Κειμενα που αξιζει να μοιραστουμε...

[alexandra79]

Μασαζ ε????καιρο εχω να κανω......σ ευχαριστω για την ιδεα

[badgirl]

μασαζακι αχχχ

Αποσπασμα απο το 'Διατροφικη νοημοσυνη' Ευαγγελου Ζουμπανεα:

"Ενας αφυδατωμενος και αγυμναστος πελατης (που παει σε διαιτολογο εννοει), που θα ακολουθησει πιστα τις οδηγιες μας για σωστη διατροφη παράλληλα με σωματική ασκηση, ενδεχεται επειτα απο ενα μηνα να εχει χασει 2 κιλα λιπος κ ταυτοχρονα να εχει παρει 1 κιλο μυικη μαζα και να εχει ενυδατωθει κατα 1 λιτρο.
Το αποτελεσμα ειναι η ζυγαρια να παρουσιαζει μηδενικη διαφορα ενω ο πελατης ηδη να εχει κατεβει 1 νουμερο σε ρουχα. Γιαυτο θεωρουμε σημαντικο να μη καθοριζεται η απωλει αβαρους με βαση τη ζυγαρια αλλα με βαση την αλαγη ολων των σωματομετρικων χαρακτηριστικων (μετρηση με μεζουρα)."

Ενδιαφερον ετσι? ακριβως αυτο που μου συνεβαινε τοσο καιρο...
ε τωρα η ζυγαρια ξεκολλησε
ειχα κολλhσει στα 94 εχοντας χασει ομως τρελους ποντους...

Ο διαιτολογος μου μου ειπε πως ο Ζουμπανεας ειναι πολυ καλος κ να το διαβασω το βιβλιο, το οποιο το πηρα γιατι η forty το ανεφερε καπου αλλα δε θυμαμαι που ακριβως για να σας παραπεμψω...

[badgirl]

"Οι τριαδες των γευματων.

Πρεπει να ακολουθειται η λεγομενη τριαδα του πρωινου η οποια περιλαμβανει μια μεριδα φρουτου ή φρεσκoυ χυμου για την εξασφαλιση της βιταμινης C,
μια μεριδα με πληρη δημητριακα (ψωμι, παξιμαδι, φρυγανια, δημητριακα πρωινου, αψητους ξηρους καρπους) για τα μισα απαραιτητα αμινοξεα αλλα και για τις βιταμινες του συμπλεγματος Β
και τελος μια μεριδα γαλακτοκομικων (γαλα, γιαουρτι, τυρι) για τα αλλα μισα αμινοξεα ωστε συνολικα να λαμβανουμε ολα τα απαραιτητα αμινοξεα...

Ωστοσο εκτος απο την τριαδα του πρωινου πρεπει να διδεται προσοχη και στις τριαδες γευματων.
Πχ για το μεσημεριανο απαιτουνται μια μεριδα ωμων ή βραστων λαχανικων, μια μεριδα αμυλουχας τροφης (ψωμι, ζυμαρικα, ρυζι, πατατα) και μια μεριδα που να περιλαμβανει τροφη πλουσια σε πρωτεινη οπως κρεας, αυγο, ψαρι, τυρι, ή συνδιασμο οσπριων με τυρι.

Για το τριτο γευμα της ημερας αρκει να γινει ενας συνδιασμος οπως αυτος του πρωινου ή του μεσημεριανου.

Στα ενδιαμεσα διαστηματα των γευματων θα πρεπει να εξασφαλισουμε ενα προδρομο μονοπατι για την γρηγορη πααραγωγη της σεροτονινης πριν ερθει η ωρα του μεσημεριανου ή του βραδυνου.
Τα ενδιαμεσα αυτα γευματα πρεπει να περιλαμβανουν τουλαχιστον ενα φρουτο ή 1 ποτηρι χυμο και ενα μικρο σνακ πλουσιο σε συνθετους υδατανθρακες πχ μια μπαρα δημητριακων ή μια μικρη χουφτα αψητους ξηρους καρπους ή ενα μικρο κομματι παστελι ή 1 κουλουρι ΘΕΣ/ΚΗς ή κρακερ ή μπισκοτο τυπου digestive ωστε να εξασφαλιζονται συνεχως υψηλα επιπεδα σεροτονινης αλλα και γλυκοζης.

Τρωγοντας τις τριαδες ο μηχανισμος πεινας και κορεσμου θα επανελεθι σε φυσιολογικη λειτουργια προσφεροντας ευεξια, ισορροπια καλη διαθεση,,,

Ας θυμηθουμε κ παλι οτι η παραδοσιακη Ελληνικη διατροφη ειναι τοσο σοφα σχεδιασμενη γεματη απο αναλογους συνδιασμους:
πχ τρωμε φασολακια (λαχανικο) με πατατα (αμυλο και μισα απαραιτητα αμινοξεα) και τυρι (πρωτεινη κι τα αλλα μισα αμινοξεα)
ή τρωμε κρεαας ψητο στο φουρνο (πρωτεινη και αμινοξεα) με κριθαρακι (αμυλο, αμινοξεα) και το συνδιαζουμε με σαλατα εποχης (λαχανικο) κλπ

Για να κατανοησουμε ποσο σημαντικη ειναι η σεροτονινη αρκει να αναφερουμε οτι εμπεριεχεται σε μερικα απο τα πιο ακριβοπληρωμεννα φαρμακα για τη θεραπεια ψυχικων ασθενειων (Ladoz, prozac)..."

Πηγη: Ευαγγελος ζουμπανεας "διατροφικη νοημοσυνη"
Ειναι ολα τοσο ενδιαφεροντα που ο,τι διαβαζω θελω να σας το μεταφερω...αλλα τα χερια μου με προδιδουν

[badgirl]

http://www.vita.gr/category.asp?catId=41&m=-2&p=2 δειτε εδω, πολυ ενδιαφερον κ με πολλα μεσα!

[badgirl]

Πόση άσκηση χρειάζεται για να χάσω βάρος;
Για να κάψετε 1 κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 7.000 θερμίδες περίπου. Έτσι, αν χάνετε για παράδειγμα 350 θερμίδες σε μια προπόνηση, θα χρειαστείτε 20 προπονήσεις για να χάσετε 1 κιλό λίπους. Αν παράλληλα όμως προσέξετε λίγο και τη διατροφή σας και μειώσετε και την πρόσληψη θερμίδων κατά 350 θερμίδες, τότε θα χρειαστείτε το μισό χρόνο για να χάσετε αυτό το 1 κιλό. Έτσι, αν θέλετε να αδυνατίσετε, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα, δηλαδή 5 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση. Αν μάλιστα μειώσετε και τις θερμίδες που παίρνετε, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως δεν πήρατε τα τελευταία σας 5-10 κιλά μέσα σε 1-2 μήνες, έτσι δεν πρόκειται και να τα χάσετε σε 1-2 μήνες!

[Danai20]

Πάρα πολύ ενδιαφέροντα τα όσα λέει ο Ζουμπανέας. Πραγματικά αν τρως με αυτό τον τρόπο, νιώθεις πολύ ενέργεια και καθόλου φούσκωμα.

Οι δίαιτες φάτε όσο θέλετε, είναι καταστροφικές και δεν μαθαίνεις να τρως ποτέ σωστά και μετρημένα, έχετε δίκιο.

[badgirl]

συμφωνω, δαναη εσενα το μυστικο σου αν θυμαμαι απο αλλο τοπικ ειναι οτι ετρωγες νωρις το τελευταιο γευμα>? αυτο εφαρμοζω τελευταια κ χανω τρελα...(οταν το κανω)

[Danai20]

Από χτες που δάβασα για τον Ζουμπανέα, πήρα το βιβλίο του (η αδερφή του φίλου μου έχει βιβλιοπωλείο και την έβαλα να μου το ανοίξει πρωινιάτικα σε αργεία, χιχι) και το διάβασα σχεδόν ολόκληρο.

Συμπτωματικά κάνω ακριβώς ότι λέει και επιπλέον έμαθα και πολλά ακόμα. Πρωινό κάτι σαν ψωμί με τυρί και φρούτο ή μέλι ταχίνι και ψωμι με γάλα ή αυγό με ψωμί και ντομάτα. Μεσημέρι κανονικά, αλλά όχι γουρουνιές τυπου καρμπονάρα. Το βράδυ τρωω νωρίς κατι σαν σαλάτα με τυρί ή γιαούρτι φρούτο ή τονοσαλάτα. Τα σνακ δεν τα προλαβαίνω πάντα γιατί έχω και δουλειές.

Χάνω πιο γρήγορα από ότι περίμενα. Η συγκάτοικος μου που είναι φοιτήτρια διαιτολογίας λέει ότι κάνω την ιδανική διατροφή, αυτη που προσπαθούν να πείσουν όλους τους ασθενεις να κάνουνε, αλλά και τους ίδιους τους εαυτούς τους οι διαιτολόγοι

Δεδομένου ότι ήμουν πάντα ψιλοβουλιμική και γενικά αμετροεπής, έχω εντυπωσιαστεί με τον εαυτό μου πως έβαλε τέτοιο μέτρο στη ζωή του. Ώρες ώρες νιώθω ότι την κάνει κάποιος άλλος την διατροφή

[badgirl]

Originally posted by Danai20
Δεδομένου ότι ήμουν πάντα ψιλοβουλιμική και γενικά αμετροεπής, έχω εντυπωσιαστεί με τον εαυτό μου πως έβαλε τέτοιο μέτρο στη ζωή του. Ώρες ώρες νιώθω ότι την κάνει κάποιος άλλος την διατροφή

μια απο τα ιδια Δαναη κι εδω...απλα δεν κανω απο σποντα τα ιδια...παω σε διαιτολογο...ο οποιος οταν του ειπα οτι πηρα το βιβλιο μου ειπε οτι ειναι πολυ καλος ο ζουμπανεας κ ο,τι εχει γραψει να το διαβασω αφοβα

[badgirl]

βρηκα ενα πολυ ωραιο βιβλιαρακι "Ευκολες διαιτες" της λενας τερκεσιδου, η οποια ειναι διαιτολογος (ετσι λεει πανω).
Μου αρεσαν υπερβολικα οι διαιτουλες που εχει, εχει κ για γρηγορη απωλεια κτλ. Το πηρα να υπαρχει κ οταν τελειωσω με το βασικο μου στοχο (80-82 κιλα)θα αφησω το διαιτολογο να πειραματιστω μονη...

[badgirl]

?Ενώ δεν τρώω πολύ, δεν μπορώ να χάσω βάρος
Αλήθεια: Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά υποσιτίζονται, με σκοπό να χάσουν το περιττό βάρος! Δεν θα πρέπει, όμως, να ξεχνάμε ότι ο οργανισμός μας, προκειμένου να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες του, αμύνεται σε αυτή τη στέρηση τροφής κάνοντας λιγότερες καύσεις απ? ό,τι εάν τρώγαμε πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα και να αποθηκεύει εύκολα λίπος.
Επιπλέον, όσο λιγότερο τρώμε τόσο περισσότερο επιθυμούμε «παχυντικά», πλούσια, δηλαδή, σε λίπος ή/ και ζάχαρη τρόφιμα. Τα πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα (κάθε 3 ώρες) βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, κι έτσι μειώνεται η ανάγκη μας για γλυκό. Επίσης, καταναλώνουμε θερμίδες για την πέψη της τροφής. O ακρογωνιαίος λίθος για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η διατροφική εκπαίδευση και η τροποποίηση της συμπεριφοράς. Με λίγα λόγια, το θέμα είναι να εντοπίσεις τα λάθη που έκανες μέχρι τώρα και να μάθεις πώς μπορείς να υιοθετήσεις και να εντάξεις στον δικό σου τρόπο ζωής σωστές διατροφικές συνήθειες, έτσι ώστε να παραμείνεις υγιής, να χάσεις κιλά αλλά και να διατηρήσεις το βάρος που έχασες και όχι να πάρεις απλώς μια δίαιτα ή να σου πουλήσουν ένα πρόγραμμα. Γι? αυτό, είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής να απευθύνεσαι στον ειδικό επιστήμονα διατροφολόγο-διαιτολόγο! Η προσωπική επαφή και συνεργασία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός κατάλληλου εξειδικευμένου διατροφικού προγράμματος, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές καθαρά ανάγκες και απαιτήσεις σου, ενώ παράλληλα θα αποτελεί μέρος μιας γενικότερης προσπάθειας μεταβολής των διατροφικών σου συνηθειών αλλά και τρόπου ζωής προς το καλύτερο.



?Πρώτα θα χάσω τα περιττά κιλά και στη συνέχεια θα μπω σε πρόγραμμα άσκησης
Μύθος: Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις για τον έλεγχο του σωματικού βάρους (InternationalAssociationofobesity 2003, USDietaryGuidelines 2005), για την αντιμετώπιση του αυξημένου σωματικού βάρους, τη διατήρηση της απώλειας βάρους, την πρόληψη της αύξησης βάρους, καθώς επίσης και για να επιτύχεις επιπλέον οφέλη για την υγεία μέσω της φυσικής δραστηριότητας, απαιτείται φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης διάρκειας 60-90 λεπτά (πέρα από τις συνηθισμένες ασχολίες) τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή κατά προτίμηση καθημερινά (200-300 λεπτά την εβδομάδα). Η συστηματική δραστηριότητα αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, προστατεύει, αλλά και οικοδομεί τη μυϊκή μάζα (μεταβολικά ενεργός ιστός), βελτιώνει την ψυχολογία, συμβάλλει στην καλή υγεία. Η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει απαραίτητα «γυμναστήριο» Μπορεί κανείς να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αυξημένης σωματικής δραστηριότητας (αερόβιες ασκήσεις μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης) με απλά μέσα, όπως το δυναμικό περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, το χαλαρό τζόκινγκ.



?Υγιεινή διατροφή σημαίνει στέρηση των αγαπημένων μου φαγητών και άγχος για το τι θα φάω
Μύθος: Όλες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, αρκεί να υπάρχει μέτρο (το μέτρο δεν είναι ίδιο για όλους). Αυτό που μας παχαίνει είναι η έλλειψη μέτρου και άσκησης. Γενικότερα, υπάρχουν γενικές αρχές διατροφής που ισχύουν για όλους. Ισορροπημένη διατροφή είναι η διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών σε σωστή αναλογία, έτσι ώστε να είναι θρεπτική και απολαυστική.

περισσοτερα εδω http://www.diatrofimagazine.gr/v2/ar...28/mythoi.html

[badgirl]

ypologiste ton BMI sas edw http://www.diatrofi.gr/index.php?pos...CategoryId=151, πολυ ενδιαφερον, βρηκα οτι αν γινω 78 κιλα θα ειμαι απλα υπερβαρη με πολυ μειωμενο κινδυνο για διαφορες παθησεις...

[vasiliki67]

Καλημερα σε ολους.
Θελω να ξεκινησω pilates, ακολουθω την weight watchers.
Γνωριζει κανενας αν βοηθαει στην συσφιξη-καψιμο λιπους?

Ευχαριστω!!!!!!!

[badgirl]

http://www.vita.gr/html/ent/303/ent.6303.asp

[badgirl]

Όταν μιλάμε για δίαιτα Ή σωστή διατροφή, πάντα αναφερόμαστε στις μερίδες του φαγητού που τρώμε ή που πρέπει να τρώμε. Συνήθως τις χωρίζουμε σε μέτριες, μεγάλες ή μικρές. Eπίσης, πολύ συχνά μιλάμε για «μερίδες εστιατορίου». Έχουμε όμως όλοι στο μυαλό μας τις ίδιες ποσότητες; Aσφαλώς όχι. Πολλές δίαιτες λοιπόν σας υποδεικνύουν να έχετε ως οδηγό το μέγεθος των μερίδων που σερβίρονται στα εστιατόρια. Παρ? όλα αυτά, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Tο υπουργείο Eμπορίου έχει ορίσει τις ελάχιστες ποσότητες εδώ και 30 περίπου χρόνια, και έκτοτε δεν έχουν αναπροσαρμοστεί. Σε μία μικρή έρευνα όμως που κάναμε σε εστιατόρια, οι υπεύθυνοι μας είπαν ότι συχνά αυξάνουν αρκετά την ελάχιστη ποσότητα που αναφέρεται στην οδηγία του υπουργείου, προκειμένου να ικανοποιήσουν τους πελάτες τους. Γι? αυτό, μία μερίδα μπορεί να διαφέρει αρκετά από εστιατόριο σε εστιατόριο. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι και οι μερίδες που τρώτε στο σπίτι έχουν ομοίως αυξηθεί κατά πολύ. Mεγαλύτερες μερίδες σημαίνει περισσότερες θερμίδες και περισσότερες θερμίδες σημαίνει περισσότερα κιλά. Aρκεί να σκεφτεί κανείς ότι αρκούν 100 επιπλέον θερμίδες των αναγκών σας ημερησίως για να αυξηθεί το βάρος σας κατά 5 κιλά μέσα σε ένα χρόνο. Γι? αυτό, μόνο αν γνωρίζετε τι πρέπει να προσέχετε σχετικά με τις μερίδες στο σπίτι, στο εστιατόριο ή ακολουθώντας μια δίαιτα, η προσπάθειά σας να χάσετε κιλά θα είναι πιο αποτελεσματική.

ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ
Aν έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε συγκεκριμένη δίαιτα, πρέπει να προσέξετε ώστε να καθορίζεται το μέγεθος των μερίδων των τροφών που θα καταναλώσετε. Oποιαδήποτε δίαιτα δεν αναφέρει μερίδες είναι πρόχειρη και γενική, και καλό είναι να την αποφύγετε. H ποσότητα λοιπόν των τροφών που πρέπει να καταναλώσετε μπορεί να γίνει είτε με καθορισμό γραμμαρίων, που είναι και ο πιο ακριβής τρόπος, είτε περιγραφικά, π.χ. 2 φλιτζάνια ρύζι, 1 σπιρτόκουτο τυρί κλπ. Aυτό επίσης που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, προκειμένου να αδυνατίσετε, είναι ότι ο καθορισμός της μερίδας εξαρτάται και από το μέγεθος των μερίδων που τρώγατε πριν τη δίαιτα. Έτσι, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που να σας υποδεικνύει τη σωστή δομή και ποιότητα διατροφής, ενώ, προκειμένου να ορίσετε την ποσότητα, να χρησιμοποιήσετε ως μέτρο το μέγεθος της μερίδας που συνηθίζατε να τρώτε πριν τη δίαιτα, μειώνοντάς το κατά το 1/3 ή το 1/2.

ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Aν δεν επιθυμείτε να ακολουθήσετε συγκεκριμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος και θέλετε να χάσετε κάποια κιλά, περιορίζοντας απλώς τις ποσότητες των τροφών, ή ακόμα αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, πρέπει να εκπαιδευτείτε ώστε οι μερίδες που καταναλώνετε να είναι μικρές ή κανονικές. Ως μέτρο για το τι να εφαρμόζετε στο σπίτι σχετικά με τις μερίδες μπορεί να χρησιμεύσει το πιάτο του φαγητού. Φροντίστε να γεμίσετε το 1/3 του πιάτου σας με σαλάτα, το 1/3 με αμυλώδεις τροφές, όπως ρύζι, ζυμαρικά, μακαρόνια, και το υπόλοιπο με τροφές που έχουν ως βάση την πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια κλπ. Για κάποιο διάστημα μπορείτε να μετράτε τις ποσότητες με φλιτζάνια ή με κουτάλια. Mετά από λίγο θα εξοικειωθείτε με το μέγεθος των μερίδων και θα μπορείτε να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Για να ξέρετε τώρα τι θεωρείται περίπου κανονικό μέγεθος μερίδας, δεν έχετε παρά να συμβουλευτείτε τον πίνακα που ακολουθεί.

ΣΤΟ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ
Aν, κάθε φορά που τρώτε έξω, παραγγέλνετε μία μερίδα King size πατάτες και υπολογίζετε την ενεργειακή πρόσληψη με βάση τις θερμίδες ενός έγκυρου θερμιδομετρητή, σε λίγο καιρό θα αναρωτιέστε γιατί παχύνατε, αφού καταναλώνατε μόνο μία μερίδα. Eίναι πλέον κοινή πρακτική των εστιατορίων, και ιδίως των φαστφούντ, να προσφέρουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ως δέλεαρ για την προσέλκυση πελατείας. Πολλές φορές μία μερίδα εστιατορίου μπορεί να αντιστοιχεί σε δύο άτομα. Σε αυτή την περίπτωση θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με κάποιον άλλον και να καταναλώσετε και μία σαλάτα, συμπληρώνοντας το γεύμα σας. Σκέψεις του τύπου: «γιατί να πάρω μεσαίο μέγεθος αναψυκτικό, αφού το μεγάλο είναι σε προσφορά», είναι καταστροφικές για το βάρος σας.

TΙ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΜΕΡΙΔΑ
Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τις πιο συνηθισμένες τροφές και την ποσότητα που θεωρείται από τους διαιτολόγους η κανονική μερίδα. Παρ? όλα αυτά, πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που καθορίζουν το πόσο κατάλληλες είναι οι μερίδες αυτές για μείωση ή σταθεροποίηση βάρους. Tο αν, για παράδειγμα, πρέπει να καταναλώσετε 120 γρ. κρέας, ή 30 γρ. λιγότερα ή περισσότερα, εξαρτάται και από το φύλο σας, το βάρος σας, την καθημερινή σας δραστηριότητα, το ιατρικό και διατροφικό σας ιστορικό (ποσοτικό και ποιοτικό), τον τρόπο μαγειρέματος, την ποσότητα λίπους που θα χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του γεύματος, καθώς και την υπόλοιπη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι μόνο σε ένα γεύμα. Ένα κανονικό γεύμα, για παράδειγμα, θα λέγαμε ότι αποτελείται από:
Σαλάτα από ωμά (2 φλιτζάνια) ή βραστά (1 φλιτζάνι) λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι + 120 γρ. μοσχάρι ή χοιρινό ή κοτόπουλο ή ψάρι + 2 μικρές πατάτες ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι ή 2 φέτες ψωμί.


ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Γάλα (1,50% λιπαρά) 250 1 φλιτζάνι 115
Γιαούρτι (2% λιπαρά) 200 1 κεσεδάκι 132
Τυρί 45 1 σπιρτόκουτο 120-180



ΦΡΟΥΤΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Μήλο 140-170 1 μέτριο 63-66
Πορτοκάλι 170-180 1 μέτριο 63-66
Μανταρίνια 170-180 2 μεγάλα 63-68
Μπανάνα 75 1 μέτρια 70
Ακτινίδιο 140 2 μέτρια 68
Αχλάδι 150 1 μέτριο 60
Κεράσια 130 20 κεράσια 62
Πεπόνι 250 1 φέτα καθαρισμένη 60
Βερίκοκα 200 4 62
Καρπούζι 200 1 φέτα καθαρισμένη 62
Σύκα 150 2 62
(Σημείωση: 1 μέτριο φρούτο έχει το μέγεθος μίας γροθιάς ή μίας μπάλας του τένις.)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Κολοκυθάκια 40 4 μέτρια βραστά κολοκυθάκια 76
Μαρούλι 45 2 φλιτζάνια 14
Λάχανο 90-100 2 φλιτζάνια 27
Ντομάτα 85 1 μέτρια 12


ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Ψωμί 30-35 1 φέτα του τόστ 65
Δημητριακά πρωινού 30 1 φλιτζάνι 80
Ρύζι 200 2 φλιτζάνια 276
Ζυμαρικά 200 2 φλιτζάνια 208
Πατάτες 200 2 μικρές πατάτες 150



ΚΡΕΑΤΑ-ΨΑΡΙΑ-ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ-ΑΥΓΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Κρέας άπαχο 90 έως 120 Όσο μια γυναικεία παλάμη 170(μοσχάρι)185(χοιρινό)έως 226(μοσχάρι)245(χοιρινό)
Κοτόπουλο 90 έως 120 1 στήθος ή 1 μπούτι(ολόκληρο) 145 (χωρίς πέτσα) 126 (γαλοπούλα) έως 193 (χωρίς πέτσα) 168 (γαλοπούλα
Ψάρι 90 (ψητό) έως 140 (άπαχο ψάρι) 120 (λιπαρό ψάρι) Όσο μια γυναικεία παλάμη 86 (άπαχο ψάρι)180 (λιπαρό ψάρι)έως 134 (άπαχο ψάρι) 240 (λιπαρό ψάρι)
Γαρίδες 100 ....... 106
Αυγά 100 2 αυγά 147 (βραστά ή ποσέ) 179(τηγανητά)
ΟΣΠΡΙΑ-ΛΑΔΕΡΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ(γρ) ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Φακές 300 1,5 φλιτζάνι 315
Φασόλια 300 1,5 φλιτζάνι 279
Ρεβίθια 300 1,5 φλιτζάνι 363
Αρακάς 300-400 2 φλιτζάνια 182-208
Φασολάκια 300-400 2 φλιτζάνια 88-100
Μπάμιες 350-400 2 φλιτζάνια 98-112