βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα αφήνετε να βράσουν για περίπου 25 λεπτά ακόμα. Προσθέστε αλάτι.

3. Ρίχνετε στη συνέχεια το σπανάκι και βράζετε μέχρι να μαραθεί. Γαρνίρετε με τις φέτες λεμονιού και σερβίρετε. Μπορείτε επίσης να γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
219 θερμίδες, 7,6 g πρωτεΐνη, 28 g υδατάνθρακες, 8,9 g λιπαρά, 1,1 g κορεσμένα λιπαρά, 7,9 g φυτικές ίνες, 0 mg χοληστερόλη, 37 mg νάτριο

Τοφού με σουσάμι, λάχανο και καλαμπόκι:


Προετοιμασία: 20 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
2 κ.σ. σουσάμι
1 πακέτο (450 γρ.) τοφού σε κύβους
4 κ.γ. σησαμέλαιο
700 γρ. κινέζικο λάχανο, σε μακρόστενα κομματάκια
2 κ.σ. φρέσκια πιπερόριζα, ψιλοκομμένη
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 κονσέρβα (400 γρ.) καλαμπόκι, το οποίο θα ξεπλύνετε και θα αφήσετε να στραγγίσει

1. Βάλτε το σουσάμι σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους. Ρίξτε τα τοφού και ανακινήστε ώστε να καλυφθούν από το σουσάμι. Ρίξτε 2 κ.γ. από το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και βάλτε το να ζεσταθεί. Κατόπιν, ρίξτε μέσα στο λάδι τα τοφού και αφήστε να ψηθούν για 10΄, γυρίζοντάς τα τακτικά.

2. Ρίξτε το υπόλοιπο λάδι σε ένα γουόκ ή σε ένα φαρδύ, αντικολλητικό τηγάνι και βάλτε το να ζεσταθεί σε υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε το λάχανο, την πιπερόριζα και το σκόρδο και ανακατέψτε για 4‘. Προσθέστε το καλαμπόκι και ανακατέψτε για άλλα 2’. Ρίξτε και τα τοφού και ανακατέψτε μέχρι να καταλάβετε ότι έχουν ψηθεί.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
241 θερμίδες, 17 γρ. πρωτεϊνες, 11 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες, 14,5 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 368 mg νάτριο

Προσοχή: Για να στραγγίσετε τα τοφού, βάλτε τα για 30’ πάνω σε χαρτί κουζίνας. Θα απορροφήσει τα περιττά υγρά.

Burger με γαλοπούλα και σπανάκι light:



Μια γερή δόση σπανάκι κάνει το κλασικό burger ακόμα πιο ζουμερό και γευστικό.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
1 κιλό κιμά γαλοπούλας
½ κιλό σπανάκι ψιλοκομμένο
2 κ.σ. μπάρμπεκιου σος
1 πρέζα αλάτι
1 πρέζα μαύρο πιπέρι
4 ψωμάκια για χάμπουργκερ
4 φέτες ντομάτας
4 φύλλα μαρουλιού

1. Προθερμαίνεις το γκριλ για λίγα λεπτά σε μέτρια φωτιά.

2. Αναμιγνύεις σε ένα μπολ τον κιμά γαλοπούλας, το σπανάκι, τη σος μπάρμπεκιου, το αλάτι και το πιπέρι. Πλάθεις το μίγμα σε 4 μπιφτέκια.

3. Ψήνεις τα μπιφτέκια για περίπου 10-12 λεπτά γυρίζοντάς τα μία φορά. Τα βάζεις στα ψωμάκια και προσθέτεις τις ροδέλες ντομάτας και το μαρούλι.

Τip
Για μεγαλύτερη επιτυχία, ζέστανε τα φύλλα από το μαρούλι στο φούρνο, λίγο πριν τα προσθέσεις στο burger.

Γευστική παραλλαγή
Αν σου αρέσουν οι καυτερές γεύσεις, πρόσθεσε 2 κ.σ. κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κομμάτια τις οποίες θα βουτήξεις στη σάλτσα μπάρμπεκιου και 1 κ.γ. σκόνη τσίλι (το οποίο θα βρεις στα μεγάλα σούπερ μάρκετ).

Διατροφική αξία ανά μερίδα
305 θερμίδες, 29 g πρωτεΐνη, 30 g υδατάνθρακες, 6 g φυτικές ίνες, 9,5 g λίπος, 2,5 g κορεσμένα λιπαρά, 65 mg χοληστερόλη, 723 mg νάτριο

«Μεσογειακή» πίτα light:



Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Υλικά
2 μέτριες αραβικές πίτες
2 φύλλα κόκκινου λάχανου
1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο
½ πράσινη πιπεριά
½ φρέσκο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
1 κουταλάκι ταχίνι
1 κουταλάκι ρίγανη
4 φύλλα πράσινης σαλάτας
Περίπου 60 γρ. φέτα
3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, 0% λιπαρά
½ κουταλάκι πιπέρι καγιέν

1. Βάζετε το λάχανο, το αγγούρι, την πιπεριά και το κρεμμύδι σε ένα μέτριο μπολ, μαζί με την φέτα. Αυτό μπορείτε να το έχετε φτιάξει από το προηγούμενο βράδι και να το φυλάξετε σε ένα τάπερ στο ψυγείο.
2. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύετε με πιρούνι, το γιαούρτι με το ταχίνι, την ρίγανη και το πιπέρι καγιέν. Πρέπει το μείγμα να είναι ομοιόμορφο και ημίρευστο.
3. Ανοίγετε στη μέση την αραβική πίτα προσεκτικά να μην σκιστεί. Για να τα καταφέρετε κόψτε λίγο κάποια πλευρά της, ώστε να δημιουργηθεί ένα άνοιγμα που θα μεγαλώσετε περισσότερο με τα δάχτυλα ή ένα κουτάλι (σαν τσέπη).
4. Κόψτε τα φύλλα της πράσινης σαλάτας, ώστε να χωρούν μέσα στην πίτα και βάλτε ένα φύλλο σε κάθε μια. Ψιλοκόψτε τα υπόλοιπα και μοιράστε τα στις πίτες.
5. Χωρίστε και τα υπόλοιπα λαχανικά ίσα στις δύο πίτες. Μαζί με το μείγμα που έχετε ήδη φτιάξει κλείστε την κάθε μια σε ειδικό πλαστικό σακουλάκι ψυγείου. Αν θέλετε μπορείτε να το έχετε κάνει από την προηγούμενη και να την έχετε αφήσει στο ψυγείο το βράδι.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 πίτα)
360 θερμίδες, 16 γρ. πρωτείνες, 55 γρ. υδατάνθρακες, 11γρ. φυτικό λίπος, 15 γρ, χοληστερόλη, 9 γρ. φυτικές ίνες, 570 mg. Ασβέστιο.

Σαλάτα με ντομάτα και ψωμί:


Xρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος αναμονής: 20 λεπτά


Υλικά για 4 άτομα
2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
3 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
λίγο μαύρο πιπέρι σε κόκκους
½ κιλό ψωμί 3 ημερών (περίπου ¾ του καρβελιού) κομμένο σε κύβους
1 φλ. ντομάτα χοντροκομμένη (περίπου μιάμιση ντομάτα)
½ κρεμμύδι μικρού μεγέθους ψιλοκομμένο
½ φλ. φρέσκα φύλλα βασιλικό
¼ φλ. φρέσκια μοτσαρέλα ψιλοκομμένη
3 μικρά ντοματίνια αποφλοιωμένα και ψιλοκομμένα

1. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε το λάδι, το ξίδι, το σκόρδο και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Προσθέτετε το ψωμί, τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το βασιλικό και τη μοτσαρέλα και ανακατεύετε.
2. Αφήνετε τη σαλάτα για 20 λεπτά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Ανακατεύετε ξανά, γαρνίρετε με τα ντοματίνια και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 400, λίπη: 16 γρ., κορεσμένα λίπη: 3,5 γρ., χοληστερόλη: 5 mg, νάτριο: 560 mg, υδατάνθρακες: 54 γρ., πρωτεΐνες: 10 γρ.

Σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί:


Χρόνος προετοιμασίας: 27 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
1 ψωμί μπαγκέτα
1 στήθος κοτόπουλου ψητό
4 φύλλα μαρούλι (καρδιά)
4 φέτες τυρί για τοστ με χαμηλά λιπαρά
4 μισές πιπεριές Φλωρίνης στο ξίδι
φύλλα βασιλικού ή μαϊντανό
4 κ.γ. παρθένο ελαιόλαδο
μία πρέζα αλάτι και μία πρέζα πιπέρι

* Κόβετε την μπαγκέτα σε 4 ίσια κομμάτια και κατόπιν το καθένα απ' αυτά οριζόντια στα δύο.
* Κόβετε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές λωρίδες.
* Ξεπλένετε τις πιπεριές, τις στραγγίζετε και τις κόβετε σε λωρίδες.
* Κόβετε κάθε φέτα τυριού σε λωρίδες.
* Πλένετε τα φύλλα μαρουλιού και τα στραγγίζετε.
* Τοποθετείτε πάνω στο μισό κομμάτι ψωμί 1 φύλλο μαρουλιού, 1/4 κοτόπουλο, 2 λωρίδες τυρί, 1/4 πιπεριάς. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι, μοιράζετε τα φύλλα βασιλικού και σκεπάζετε το σάντουιτς με το άλλο κομμάτι, αλειμμένο με λάδι.
* Με τον ίδιο τρόπο φτιάχνετε τα υπόλοιπα 3 σάντουιτς.

Θρεπτική αξία ανά σάντουιτς
Θερμίδες: 396, υδατάνθρακες: 29 γρ., πρωτεΐνη: 30 γρ., φυτικές ίνες: 4,5 γρ., λιπαρά: 17 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 7,5 γρ., χοληστερόλη: 61 mg.

Σάντουιτς με τονοσαλάτα:


Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά




Υλικά για 2 κομμάτια
2 πίτες tortilla (μεγάλες)
2 φύλλα μαρουλιού ψιλοκομμένα
1 μέτριο κοτσάνι σέλινο ψιλοκομμένο
1 μέτριο ωμό μπρόκολο
1/ 2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1/4 μήλο ψιλοκομμένο με τη φλούδα
180 γρ. τόνο 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά
2 ντοματάκια ψιλοκομμένα
1/4 μήλου με τη φλούδα ψιλοκομμένο

1. Βάζετε τα φύλλα του μαρουλιού, το σέλινο και το μπρόκολο στο μπλέντερ και τα χτυπάτε σε τέτοια ταχύτητα ώστε να βγουν ψιλοκομμένα. Προσθέτετε το μαϊντανό και το μήλο. Τα χτυπάτε λίγο ακόμη στο μπλέντερ. Θα πρέπει το μείγμα να είναι παχύρρευστο, αλλά όχι εντελώς πολτοποιημένο. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα μπολ.

2. Κατόπιν βάζετε στο μπλέντερ που έχετε προηγουμένως καθαρίσει καλά τον κομματιασμένο τόνο και τη μαγιονέζα. Χτυπάτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές. Μπορείτε να προσθέσετε αν θέλετε αλάτι και πιπέρι.

3. Απλώνετε πρώτα το μείγμα των λαχανικών στις δύο πίτες (έτσι ώστε να καλύψει περίπου τα 3/4 της επιφάνειάς τους) και μετά απλώνετε με τον ίδιο τρόπο και το μείγμα του τόνου. Στη συνέχεια απλώνετε από πάνω μία στρώση από τα ψιλοκομμένα ντοματάκια.

4. Αρχίζετε να διπλώνετε την πίτα με προσοχή και όσο μπορείτε πιο σφιχτά, χωρίς να χυθεί το μείγμα προς τα έξω. Κόβετε την κάθε πίτα στη μέση, διαγώνια τα τυλίγετε με αλουμινόχαρτο και τη βάζετε στο ψυγείο από το βράδυ.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα
350 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεΐνες, 40 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λίπος, 40 γρ. χοληστερόλη, 7 γρ. φυτικές ίνες, 840 mg νάτριο

Καραμελωμένα καρότα:



Συνοδεύουν υπέροχα το κρέας και δίνουν μια διαφορετική νότα στο τραπέζι. Όσο για το χρόνο μαγειρέματος, είναι ελάχιστος σε σχέση με τη μεγάλη εντύπωση που θα προκαλέσει ένα νόστιμο και υγιεινό συνοδευτικό με καραμελωμένα καρότα.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κιλά καρότα, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κ.γ. μέλι

1. Ζεσταίνεις το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτεις τα καρότα και λίγο αλάτι και τα σοτάρεις για 2 λεπτά.

2. Σκεπάζεις και χαμηλώνεις τη φωτιά. Μαγειρεύεις μέχρι να γίνουν τρυφερά για 15 λεπτά περίπου. Για να μην κολλήσουν προσθέτεις λίγες κουταλιές νερό.

3. Προσθέτεις το μέλι και ανακατεύεις έτσι ώστε να πάει παντού. Στο τέλος ρίχνεις λίγο μαύρο πιπέρι.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
154 θερμίδες, 1 g πρωτεΐνη, 23 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 7 g λίπος, 1 g κορεσμένα λιπαρά, 105 mg νάτριο

Λουκάνικα κοτόπουλου ή γαλοπούλας με φασκόμηλο:


Ένα εύκολο πιάτο που μπορείς είτε να το χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικό στο κυρίως πιάτο σου είτε να το σερβίρεις ως ορεκτικό.

Προετοιμασία: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 2 1/2 ώρες

Υλικά για 8 άτομα
2 κ.γ. λάδι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
½ κ.γ. αλάτι
2 φλ. σέλερι ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φασκόμηλο ξερό ή 3 κ.γ κομμένα φύλλα φασκόμηλου
2 σκελίδες σκόρδο, κομμένο
1½κ.γ. σπόρους μάραθου (προαιρετικά)
1½ φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών
½ φλ. ζωμό κοτόπουλου
1 καρβέλι ψωμί κομμένο σε κύβους (περίπου 10 φλ.)
250 γρ. λουκάνικα γαλοπούλας ή κοτόπουλου, κομμένα σε
μικρές φέτες

1. Ζεσταίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου και βουτυρώνεις ένα ταψί.

2. Ρίχνεις στο ταψί λίγο λάδι, προσθέτεις το κρεμμύδι και λίγο αλάτι και ψήνεις για 25 λεπτά περίπου σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι το κρεμμύδι να χρυσίσει.

3. Προσθέτεις το σέλερι, το φασκόμηλο, το σκόρδο και τους σπόρους μάραθου και μαγειρεύεις για 5 λεπτά ακόμα.

4. Αποσύρεις το φαγητό από το φούρνο και προσθέτεις το γάλα, το ζωμό του κοτόπουλου, το ψωμί και τα λουκάνικα. Ανακατεύεις καλά, προσθέτεις αλάτι και φρέσκο μαύρο πιπέρι και τοποθετείς το ταψί και πάλι στο φούρνο, για 20 λεπτά.

5. Ραντίζεις με λίγο ακόμα ελαιόλαδο, σκεπάζεις το σκεύος με ένα αλουμινόχαρτο και ψήνεις. Μετά από 30 λεπτά βγάζεις το αλουμινόχαρτο και συνεχίζεις να ψήνεις για 40 λεπτά ακόμα.

Φτιάξ' το νωρίτερα
Μπορείς να ετοιμάσεις το συγκεκριμένο πιάτο μέρες ή ακόμα και δύο εβδομάδες πριν και να το βάλεις στην κατάψυξη. Μια μέρα πριν αποφασίσεις ότι θα το σερβίρεις, βγάλ' το από την κατάψυξη και άφησέ το στη συντήρηση. Ανήμερα, τοποθέτησέ το στο φούρνο, με λίγο νερό και άφησέ το να ζεσταθεί για 15 λεπτά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
243 θερμίδες, 11 g πρωτεΐνη, 35 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 7 g λίπος, 1,5 g κορεσμένα λιπαρά, 619 mg νάτριο

Πράσινη σαλάτα με καρύδια και σπόρους:


Μια υπέροχη σαλάτα με πολλά υλικά και γεύση που συναρπάζει. Αν έχεις καλεσμένους στο σπίτι, μπορείς να φτιάξεις το dressing νωρίτερα και να το φυλάξεις στο ψυγείο. Είναι καλύτερα να το προσθέσεις λίγο πριν το σερβίρισμα.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
2 κ.σ. χυμός λεμονιού
1 κ. σ. ξίδι μπαλσάμικο
1 κ.γ. μουστάρδα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.σ. χυμός πορτοκαλιού
2 καρδιές μαρουλιού, κομμένες σε κομμάτια
Λίγη φέτα κομμένη με τα χέρια σε κομμάτια
1 φλ. τοματίνια, ξεφλουδισμένα
½ φλ. καρύδια (καβουρδισμένα)
½ φλιτζάνι ηλιόσποροι
1 πρέζα αλάτι
1 πρέζα μαύρο πιπέρι

1. Ετοιμάζεις το dressing αναμειγνύοντας σε ένα δοχείο με καπάκι το χυμό λεμονιού, το μπαλσάμικο, τη μουστάρδα και το αλάτι.

2. Ανακινείς δυνατά μέχρι να ανακατευτεί καλά το μείγμα με τη μουστάρδα και το αλάτι.

3. Προσθέτεις στη συνέχεια το ελαιόλαδο, το χυμό πορτοκαλιού και το πιπέρι και ανακινείς για μια φορά ακόμα.

4. Αναμειγνύεις τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και περιχύνεις με το dressing.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
299 θερμίδες, 7 g πρωτεΐνη, 11 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 27 g λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 431 mg νάτριο

Ρεβίθια στο φούρνο:



Αυτό το πλούσιο σνακ θα σου προσφέρει όλη την αίσθηση των τσιπς, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Μπορείς να χαρίσεις ποικιλία σε αυτή τη συνταγή αλλάζοντας τα μπαχαρικά και τα βότανα. Δοκίμασε κάρυ, τσίλι σε σκόνη ή ένα ταϊλανδέζικο μείγμα μπαχαρικών.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 35-40 λεπτά

Υλικά
350-400 γραμμ. ρεβίθια, βρασμένα
ελαιόλαδο
αλάτι (χοντρό)
1/8 κ.γ. πιπέρι καγιέν
1/8 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
1/4 κ.γ. ρίγανη (αν προτιμάς πιο έντονη γεύση, μπορείς να προσθέσεις περισσότερο από τα τρία τελευταία υλικά)

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 230 βαθμούς. ʼπλωσε ένα χαρτί μαγειρικής σε ένα ταψάκι και μετά τα ρεβίθια. ʼφησέ τα να ψηθούν, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα και να γίνουν τραγανά, για περίπου 35-40 λεπτά. Στη συνέχεια βάλ' τα σε μεγάλο μπολ και ρίξε λίγο ελαιόλαδο. Πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι καγιέν, σκόρδο και ρίγανη. Ανακάτεψε καλά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου 1/2 φλιτζ. ή 1/4 του συνόλου): 136 θερμίδες, 8% λιπαρά (1,3 γραμμ., 0,1% κορεσμένα), 75% υδατάνθρακες (25,9 γραμμ.), 17% πρωτεΐνες (5,7% γραμμ.), 51 γραμμ. φυτικές ίνες, 39,4 mg ασβέστιο, 1,6 mg σίδηρος, 339 mg νάτριο.

[b]Η πιο γρήγορη φριτάτα λαχανικών στον κόσμο:[/b

Για να κερδίσεις χρόνο από το πλύσιμο των πιάτων, μπορείς να ετοιμάσεις και να σερβίρεις αυτό το πιάτο στο ίδιο σκεύος.

Διατροφική σημείωση: Η φριτάτα έχει πολύ λίγες θερμίδες, αφήνοντας περιθώριο για ένα φρούτο ή ένα ελαφρύ γλυκό.

Μερίδα: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Χρόνος σερβιρίσματος: 3-4 λεπτά

Υλικά
λίγο ελαιόλαδο
4 μεγάλα αβγά, μόνο τα ασπράδια
2 κουταλάκια του γλυκού έτοιμη σάλτσα πέστο
αλάτι (χοντρό), πιπέρι τριμμένο (για γεύση)
1 φλιτζάνι λαχανικά κομμένα (μπρόκολο, μανιτάρια και πιπεριές)
1 κ.γ. τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση
Χύσε λίγο ελαιόλαδο σε βαθύ σκεύος. Ρίξε μέσα τα ασπράδια των αβγών, τη σάλτσα πέστο, όσο αλάτι και πιπέρι θέλεις και ανακάτεψε καλά με πιρούνι. Πρόσθεσε τα λαχανικά. Ψήσε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Βγάλ' το, ανακάτεψέ το και τοποθέτησέ το ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό ακόμη. Δοκίμασε για να δεις αν έγινε. Εάν τα λαχανικά φαίνονται πολύ ωμά, κάλυψε το σκεύος με διαφανή μεμβράνη και άφησέ το για 1 ακόμη λεπτό. Αν δεν είναι ωμά, άφησέ τα χωρίς κάλυμμα για 1 λεπτό επιπλέον. Ρίξε την παρμεζάνα και σέρβιρε αμέσως.

Διατροφική αξία (ολόκληρη η φριτάτα): 147 θερμίδες, 33% λιπαρά (5,5 γραμμ., 1,6 γραμμ. κορεσμένα), 17% υδατάνθρακες (6,2 γραμμ.), 50% πρωτεΐνες (18,2 γραμμ.), 1,8 γραμμ. φυτικές ίνες, 120 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 337 mg νάτριο.

Γρανίτα με μεξικάνικη σοκολάτα:


Η κανέλα και η μαύρη σοκολάτα κάνουν αυτή τη γρανίτα εξαιρετική για την καρδιά σου...

90 θερμίδες, 4,1 γραμμ. λιπαρά (2,3 κορεσμένα), 11 γραμμ. υδατάνθρακες, 0,8 γραμμ. φυτικές ίνες, 2,2 γραμμ. πρωτεΐνη.

ΥΛΙΚΑ
2 κ.σ. cornflour
2 1/2 κ.γ. κανέλα
1 1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
1/4 κ.γ. αλάτι
3 φλιτζάνια άπαχο γάλα
110 γραμμ. σοκολάτα γάλακτος
85 γραμμ. μαύρη σοκολάτα
2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ανακάτεψε το cornflour, την κανέλα, τη σκόνη τσίλι και το αλάτι σε μικρή κατσαρόλα. Σε μέτρια φωτιά, πρόσθεσε το γάλα, ανακατεύοντας καλά ώστε να μη δημιουργούνται σβώλοι. ʼσε το να βράσει, ανακατεύοντας ενίοτε, μέχρι το μείγμα να δέσει, περίπου 12 λεπτά. Χαμήλωσε τη φωτιά και βάλε τις σοκολάτες μέχρι να λιώσουν. Απομάκρυνε από τη φωτιά, πρόσθεσε τη βανίλια, και άσε το να κρυώσει για 5 λεπτά. Ανακάτεψε το μείγμα, βάλ' το στα καλούπια και πρόσθεσε τα ξυλάκια. ʼσε το να παγώσει στην κατάψυξη για 6 ώρες.

Σαλάτα με φρούτα και χαλούμι:


Όταν τα φρούτα συναντούν τα λαχανικά και το χαλούμι ο συνδυασμός θα σας κερδίσει γευστικά

Υλικά
για 2 άτομα:
* 1/2 ρίζα λόλα κόκκινη
* 1/2 μάτσο γλυστρίδα
* 4 φέτες χαλούμι
* 8-10 φράουλες
* 8-10 ρόγες σταφύλι
* 8-10 ντοματάκια σαντορίνης
* λίγα φύλλα δυόσμου
για το ντρεσιγκ:
* χυμό μισού λεμονιού
* 1 κουταλιά της σούπας μέλι
* 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
* αλάτι
* πιπέρι
Διαδικασία
Πλένουμε και κόβουμε σε χοντρά κομμάτια τα λαχανικά. Καθαρίζουμε από κοτσάνια και σπόρια τα φρούτα και τα κόβουμε στη μέση. Πλένουμε και κόβουμε στα τέσσερα τα ντοματάκια. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα πιάτο ή μια σαλατιέρα. Πρώτα τα λαχανικά και από πάνω τα φρούτα και τα ντοματάκια. Βάζουμε στο μπλέντερ το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μέλι, αλάτι, πιπέρι και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει μία ομοιόμορφη σάλτσα. Περιχύνουμε την σαλάτα μας. Βάζουμε ελάχιστη μαργαρίνη σε ένα τηγάνι και τις φέτες το χαλούμι αφού κολλήσουμε ( πιέζοντας με το χέρι μας) πάνω σε κάθε μία από ένα φύλλο δυόσμο. Τηγανίζουμε μερικά δευτερόλεπτα από την κάθε πλευρά. Προσθέτουμε και το χαλούμι στη σαλάτα και είναι έτοιμη.

Εύκολα ζυμαρικά στο φούρνο:


Επέστρεψες κουρασμένη από τη δουλειά και θέλεις να φτιάξεις μια εύκολη μακαρονάδα στο φούρνο; Φτιάξε την παρακάτω συνταγή και χόρτασε με λιγότερες από 350 θερμίδες!

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά
Υλικά
2 φλιτζ. πένες ολικής αλέσεως
1 κ.σ. και 1 κ.γ. ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
4 φλιτζ. σπανάκι μπέιμπι
3 φλιτζ. ντομάτα κομμένη σε κύβους
1 κ.σ. ξερή ρίγανη (ή άλλο μυρωδικό)
1 πρέζα αλάτι
3/4 φλιτζ. τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά
Εκτέλεση
> Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC.
> Σε μεγάλη κατσαρόλα, που έχεις βάλει νερό να βράζει, βράσε τα ζυμαρικά al dente, ακολουθώντας τις οδηγίες. Ξέπλυνε τις πένες με κρύο νερό, στράγγιξέ τες και άφησέ τες στην άκρη.
> Ζέστανε μία κουταλιά της σούπας λάδι σε κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο και ανακάτεψε για να πάρει άρωμα. Πρόσθεσε το σπανάκι και 2 φλιτζάνια ντομάτα. Σιγόβρασέ τα για 4 λεπτά, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.
> Σε μέτριο μπολ, ανακάτεψε την υπόλοιπη ντομάτα, τα μυρωδικά και το αλάτι. Ρίξε το μείγμα με το σπανάκι και ανακάτεψε καλά. Πρόσθεσε τα ζυμαρικά στο μείγμα και ανακάτεψε με το χέρι να πάει παντού. Ρίξε ανακατεύοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί.
> ʼλειψε ένα πυρέξ με το υπόλοιπο λάδι (1 κ.γ.). Ρίξε το μείγμα των ζυμαρικών. Ψήσ' τα στο φούρνο, χωρίς να τα σκεπάσεις, για 15 λεπτά. Βγάλ' τα από το φούρνο και πρόσθεσε από πάνω το υπόλοιπο τυρί. Ψήσ' τα μέχρι να λιώσει το τυρί, για άλλα 4 λεπτά περίπου. ʼφησέ τα να καθίσουν για 5 λεπτά πριν σερβίρεις.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 ½ φλιτζ.): 338 θερμίδες, 10 γραμμ. λιπαρά, 3 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 50 γραμμ. υδατάνθρακες, 15 γραμμ. πρωτεΐνες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες, 236 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρος, 169 mg νάτριο

Χάσε κιλά τρώγοντας πίτσα:

Συνταγή για πίτσα με κρεμμύδια, δεντρολίβανο, ελιές και προσούτο


Μερίδες: 8 κομμάτια
Χρόνος προετοιμασίας: 25'
Χρόνος μαγειρέματος: 20'

Υλικά
καλαμποκάλευρο για το αλεύρωμα και πασπάλισμα
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 μεγάλα κόκκινα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κ.σ. φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο
αλάτι και πιπέρι φρεσκοτριμμένο

1 κομμάτι ζύμη ολικής άλεσης διαμέτρου 35 εκ. (βλ. συνταγή δεξιά)
20 μαύρες ελιές χωρίς το κουκούτσι, κομμένες σε κομμάτια
60 γραμμ. προσούτο λεπτοκομμένο
1/4 του φλιτζανιού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση
Ζέστανε το γκριλ στους 200οC και βάλε μέσα ένα αλευρωμένο ταψί για 15 λεπτά περίπου. Εν τω μεταξύ, ρίξε το λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε τα κρεμμύδια και το δεντρολίβανο. Σοτάρισε για 10 λεπτά. Χαμήλωσε τη φωτιά, πρόσθεσε το σκόρδο και συνέχισε να σοτάρεις, ανακατεύοντας κάθε τόσο για 10 λεπτά ή μέχρι τα κρεμμύδια να μαλακώσουν και να καραμελώσουν. Πασπάλισε με αλατοπίπερο. Σε μια καθαρή επιφάνεια, όπου έχεις ρίξει λίγο αλεύρι, ρόλαρε τη ζύμη για να φτιάξεις έναν κύκλο διαμέτρου 35 εκατοστών. Μετάφερε τη ζύμη στο ταψί και βάλ' το στο φούρνο ? η ζύμη θα σφίξει αμέσως. Ψήσ? τη για 2 λεπτά από τη μία πλευρά, γύρισέ την από την άλλη και ψήσ? τη μέχρι να ροδίσει, αλλά να μην έχει ψηθεί τελείως, για 1 με 2 λεπτά περίπου. Βγάλε το ταψί (με την πιο ψημένη πλευρά από πάνω) για να προσθέσεις την επικάλυψη. Διασκόρπισε τα κρεμμύδια και τις ελιές πάνω στη ζύμη. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το προσούτο πάνω στα κρεμμύδια και τις ελιές και ψήσε για ακόμη 2 με 3 λεπτά. Βγάλε την ψημένη πίτσα από το φούρνο. Ρίξε με το κουτάλι το γιαούρτι σε όλη την επιφάνεια, απλώνοντάς το ελαφρώς με το πίσω μέρος του κουταλιού. Όταν η κρέμα αρχίσει να λιώνει, κόψε την πίτσα σε 8 κομμάτια και σέρβιρε.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 κομμάτι): 162 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά (31% των θερμίδων), 1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 29 mg ασβέστιο, 1 γραμμ. σίδηρος, 324 mg νάτριο.

Γλυκιά πίτσα με φιστικοβούτυρο και μπανάνα:



Το καλύτερο και πιο Light επιδόρπιο.

Μερίδες: 12 κομμάτια
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά

Υλικά
3 κ.σ. φιστικοβούτυρο (σε θερμοκρασία δωματίου)
μία ζύμη για πίτσα διαμέτρου 28 εκ.
μία μπανάνα, κομμένη σε 14 φέτες
1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
1/2 φλιτζ. καβουρντισμένα και αλατισμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα
1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 230οC. ʼλειψε ομοιόμορφα το φιστικοβούτυρο πάνω στην έτοιμη ζύμη. Γαρνίρισε με τις φέτες μπανάνας και βάλε μια πρέζα καστανή ζάχαρη πάνω σε κάθε κομμάτι μπανάνα. Ψήσ? τη για 7 με 10 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν οι άκρες της κρούστας. Βγάλε την πίτσα από το φούρνο, κόψ? τη σε 12 κομμάτια και βάλ? τη σε δίσκο σερβιρίσματος. Γαρνίρισε κάθε κομμάτι με ψιλοκομμένα φιστίκια και σιρόπι σφενδάμου.

Hot συμβουλή Για μια δόση γεύσης κακάο, αντικατάστησε το φιστικοβούτυρο με πραλίνα.

Θρεπτική αξία ανά κομμάτι: 113 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά, 1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 14 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 10 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 117 mg νάτριο

Πίτσα φιορεντίνα με αβγά [η light εκδοχή]:


Μερίδες: 12 κομμάτια
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Υλικά
για την πίτσα
3 φλιτζ. σπανάκι baby
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
1 κ.γ. ginger φρεσκοτριμμένο
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
1 φλιτζ. ημιάπαχη μοτσαρέλα τριμμένη
1 ζύμη για πίτσα διαμέτρου 28 εκ.
3 μεγάλα αβγά
1 κ.σ. φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο

για τη sauce Hollandaise
3 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
χυμός ενός λεμονιού
1 κ.σ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 230οC. Βάλε νερό σε μεγάλη κατσαρόλα να βράζει. Ζεμάτισε το σπανάκι για 1 λεπτό, στράγγιξέ το και στέγνωσέ το με χαρτί κουζίνας. Σε μεσαίο μπολ, ανακάτεψε το σπανάκι με το σκόρδο και το ginger και πασπάλισε με αλατοπίπερο. Πασπάλισε την έτοιμη ζύμη με μοτσαρέλα και πρόσθεσε από πάνω το μείγμα με το σπανάκι. Σπάσε τα αβγά πάνω στην πίτσα και ψήσ? τη για 7 με 10 λεπτά, μέχρι οι άκρες της κρούστας να ροδίσουν. Εν τω μεταξύ, σε μικρό μπολ, χτύπησε τα υλικά για τη sauce Hollandaise, μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μείγμα. Βγάλε την πίτσα από το φούρνο, κόψ? τη σε 12 κομμάτια και βάλ? τη σε δίσκο σερβιρίσματος. Γαρνίρισε κάθε κομμάτι με sauce Hollandaise και κρεμμυδάκι.

Hot συμβουλή Για να μην «τρέξουν» τα αβγά, φτιάξε πρώτα με κουτάλι τρία πηγαδάκια μέσα στο τυρί και το σπανάκι.

Θρεπτική αξία ανά κομμάτι (με 1 κ.γ. sauce Hollandaise): 88 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά, 1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 9 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 96 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 147 mg νάτριο

Ατομικά κέικ με λεμόνι και λεβάντα light:

Αυτές οι χαμηλές σε λιπαρά λιχουδιές παραμένουν υγρές, χάρη στο βουτυρόγαλα.


Μερίδες: 12
Χρόνος προετοιμασίας: 30'
Συνολικός χρόνος: 1'

Υλικά
για τα κέικ
1 φλιτζ. αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 1/2 κ.γ. αποξηραμένα άνθη λεβάντας, χοντροκομμένα
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ. αλάτι
3 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε κύβους, σε θερμοκρασία δωματίου
3/4 του φλιτζανιού ζάχαρη
1 μεγάλο αβγό, ελαφρώς χτυπημένο
2 κ.σ. χυμός λεμονιού
1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
1/2 φλιτζ. βουτυρόγαλα

για το γλάσο
1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη
5 κ.γ. χυμός λεμονιού
1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
φρέσκα άνθη λεβάντας για τη γαρνιτούρα

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου και βάλε χάρτινες φόρμες για μικρά κέικ σε ταψί για 12 ατομικά κέικ. Για να φτιάξεις τη ζύμη, χτύπησε το αλεύρι με τη λεβάντα, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και άφησέ τη στην άκρη. Σε μπολ, χτύπησε το βούτυρο και τη ζάχαρη με μίξερ στη μεσαία ταχύτητα για 3 λεπτά, μέχρι να γίνει ένα ελαφρύ και αφράτο μείγμα. Συνέχισε να χτυπάς, προσθέτοντας το αβγό, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού. Πρόσθεσε το ένα τρίτο από το αλεύρι και χτύπησέ τα μέχρι να ανακατευτούν ελαφρώς. Χτύπησε το μισό βουτυρόγαλα, έπειτα ακόμη ένα τρίτο από το αλεύρι και τέλος το υπόλοιπο βουτυρόγαλα και αλεύρι. Γέμισε τις φόρμες μέχρι τα δύο τρίτα και ψήσε για 25 λεπτά, μέχρι να βγαίνει στεγνή η οδοντογλυφίδα όταν τα τρυπάς. ʼφησέ τα να κρυώσουν στο ταψί για 10 λεπτά, έπειτα βγάλ? τα και άφησέ τα να κρυώσουν τελείως σε μια σχάρα. Για να φτιάξεις το γλάσο, χτύπησε τη ζάχαρη άχνη και το χυμό λεμονιού μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Πρόσθεσε χτυπώντας το ξύσμα. Περίχυσέ το πάνω από τα κέικ και γαρνίρισε με λεβάντα (άφησε το γλάσο να «καθίσει» για 30 λεπτά πριν τα βάλεις σε τάπερ ή τα σερβίρεις). Σέρβιρε αμέσως ή άφησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου μέσα σε αεροστεγές δοχείο μέχρι 2 ημέρες.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 κέικ): 152 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά (22% των θερμίδων), 2 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 2 γραμμ. πρωτεΐνες, 30 mg ασβέστιο, <1 mg σίδηρος, 86 mg νάτριο.

Light βάφλα με φρούτα:


Ιδανικό πρωινό γεύμα που δεν θα σε φορτώσει θερμίδες.

Μερίδα: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 6 λεπτά
Υλικά
1/2 φλιτζ. κότατζ ή 1/4 φλιτζ. ρικότα με λίγα λιπαρά
1 κ.γ. τζίντζερ φρεσκοτριμμένο
1/2 φλιτζ. ρόδι
1/2 φλιτζ. ακτινίδιο, σε κομμάτια
1 βάφλα ολικής αλέσεως
2 κ.σ. κολοκυθόσποροι (πασατέμπος)
Εκτέλεση
Σε μικρό μπολ, ανάμειξε το κότατζ ή τη ρικότα με το τζίντζερ. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε το ρόδι και το ακτινίδιο. Ψήσε τη βάφλα και κόψ? τη στη μέση. Γαρνίρισε το ένα κομμάτι με λίγο από το μείγμα με το τυρί και από το μείγμα με τα φρούτα. Βάλε από πάνω το άλλο κομμάτι και γαρνίρισε με το υπόλοιπο μείγμα τυριού και φρούτων. Γαρνίρισε με κολοκυθόσπορους και σερβίρισε. Εναλλακτικά, δοκίμασε αυτή τη γαρνιτούρα: αντικατάστησε το ρόδι, το ακτινίδιο και τους κολοκυθόσπορους με βατόμουρα και φιστίκια Αιγίνης. Ζέστανε 1 φλιτζάνι βατόμουρα στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βάλ? τα με κουτάλι πάνω στην ψημένη βάφλα, γαρνίρισε με 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια Αιγίνης (χωρίς το κέλυφος) και σέρβιρε.

Σούπα ψητής ντομάτας με κρουτόν παρμεζάνας:

Ζέστανε τις χειμωνιάτικες νύχτες με χορταστικά πιάτα που δεν προσθέτουν καθόλου πόντους στη σιλουέτα σου.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 20 λεπτά
Υλικά
για τη σούπα
6 ώριμες ντομάτες
1/2 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά χωρίς τα σπόρια
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
2 δαφνόφυλλα
2 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
10 κόκκοι μαύρο πιπέρι
1 κ.γ. ζάχαρη
1/2 φλιτζ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κ.γ. αλάτι
8 φύλλα βασιλικού
2 φλιτζ. ζωμός λαχανικών
Για τα κρουτόν
1 λευκή μπαγκέτα 100 γραμμ.
1 σκελίδα σκόρδο
1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 190 βαλμούς Κελσίου. Σε μεγάλο ταψί, ανακάτεψε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, την πιπεριά, το σκόρδο, τα δαφνόφυλλα, το θυμάρι, τους κόκκους πιπεριού, τη ζάχαρη, το λάδι και το αλάτι. Ψήσ? τα για 45 λεπτά, μέχρι να καραμελώσουν οι ντομάτες. Πρόσθεσε το βασιλικό και το ζωμό λαχανικών. ʼφησέ τα να σιγοβράσουν. Έπειτα ρίξ? τα σε μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να γίνουν πουρές. Πρόσθεσε όσο αλάτι θέλεις. Κόψε την μπαγκέτα στη μέση, οριζόντια. Ψήσε τις φέτες στην τοστιέρα μέχρι να ροδίσουν. Τρίψ? τες με το σκόρδο, άλειψέ τες με το λάδι και πασπάλισε με παρμεζάνα. Ψήσε για ακόμη 1 λεπτό. Πασπάλισε με όσο πιπέρι θέλεις και κόψ? τα σε 4 κομμάτια. Μοίρασε τη σούπα σε 4 μπολ και γαρνίρισέ τα με τα κρουτόν.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζ. σούπα, 2 κρουτόν): 291 θερμίδες, 19 γραμμ. λιπαρά (56% των θερμίδων), 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 87 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 559 mg νάτριο.
Περισσότερες συνταγές με λίγες θερμίδες εδώ:

Σπαγγέτι πουτανέσκα με ρέβα light:

Η ρέβα ήταν αυτοφυές λαχανικό της Μεσογείου και μέχρι το Μεσαίωνα αντικαθιστούσε την πατάτα στο καθημερινό τραπέζι. Στη χώρα μας συνήθως την τρώμε τριμμένη ωμή σε σαλάτες, με ελαιόλαδο και λεμόνι. Έχει μια ελαφρώς πικρή γεύση. Εάν δε βρεις, αντικατάστησέ τη με παντζάρι ή σέσκουλο.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά
Υλικά
220 γραμμ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως
1/2 κιλό ρέβα, χωρίς τα κοτσάνια, κομμένη σε κομμάτια 2 εκ.
1/2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1/4 κ.γ. κόκκινη αποξηραμένη πιπεριά, τριμμένη
1 κονσέρβα 500 γραμμ. ντομάτα σε κύβους
2 κ.γ. κάππαρη, πλυμένη και ψιλοκομμένη
12 ελιές, χωρίς το κουκούτσι, ψιλοκομμένες
1 κονσέρβα τόνος σε ελαιόλαδο, στραγγισμένος
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
50 γραμμ. παρμεζάνα
βασιλικός ή μαϊντανός ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Βράσε τα μακαρόνια για 9 λεπτά περίπου, al dente. Πρόσθεσε τη ρέβα στην κατσαρόλα 3 λεπτά πριν βράσουν τελείως τα ζυμαρικά. Σκέπασε την κατσαρόλα και άφησέ τα να βράσουν. Βγάλε το καπάκι και σούρωσέ τα. Εν τω μεταξύ, ζέστανε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο και σοτάρισέ το, μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα. Πρόσθεσε την πιπεριά και την ντομάτα και άφησέ τα να σιγοβράσουν. Ρίξε την κάππαρη, τις ελιές και τον τόνο και πασπάλισε με πιπέρι. ʼφησέ να τα σιγοβράσουν για άλλα 2 λεπτά και απομάκρυνέ τα από τη φωτιά. Βάλε ξανά το σπαγγέτι με τη ρέβα στη μεγάλη κατσαρόλα. Πρόσθεσε το μείγμα ντομάτας-τόνου και ανακάτεψε. Μοίρασέ το σε 4 πιάτα, τρίψε από πάνω παρμεζάνα, γαρνίρισε με βασιλικό ή μαϊντανό, αν θέλεις, και σερβίρισε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 1/2 φλιτζάνια): 387 θερμίδες, 10 γραμμ. λιπαρά (23% των θερμίδων), 3 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 53 γραμμ. υδατάνθρακες, 25 γραμμ. πρωτεΐνες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 284 mg ασβέστιο, 5 mg σίδηρος, 489 mg νάτριο.

Σούπερ τηγανίτες από βρόμη:

Σέρβιρε τις τηγανίτες με μέλι, μαρμελάδα, λιωμένη μαύρη σοκολάτα ή ό,τι άλλο θες.

Θα χρειαστείς
(για 10 περίπου τηγανίτες)

1 φλιτζάνι αλεύρι βρόμης
1/2 φλιτζάνι αλεύρι λευκό, μαλακό
1 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/2 κ.γ. αλάτι
3 κ. σ. μαύρη ζάχαρη
100 γραμμ. γιαούρτι πλήρες αγελαδινό
1 αβγό
1 φλιτζάνι γάλα
ελαιόλαδο για το τηγάνι

Εκτέλεση:
Βάλε σε μπολ τα αλεύρια (αφού τα κοσκινίσεις), το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακάτεψέ τα καλά. Σε δεύτερο μπολ ανάμειξε το γιαούρτι, το γάλα και το αβγό και ανακάτεψέ τα επίσης πολύ καλά (πρέπει να διαλυθεί καλά το αβγό). Βάλε ένα μικρό τηγάνι να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά. Όσο ζεσταίνεται, ρίξε το περιεχόμενο του δεύτερου μπολ στο πρώτο, σιγά σιγά και ανακατεύοντας απαλά για να ενωθούν. Το έντονο ανακάτεμα σε αυτό το στάδιο θα κάνει τις τηγανίτες σου πιο σφιχτές, οπότε καλύτερα να το αποφύγεις. Στο ζεστό τηγάνι ρίξε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Μετά πρόσθεσε το μείγμα, τόσο όσο να καλυφθεί η επιφάνεια του σκεύους. Το αφήνεις να ψηθεί για περίπου 2-3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να δημιουργούνται μικρές φουσκάλες στην επιφάνειά του. Γύρισέ το να ψηθεί και από την άλλη πλευρά. Μόλις είναι έτοιμο βάλε την τηγανίτα σε πυρίμαχο πιάτο. Για να τις διατηρήσεις ζεστές μέχρι το σερβίρισμα, τοποθέτησέ τες μέσα στο φούρνο σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία. Σέρβιρε τις τηγανίτες με μέλι, μαρμελάδα, λιωμένη μαύρη σοκολάτα ή ό,τι άλλο θες.

Πουτίγκες με μόκα:

Η υφή του κέικ εξαρτάται από τη θερμοκρασία σερβιρίσματος: κολλώδες όταν είναι ζεστό, πιο παχύ καθώς κρυώνει.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 18 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά

Υλικά
σπρέι μαγειρικής
1 αβγό
1 ½ κ.γ. βούτυρο, λιωμένο
1/4 φλιτζ. ημιάπαχο γάλα
1/2 φλιτζ. αλεύρι
1/2 φλιτζ. + 2 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
5 κ.σ. κακάο σε σκόνη, χωρίς γλυκαντικές ουσίες
1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ. αλάτι
1 ½ κ.γ. στιγμιαίος εσπρέσο
1/2 φλιτζ. βραστό νερό
1/2 φλιτζ. γιαούρτι
1/2 φλιτζ. βατόμουρα

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC. Ψέκασε 4 μικρές φόρμες κέικ με σπρέι μαγειρικής. Σε μπολ, χτύπησε το αβγό, το λιωμένο βούτυρο (αφού κρυώσει) και το γάλα. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε το αλεύρι, 1/2 φλιτζάνι μαύρη ζάχαρη, 3 κουταλιές της σούπας κακάο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Κάνε μια τρυπούλα στη μέση του μείγματος με το αλεύρι και ρίξε μέσα το μείγμα με το αβγό. Ανακάτεψε ίσα ίσα μέχρι να αναμειχθούν και να μη φαίνεται πια το αλεύρι. Μοίρασε τη ζύμη στα τέσσερα φορμάκια. Σε μικρό μπολ, ανακάτεψε τον εσπρέσο, τις 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη και το υπόλοιπο κακάο. Πρόσθεσε βραστό νερό και ανακάτεψε μέχρι να διαλυθούν όλα τα υλικά. Μοίρασε ομοιόμορφα το ζεστό μείγμα εσπρέσο πάνω από τη ζύμη (περίπου 3 κουταλιές της σούπας σε κάθε φορμάκι). Βάλε τα φορμάκια σε ταψί και ψήσ? τα για 20 με 25 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί ο εσπρέσο και να δέσουν τα υλικά του κέικ. Βγάλ? τα από το φούρνο και άφησέ τα να κρυώσουν για 15 με 30 λεπτά. Γαρνίρισε κάθε κέικ με μία κουταλιά της σούπας γιαούρτι και βατόμουρα.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 μικρό κέικ): 230 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά, 2 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 45 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 97 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 228 mg νάτριο

Φτιάξε μους με αυθεντική σοκολάτα χωρίς ζάχαρη:

Εαν λατρεύεις τη σοκολάτα, με αυτή τη συνταγή μπορείς να την απολαύσεις χωρίς να φοβάσαι πως θα το παρακάνεις.

Υλικά
280 γραμμάρια αυθεντική σοκολάτα υγείας (δοκίμασε τη Wish)
300 γραμμάρια κρόκοι αυγών
100 γραμμάρια μαλτιτόλη
500 γραμμάρια κρέμα γάλακτος
Εκτέλεση
Λιώσε την αυθενική σοκολάτα υγείας σε μπεν μαρ
Σε μπολ χτύπησε με το μίξερ τους κρόκους με τηγλυκαντική ουσία μέχρι να σφίξουν.
Πρόσθεσε λιωμένη σοκολάτα και ανακάτεψε καλά.
Σε άλλο μπολ χτύπησε την κρέμα γάλακτος
Ενσωμάτωσε το πααπάνω μείγμα με την κρέμα γάλακτος.
Ρίξε το μείγμα σε φορμάκια και βαλ' τα στο ψυγείο για 3-4 ώρες να παγώσουν.
ΕXTRA ΣΥΜΒΟΥΛΗ
Πώς θα λιώσεις σωστά τη σοκολάτα στο μπεν μαρί:
Βάλε ένα μπολ σε μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό και τοποθέτησέ τη στο μάτι της κουζίνας σε χαμηλή ένταση για να μην βράζει το νερό αλλά να διατηρείται ζεστό.
Σπάσε τη σοκολάτα σε κομμάτια και ριξ'τη στο μπολ που πρέπει να είναι τελείως στεγνό. Ανακάτεψε με στεγνή σπάτουλα μέχρι να λιώσει η σοκολάτα.
Αν μπει κατά λάθος νερό στη λιωμένη σοκολάτα, αυτή σφίγγει και σβολιάζει.

Φτιάξε ντάκιρι φράουλα:

Είναι γευστικό, μπορεί να σου ανεβάσει τη διάθεση και έχει πολλές βιταμίνες! Φτιάξε μόνη το δικό σου ντάκιρι φράουλα! Και εις υγείαν!

Γιατί να πεις ναι στο ντάκιρι:
Περιέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνες Α και Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ταννίνες, και αρκετές φυτικές ίνες. Μελέτη έδειξε ότι η μείξη φράουλας με αλκοόλ ενίσχυε κατά 30% τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές της, οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση και πολλές ασθένειες.

Η συνταγή
Τα υλικά που θα χρειαστείς:
1 σφηνάκι λευκό ρούμι
3 παγάκια, το χυμό ενός λεμονιού
μισό ποτήρι χυμό φράουλας
Έκτέλεση:
Χτύπησε όλα τα υλικά στο σέικερ και σέρβιρε σε ψηλό ποτήρι!

Light σουφλέ σοκολάτας με σος από βατόμουρo:

Αυτό το σουφλέ έχει πλούσια γεύση χάρη στο άγλυκο κακάο σε σκόνη, το οποίο δεν έχει λιπαρά και θα δώσει γλυκιά γεύση σε σένα που θυσιάζεις τα πολλά γλυκά επειδή κάνεις δίαιτα!

Μερίδες: 8
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 17 λεπτά

Υλικά
1 φλιτζ. ζάχαρη σε σκόνη
1/2 φλιτζ. άγλυκο κακάο σε σκόνη
2 κ.σ. αλεύρι
1/2 φλιτζ. γάλα με 2% λιπαρά
1/2 φλιτζ. κρύο νερό
4 ασπράδια αβγών σε θερμοκρασία δωματίου
1/8 κουταλάκι του γλυκού κρέμα ταρτάρ (θα τη βρεις σε καταστήματα delicatessen και σε ενημερωμένα σούπερ μάρκετ)
1 κ.σ. συν 1 κ.γ. ζάχαρη
3 κρόκοι αβγών, σε θερμοκρασία δωματίου
1/2 κ.γ. εκχύλισμα αμυγδάλου
cooking spray

Για τη σος από βατόμουρα
1/2 κιλό φρέσκα (ή κατεψυγμένα και αποψυγμένα) βατόμουρα
2 κ.σ. ζάχαρη
1/2 κ.γ. φρέσκος χυμός λεμονιού

Εκτέλεση
Ζέστανε το φούρνο στους 170 βαθμούς. Ανακάτεψε τη ζάχαρη σε σκόνη, το κακάο και το αλεύρι σε ένα μπεν μαρί. Πρόσθεσε στο σκεύος το κρύο νερό και το γάλα και ανακάτεψε μέχρι να γίνουν κρεμώδες. Συνέχισε να ανακατεύεις απαλά το μείγμα χωρίς να σταματάς για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρις ότου αρχίσει να γίνεται πηχτό. Απομάκρυνε το μείγμα από τη φωτιά και άφησέ το στο πλάι. Σε ένα μίξερ, χτύπησε τα ασπράδια των αβγών και την κρέμα ταρτάρ μέχρι να αρχίσουν να σχηματίζουν κορυφές. Πρόσθεσε αργά τη ζάχαρη και συνέχισε να ανακατεύεις μέχρι να δημιουργηθούν πιο σφιχτές κορυφές. Ανακάτεψε τους κρόκους με το εκχύλισμα αμυγδάλου μέσα στο μείγμα της σοκολάτας. Ρίξε μέσα το μείγμα με τα ασπράδια αβγών και έπειτα το υπόλοιπο. Μοίρασε το μείγμα σε 8 φόρμες για σουφλέ, τις οποίες έχεις προηγουμένως ψεκάσει με λίγο cooking spray, αφήνοντας περίπου 40 χιλιοστά από πάνω. (Μπορείς να τα βάλεις στο ψυγείο για 24 ώρες πριν τα ψήσεις.) Τοποθέτησε τις φόρμες πάνω σε ένα ταψί στο οποίο θα έχεις στρώσει μια κόλλα χαρτιού ψησίματος και άφησέ τα να ψηθούν για 17 λεπτά ή μέχρις ότου τα σουφλέ να φουσκώσουν, αλλά και να είναι λίγο μαλακά στο κέντρο. Στο μεταξύ, χτύπησε τα βατόμουρα σε ένα πολυμηχάνημα κοπής ή σε ένα μπλέντερ και πρόσθεσε στη συνέχεια τη ζάχαρη και το χυμό λεμονιού. Ρίξε από 1 κουταλιά σος πάνω από κάθε σουφλέ και σέρβιρε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 σουφλέ, 1 κ.γ. σος): 142 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά (17% θερμίδων), 1 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 5 γραμμ. πρωτεΐνες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 41 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 43 mg νάτριο.

Η συμβουλή του σεφ
Ο σωστός τρόπος για να λιώνεις τη σοκολάτα
- Βάλε την κομμένη σε κομματάκια σοκολάτα σε γυάλινο πυρίμαχο μπολ. Βεβαιώσου προηγουμένως ότι είναι στεγνό και αυτό γιατί αν υπάρχει νερό στο σκεύος, μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία. Γέμισε ένα μικρό σκεύος με νερό -λίγο παραπάνω από τη μέση- και άφησέ το να ζεσταθεί. Βάλε το γυάλινο μπολ πάνω από το σκεύος.
- Διατηρώντας τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία (αν το νερό βράσει, η σοκολάτα μπορεί να καεί), ανακάτευε μέχρι να λιώσει σχεδόν όλη η σοκολάτα. Απομάκρυνε το σκεύος από τη φωτιά όσο υπάρχουν ακόμη μερικά ολόκληρα κομμάτια σοκολάτας στο μπολ.
- Συνέχισε να ανακατεύεις εκτός φωτιάς μέχρι να λιώσει εντελώς η σοκολάτα. ʼφησέ την να κρυώσει για λίγο, έπειτα χρησιμοποίησε τη σοκολάτα στη συνταγή σου ή γάρνιρε το γλυκό σου.

Ιδανική σαλάτα για αποτοξίνωση:

Δεν είναι όλες οι σαλάτες ίδιες. Πέρα από τη θερμιδική αξία, πάντα πολύ χαμηλή, περιέχουν ποικίλα υλικά που παρέχουν διάφορες ιδιότητες:

Υλικά για 1 άτομο
50 γραμμ. πικραλίδες, 50 γραμμ. αγγούρι, 50 γραμμ. φινόκιο, 50 γραμμ. σέλινο, 50 γραμμ. ξηρά φασόλια σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, ελάχιστο αλάτι
Προετοιμασία
Σιγόβρασε τα φασόλια σόγιας προσθέτοντας μόνο λίγο αλάτι προς το τέλος της βράσης για να μη σκληρύνουν. Έπειτα στράγγιξέ τα. Πλύνε καλά τις πικραλίδες και στέγνωσέ τες με προσοχή. Ξεφλούδισε το αγγούρι και κόψ? το σε ροδέλες. Πλύνε το φινόκιο και κόψ? το σε μικρά κομμάτια. Πλύνε το σέλινο και ψιλόκοψέ το. Ανακάτεψε όλα τα υλικά σε ένα πιάτο, πρόσθεσε τα φασόλια σόγιας και περίχυσε με λάδι και μια πρέζα αλάτι ? όσο λιγότερο χρησιμοποιείς τόσο πιο αποτοξινωτική γίνεται η σαλάτα!

Φινόκιο
Είναι το πιο? light λαχανικό (μόλις 4,5 θερμίδες τα 50 γραμμ.). Τα βασικά έλαια που περιέχει το καθιστούν ιδιαίτερα διουρητικό και χωνευτικό. Επίσης, καταπολεμά τα γαστρεντερικά αέρια.

Πικραλίδες
Φημίζονται για τη διουρητική τους επίδραση. Οι ρίζες, από την άλλη, περιέχουν πικρές ουσίες που λειτουργούν ως φυσικά καθαριστικά για το συκώτι.

Σέλινο
Αυτό το λαχανικό θεωρείταιι ευεργετικό για το στομάχι. Έχει επίσης αναγνωρισμένες αποτοξινωτικές ιδιότητες. Τέλος, είναι ένα εξαιρετικό διουρητικό, κατάλληλο για την κατακράτηση υγρών.

Αγγούρι
Πλούσιο σε νερό (σχεδόν το 96,5% του βάρους του), διευκολύνει την εξάλειψη του ουρικού οξέος. Τα ένζυμά του βοηθούν στον καθαρισμό του εντέρου.

Φασόλια σόγιας
Οι πρωτεΐνες της σόγιας (36 γραμμ. στα 100 γραμμ.) είναι παρόμοιες με αυτές του κρέατος.

22 γραμμ. πρωτεΐνες
20 γραμμ. λιπαρά
16 γραμμ. υδατάνθρακες
332 θερμίδες

Υγιεινή γλυκο-πατατοσαλάτα:

Η κλασική πατατοσαλάτα φτιάχνεται με πολλή μαγιονέζα και σφιχτά αβγά. Σε αυτή την εκδοχή χρησιμοποιείται μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά και παραλείπονται τα αβγά, ώστε να μειωθούν οι θερμίδες από περίπου 550 σε 167 και να περιοριστούν τα γραμμάρια λιπαρών από 46 σε 2.

Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά


Υλικά
3 μεγάλες γλυκοπατάτες
1 μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια (περίπου 6), ψιλοκομμένα (χωρίς τα φύλλα)
2 κοτσάνια σέλερι κομμένα σε κομμάτια
1/4 φλιτζ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
1/3 φλιτζ. μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
1/3 φλιτζ. ανθόγαλα με χαμηλά λιπαρά
2 κουτ. του γλυκού φρέσκος χυμός λεμονιού
2 κουτ. του γλυκού μουστάρδα τύπου Ντιζόν
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο (όσο θες)

Εκτέλεση
Κόψε τις γλυκοπατάτες σε κομμάτια. Βάλ' τες σε ατμομάγειρα και άφησέ τες στον ατμό (πάνω από νερό που βράζει) για 10 λεπτά ή μέχρι να είναι τρυφερές όταν τις τρυπάς με πιρούνι. ʼφησέ τες να κρυώσουν και μετά τοποθέτησέ τες σε ένα μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, το σέλερι και το μαϊντανό. Χτύπησε με έναν αναδευτήρα τη μαγιονέζα, το ανθόγαλα, το χυμό λεμονιού και τη μουστάρδα μέχρι να γίνουν κρέμα. Ρίξε από πάνω τις γλυκοπατάτες και ανακάτεψέ τα όλα απαλά, μέχρι να αναμειχθούν. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι, όσο θέλεις. Διατήρησε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα του σερβιρίσματος. Για να «ζωηρέψεις» τη γεύση, πρόσθεσε 1 κουταλάκι του γλυκού τσάτνι (γλυκό τουρσί που θα το βρεις σε μεγάλα σούπερ μάρκετ και καταστήματα ντελικατέσεν) και μερικά ντοματάκια κομμένα στη μέση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 167 θερμίδες, 2 γραμμ. λίπη (10% των θερμίδων), 1 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη, 35 γραμμ. υδατάνθρακες, 3 γραμμ. πρωτεΐνες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 77 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 263 mg νάτριο.

Πίτσα με σπαράγγια και κατσικίσιο τυρί:

Δε σου αρέσουν τα σπαράγγια; Τότε, βάλε μπρόκολο ή κόκκινες πιπεριές.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά
Υλικά
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 φλιτζ. σπαράγγια, κομμένα σε κομμάτια 4 εκ.
1 ½ φλιτζ. αλεύρι ολικής αλέσεως
1 &#188; κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. μαγειρική σόδα
1 μεγάλο αβγό
200 ml πολτός ντομάτας
1/4 φλιτζ. νερό
1 κ.σ. μυρωδικά (βασιλικός, μάραθος, θυμάρι, λεβάντα, θρούμπη)
1 κ.σ. σκόρδο ψιλοκομμένο
85 γραμμ. κατσικίσιο τυρί
Εκτέλεση
Ρίξε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και βάλ? το σε μέτρια φωτιά. Όταν ζεσταθεί, πρόσθεσε το κρεμμύδι και τσιγάρισέ το για 8 με 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Πρόσθεσε τα σπαράγγια, δυνάμωσε τη φωτιά και τσιγάρισέ τα για 1-2 λεπτά. Βγάλε το τηγάνι από το μάτι και άφησέ το να κρυώσει. Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC. Για να φτιάξεις τη ζύμη, ανάμειξε το αλεύρι ολικής αλέσεως, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και τη μαγειρική σόδα σε μεγάλο μπολ. Σε μέτριο μπολ, χτύπησε το αβγό. Πρόσθεσε ανακατεύοντας τα υλικά στο μείγμα με το αλεύρι, μέχρι να ανακατευτούν καλά. Σκέπασε με δύο κομμάτια χαρτί ψησίματος ένα ταψί. Βάλε τη ζύμη ανάμεσα στα δύο φύλλα και με έναν πλάστη φτιάξε ένα κύκλο διαμέτρου 25 εκ., πάχους περίπου 0,5 εκ. Βγάλε το πάνω χαρτί και ψήσε τη ζύμη για 15-20 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα. Όσο ψήνεται η ζύμη, φτιάξε τη σάλτσα για την πίτσα: βράσε τον πολτό ντομάτας, το νερό, τα μυρωδικά, το υπόλοιπο αλάτι και το σκόρδο. Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησέ τα να σιγοβράσουν για 10-15 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. ʼπλωσε τη σάλτσα στη ζύμη όσο αυτή είναι ακόμη ζεστή. Βάλε από πάνω ομοιόμορφα το κατσικίσιο τυρί και στη συνέχεια το μείγμα με τα κρεμμύδια και τα σπαράγγια. Ψήσε για 10-15 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί το τυρί. ʼφησέ τη να κρυώσει λίγο, κόψ? τη σε 8 κομμάτια και σέρβιρε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 κομμάτια): 483 θερμίδες, 35 γραμμ. λιπαρά, 8 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 18 γραμμ. πρωτεΐνες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες, 194 mg ασβέστιο, 5 mg σίδηρος.

Μους σοκολάτα με μισές θερμίδες:

Η σοκολάτα είναι η αγαπημένη γεύση όλων. Τώρα, μπορείς να σερβίρεις ένα ελαφρύ επιδόρπιο με τη γεύση της αυθεντικής σοκολάτας, για πραγματική υγιεινή απόλαυση με μπόλικη γεύση αλλά λίγες θερμίδες! Ιδού το πως:

Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψύξης: 3 ώρες
Υλικά
330 γραμμ. γάλα ελαφρύ 0% λιπαρά
100 γραμμ. γλυκαντική ουσία (αντί για ζάχαρη)
6 κρόκοι αβγών
600 γραμμ. Σοκολάτα Υγείας Wish
400 γραμμ. κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά
Εκτέλεση
- Σε κατσαρολάκι, ζέστανε το γάλα. Ταυτόχρονα χτύπησε ελαφρά τους κρόκους αβγών σε μικρό μπολ. Ρϊξε σιγά σιγά τη ζάχαρη και τους κρόκους, χωρίς όμως να τα αφήσεις να βράσουν με το γάλα. Στη συνέχεια πρόσθεσε σε κομματάκια τη Σοκολάτα Υγείας Wish και ανακάτεψε αργά με ξύλινο κουτάλι. Όταν λιώσει, σβήσε το μάτι και άφησέ το στην άκρη.
- Στο μίξερ χτύπησε την κρέμα γάλακτος στη μεσαία ταχύτητα προσέχοντας όμως να μη σφίξει πολύ.
- Στη χτυπημένη κρέμα γάλακτος ρίξε το μείγμα (φρόντισε όμως να μην είναι καυτό) και ανακάτεψε απαλά με το αναδευτήρα, μέχρι να τα υλικά να αναμειχθούν καλά μεταξύ τους.
- Ρίξε τη μους σε φορμάκια ή σε γυάλινα ποτήρια, αν θέλεις να εντυπωσιάσεις στο τραπέζι, και βάλ' τα στο ψυγείο για 3 ώρες τουλάχιστον. Μπορείς να γαρνίρεις με φράουλα ή μία φέτα πορτοκάλι.

Λαζάνια με λαχανικά:

Κι όμως! Ακόμα και αυτή η συνταγή με λαζάνια, μπορεί να μην διαλύσει την προσπάθεια που κάνεις να διατηρήσεις άψογη τη σιλουέτα σου.

Μερίδες: 8
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 10 λεπτά
Υλικά
1/2 κιλό κολοκύθα, ξεφλουδισμένη, χωρίς τα σπόρια
3 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι και μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
250 γραμμ. λαζάνια
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
4 φλιτζ. λαχανίδες, πλυμένες και κομμένες σε λωρίδες
2 κ.σ. φρέσκα φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα
3 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 φλιτζ. άπαχο γάλα
2 φλιτζ. ρικότα
1 μεγάλο αβγό
2 κ.σ. φρέσκια ρίγανη, ψιλοκομμένη
σπρέι μαγειρικής
1 ½ φλιτζ. μοτσαρέλα
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Κόψε την κολοκύθα σε λεπτές φέτες και βάλ? τη σε ταψί. Περίχυσε με μία κουταλιά της σούπας λάδι και μια πρέζα αλατοπίπερο και ανακάτεψε για να πάει παντού. Βάλ? τη σε ένα ομοιόμορφο στρώμα στο ταψί και ψήσ? τη για 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Βγάλ? την από το φούρνο, αφήνοντάς τον αναμμένο. Όσο ψήνεται η κολοκύθα, βάλε νερό να βράζει σε μεγάλη κατσαρόλα. Πρόσθεσε τα λαζάνια και βράσ? τα για 7 λεπτά, al dente. Στράγγιξέ τα και βάλ? τα κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό για να μην κολλήσουν. Σε μέτριο κατσαρολάκι, ζέστανε 1 ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο και σοτάρισέ το για 2 λεπτά. Ρίξε ανακατεύοντας τις λαχανίδες και μία κουταλιά της σούπας βασιλικό. Πρόσθεσε &#188; φ1/4 του φλιτζανιού νερό, σκέπασε το κατσαρολάκι και άφησέ τα βράσουν για 5 λεπτά. Βγάλε το καπάκι, χαμήλωσε τη φωτιά και βράσ? τα για άλλα 3 λεπτά. ʼφησέ τα στην άκρη να κρυώσουν. Σε μεσαίο τηγάνι, ζέστανε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε το αλεύρι και χτύπησέ το για 1 λεπτό. Ρίξε αργά, ενώ συνεχίζεις να χτυπάς, το γάλα και μια πρέζα αλάτι. ʼφησέ το να πάρει βράση, ανακατεύοντας διαρκώς. Συνέχισε να ανακατεύεις για 2 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Βγάλ? την από τη φωτιά. Ρίξε τη ρικότα στις λαχανίδες. Πρόσθεσε το αβγό και τη ρίγανη και ανακάτεψε. Πασπάλισε με αλατοπίπερο.
Ψέκασε ένα ταψί διαμέτρου 23-33 εκ. με σπρέι μαγειρικής. ʼπλωσε 2/3 φλιτζ. σάλτσα. Βάλε ένα στρώμα λαζάνια από πάνω. ʼπλωσε με προσοχή το μείγμα ρικότα πάνω από τα λαζάνια και γαρνίρισε με την ψητή κολοκύθα. Πασπάλισε τη μισή μοτσαρέλα πάνω από την κολοκύθα. Βάλε από πάνω την υπόλοιπη ρικότα και ξανά λαζάνια. Ολοκλήρωσε με την υπόλοιπη σάλτσα, το βασιλικό και τη μοτσαρέλα. Ψέκασε ένα αλουμινόχαρτο με σπρέι μαγειρικής. Σκέπασε τα λαζάνια με το αλουμινόχαρτο (με την πλευρά που έχεις ψεκάσει από κάτω). Ψήσ? τα για 25 λεπτά, βγάλε το αλουμινόχαρτο και ψήσ? τα για άλλα 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς το τυρί. ʼφησέ τα να καθίσουν για 5 λεπτά πριν τα κόψεις.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 κομμάτι λαζάνια): 384 θερμίδες, 16 γραμμ. λιπαρά, 7 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 41 γραμμ. υδατάνθρακες, 21 γραμμ. πρωτεΐνες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 471 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 279 mg νάτριο

Ρολό κοτόπουλο γεμιστό με ντομάτα και σπανάκι:

Πεινάς αλλά δεν διαθέτεις παραπάνω από μισή ώρα; Φτιάξε το παρακάτω εύκολο ρολό κοτόπουλου με ντομάτα και σπανάκι και θα γλύφεις και τα δάχτυλά σου.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Υλικά
4 στήθη κοτόπουλου, των 180 γραμμ.
1 φλιτζ. σπανάκι μπέιμπι
1 φλιτζ. τυρί τσένταρ τριμμένο
1 μεγάλη ντομάτα, κομμένη σε 4 μέρη
6 ασπράδια
1 φλιτζ. ζωμός κότας ή λαχανικών
1/2 φλιτζ. αλεύρι
1 κ.σ. ελαιόλαδο
για τη γαρνιτούρα
1 φλιτζ. ντομάτα κομμένη σε κύβους
1/2 φλιτζ. σπανάκι μπέιμπι ψιλοκομμένο
2 κ.σ. ξίδι
1/2 φλιτζ. ζωμός κότας ή λαχανικών
φρέσκος ή ξερός βασιλικός (ή άλλο μυρωδικό)
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
> Προθέρμανε το φούρνο στους 170οC.
> Βάλε ένα στήθος κοτόπουλου, που θα το έχεις ανοίξει σε μια επιφάνεια κοπής, με τη λεία πλευρά προς τα κάτω. Τοποθέτησε στο κέντρο του 1/4 του φλιτζανιού σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού τυρί και μία φέτα ντομάτα. Τύλιξέ το καλά, σαν ρολό. Βάλ' το σε πιατέλα, με την ανοιχτή πλευρά προς τα κάτω.
> Χτύπησε τα ασπράδια και το ζωμό. Μοίρασε το αλεύρι σε δύο μεγάλα πιάτα.
> Πασπάλισε το ρολό κοτόπουλο με αλεύρι, βούτηξέ το στο μείγμα με τα αβγά και ξανά στο αλεύρι (τίναξέ το να φύγει όσο αλεύρι περισσεύει). Βάλε το κοτόπουλο σε ταψάκι όπου θα έχεις στρώσει απορροφητικό χαρτί.
> Σε μεγάλο τηγάνι, ζέστανε λάδι σε μέτρια φωτιά. Βάλε κάθε ρολό μέχρι να ροδίσει και έπειτα βάλ' το στο ταψί (χωρίς χαρτί). Ψήσ' το για 20 λεπτά.
> Όσο ψήνεται το κοτόπουλο, ετοίμασε τη γαρνιτούρα: σε κατσαρολάκι, βάλε την ντομάτα, το σπανάκι, το ξίδι, το ζωμό και τα μυρωδικά. Μόλις πάρουν βράση, άφησέ τα για 2 λεπτά ακόμα. Πασπάλισε με αλατοπίπερο.
> Κόψε κάθε ρολό σε φέτες πάχους 2,5 εκ. και βάλ' τες σε ένα πιάτο. Γαρνίρισε κάθε μερίδα με ζεστό μείγμα ντομάτας και σερβίρισε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 στήθος κοτόπουλο, 1/2 φλιτζ. σάλτσα): 384 θερμίδες, 11 γραμμ. λιπαρά, 4 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 16 γραμμ. υδατάνθρακες, 56 γραμμ. πρωτεΐνες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 249 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 388 mg νάτριο

Ριγκατόνι με σάλτσα Μπολονέζ με πράσινο τσίλι και λουκάνικο:

Μάθε νέα κόλπα για να τρως τους αγαπημένους σου υδατάνθρακες με ελαφρύ, υγιεινό, γκουρμέ και χορταστικό τρόπο

Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
Υλικά
1/2 κιλό φρέσκες πράσινες πιπεριές τσίλι (ή αντικατάστησε με 250 γραμμ. πράσινες τσίλι και 250 γραμμ. πιπεριές καμπανούλες)
1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
1/2 φλιτζ. σέλινο κομμένο σε κυβάκια
1/2 φλιτζ. κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια
1/2 φλιτζ. καλαμπόκι
1/2 φλιτζ. κόκκινη στρογγυλή πιπεριά, χωρίς τα σπόρια, κομμένη σε κυβάκια
250 γραμμ. ψιλοκομμένο τσορίθο από γαλοπούλα (σαλάμι ισπανικής προέλευσης, μπορείς να το αντικαταστήσεις με αλλαντικό γαλοπούλας)
1 ½ κ.σ. μέλι
350 γραμμ. ριγκατόνι
αλάτι Κοσέρ
1/2 φλιτζ. ψιλοκομμένος φρέσκος κόλιαντρος
1 φλιτζ. τριμμένο τυρί Ρομάνο
Εκτέλεση
Βάλε τη σχάρα στο φούρνο 10 εκατοστά κάτω από το γκριλ και προθέρμανε το φούρνο. Τοποθέτησε τις πιπεριές σε ταψί και ψήσ? τες, γυρίζοντάς τες κάθε τόσο, για 20 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά παντού. Βάλ? τες σε χάρτινο σακουλάκι και κλείσ? το, αφήνοντάς τες να «αχνιστούν» μέχρι να κρυώσουν. Βγάλε τις πιπεριές από το σακουλάκι και αφαίρεσε τη φλούδα, τα κοτσάνια και τα σπόρια. Βάλ? τες σε μπλέντερ και πρόσθετε 3/4 του φλιτζανιού νερό. Χτύπησέ τες μέχρι να γίνουν πουρές. Ρίξε σε μεγάλη κατσαρόλα νερό να βράζει. Ζέστανε το λάδι σε μεσαίο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο, το σέλινο, το κρεμμύδι, το καλαμπόκι, την κόκκινη πιπεριά και το τσορίθο. Σοτάρισέ τα για 10 λεπτά και πρόσθεσε τον πουρέ με τις πιπεριές και το νέκταρ. Χαμήλωσε λιγάκι τη φωτιά. Βάλε τα ριγκατόνι στο νερό που βράζει. Σιγόβρασε τη σάλτσα, όσο βράζουν τα μακαρόνια, για 7 λεπτά, μέχρι να είναι al dente. Στράγγιξε τα ζυμαρικά και πασπάλισε τη σάλτσα με αλάτι. Μοίρασε τα ζυμαρικά σε 6 πιάτα. Περίχυσέ τα με σάλτσα και γαρνίρισε με κόλιαντρο και τυρί.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1/2 φλιτζ. σάλτσα): 422 θερμίδες, 14 γραμμ. λιπαρά, 4 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 61 γραμμ. υδατάνθρακες, 22 γραμμ. πρωτεΐνες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 220 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρος, 463 mg νάτριο
Τα ζυμαρικά έχουν μόνο 200 θερμίδες ανά φλιτζάνι
Τα μακαρόνια από μόνα τους δεν μπορούν να σε παχύνουν ? οι τεράστιες μερίδες με τις λιπαρές σάλτσες δημιουργούν το πρόβλημα. Η τυπική μερίδα είναι τα 60 γραμμ. ξηρά ζυμαρικά ? με το μαγείρεμα φτάνει το 1 φλιτζάνι. Είναι μια ικανοποιητική μερίδα που γίνεται ακόμη πιο χορταστική όταν σερβίρεται με μια από τις πεντανόστιμες σάλτσες τους. Για τις σάλτσες με κρέας, όπως αυτή εδώ που σου προτείνουμε, χρησιμοποιούνται μικρές ποσότητες κρέατος και τυριού για τη γεύση, ενώ το πιάτο γεμίζει με λαχανικά εποχής. Ουσιαστικά αντικαθίσταται ο παχυντικός χοιρινός, βοδινός ή μοσχαρίσιος κιμάς που συνήθως χρησιμοποιείται στην Μπολονέζ με τσορίθο γαλοπούλας αναμεμειγμένος με ψητές πράσινες πιπεριές τσίλι, οι οποίες δίνουν υφή και πικάντικη γεύση στη σάλτσα. Τα μπαχαρικά και τα φρέσκα μυρωδικά δίνουν ακόμη πιο έντονη γεύση στο πιάτο.

Ρυζόγαλο με ρύζι μπασμάτι και πορτοκάλι:

Το εβαπορέ γάλα δίνει πλούσια κρεμώδη υφή στο ρυζόγαλο, χωρίς να το επιβαρύνει με επιπλέον λιπαρά, ενώ το πορτοκάλι του χαρίζει έντονη γεύση.

Μερίδες: 6 με 8
Χρόνος προετοιμασίας: 40'
Χρόνος μαγειρέματος: 20-25΄

Υλικά
3/4 φλιτζ. ρύζι μπασμάτι ή οποιοδήποτε μακρύκοκκο άσπρο ρύζι
3 μεγάλα πορτοκάλια
1/2 καρπός βανίλιας, χωρισμένος στη μέση κατά μήκος
4 φλιτζ. άπαχο γάλα εβαπορέ
1/4 φλιτζ. ζαχαρούχο εβαπορέ γάλα
4 κ.σ. ζάχαρη
2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης ψιλοκομμένα (προαιρετικά για το γαρνίρισμα)
2 κουταλιές από σπόρους ροδιού (προαιρετικά για το γαρνίρισμα)

Εκτέλεση
Σε βαρύ κατσαρολάκι βράσε 2 φλιτζάνια νερό. Πρόσθεσε το ρύζι, σκέπασε, χαμήλωσε τη φωτιά για να σιγοβράσει. ʼφησέ το για περίπου 20 λεπτά, μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και να απορροφήσει το νερό. Στο μεταξύ, ετοίμασε το ξύσμα πορτοκαλιού και άφησέ το στην άκρη. Κόψε στη μέση το πορτοκάλι, στύψ? το και κράτησε το χυμό. Με ένα κοφτερό μαχαίρι ξεφλούδισε τα δύο πορτοκάλια που απέμειναν, αφαιρώντας επίσης το λευκό μέρος κάτω από τη φλούδα. Χάραξέ το σε κάθετες φέτες στα σημεία όπου υπάρχει η μεμβράνη και άφησέ το στην άκρη. Όταν το ρύζι μαλακώσει, πρόσθεσε μισό φλιτζάνι του χυμού πορτοκαλιού, το ξύσμα, τη βανίλια, το γάλα εβαπορέ, το ζαχαρούχο γάλα και τη ζάχαρη. Μαγείρεψε σε χαμηλή φωτιά, χωρίς να σκεπάσεις το τηγάνι, ανακατεύοντας συνέχεια για 20 με 25 λεπτά, μέχρι να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Αφαίρεσε τον καρπό βανίλιας. Μοίρασέ το στα μπολ. Το ρυζόγαλο σερβίρεται ζεστό ή παγωμένο. Γαρνίρισε με τις φέτες πορτοκαλιού, τα φιστίκια και τους σπόρους ροδιού.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (3/4 του φλιτζανιού): 317 θερμίδες, <1 γραμμ. λίπος (2% των θερμίδων), <1 γραμμ. κεκορεσμένο λίπος, 47 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 461 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 67 mg νάτριο.

Σαλάτα Σικελίας με τόνο και καφέ ρύζι:

Με baby-arugula ή άλλη δροσερή πρασινάδα, θεωρείται η ιδανική καλοκαιρινή σαλάτα που μπορεί να αντικαταστήσει ολόκληρο γεύμα.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15'
Χρόνος μαγειρέματος: 10'

Υλικά
2 1/2 φλιτζάνια νερό
1 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι
250 γραμμ. τόνος σε νερό (κονσερβοποιημένος), στραγγισμένος
2 φλιτζ. baby-arugula
1/4 φλιτζ. σταφίδες
6 πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένες
120 γραμμ. γλυκιές πιπεριές pimentos από κονσέρβα, στραγγισμένες, κομμένες σε κύβους
2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμόνι
1 κουτ. μουστάρδα Dijon
1 κουτ. ελαιόλαδο
αλάτι, μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
1. Βράσε το νερό σε μέτρια κατσαρόλα. Πρόσθεσε το ρύζι και άφησέ το να βράσει περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Κατόπιν ανακάτεψέ το με μεγάλο πιρούνι για να είναι αφράτο και άδειασέ το σε ένα μπολ για να κρυώσει.
2. «Λιώσε» τον τόνο με πιρούνι και πρόσθεσέ το στο ρύζι μαζί με τα φύλλα baby-arugula, τη σταφίδα, τις ελιές και τις πιπεριές. Ανακάτεψε όλα τα υλικά.
3. Χτύπησε μαζί το χυμό από λεμόνι, τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο και πρόσθεσε τη σος στο ρύζι. Ανακάτεψε καλά το φαγητό και πασπάλισέ το με αλάτι και πιπέρι.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζ.): 268 θερμίδες, 25% λιπαρά (7,5 γραμμ., έως 1 γραμμ. κορεσμένο), 52% υδατάνθρακες, (35 γραμμ.), 23% πρωτεΐνες (15 γραμμ.), 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 58 mg ασβέστιο, 1,9 mg σίδηρος, 446 mg νάτριο.