IF (intermittent fasting)

[badgirl11]

Τα παρακατω ειναι απο εδω : http://www.bodybuilders.gr/data/main...TOPIC_ID=13557

"Ήθελα καιρό να γράψω κάτι γι'αυτό το θέμα καθώς και για τις υπάρχουσες αντιλήψεις που μπορεί να έχουμε όλοι πάνω στο θέμα της διατροφής και κυρίως του χρονισμού των γευμάτων.

Όλοι μας ξέρουμε και έχουμε διαβάσει ότι ο καλύτερος τρόπος-αν όχι ο μοναδικός- για να τρεφόμαστε είναι μικρά γεύματα ανα τακτά χρονικά διαστήματα(2,5-3ώρες)είτε θέλουμε να αποκτήσουμε μυική μάζα ή να χάσουμε λίπος.Όλοι μας έχουμε ένα συνεχές άγχος ότι χάνουμε μυικό ιστό αν παραλείψουμε ένα γεύμα ή ότι επιβραδύνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό.Έτσι υιοθετούμε πολλές φορές καταναγκαστικές διατροφικές συνήθειες τρώγοντας ενώ δεν πεινάμε,κουβαλώντας γεύματα μαζί μας κτλ...Τίποτα από όλα αυτά όμως δεν ισχύει(κατα ένα βαθμό)...
Η μέθοδος ΙF(intermittent fasting-διαλλειματική νηστεία) δεν είναι μια δίαιτα αλλά ένας άλλος τρόπος χρονισμός των γευμάτων.Ουσιαστικά κάνουμε μια ΄΄νηστεία΄΄(δεν καταναλώνουμε τπτ)για 16ώρες(θα αναλύσω αργότερα γιατί μόνο 16 ώρες και όχι παραπάνω) και έχουμε ένα παράθυρο 8 ωρών για να καταναλώσουμε την τροφή μας.Υπάρχουν και άλλα παρόμοια πρωτόκολα όπως η δίαιτα του πολεμιστή(warrior's diet)και άλλα πιο extreme όπως το eat/stop.Μιας και μιλάμε όμως για bbing εμφανίζουν πρακτικές δυσκολίες και δε θα αναφερθούμε εδώ σε αυτά.

Τεχνική ανάλυση της μεθόδου:

Με τη μέθοδο ΙF τις πρώτες 16 ώρες δεν κατάναλώνουμε τπτ εκτός απο ροφήματα τα οποία δεν περιέχουν θερμίδες πχ καφε,τσαικτλ(Μετά τις 16 ώρες το υπατικό γλυκογόνο μειώνεται υπερβολικά και εξαντλέιται γύρω στις 24 ώρες).Τις επόμενες 8 ώρες καταναλώνουμε κανονικά τα γεύματά μας τα οποία μπορεί να είναι 2 ή 3 ανάλογα με το πως βολεύει τον καθένα,αρκέι να φτανει ς ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες.Τις ημέρες προπόνησης το ένα γεύμα είναι preworkout και τα υπόλοιπα postworkout.Tις ημέρες που δεν έχουμε προπόνηση μειώνουμε τους υδατάνθρακες καθώς δεν έχουμε τόσες πολλές ενεργειακές απαιτήσεις και αυξάνουμε τα καλά λιπαρά.Βασιζόμαστε κυρίως σε στερεά τροφή και όχι τόσο σε συμπληρώματα.

Tα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

H μέθοδος αυτή μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες,προάγει τη μακροζωία,και βοηθάει στην εγκεφαλική υγεία διεγείρωντας την παραγωγή νευρώνων από τα βλαστοκύτταρα.

Πολλοί έχουμε την εσφαλμένη εντύπωση ότι αν δεν ακολουθούμε συχνά μικρά γεύματα έχουμε πτώση στο μεταβολισμό μας.Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και μάλιστα μέσα από έρευνες,μικρής διάρκειας νηστεια(<72ώρες) δεν οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού/θερμοκρασία σώματος στους ανθρώπους.Η υψηλή συχνότητα γευμάτων δεν αυξάνει το μεταβολισμό,ούτε η μικρή συχνότητα τον μειώνει.Ερευνητές έβαλαν ανθρώπους να νηστέψουν για 72 ώρες,χωρίς να βρούνε καμία διαφορά(πτώση) στο μεταβολικό ρυθμό ύστερα από 12 και 72 ώρες.Οι 72 ώρες είναι 3 μέρες!χωρίς φαγητό και πάλι δε βρήκαν καμία πτώση στο μεταβολισμό.Αντίθετα βρήκαν μια ελαφρά αύξηση κατά τις αρχικές 36ώρες,η οποία ίσως οφείλεται στην νορεπινεφρίνη καθώς το σώμα κινητοποιεί extra ενέργεια όταν η τροφή είναι σπάνια.Αυτό ίσως αποτελεί και εξέλιξη του ανθρώπου ανάμεσα στους αιώνες.Μπορείτε να φανταστείτε τον άνθρωπο των σπηλαίων να είναι ληθαργικός και αργός ένώ ψάχνει να βρει φαγητό για να μην πεθάνει?
Κάποιες από τις σχετικές έρευνες-θα ακολουθήσουν και άλλες πιο κάτω:
http://journals.cambridge.org/action...ne&aid=1812308
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/71/6/1511

Tα οφέλη αυτής της μεθόδου σε συνδιασμό με άσκηση:
-Αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών σε συγκριση με περισσότερα γεύματα.Ο bigsteve είχα διαβάσει σε ένα post του αν θυμάμαι καλά ότι πρότεινε κάποιες μέρες μικρότερη λήψη πρωτείνης καθώς και κυκλική λήψη της για να ξεγελάμε τον οργανισμό και να έχει καλύτερη απορρόφηση.Πότε μας φαίνεται πιο πιθανό ο οργάνισμός να απορροφήσει κάτι καλύτερα?όταν αυτο του παρέχεται συνεχώς η όταν του το στερούμε για κάποιο χρονικό διάστημα και ύστερα του το προσφέρουμε?
Επιπλέον οφέλη στην υγεία τα οποία ανέφερα πιο πάνω καθώς και στα λιπίδια του αίματος(επιστημονικα αποδεδειγμένα)
-Πιθανότητα μείωσης του σωματικού λίπους και αύξησης της μυικής μάζας μέσω της κυκλικής λήψης θερμίδων.
-Αυξημένη συγκέντρωση,ενέργεια και παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της νηστείας
-Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός.Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι
-Μειωμένη διάθεση για φαγητό.Ιδιαίτερα καλό αν κάποιος έχει πρωταρχικό στόχο την απώλεια λίπους

Σχετικές έρευνες και βιβλιογραφία:http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full#ref-6

H μέθοδος αυτή δεν είναι η απόλυτη λύση για απόκτηση μυικής μάζας ή απώλεια λίπους.Όπως κάποιοι προτιμούν δίαιτα υψηλών υδατανθράκων και άλλοι χαμηλών,έτσι και κάποιοι προτιμούν μικρότερα και συχνότερα γευματα και άλλοι λιγότερα.Και εδώ οι θερμίδες ΜΕΤΡΑΝΕ."

[device]

να το τονισω σε περίπτωση που δεν το κατάλαβε κάποια


"Και εδώ οι θερμίδες ΜΕΤΡΑΝΕ"

[irenep]

σε ευχαριστω badgirl11. δεν γνωριζα τιποτε απο ολα αυτα.

[badgirl11]

ιρενε εδω ειμαστε οι κοπελες κ τα συζηταμε οποτε θες...αυτο το κειμενο εστω κ απο αλλου μου φαινεται παρα πολυ ενημερωτικ, κ γω προσφατα το διαβασα, ενω ηδη εκανα νηστειες...
Δεν ειναι τιποτε φοβερο, απλα βρισκεις ποιες ωρες σε βολευει να τρως πρωτο γευμα κ τελευταιο, ενδιαμεσα κανεις ολα τα γευματα σου κανονικα, κ μετα το τελευταιο γευμα το ραβεις ωστε να βγουν καποιες ωρες νηστειας...οι οποιες πρεπει ναναι συγκεκριμενες...
[b]Στις δινω σε επομενο μηνυμα απο την forty (αλλη κοπελα που εχασε τα κιλα κ μπαινει να δει τι κανουμε κ φευγει, οχι εμεις δεν της κραταμε κακια αλλα μας λειπει κ ζηλευουμε τα κιλα! :P )

[badgirl11]

Originally posted by forty

Το IF (διαλλειματικη νηστεια) δεν ειναι καποια διαιτα αλλα ενας τροπος να βαλουμε σε ενα χρονικο πλαισιο τα γευματα μας.

υπαρχουν διαφορα μοντελα IF ....19 ωρες νηστεια + 5 ωρες γευματα ....16 ωρες νηστεια + 8 ωρες γευματα....15 ωρες νηστεια + 9 ωρες γευματα.

Εγω ξεκινησα αυτο που κανεις νηστεια 16 ωρες.Αρχισα το πρωι στις 11 το πρωτο γευμα και το τελευταιο στις 7 το απογευμα.Σιγα σιγα θελω να το αλλαξω σε 12-8 και αν τα καταφερω 1-8

εδω ενα e-book http://www.fast-5.com/Fast-5-ebook100.pdf για το fast-5 που ειναι 19 ωρες νηστεια και 5 ωρες τα γευματα

to ebook που λεει στην τελευταια φραση μπορεις να το κατεβασεις να το διαβασεις (στα αγγλικα ειναι) κ ο,τι λεει μεσα εσυ να το φανταστεις για οσες ωρες επιλεξεις να τρως...
Πχ για αρχη μπορεις να τρως σε ενα παραθυρο 9 ωρων, πχ 11 πρωι εως 8 βραδυ, αν το κανεις αυτο τοτε θεωρειται οτι εκανες 15 ωρες νηστεια.
Πριν τις 11 το πρωι μπορεις να πιεις καφε χωρις θερμιδες, δηλ. χωρις ζαχαρη, αψεφηματα, ροφηματα, οτιδηποτε δεν εχει θερμιδες...μετα τις 8 το βραδυ κανεις ακριβως το ιδιο...
Αναμεσα τρως οτιδηποτε θελεις αρκει να αρχιζεις τα γευματα σου με ενα θρεπτικο πρωινο κ να τα τελειωνεις με ενα σωστο βραδυνο που θα σε κρατησει να μη πεινας...
Ο σκοπος δεν ειναι να πεινας, ισα ισα, να χορταινεις αλλα να μη τρως απο μια ωρα κ μετα που εσυ θα επιλεξεις, ωστε να δωσεις στον εαυτο σου την ευκαιρια να αποοτοξινωθει ο καυμενος...
Επισης δε χρειαζεται να το κανεις καθε μερα αλλα οποτε νιωθεις εσυ οτι το χρειαζεσαι...
Τελος υπαρχουν απειρες επιλογες για το ποτε τρως κ ποτε οχι, εσυ θα το καθορισεις...αρκει οι ωρες που δεν τρως να ειναι 15 ή 16 ή 19...

[mtsek85]

καλησπερα σας και παλι!!
λοιπον, τα σημερινα...

πρωι μετα απο 14 ωρες νηστεια
τοστ γαλοπουλα-τυρι
1 χυμο 250ml

μεσημερι
μισο στοιθος κοτοπουλο + 2 μικρες βραστες πατατες

απογευμα 1 ποτηρι φυσικο χυμο πορτοκαλι


γυμναστηριο

50' διαδρομο
40' οργανα χερια-ποδια
30΄ κοιλίακους

καλα νομιζω ε?

[TETH]

Γεια σου ρε bad ντασκαλαααααα μας!
χιχι

[badgirl11]

χαχαχαχ πιδι μ μη μιλας εν ωρa μαθηματος!

[TETH]

Μαλιστα κυρια.

[badgirl11]

ti kala vre mtsek...τωρα νιωθω τυψεις που πηγα αργα τζιμ κ δε ρολαβα να τα κανω ολα! χαχαχαχ

[TETH]

ποιος?

[badgirl11]

τζιμ= gym ειναι ο νεος μου γκομενος
ρολαβα = προλαβα... χαχαχαχ

[mtsek85]

εγω κλασικα το εκλεισα το γυμναστηριο!!!
χιχι

11 κλεινει και εφυγα με τη κολλητη μου 11,15...


τελικα τι μπορει να σου κανει η καλη διαθεση βρε φιλεναδα.....
σημερα εμαθα υπεροχα νεα για τη δουλεια μου και εχω ανεβει παρα πολυ ψυχολογικα!!!
πηγα με χαρα στο γυμναστηριο! εκαναα τις ασκησουλες μου και ουτε που καταλαβα πως περασε η ωρα!!! τελεια!

[badgirl11]

το διαβασα σε αλλο τοπικ αλλα σκεφτηκα οτι θα μας πεις κ δω τα ευχαριστα κ δε σχολιασα
για πες για πες μπα ςκ ανεβουμε κ μεις με σενα!

[TETH]

Originally posted by badgirl11
τζιμ= gym ειναι ο νεος μου γκομενος
ρολαβα = προλαβα... χαχαχαχ

χθες παντως με τα ουζα τα εγραφες καλυτερα!
μουχαχαχα!