ΑΡΘΡΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ \'ΓΙΑΤΙ ΤΡΩΜΕ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΕΙΝΑΜΕ\'
ΑΓΑΠΗΤΟΙ ΦΙΛΟΙ.
ΓΕΙΑ ΣΑΣ. ΣΑΣ ΣΤΕΛΝΩ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΟΚΕΙΜΕΝΟΥ ΝΑ ΚΑΤΑΝΟΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΗΣ ΕΣΦΑΛΜΕΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΜΕΘΟΔΟΥΣ ΑΠΟΦΥΓΗΣ ΤΩΝ ΠΕΡΙΤΤΩΝ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑΤΩΝ. ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΑΝΑΓΝΩΣΗ
ΓΙΑΤΙ ΤΡΩΜΕ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΕΙΝΑΜΕ?
Η αύξηση του σωματικού βάρους, οφείλεται κυρίως στην ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής σε συνδυασμό με την ποιότητα της. Είναι ελάχιστες οι περιπτώσεις εκείνες στις οποίες η υπερβολική αύξηση του βάρους οφείλεται σε ορμονικές διαταραχές ή σωματικές παθήσεις ανεξάρτητες με συναισθηματικούς και συμπεριφορικούς μηχανισμούς.
Το να τρώμε για συναισθηματικούς λόγους είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Οι άνθρωποι όλων των εποχών και των φυλών ανέκαθεν γιόρταζαν ένα γεγονός τρώγοντας και πίνοντας. Στα δυσάρεστα αλλά και στα ευχάριστα έρχονται συνήθως συγγενείς και φίλοι φέρνοντας γλυκά, φαγητά και ποτά. Και δυστυχώς είναι αρκετές οι φορές εκείνες στις οποίες τα άτομα διαπιστώνουν ότι δε μπορούν να πειθαρχήσουν στην ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που προσλαμβάνουν. Η συστηματική ?συναισθηματική? λήψη τροφής με την χρήση της οποίας ο εγκέφαλος του ατόμου έχει συνηθίσει να διορθώνει αρνητικά συναισθήματα, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και τελικά στην παχυσαρκία.
Πίσω από αυτή την έλλειψη πειθαρχίας ή τη μειωμένη θέληση επιβολής ορίων κρύβεται αλλαγή στη χημεία των ουσιών του εγκεφάλου που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Η γνώση και η κατανόηση αυτών των βιολογικών παραμέτρων ενδεχομένως να επιδράσουν στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών του ατόμου προς το καλύτερο.
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΑΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑΣ ΤΗΣ ΛΗΨΗΣ ΤΡΟΦΗΣ
Κάθε δευτερόλεπτο συμβαίνουν στον εγκέφαλο μας περισσότερες από 100000 χημικές αντιδράσεις. Η βάση αυτών είναι η επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου που γίνεται μέσω ?μηνυμάτων?. Τα μηνύματα αυτά στέλνονται μέσω των ουσιών ταχυδρόμων του εγκεφάλου που λέγονται νευροδιαβιβαστές. Πολλοί νευροδιαβιβαστές ρυθμίζουν τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφερόμαστε αλλά και τα συναισθήματα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάποιοι δημιουργούν μεγαλύτερη κινητικότητα και ετοιμότητα δράσης ενώ άλλοι παρακινούν πιο κατασταλτικές συμπεριφορές.
Για τον εγκέφαλο μας που αποτελεί τον βιολογικό μας υπολογιστή ισχύουν τα ακόλουθα:
1) O εγκέφαλος προσπαθεί πάντα να πετύχει μια ισορροπία. Όταν κάποιος είναι ιδιαίτερα ανήσυχος ή έχει στρες τότε ο εγκέφαλος προσπαθεί να αυξήσει τους νευροδιαβιβαστές εκείνους που θα του επιφέρουν την ηρεμία. Οι τρόποι για την επίτευξη αυτής της ηρεμίας ποικίλουν και εξαρτώνται από την προσωπικότητα του ατόμου αλλά και από το πώς έχει εκπαιδεύσει τον εγκέφαλο του να λειτουργεί προκειμένου να πετύχει την ηρεμία. Ορισμένοι άνθρωποι βλέπουν τηλεόραση, άλλοι αθλούνται, άλλοι βγαίνουν έξω με φίλους ενώ άλλοι τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού προκειμένου να απαλύνουν το στρες της καθημερινότητας.
2) Ο εγκέφαλος είναι ?έξυπνο? και ?ξύπνιο? όργανο και γρήγορα μαθαίνει τι του προσφέρει την ηρεμία. Στη συνέχεια αποκτά ?μνήμη? και αποζητά τον τρόπο αποκατάσης της ηρεμίας του αν βρεθεί πάλι σε κατάσταση στρές. Αν για παράδειγμα εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο μας να ηρεμεί με μια σοκολάτα, τότε κάθε φορά που θα έχουμε στρες το μυαλό μας κατευθείαν θα φανταστεί μια μπάρα σοκολάτας και αυτό γιατί αυτό του έχουμε μάθει εμείς ως εκπαιδευτές του.
ΟΙ ΝΕΥΡΟΔΙΑΒΙΒΑΣΤΕΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΤΡΟΦΗΣ
Σεροτονίνη: Tα επίπεδα αυτής της ουσίας είναι χαμηλά σε όσους έχουν κατάθλιψη. Όταν βρίσκεται σε φυσιολογική ποσότητα στον οργανισμό, η όρεξη είναι μειωμένη και το άτομο νιώθει αίσθημα πληρότητας. Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην σύνθεση της σεροτονίνης για αυτό και όταν δε νιώθουμε καλά ο οργανισμός μας σκέφτεται ?να καταναλώσει κάτι γλυκό? ή ?να φάει λίγο ψωμάκι ή ένα κριτσίνι΄. Αυτό συμβαίνει επειδή το γλυκό ή το κριτσίνι θα οδηγήσει στη σύνθεση της σεροτονίνης και θα αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης μας αποτομα, συνεπώς θα νιώσουμε καλύτερα ?αυτομάτως?. Εδώ όμως βρίσκεται και η παγίδα γιατί έτσι εκπαιδεύουμε τον οργανισμό μας να ζητά απαιτητικά γλυκό ή ψωμί κάθε φορά που δε νιώθει καλά, κάτι το οποίο μπορεί να μας οδηγήσει σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα. Επιπροσθέτως η κατανάλωση γλυκών προκαλεί μετα ? καταναλωτικές τύψεις, αίσθημα απώλειας αυτοελέγχου και κατάθλιψη, κατά συνέπεια η ευχαρίστηση από αυτά είναι ουσιαστικά μόνο στιγμιαία.
Ενδορφίνες: Eίναι τα φυσικά όπλα του οργανισμού για την καταπολέμηση του πόνου και την πρόκληση αναλγητικής δράσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι τροφές που συνδυάζουν υδατάνθρακα με λιπαρά οδηγούν στην μείωση του πόνου και την πρόκληση ικανοποίησης. Η σοκολάτα αποτελεί παράδειγμα ενός τέτοιου είδους τροφής. Η σοκολάτα επιπροσθέτως περιέχει φαινυλαιθυλαλαμίνη, μια ουσία που προκαλεί κατευθείαν την έκκριση ενδορφίνης. Ας μην ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλος θυμάται ποια ουσία ή κατάσταση του προκαλεί εύκολα και γρήγορα (χωρίς πολύ κόπο) την κατάσταση ηρεμίας που αποζητά και ανατρέχει κατευθείαν σε αυτή.
Ντοπαμίνη: Aυτός ο νευροδιαβιβαστής αυξάνει την ετιμότητα και την εγρήγορση και σύμφωνα με νεώτερες έρευνες τροφές όπως το κρέας και το τυρί συντελλούν στην παραγωγή της. Η ντοπαμίνη ανταγωνίζεται τη δράση της σεροτονίνης για αυτό και οι τροφές αυτές δρούν κατά κάποιον τρόπο ?ανταγωνιστικά? σε σχέση με τους υδατάνθρακες για την παροχή ηρεμίας και ικανοποίησης.
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
Οι ισορροπίες των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο καθημερινά μετατοπίζονται ανάλογα με τις συνθήκες που επικρατούν στον προσωπικό, τον επαγγελματικό ή τον κοινωνικό τομέα της ζωής του κάθε ατόμου. Αρκετοί από εμάς ασυναίσθητα αλλάζουν την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής τους, ανάλογα με τις συνθήκες που επικρατούν στους τομείς της ζωής τους για να διατηρήσουν την εγκεφαλική τους ισορροπία.
ΓΕΓΟΝΟΤΑ ΠΟΥ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΗ ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
1) Το στρες, ο φόβος, ο θυμός και το άγχος οδηγούν στην αύξηση κατανάλωσης υδατανθράκων. Το στρες επιπροσθέτως συνδυάζεται με μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης που οδηγούν σε αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων.
2) Η μειωμένη αυτοεκτίμηση και οι ενοχές συνδέονται με μειωμένη σεροτονίνη.
3) Η ελαφριά καθημερινή κατάθλιψη μειώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και προκαλεί αύξηση κατανάλωσης των υδατανθράκων.
4) Η μείωση των οιστρογόνων και η αύξηση της προγεστερόνης λίγο πριν την έμμηνο ρύση προκαλούν κατάθλιψη.
5) Η μειωμένη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα συμβάλλει στην πρόκληση κατάθλιψης.
ΩΡΑΙΑ ΤΩΡΑ ΠΟΥ ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ ΤΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΤΡΩΜΕ ΕΝΩ ΔΕΝ ΠΕΙΝΑΜΕ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ?
Όταν διακρίνουμε ότι ο εγκέφαλος μας αποζητά την τροφή όχι για να ικανοποιηθεί η φυσική μας πείνα αλλά για να καλύψουμε ψυχοσωματικό κενό που ενδεχομένως να νιώθουμε ή να ξεπεράσουμε το στρες, το άγχος ή το θυμό, τότε καλό θα ήταν να βάλουμε σε λειτουργία σκέψεις για άλλου είδους ευχάριστες δραστηριότητες. Με άλλα λόγια εκείνη την στιγμή μπορούμε να τροποποιήσουμε την ανταπόκριση μας στα αρνητικά συναισθήματα και να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο μας να ζητά ?άλλες? πηγές ευχαρίστησης πέραν του φαγητού.
Μια απλή συμβουλή είναι κάθε φορά που σας έρχεται ή ?ψευδής? πείνα δηλαδή η επιθυμία για φαγητό που δεν είναι λόγω βιολογικής ανάγκης, μπορείτε να σκεφτείτε το αγαπημένο σας μέρος για διακοπές, το αγαπημένο σας πρόσωπο και πόσο θα χαιρόταν αν σας έβλεπε πιο αδύνατη ή τα ρουχα που μπορείτε να φορέσετε αν αλλάξετε το βάρος σας. Επιπροσθέτως, μπορείτε να σκεφτείτε που θα πάτε βόλτα το βράδυ ή μια εκδρομή για το σαββατοκύριακο και γενικότερα οτιδήποτε σας ξυπνά θετικές μνήμες ή γεννά ευχάριστα συναισθήματα και μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από την σκέψη του φαγητού.
Μερικές μέθοδοι που μπορούν να αποτρέψουν την αλόγιστη λήψη τροφής είναι οι ακόλουθες:
1) Ένα χαλαρωτικό μπάνιο με έλαια.
2) Μια ευχάριστη σκέψη από ένα ταξίδι ή ένα πρόσωπο ή μια γιορτή ή μια προσωπική σας νίκη που σας έκανε να νιώσετε υπερήφανοι.
3) ʼκουσμα αγαπημένης μουσικής.
4) ʼσκηση.
5) Διάβασμα εφημερίδας/ βιβλίου/ περιοδικού.
6) Παρακολούθηση μιας σειράς ή μιας ταινίας.
7) Συνομιλία με μια καλή φίλη.
8) Βόλτα με το σκύλο.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΟΝΤΡΟΛΑ
ΡΟΥΜΕ ΤΙΣ ΥΠΕΡΦΑΓΙΚΕΣ/ ΒΟΥΛΙΜΙΚΕΣ ΜΑΣ ΤΑΣΕΙΣ?
Τα άτομα με περισσότερα κιλά από το φυσιολογικό έχουν λιγότερη επίγνωση των ποσοτήτων τροφής που καταναλώνουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καταγραφή της ποσότητας αλλά και της ποιότητας της τροφής που καταναλώνεται από τα άτομα αυτά, οδηγεί σε πιο επιτυχημένη μείωση του βάρους τους.
Κατά συνέπεια καλό θα ήταν να καταγράφουμε:
1) Tι συχνότητα της πείνας μας.
2) Τι προτιμάμε να τρώμε όταν μας πιάνουν οι βουλιμικές μας τάσεις.
3) Ποιές ώρες ?χτυπάει? συνήθως η τάση για υπερφαγία (το βράδυ? Στις διακοπές? Το σαββατοκύριακο? Μετά από καβγά με κάποιο δικό μας άτομο?).
4) Σε ποιούς χώρους μας πιάνει συνήθως η βουλιμική μανία (στο σπίτι? Στο αυτοκίνητο? Μέσα στην κουζίνα?)
5) Με ποιές δραστηριότητες συνοδεύεται η βουλιμική μας τάση (όταν είμαστε μόνοι μας και βαριόμαστε? Όταν είμαστε σε παρέα μαζί με φίλους?).
6) Ποιές είναι οι ψυχολογικές καταστάσεις που αυξάνουν την πείνα μας (στενοχώρια? Θυμός? Κούραση? Νεύρα?)
7) Ποιοί τομείς της ζωής μας επηρεάζονται από τη βουλιμία μας (κοινωνικός? Επαγγελματικός? Προσωπικός?).
8) Πώς αντιδρούμε μετά από κάθε υπερφαγική μας προσπάθεια? (τιμωρούμε τον εαυτό μας με δυσάρεστες σκέψεις? Νιώθουμε ενοχές/ τύψεις? Δεν τρώμε την επόμενη μέρα? Κάνουμε εντατική γυμναστική την επόμενη μέρα για να κάψουμε τις θερμίδες?).
ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΩΣ ΚΑΛΟ ΘΑ ΗΤΑΝ ΝΑ ΚΑΤΑΓΡΑΦΟΥΜΕ ΣΕ ΕΝΑ ΧΑΡΤΙ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΟΥΜΕ.
ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΙΔΡΟΥΜΕ ΟΤΑΝ ΜΑΣ ΠΙΑΝΕΙ ?ΠΕΙΝΑ? ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ?
1) Κάνουμε έναν περίπατο
2) Πίνουμε ένα ποτήρι νερό
3) Διαβάζουμε το πρόγραμμα της διατροφής που εφαρμόζουμε
4) Φέρνουμε στο μυαλό μας το βάρος που έχουμε καταφέρει να χάσουμε και τον τελικό μας στόχο βάρους.
5) Διαβάζουμε ένα βιβλίο.
ΤΕΛΟΣ... ΜΕΡΙΚΑ ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΤΡΙΚ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ
1) Μετά από κάθε πηρουνιά ή κουταλιά να αφήνετε κάτω το πηρούνι και να το ξαναπιάνετε όταν αδειάσει τελείως το στόμα σας.
2) Να τρώτε αργά και να είστε συγκεντρωμένοι στο φαγητό σας.
3) Να κάνετε δίλεπτα διαλείμματα κατά τη διάρκεια του φαγητού.
4) Να βάζετε μικρές ποσότητες φαγητού στο στόμα σας.
5) Να μασάτε καλά όλες τις τροφές.
6) ΝΑ ΖΥΓΙΖΕΤΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΠΡΙΝ ΤΟ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΕΤΕ.
