Αξιοσημειωτα αρθρα,links,κ.α. σχετικα με την καταθλιψη!!!

[agnostix]

Τα εννέα μυστικά που ανακάλυψα για την κατάθλιψη

[agnostix]

Δημος Αθηναιων: Δωρεαν υπηρεσιες ψυχολογικης υποστηριξης

http://socialpolicy.gr/2015/08/%CE%9...%87%CE%BF.html

[elis]

[elis]

ΣΟΥ ΒΑΛΑ ΜΙΑ ΕΙΚΟΝΑ ΔΙΜΟΡΦΩΣΕ ΤΟ ΟΠΩΣ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΩΡΑΙΟ ΕΤΣΙ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΘΑ ΤΑ ΣΒΗΣΩ ΑΝ ΘΕΣ ΤΑ ΜΥΝΗΜΑΤΑ ΜΟΥ

[agnostix]

ΝΟΗΤΙΚΑ ΣΧΗΜΑΤΑ και ΓΝΩΣΙΑΚΗ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Τί είναι ένα νοητικό σχήμα;

Τα νοητικά σχήματα είναι μια απ'τις δεξιότητες που διδάσκονται στη γνωσιακή ψυχοθεραπεία. Βασίζονται στη αρχή ότι δε χρειάζεται να πιστεύεις κάθε σκέψη που κάνεις. Στην πραγματικότητα, πολλές απ'τις σκέψεις που κάνουμε όλοι είναι ατελείς στην καλύτερη περίπτωση και εντελώς λανθασμένες στη χειρότερη. Παρ'όλα αυτά, δεχόμαστε ό,τι λένε αδιαφιλονίκητα. Το νοητικό σχήμα είναι ένας τρόπος για να βάλεις τις σκέψεις σου σε δοκιμασία. Σχεδιάστηκε για να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη διάθεσή σου, αποκτώντας μια πιο ισορροπημένη νοοτροπία απέναντι στις καταστάσεις.

Το τελικό αποτέλεσμα ενός νοητικού σχήματος είναι μια πιο ισορροπημένη άποψη. Ωστόσο, η εμπειρία μου λέει ότι η διαδικασία συμπλήρωσης ενός νοητικού σχήματος είναι το ίδιο αποτελεσματική όσο το τελικό αποτέλεσμα. Όταν συμπληρώνεις ένα νοητικό σχήμα, στρέφεις την προσοχή σου στον εσωτερικό σου κόσμο και παρατηρείς τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου. Συχνά, αποκοβόμαστε τόσο απ'τον εαυτό μας που δεν έχουμε ιδέα τί σκεφτόμαστε και νιώθουμε στην πραγματικότητα. Η διαδικασία αυτή σε βοηθά να προσδιορίσεις τί συμβαίνει μέσα σου, κάτι που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις το πώς αισθάνεσαι.
Τα 7 βήματα για την ολοκήρωση ενός νοητικού σχήματος

1. Κατάσταση: Περιέγραψε την κατάσταση που σου δημιούργησε έντονο συναίσθημα ή αντίδραση ή που θα ήθελες να την έχεις διαχειριστεί διαφορετικά. Περιέγραψε τί συνέβη, επικεντρώνοντας στα γεγονότα. Συμπεριέλαβε αυτές τις λεπτομέρειες :

Πού και πότε συνέβη;
Ποιός συμμετείχε;
Τί συνέβη ακριβώς
2. Διαθέσεις: Περιέγραψε τα σχετικά σου συναισθήματα

Κατάθλιψη
Αγωνία
Θυμός
Ενοχές
Ντροπή
Φόβος
Ευτυχία

Το τελευταίο μπορεί να μοιάζει άσχετο, αλλά η γνωσιακή ψυχοθεραπεία δεν είναι μόνο για τις θετικές σκέψεις. Είναι για να βρεις πιο ισορροπημένους και αντικειμενικούς τρόπους για να εκλαμβάνεις όσα συμβαίνουν. Για παράδειγμα, γνωρίζεις κάποιον/α και μέσα σε 1-2 μέρες σκέφτεσαι "είναι τέλοιος/α για μένα, βρήκα την αγάπη της ζωής μου. Εδώ χρειάζεται λίγο λιγότερη αισιοδοξία και ενθουσιασμός.

Αφού εντοπίσεiς τις διαθέσεις σου, βαθμολόγησε τις με ποσοστό επί τοις εκατό (δε χρειάζεται να είσαι ακριβής, ακολούθησε το ένστικτό σου)
3. Αυτόματες σκέψεις και εικόνες: Φτιάξε μια λίστα με τις σκέψεις και τις εικόνες που σου έρχονται, σχετικά με την κατάσταση. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι τόσο αυτοματοποιημένες που δεν αντιλαμβανόμαστε ότι τις κάνουμε. Ξεκίνα με το να προσπαθήσεις να θυμηθείς τί σκεφτόσουν πριν αλλάξει η διάθεσή σου. Τυπικά παραδείγματα τέτοιων σκέψεων είναι :

Είμαι ηλίθιος/α
Δε μπορώ να τα βγάλω πέρα
Ποτέ δε θα γίνω καλύτερα
Κανείς δε θα με προσλάβει
Δε θα ξαναβρώ σχέση
Δεν αρέσω σε κανέναν
Ο κόσμος είναι απαίσιος

Εντόπισε στη λίστα σου την "καυτή" σκέψη. Είναι εκείνη που σου φέρνει το μεγαλύτερο φορτίο, που συνδέεται περισσότερο με τη διαθεσή σου.

Αυτή είναι ο κατηγορούμενος που θα δικάσεις.
4. Ενδείξεις που στηρίζουν την καυτή σκέψη : Αυτό και το επόμενο βήμα περιλαμβάνει τη συλλογή στοιχείων. Βρες ενδείξεις που στηρίζουν την καυτή σου σκέψη. Αυτό το βήμα μοιάζει εύκολο, αφού η σκέψη σου είναι προκατειλημμένη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μένεις σε επαληθεύσιμα αποδεικτικά στοιχεία, όπως γεγονότα, λεπτομέρειες, πιθανότητες και ποσοστά. Απέφυγε ερμηνείες και γνώμες. Ας πούμε ότι η καυτή σου σκέψη είναι

Πάντα τα κάνω θάλασσα. Κι ότι έκανες αυτήν τη σκέψη μετά από ένα σχετικά ασήμαντο λάθος σου. Τα παρακάτω θεωρούνται βάσιμα στοιχεία:

Έκανα ένα λάθος που καθυστέρησε τα πράγματα μερικές ώρες
Ξέχασα μια λεπτομέρεια
Ταλαιπώρησα αρκετούς ανθρώπους.

Ενώ αυτά ΔΕΝ είναι βάσιμα:

Κατέστρεψα τη μέρα μου
Τα θαλασσώνω στις λεπτομέρειες
Οι άνθρωποι που επηρεάστηκαν απ'το λάθος μου με θεωρούν ανίκανο
5. Στοιχεία που δεν υποστηρίζουν την καυτή σκέψη

Τώρα από δικηγόρος υπεράσπισης, γίνε εισαγγελέας. Ώρα για ανάκριση. Η καυτή σου σκέψη πιθανότατα έχει ρωγμές και τώρα πρέπει να τις εντοπίσεις. Αυτό το βήμα είναι πιο δύσκολο. Τα στοιχεία εναντίον της σκέψης Πάντα τα κάνω θάλασσα θα μπορούσαν να είναι τα εξής :

Κάνω τα πράγματα σωστά πολύ περισσότερες φορές απ'ότι λάθος.
Έκανα ένα λάθος το απόγευμα, αλλά το πρωί έκανα 2 πράγματα πολύ καλά
Καμιά καταστροφή δεν έγινε απ'το λάθος μου
Συνήθως καταφέρνω να είμαι προσεκτικός/η
Ζήτησα συγνώμη απ'τους ανθρώπους που επηρέασε το λάθος μου και με διαβεβαίωσαν ότι δεν πειράζει
6. Εναλλακτικές ισορροπημένες σκέψεις: Σ'αυτό το βήμα, παίρνεις τον ρόλο του διακστή. Ζύγισε τα αποδεικτικά στοιχεία κι απ'τις 2 πλευρές και προσπάθησε να βγάλεις μια δίκαιη και αμερόληπτη "ετυμηγορία". Με άλλα λίγα, βρες μια νέα σκέψη ή σκέψεις που αντιπροσωπεύουν μια περισσότερο ισορροπημένη και ρεαλιστική προσέγγιση. Για παράδειγμα, στην περίπτωση του τα κάνω πάντα θάλασσα, μπορείς να βγάλεις τα εξής συμπεράσματα :

Κάνω λάθη μερικές φορές, αλλά γενικά δεν είμαι απρόσεκτος/η ή ανεύθυνος/η
Κάνω ειλικρινά ό,τι καλύτερο μπορώ.
Όσοι επηρεάστηκαν απ'το λάθος μου μπορεί να αναστατώθηκαν λίγο, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να λένε ότι με θεωρούν ανίκανο/η
Μπορώ να βελτιώσω τη δουλειά μου, με βάση όσα έμαθα απ'το λάθος μου

Σε περίπτωση που η καυτή σου σκέψη είναι σε μεγάλο βαθμό πραγματική, θα πρέπει να καταστρώσεις ένα σχέδιο για να διαχειριστείς την κατάσταση. Για παράδειγμα, αν η καυτή σου σκέψη είναι Δε μπορώ να κάνω αυτή τη δουλειά και ανακαλύψεις ότι πράγματι δεν έχεις τα προσόντα ή τη στήριξη που χρειάζεσαι για να την κάνεις, αυτό είναι ένα πραγματικό πρόβλημα που πρέπει να λυθεί.

Στη συνέχεια, βαθμολόγησε το πόσο πιστεύεις κάθε νέα σκέψη σε μια κλίμακα επί τοις 100%. Συχνά, το κατά πόσο πιστεύεις τις εναλλακτικές/εξισορροπημένες σκέψεις σου σχετίζεται με το κατά πόσο η διάθεσή σου έχει αλλάξει στο επόμενο βήμα.

7. Βαθμολόγησε τώρα τη διαθεσή σου


Βαθμολόγησε πάλι τη διάθεσή σου στο βήμα 2 και μετά τη νέα σου διάθεση. Αν δε βελτιώθηκε καθόλου η κατάσταση, επανεξέτασε κάθε βήμα της καταγραφής της σκέψεώς σου και δες αν υπάρχουν σημεία που θα μπορούσες να είσαι πιο ακριβής, συγκεκριμένος ή περιεκτικός.

Συμβουλές επιτυχίας

Το να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, ευαισθητοποίηση και ενέργεια. H ανταμοιβή όμως είναι σπουδαία- μπορείς να αναδιαρθρώσεις τον τρόπο που λειτουργεί το μυαλό σου. Με τον καιρό, θα σκέφτεσαι αυτόματα με πιο ισορροπημένο τρόπο και θα έχεις λιγότερο ακραίες διαθέσεις. Οι συνηθισμένες καυτές σου σκέψεις, είτε δε θα προκύπτουν ή θα τις απορρίπτεις και αμφισβητείς εν τη γενέσει τους.

Επιπλέον συμβουλές
1. Μην είσαι τελειομανής: Δε χρειάζεται να φτιάχνεις τέλειες νοητικές διαδικασίες σκέψης. Κάνε το καλύτερο που μπορείς και μην το πολυσκέφτεσαι. Η διαδικασία είναι συνδυασμός διαίσθησης και λογικής.

2. Να είσαι υπομονετικός: Το να οικοδομείς νοητικά σχήματα απαιτεί διανοητικό συντονισμό, όπως το να κάνεις ποδήλατο απιατεί σωματικό συντονισμό. Οι αρχάριοι ίσως βρίσκουν δύσκολο το να διακρίνουν τις καταστάσεις, τα συναισθήματα και τις σκέψεις, πόσο μάλλον το να αναγνωρίζουν αυτόματες σκέψεις, να βρίσκουν ποια είναι η καυτή σκέψη και να συλλέγουν και να αξιολογούν στοιχεία. Χρειάζεται λοιπόν υπομονή και εξάσκηση. Με την πάροδο του χρόνου η διαδικασία θα γίνει αυτόματη.

3. Αποφάσισε ποια διαδικασία θα ακολουθήσεις: Θα χρειαστεί να κάνεις τουλάχιστον 2-3 νοητικά σχήματα για 2-3 μήνες, για να δεις τα πλήρη οφέλη της διαδικασίας. Αυτό μπορεί να γίνει με 2 τρόπους. Ο ένας είναι να φτιάχνεις το νοητικό αχήμα μόλις εντοπίσεις ένα δυνατό συναίσθημα ή αντίδραση σε κάτι που συνέβη. Ο άλλος είναι να συμπληρώνεις τα σχήματα σκέψης σε τακτά χρονικα διαστήματα, πχ κάθε βράδυ, πριν κοιμηθείς, μπορείς να κάνεις ανασκόπηση της ημέρας που πέρασε και να διαλέξεις μια κατάσταση που θέλεις να αναλύσεις. Βρες ποια διαδικασία σου ταιριάζει καλύτερα.

4. Γιόρτασε τις μικρές βελτιώσεις: Αν ένα νοητικό σχήμα πετύχει, η διάθεσή σου θα αλλάξει στο βήμα 7. Ωστόσο, η αλλαγή μπορεί να μην είναι δραματική. Μπορεί, ας πούμε, η διάθεσή σου να βελτιωθεί απ'το 100% στο 70%- αυτό όμως είναι απουδαίο επίτευγμα. Θυμήσου, ο στόχος δεν είναι να εξαλείψεις τα συναισθήματά σου εντελώς, αλλά να αποκτήσεις μια πιο ισορροπημένη νοοτροπία, όπου τα συναισθήματά σου είναι ανάλογα με την πραγματικότητα. Να είσαι περήφανος για την όποια πρόοδό σου.
5. Εξέτασε το ενδεχόμενο να ζητήσεις βοήθεια: Ιδανικά, η γνωσιακή ψυχοθεραπεία αποτελεί αποτέλεσμα συνεργασίας μεταξύ πελάτη και ψυχοθεραπευτή. Αν και μπορείς να μάθεις τα νοητικά σχήματα μόνος σου, η πρόοδος σου πιθανόν θα είναι πιο γρήγορη αν έχεις επαγγελματική βοήθεια. Ατομικές συνεδρίες, ομάδες ή μαθήματα είναι αποτελεσματικές επιλογές. Θα συνιστούσα να συμβουλευτείς ειδικό, αν δυσκολεύεσαι πολύ με τα νοητικά σχήματα ή αν η διάθεσή σου δε βελτιώνεται. Βρες κάποιον ψυχοθεραπευτή που έχει εμπειρία με τη γνωσιακή ψυχοθεραπεία.

[agnostix]

Η κρίσιμη καμπή στο ταξίδι μου με τη διπολική
Δεν ανήκω σε εκείνους για τους οποίους η διάγνωση της διπολικής ήταν ανακούφιση. Ήμουν συντετριμμένη. Εκείνα τα χρόνια, δεν υπήρχαν διαθέσιμες θετικές ή ελπιδοφόρες πληροφορίες για τη διπολική. Ό,τι διάβαζα, έλεγε ότι η διπολική είναι κάτι τρομερό που χειροτερεύει όσο περνάει ο καιρός. Αρνιόμουν να δεχθώ την κατάσταση, επειδή στο μυαλό μου το να έχεις διπολική σήμαινε ότι είσαι καταδικασμένος να ζεις σε κάποιο ίδρυμα, όπως στην ταινία Η φωλιά το κούκου. Ο ψυχοθεραπευτής με βοήθησε να βρω στοιχεία που ακύρωναν την αντίληψή μου αυτή. Για παράδειγμα, μου είπε ότι σχεδόν κανείς με διπολική δε ζει σε ίδρυμα. Μου είπε επίσης ότι, μέσα στα χρόνια που δούλευε, η εμπειρία της έλεγε ότι οι άνθρωποι που έκαναν θεραπεία έγιναν καλύτερα και όχι χειρότερα. Αυτό το νοητικό σχήμα με βοήθησε να αποκτήσω μια ισορροπημένη νοοτροπία για την κατάσταση. Συνειδητοποίησα ότι, αν και το ότι έχω διπολική σημαίνει ότι έχω κάποιους περιορισμούς, θα μπορέσω να ζήσω τη ζωή που θα ήθελα. Με αυτή την πεποίθηση, μπόρεσα να δεχθώ τη διαγνωσή μου και να αφοσιωθώ στην ανάρρωσή μου, αλλά και να επιδιώξω στόχους όπως το να γυρίσω στις σπουδές μου και να γίνω κι εγώ ψυχοθεραπεύτρια.

Εδώ το φυλλάδιο επεξεργασίας ενός νοητικού σχήματος
http://infosheets.mindovermood.com/0...nalUseOnly.pdf

[agnostix]

27 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΤΕ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΚΑΠΟΙΟΥ ΜΕ ΨΥΧΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ

1.Όταν κάποιος έχει μια ψυχική ασθένεια, κανείς δεν του φέρνει μαγειρεμένο φαγητό, όπως θα έκανε αν είχε μια σωματική ασθένεια. Ένα πιάτο φαγητό ή μια κάρτα μετά από μια νοσηλεία θα ήταν πολύ ωραίο.
2.Αναγνώρισε ότι έχω σοβαρό πρόβλημα. Πολλοί δε δίνουν σημασία στην κατάθλιψη, επειδή "όλοι μας το περνάμε αυτό"
3.Κατανόησε ότι κάποιες φορές χρειάζομαι να μείνω μόνος.
4.Να μου λες "είσαι σημαντικός, είσαι αγαπητός". Μερικές φορές, όποια ψυχική διαταραχή και να έχεις, το ξεχνάς αυτό εύκολα.
5.Το άγχος μου με κάνει να αμφισβητώ την ικανότητά μου να δεχθώ αγάπη. Η λεκτική ενίσχυση είναι ισχυρό εργαλείο.
6.Να μου λες "δεν μου είσαι βάρος".
7.Δε μπορείς να με κάνεις καλά. Άφησέ με να έχω τις κακές μου μέρες.
8.Να μου λες "δε μπορώ να ισχυριστώ ότι γνωρίζω πώς νιώθεις, αλλά θα ήθελα να προσπαθήσω να καταλάβω. Θα με βοηθήσεις;"
9.Να μου λες "σ'αγαπώ". Συχνά νιώθω ότι δε με αγαπά κανείς.
10.Δέξου όσα λέω για τον εγκέφαλό μου. Το να αρνείσαι ότι έχω ψυχική διαταραχή, επιβεβαιώνει ότι δε θα γίνω αποδεκτός.
11.Κατανόησε ότι είναι κι αυτή μια ασθένεια, όπως ο διαβήτης ή το άσθμα.
12.Ποτέ, μα ποτέ μην το υποτιμάς, ποτέ μη μου λες να ξεκολλήσω και να το ξεπεράσω. Αυτό ενισχύει ό,τι ήδη νομίζω-ότι είμαι αδύναμος και ανίκανος.
13.Δε χρειάζεται να το καταλάβεις ή να το αποδεχθείς για να αποδεχθείς κι εμένα. Η κατανόηση και η αποδοχή είναι το καλύτερο δώρο που μπορείς να προσφέρεις.
14.Ο σύζυγός μου μού επιτρέπει να μένω σιωπηλή.
15.Μη χρησιμοποιείς ταμπέλες στην αργκό (πχ είναι "τρελός", είναι για το Δαφνί, είναι για δέσιμο, είναι για τα σίδερα)
16.Ένα απλό SMS με θετικές και εμψυχωτικές κουβέντες είναι πάντοτε ευπρόσδεκτο.
17.Ρώτησέ με "πώς μπορώ να σε βοηθήσω;"
18.Μην προσφέρεις "μαγικές" θεραπείες
19.Να ακούς με έναν εντελώς μη-επικριτικό τρόπο.
20.Να ρωτάς "πώς είσαι;" και να το εννοείς.
21.Οι αγκαλιές κάνουν θαύματα
22.Δέξου και αγάπα με όπως είμαι, όχι όπως συνήθιζα να είμαι ή όπως θα μπορούσα να γίνω.
23.Όταν έρχονται δυσκολίες, να είσαι δίπλα μου. Μην τρέχεις προς την αντίθετη κατεύθυνση.
24.Να λες "σε ακούω", "σε πιστεύω", "δεν φταις εσύ για όλο αυτό."
25.Κατάλαβε ότι η σιωπή μου ή το ότι απομονώνομαι δε σημαίνει ότι δε νοιάζομαι. Δεν προσπαθώ να σου κάνω τη ζωή δύσκολη, προσπαθώ να επιβιώσω.
26.Γνωρίζω ήδη ότι το άγχος και η κατάθλιψη δε συμβαδίζουν με τη λογική. Δε χρειάζεται να μου το υπενθυμίζεις.
27.Φέρσου μου ανθρώπινα

[agnostix]

ΣΟΥ ΒΑΛΑ ΜΙΑ ΕΙΚΟΝΑ ΔΙΜΟΡΦΩΣΕ ΤΟ ΟΠΩΣ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΩΡΑΙΟ ΕΤΣΙ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΘΑ ΤΑ ΣΒΗΣΩ ΑΝ ΘΕΣ ΤΑ ΜΥΝΗΜΑΤΑ ΜΟΥ

Ευχαριστω δασκαλε τα καταφερα!!!

[elis]

ΑΜΑ ΤΑ ΜΑΘΕΙΣ ΑΥΤΑ ΜΕΤΑ ΚΑΝΕ ΟΜΟΡΦΙΑ ΔΛΔ ΑΝΟΙΞΕ ΕΝΑ ΘΕΜΑ ΜΟΝΟ ΜΕ ΕΙΚΟΝΕΣ ΤΕΤΟΙΕΣ
ΠΑΙΞΕ ΛΙΓΟ ΝΑ ΜΑΘΕΙΣ ΑΥΤΟ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΤΟΜΕΙΣ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΣΕ ΔΟΥΛΕΙΑ ΒΟΗΘΑΕΙ
ΝΑ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΙΣ ΚΑΤΙ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ

[agnostix]

ΔΙΑΝΟΗΤΙΚΕΣ ΣΤΡΕΒΛΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΜΕ ΓΝΩΣΙΑΚΗ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ α'μερος
Βρήκα το άρθρο πολύ ενδιαφέρον και κατανοητό. Η γνωσιακή ψυχοθεραπεία με βοήθησε πολύ να διαχειρίζομαι τις αρνητικές σκέψεις/παγίδες ώστε να απομακρύνω την κατάθλιψη. Σε πολλές περιπτώσεις, η κατάθλιψη είναι το αποτέλεσμα αρνητικών σκέψεων που ονομάζονται διανοητικές διαστρεβλώσεις. Όταν συμβαίνουν άσχημα πράγματα, αρχίζουμε να επιπλήττουμε τον εαυτό μας με σκέψεις όπως : είμαι ανεπρόκοπος, είμαι σκέτη αποτυχία ή τίποτα δε μου πάει ποτέ καλά.

Τα συναισθήματά μας είναι επακόλουθο των σκέψεών μας και αρνητικές σκέψεις σαν αυτές μπορούν να μας ρίξουν κατευθείαν σε κατάθλιψη.

Αυτή η άποψη είναι η κατευθυντήρια αρχή της γνωσιακής ψυχοθεραπείας, ένα είδος ψυχοθεραπείας που αναπτύχθηκε απ'τον ψυχίατρο @Aaron T. Beck τη δεκαετία του 60. Αν σκεφτόμαστε κάτι αρκετά συχνά, αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι είναι αλήθεια και τα συναισθήματά μας συμπίπτουν με αυτά που σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας. Για να νικήσουμε την κατάθλιψη, πρέπει να σταματήσουμε αυτές τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσουμε με πιο θετικές και αληθινές. Σταματώντας αυτές τις σκέψεις εν τη γενέσει τους, μπορούμε να σταματήσουμε την κατάθλιψη, πριν καν αρχίσει. Η γνωσιακή ψυχοθεραπεία κατευθύνεται στις 10 παρακάτω κοινές διανοητικές διαστρεβλώσεις ή ελαττωματικά σχήματα σκέψης, τα οποία μας οδηγούν σε κατάθλιψη.

Όλα ή τίποτα

Ο Γιάννης έκανε πρόσφατα αίτηση για προαγωγή στη δουλειά του. Η θέση πήγε σε κάποιον άλλον υπάλληλο με περισσότερη πείρα. Ο Γιάννης ήθελε πολύ αυτή τη δουλειά και τώρα είναι σίγουρος ότι δε θα πάρει ποτέ προαγωγή. Νιώθει ότι απέτυχε εντελώς στην καριέρα του.
Αυτό το είδος σκέψης χαρακτηρίζεται από απόλυτους όρους, όπως πάντα, ποτέ και για πάντα. Ελάχιστες καταστάσεις είναι όμως τόσο απόλυτες. Γενικά υπάρχουν και γκρίζες περιοχές. Η τεχνική που πρέπει να εφαρμόσεις εδώ είναι το να βγάλεις αυτές τις λέξεις απ'το λεξιλόγιό σου. εκτός από τις περιπτώσεις που πράγματι ισχύει κάτι τέτοιο. Ψάξε μια πιο ακριβή περιγραφή της κατάστασης.
Στην περίπτωση του Γιάννη, ο ίδιος θα μπορούσε να σκεφτεί :
Ήθελα πολύ αυτή τη δουλειά, αλλά πήγε σε κάποιον με μεγαλύτερη πείρα. Αυτό με απογοητεύει, αλλά δε σημαίνει ότι δεν είμαι καλός υπάλληλος. Θα έρθουν κι άλλες ευκαιρίες στο μέλλον. Θα συνεχίσω να καλλιεργώ τις ικανότητές μου, ώστε να είμαι προετοιμασμένος όταν φτάσουν. Αυτό το εμπόδιο δε σημαίνει ότι η καριέρα μου τελείωσε. Συνολικά, έχω διαπρέψει στη δουλειά μου.

Υπεργενίκευση

Η Λίντα νιώθει μοναξιά και συχνά περνά τον περισσότερο χρόνο της στο σπίτι. Οι φίλοι μερικές φορές την καλούν να φάνε έξω και να γνωρίσουν καινούργιους ανθρώπους. Η Λίντα νιώθει ότι είναι ανώφελο να προσπαθήσει να γνωρίσει καινούργιους ανθρώπους. Δε θα άρεσε σε κανέναν. Όλοι είναι κακοί και επiφανειακοί, έτσι κι αλλιώς.
Όταν κάποιος υπεργενικεύει, παίρνει μια μεμονωμένη περίπτωση και υποθέτει ότι όλες οι υπόλοιπες είναι ίδιες.
Είναι πράγματι όμως όλοι οι άνθρωποι κακοί και επιπόλαιοι και δε θα αρέσει σε κανέναν; Τί γίνεται με τους φίλους της που προσπαθούν να την βγάλουν έξω; Προφανώς, έχι κάποιον που νοιάζεται γι'αυτήν.
Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να υπεργενικεύει, υπενθύμισέ του ότι αν και μια ομάδα ανθρώπων μπορεί να έχει κάτι κοινό, είναι ταυτόχρονα ξεχωριστά και μοναδικά άτομα. Ποτέ δυο άνθρωποι δεν είναι ίδιοι. Μπορεί να υπάρχουν κακοί και επιφανειακοί άνθρωποι στον κόσμο. Μπορεί να υπάρχουν και κάποιοι στους οποίους δεν αρέσεις καθόλου. Αλλά, δεν ταιριάζουν όλοι σε αυτήν την περιγραφή. Υποθέτοντας ότι δεν αρέσεις σε κανέναν, χτίζεις έναν τοίχο που θα σε αποτρέψει από το να έχεις αυτό που ποθείς πάνω απ'όλα-τη φιλία.

Νοητικό φίλτρο

Η Μαίρη περνά δύσκολη μέρα. Καθώς γυρίζει σπίτι με το αυτκίνητο, ένας άλλος οδηγός της κόβει το δρόμο. Μουρμουρίζει στον εαυτό της ότι όλοι είναι αγενείς και αναίσθητοι. Αργότερα, ένας ευγενικός τζέντλμαν της γνέφει να τον περάσει. Συνεχίζει να οδηγεί θυμωμένη για το πόσο αγενείς και αναίσθητοι είναι οι άνθρωποι στην πόλη που μένει.
Όταν κάποιος γίνεται θύμα νοητικών φίλτρων, απομονωνόνουν μόνο τα άσχημα γεγονότα στη ζωή τους και παραβλέπουν τα θετικά.
Μάθε να ψάχνεις το φως σε κάθε σύννεφο. Έχει να κάνει με το πώς επιλέγεις να αφήσεις τα γεγονότα να σε επηρεάζουν.
Η Μαίρη θα μπορούσε να μετατρέψει τη μέρα της, αν έδινε σημασία σ'αυτόν τον καλό άνθρωπο που προσφέρθηκε να τη βοηθήσει.

Αποκλεισμός των θετικών

Κάποιος μόλις έφτιαξε το πορτραίτο της Ρόντα. Η φίλη της, της λέει πόσο όμορφη φαίνεται. Η Ρόντα παραμερίζει τη φιλοφρόνηση, λέγοντας ότι νομίζει ότι ο φωτογράφος χρησιμοίησε το Photoshop ή κάποια άλλη τεχνική για να φτιάξει την εικόνα. Λέει ότι ποτέ δε δείχνει τόσο όμορφη στην πραγματικότητα.
Όσοι έχοουν κατάθλιψη, είναι ειδικοί στο να παίρνουν τα θετικά μιας κατάστασης και να τα μετατρέπουν σε αρνητικά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην τάση να έχουμε χαμηλή αυτοεκτίμηση. Νιώθουμε ότι δεν την αξίζουμε. Είναι απλό να το αναποδογυρίσουμε αυτό.

Την επόμενη φορά που κάποιος σου κάνει κάποιο κομπλιμέντο, αντιστάσου στη φωνή μέσα σου που σου λέει ότι δεν το αξίζεις.

Απλά, πες ευχαριστώ και χαμογέλασε. Όσο περισσότερο το κάνεις αυτό, τόσο πιο εύκολο θα γίνεται

Βιαστικά συμπεράσματα

Ο Τσακ περιμένει το ραντεβού του σ'ένα εστιατόριο. Έχει ήδη καθυστερήσει 20 λεπτά. Ο Τσακ μοιρολογεί, επειδή σκέφεται ότι έκανε κάτι λάθος και τώρα η κοπέλα τον έστησε. Εν τω μεταξύ, η κοπέλα έχει κολλήσει σε μποτιλιάρισμα.
Για ακόμα μια φορά, γινόμαστε θύμα των ανασφάλειών μας. Αναμένουμε τα χειρότερα και προετοιμαζόομαστε για απογοήτευση. Μέχρι να καταλάβουμε ότι όλοι οι φόβοι μας ήταν αβάσιμοι, βάζουμε τον εαυτό μας σε παροξυσμό χωρίς λόγο.
Την επόμενη φορά κάνε αυτό : δώσε στον άλλον τη δυνατότητα της αμφιβολίας. Θα γλιτώσεις από την περιττή ανησυχία.

Αν οι φόβοι σου όμως έχουν όντως μια βάση, απομάκρυνε αυτό το άτομο και τους μπελάδες απ'τη ζωή σου.

Μεγένθυνση και υποβάθμιση

Ο Σκοτ παίζει ποδόσφαιρο. Τα κάνει θάλασσα σ'έναν αγώνα που προετοίμαζε εδώ και εβδομάδες. Αργότερα σκοράρει το νικητήριο γκολ. Οι συμπαίκτες του τον επαινούν. Τους λέει ότι έπρεπε να είχε παίξει καλύτερα, ότι το γκολ ήταν σκέτη τύχη.

Έχεις δει ποτέ μέσα από τηλεσκόπιο από την ανάποδη ; Όλα δείχνουν πιο μικρά απ'ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Όταν κοιτάς απ'την άλλη μεριά, όλα δείχνουν μεγαλύτερα.

Οι άνθρωποι που πέφτουν στην παγίδα της μεγένθυνσης/υποβάθμισης, βλέπουν τις επιτυχίες τους απ'τη λάθος πλευρά του τηλεσκόπιου και τις αποτυχίες τους απ'την άλλη πλευρά.

Τί μπορείς να κάνεις για να μην κάνεις αυτό το λάθος και να σταματήσεις τις αρνητικές σκέψεις ;Όταν ένα λάθος μας βυθίζει, ξεχνάμε να δούμε τη γενική εικόνα. Συνολικά, ο Σκοτ έπαιξε καλά. Τί πειράζει που έκανε ένα λάθος;

[agnostix]

ΔΙΑΝΟΗΤΙΚΕΣ ΣΤΡΕΒΛΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΜΕ ΓΝΩΣΙΑΚΗ ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΙΑ β'μερος

Συναισθηματική συλλογιστική

Η Λώρα κοιτάζει το ακατάσταστο σπίτι της και νιώθει καταβεβλημένη απ'την ιδέα ότι πρέπει να το καθαρίσει.

Νιώθει ότι είναι ανώφελο να προσπαθήσει να το κάνει.

Η Λώρα βασίζει την αξιολόγηση της κατάστασης στο πώς την κάνει να νιώθει, όχι στο πώς είναι στην πραγματικότητα. Μπορεί να νιώθει άσχημα όταν σκέφτεται τη δουλειά που πρέπει να κάνει, αλλά είναι πράγματι ανώφελο; Στην πραγματικότητα, το να καθαρίσει το σπίτι είναι κάτι εφικτό. Απλά, δε νιώθει ικανή να το κάνει. Συμπέρανε ότι είναι μάταιο να προσπαθήσει, βασιζόμενη στο ότι η ιδέα και μόνο την καταβάλει.
Όταν νιώθεις ότι μια κατάσταση σε καταβάλει, μοίρασε τη δουλειά που έχεις να κάνεις σε μικρότερες δουλειές. Μετά, βάλε σε σειρά προτεραιότητας τις δουλειές και κάνε την πρώτη δουλειά της λίστας σου. Είτε το πιστεύεις έιτε όχι, θα αρχίσεις να νιώθεις καλύτερα και έτοιμος για περισσότερα. Το σημαντικό είναι να κάνεις κάτι που οδηγεί στον στόχο σου. Όσο και μικρό να είναι, είναι μια αρχή και θα σε κάνει να μη νιώθεις ανήμπορος.

Δηλώσεις του τύπου "θα έπρεπε"

Ο Ντέιβιντ κάθεται στην αίθουσα αναμονής του γιατρού του. Ο γιατρός έχει αργήσει. Ο Ντέιβιντ βράζει μέσα του και σκέφτεται "με τόσα λεφτά που του δίνω, θα έπρεπε να είναι στην ώρα του. Θα έπρεπε να δείχνει μεγαλύτερο σεβασμό". Καταλήγει να νιώθει πικραμένος και αγανακτισμένος.
Όλοι νομίζουμε ότι τα πράγματα θα έπρεπε να είναι κάπως, αλλά ας το παραδεχτούμε, δεν είναι. Επικεντρώσου σε αυτά που μπορείς να αλλάξεις κι αν δε μπορείς, αποδέξου τα σαν μέρος της ζωής και πήγαινε παρακάτω. Η ψυχική σου υγεία είναι πιο σημαντική απ'το πώς θα έπρεπε να είναι τα πράγματα.

Βάζοντας ταμπέλες


Η Ντόνα μόλις έσπασε τη δίατά της. Είμαι ένα παχύσαρκο, τεμπέλικο γουρούνι, σκέφεται.

Αυτό που έκανε η Ντόνα είναι ότι έβαλε στον εαυτό της την ταμπέλα του τεμπέλη και απελπισμένου. Πιθανότατα θα συμπεράνει ότι αφού δε μπορεί να χάσει βάρος, ας φάει τουλάχιστον. Έχει παγιδεύσει τον εαυτό της, εκπληρώνοντας τη ταμπέλα που του έχει βάλει. Όταν βάζουμε ταμπέλες στον εαυτό μας, ετοιμαζόμαστε να γίνουμε αυτό που η ταμπέλα υποδεικνύει. Αυτό όμως μπορεί να γίνει και προς όφελός μας.

Να τί θα μποροήυσε να κάνει η Ντόνα για να πετύχει κάτι τέτοιο. Μπορούσε να σκεφτεί ότι μέχρι τώρα ήταν δυνατή. Μπορούσε να συγχωρέσει τον εαυτό της, αφού άνθρωπος είναι και να αναγνωρίσει ότι προσπαθεί πολύ να χάσει βάρος και το καταφέρνει. Αυτό είναι ένα προσωρινό εμπόδιο που μπορεί να ξεπεραστεί. Με τέτοια θετική σκέψη, θα νιώσει καλύτερα και θα συνεχίσει να προσπαθεί να χάσει βάρος.

Εξατομίκευση

Ο γιος της Τζην δεν τα πάει καλά στο σχολείο. Εκείνη νιώθει ότι είναι κακή μητέρα. Είναι δικό της λάθος που ο γιος της δε διαβάζει.
Η Τζην αναλαμβάνει όλη τη ευθύνη για το γεγονός ότι ο γιος της δεν τα πάει καλά στο σχολείο. Δεν λαμβάνει υπ'όψη το ότι ο γιος της είναι ξεχωριστό άτομο και έχει την τελική ευθύνη για τον εαυτό του. Μπορεί να κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί για να τον καθοδηγήσει, αλλά στο τέλος εκείνος έχει τον έλεγχο των πράξεών του.

Την επόμενη φορά που αντιλαμβάνεστε ότι κάνετε κάτι τέτοιο, αναρωτηθείτε "θα έπαιρνα τα εύσημα αν αυτός ο άνθρωπος έκανε κάτι αξιέπαινο;" Πιθανότατα θα λέγατε πως όχι, το κατάφερε αυτό μόνος του. Συνεπώς, γιατί κατηγορείτε τον εαυτό σας, όταν κάνει κάτι όχι τόσο αξιέπαινο; Το να κατηγορείτε τον εαυτό σας, δεν πρόκειται να αλλάξει τη συπμεριφορά του. Mόνο εκείνος μπορεί να το κάνει αυτό.

Αν αναγνωρίζεις κάποια απ'αυτές τις συμπεριφορές σ'εσένα, έχεις κάνει τον μισό δρόμο. Κάνε την εξής εργασία : τις επόμενες εβδομάδες, παρακολούθησε τον αυτοκαταστροφικό τρόπο που αντιδράς στις καταστάσεις. Εξασκήσου στο να αναγνωρίζεις τις αυτόματες αντιδράσεις σου. Χρησιμοποίησε τις παραπάνω στρατηγικές αντιμετώπισης που θα σε βοηθήσουν να απωθήσεις εγκαίρως την κακή σου διάθεση.

Οι λύσεις που παρουσιάστηκαν εδώ αφορούν καταστάσεις που συχνά αντιμετωπίζουμε. Πάρε αυτά τα παραδείγματα και δημιούργησε τις δικές σου θετικές λύσεις για τις αρνητικές σου σκέψεις. Το να αναγνωρίσεις ότι σκέφετεσαι έτσι, είναι το πρώτο βήμα. Μετά, κάνε τον δικηγόρο του διαβόλου και προκαλέσε τον εαυτό σου να βρει τα θετικά. Άλλαξε τις σκέψεις σου και η διάθεσή σου θα αλλάξει κι αυτή. Είσαι ό,τι σκέφτεσαι!

[Constantly curious]

agnostix Συγχαρητηρια για το θεμα και την συγκεντρωση πληροφοριων και γνωστικων εργαλειων. Σε ευχαριστω

[agnostix]

ΑΜΑ ΤΑ ΜΑΘΕΙΣ ΑΥΤΑ ΜΕΤΑ ΚΑΝΕ ΟΜΟΡΦΙΑ ΔΛΔ ΑΝΟΙΞΕ ΕΝΑ ΘΕΜΑ ΜΟΝΟ ΜΕ ΕΙΚΟΝΕΣ ΤΕΤΟΙΕΣ
ΠΑΙΞΕ ΛΙΓΟ ΝΑ ΜΑΘΕΙΣ ΑΥΤΟ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΤΟΜΕΙΣ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΣΕ ΔΟΥΛΕΙΑ ΒΟΗΘΑΕΙ
ΝΑ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΙΣ ΚΑΤΙ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ

σσσσσσ...ωραιος λεμεεεεε!!!

[agnostix]

agnostix Συγχαρητηρια για το θεμα και την συγκεντρωση πληροφοριων και γνωστικων εργαλειων. Σε ευχαριστω

Να σαι καλα!!!
Και οπως λεει κ ο Νιτσε :
Ένα πράγμα πρέπει να έχει κανείς: Είτε μια ψυχή που είναι εκ φύσεως χαρούμενη είτε μια ψυχή που την κάνει χαρούμενη η δουλειά, η αγάπη, η τέχνη και η γνώση.
Χαρα μου λοιπον για εσας κ για εμενα μαζι

[agnostix]

«Το αντίθετο της κατάθλιψης δεν είναι η ευτυχία, αλλά η ζωτικότητα, και αυτή ακριβώς ήταν που ένιωθα να με εγκαταλείπει εκείνη τη στιγμή». Σε μια ομιλία εύγλωττη όσο και συγκλονιστική, ο συγγραφέας Άντριου Σόλομον μας μεταφέρει στις σκοτεινές πτυχές του μυαλού του την περίοδο που μαχόταν την κατάθλιψη. Αυτό τον οδήγησε σε ένα αποκαλυπτικό ταξίδι ανά τον κόσμο, όπου, παίρνοντας συνεντεύξεις από άλλους με κατάθλιψη, συνειδητοποίησε με έκπληξη πως όσο περισσότερο μιλούσε στους ανθρώπους, τόσο περισσότερο εκείνοι ήθελαν να μοιραστούν τις ιστορίες τους. (Βιντεοσκοπήθηκε στο TEDxMet).

http://www.ted.com/talks/andrew_solo...cdZEp.facebook