IF (intermittent fasting)

[bouliana]

μμμ σιγά θα το καψετε το πρωινό σε χρόνο dt.xixi
εμένα πάλι χάλια τα νεύρα μου, γιατί χτες ούτε νηστεία κατάφερα να κάνω κ ήπια ουκ ολίγον αλκοόλ κ τσιμπολογούσα κ βλακείες κ ξεπέρασα κατα πολύ τισ 1600 θερμίδες που έχω ως στόχο.κλαψ.ατιμη παρασκευή!γαμώτο είναι άδικο αυτό να μην μπορώ να ελέγχω τον εαυτό μου!το καλό βέβαια είναι οτι δεν είχα κανα βουλιμικό επεισόδιο οπότε εξακολουθώ να είμαι μια συγκεντρωμένη στο στόχο μου ,κοντρολαρισμένη γυναίκα χωρίς φόβους και πάθη.χιχοχααα!
alexan το βιβλίο για να το κατεβάσεις πρέπει να κάνεις εγγραφή στο site αλλά εγώ που το έριξα ένα βλέφαρο ΄λέει για το fast 5 που ρε παιδί μου πρέπει να τρως 5 το απόγευμα με 10.εμένα αυτό μου φένεται αρκετά βάρβαρο οπότε το προσαρμόζω στα δικά μου γούστα απλά προσέχω να μην ξεμερνώ τις 1600 θερμίδες, κ να κάνω λιγουλάκι διάδρομο κ μετά νηστεύω απο 15-17 ώρες προς το παρόν τόσο αντέχω, απλά κάθε μέρα μου είναι κ πιο εύκολο.εκτός απο τις παρασκευές!σνιφ!!!!!!γενικα απότι κατάλαβα η όλη φιλοσοφία είναι οτι το πρωινό δεν είναι τελικά τόσο απαραίτητο κ οτι περισσότερο σου ανοίγη την όρεξη παρά σε δυναμώνει.δεν το θεωρώ σωστό να τρέφεσαι συνέχεια 5-10 έλεος απλά η νηστεία όντως βοηθάει στο να περιοριστεί η όρεξη σου αρκέί να τρέφεσαι σωστά τις υπόλοιπες ώρεσ κ όχι υποθερμικά.



ορίστε κ το τικεράκι για του λόγου το αληθές(οτι είμαι μια γυναίκα κοντρολαρισμένη μπλα μπλα μπλα)

[bouliana]

α κ πιστεύω οτι αυτή η if δεν διαφέρει κ πολύ από την on off άμα την κανεις με το fast -5 που προτείνει αυτός, με τόσες ώρες που μεσολαβούν.γιαυτό κ δεν θέλω να την κάνω έτσι.14 -15 ώρες που αφήνεις εσύ badgirl είναι πιο σωστό

[badgirl11]

το βιβλιο αναφερεται στο φαστ-5 δηλ. να τρως τα παντα μεσα σε 5 ωρες. εγω δεν κανω αυτο. υπαρχουν κ τα υπολοιπα ειδη νηστειας που αναφερονται στο πρωτο μηνυμα.
ουσιαστικα κανεις τα ιδια πραγματα με το φαστ 5 μονο που δεν τα τρως ολα μεσα σε 5 ωρες αλλα μεσα σε 8 ή 9 ωρες αναλογα τι νηστεια κανεις...
παω να βρω το μηνυμα να σας το βαλω εδω.

Originally posted by forty
Το ξεκινησα χθες με πολυ καλα αποτελεσματα που ελπιζω να συνεχιστουν!δεν εχω πεινασει καθολου και πηρα ολη την ημερα 1200 θερμιδες.

Το IF (διαλλειματικη νηστεια) δεν ειναι καποια διαιτα αλλα ενας τροπος να βαλουμε σε ενα χρονικο πλαισιο τα γευματα μας.

υπαρχουν διαφορα μοντελα IF ....19 ωρες νηστεια + 5 ωρες γευματα ....16 ωρες νηστεια + 8 ωρες γευματα....15 ωρες νηστεια + 9 ωρες γευματα.

Εγω ξεκινησα αυτο που κανεις νηστεια 16 ωρες.Αρχισα το πρωι στις 11 το πρωτο γευμα και το τελευταιο στις 7 το απογευμα.Σιγα σιγα θελω να το αλλαξω σε 12-8 και αν τα καταφερω 1-8

Το διαβασα στο ιντερνετ και θυμηθηκα οτι ολα τα χρονια ετρωγα ετσι μεχρι που εκοψα το τσιγαρο και ανακαλυψα το πρωινο γευμα.Απο τοτε δυσκολευομαι να κρατησω την ορεξη μου γιατι μολις ξεκινησω το πρωτο γευμα,αισθανομαι οτι πειναω συνεχεια


την εχει κανεις δοκιμασει αυτη τη μεθοδο?

εδω ενα e-book http://www.fast-5.com/Fast-5-ebook100.pdf για το fast-5 που ειναι 19 ωρες νηστεια και 5 ωρες τα γευματα

παντως δεν εχει καμια σχεση η ονοφ με την νηστεια, μη τη μπερδευεις.
αν ειχαν σχεση θα ειχαν κ το ιδιο ονομα!

για να κανεις νηστεια πρεπει πριν να εχεις τραφει σωστα κ οχι να εχεις λιμοκτονησει.
αυτο ειναι κ το νοημα της, τρως σωστα μεσα σε καποιες ωρες κ μετα παυεις να τρως να χωνεψεις. 500 θερμιδες μεχρι να σηκωθεις τις εκαψες.

[badgirl11]

κοριτσια δειτε εδω

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=14717

κανω κ κοπυ πειστ μερικα εδω αλλα καλυτερα δειτε απευθειας στο σαιτ



Intermittent Fasting - Mια ʼλλη Προσέγγιση.

Ήθελα καιρό να γράψω κάτι γι'αυτό το θέμα καθώς και για τις υπάρχουσες αντιλήψεις που μπορεί να έχουμε όλοι πάνω στο θέμα της διατροφής και κυρίως του χρονισμού των γευμάτων.

Όλοι μας ξέρουμε και έχουμε διαβάσει ότι ο καλύτερος τρόπος-αν όχι ο μοναδικός- για να τρεφόμαστε είναι μικρά γεύματα ανα τακτά χρονικά διαστήματα(2,5-3ώρες)είτε θέλουμε να αποκτήσουμε μυική μάζα ή να χάσουμε λίπος.Όλοι μας έχουμε ένα συνεχές άγχος ότι χάνουμε μυικό ιστό αν παραλείψουμε ένα γεύμα ή ότι επιβραδύνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό.Έτσι υιοθετούμε πολλές φορές καταναγκαστικές διατροφικές συνήθειες τρώγοντας ενώ δεν πεινάμε,κουβαλώντας γεύματα μαζί μας κτλ...Τίποτα από όλα αυτά όμως δεν ισχύει(κατα ένα βαθμό)...
Η μέθοδος ΙF(intermittent fasting-διαλλειματική νηστεία) δεν είναι μια δίαιτα αλλά ένας άλλος τρόπος χρονισμός των γευμάτων.Ουσιαστικά κάνουμε μια ΄΄νηστεία΄΄(δεν καταναλώνουμε τπτ)για 16ώρες(θα αναλύσω αργότερα γιατί μόνο 16 ώρες και όχι παραπάνω) και έχουμε ένα παράθυρο 8 ωρών για να καταναλώσουμε την τροφή μας.Υπάρχουν και άλλα παρόμοια πρωτόκολα όπως η δίαιτα του πολεμιστή(warrior's diet)και άλλα πιο extreme όπως το eat/stop.Μιας και μιλάμε όμως για bbing εμφανίζουν πρακτικές δυσκολίες και δε θα αναφερθούμε εδώ σε αυτά.

Τεχνική ανάλυση της μεθόδου:

Με τη μέθοδο ΙF τις πρώτες 16 ώρες δεν κατάναλώνουμε τπτ εκτός απο ροφήματα τα οποία δεν περιέχουν θερμίδες πχ καφε,τσαικτλ(Μετά τις 16 ώρες το υπατικό γλυκογόνο μειώνεται υπερβολικά και εξαντλέιται γύρω στις 24 ώρες).Τις επόμενες 8 ώρες καταναλώνουμε κανονικά τα γεύματά μας τα οποία μπορεί να είναι 2 ή 3 ανάλογα με το πως βολεύει τον καθένα,αρκέι να φτανει ς ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες.Τις ημέρες προπόνησης το ένα γεύμα είναι preworkout και τα υπόλοιπα postworkout.Tις ημέρες που δεν έχουμε προπόνηση μειώνουμε τους υδατάνθρακες καθώς δεν έχουμε τόσες πολλές ενεργειακές απαιτήσεις και αυξάνουμε τα καλά λιπαρά.Βασιζόμαστε κυρίως σε στερεά τροφή και όχι τόσο σε συμπληρώματα.

Tα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

H μέθοδος αυτή μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες,προάγει τη μακροζωία,και βοηθάει στην εγκεφαλική υγεία διεγείρωντας την παραγωγή νευρώνων από τα βλαστοκύτταρα.

Πολλοί έχουμε την εσφαλμένη εντύπωση ότι αν δεν ακολουθούμε συχνά μικρά γεύματα έχουμε πτώση στο μεταβολισμό μας.Κάτι τέτοιο δεν ισχύει και μάλιστα μέσα από έρευνες,μικρής διάρκειας νηστεια(<72ώρες) δεν οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού/θερμοκρασία σώματος στους ανθρώπους.Η υψηλή συχνότητα γευμάτων δεν αυξάνει το μεταβολισμό,ούτε η μικρή συχνότητα τον μειώνει.Ερευνητές έβαλαν ανθρώπους να νηστέψουν για 72 ώρες,χωρίς να βρούνε καμία διαφορά(πτώση) στο μεταβολικό ρυθμό ύστερα από 12 και 72 ώρες.Οι 72 ώρες είναι 3 μέρες!χωρίς φαγητό και πάλι δε βρήκαν καμία πτώση στο μεταβολισμό.Αντίθετα βρήκαν μια ελαφρά αύξηση κατά τις αρχικές 36ώρες,η οποία ίσως οφείλεται στην νορεπινεφρίνη καθώς το σώμα κινητοποιεί extra ενέργεια όταν η τροφή είναι σπάνια.Αυτό ίσως αποτελεί και εξέλιξη του ανθρώπου ανάμεσα στους αιώνες.Μπορείτε να φανταστείτε τον άνθρωπο των σπηλαίων να είναι ληθαργικός και αργός ένώ ψάχνει να βρει φαγητό για να μην πεθάνει?
Κάποιες από τις σχετικές έρευνες-θα ακολουθήσουν και άλλες πιο κάτω:
http://journals.cambridge.org/action...ne&aid=1812308
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/71/6/1511

Tα οφέλη αυτής της μεθόδου σε συνδιασμό με άσκηση:
-Αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών σε συγκριση με περισσότερα γεύματα.Ο bigsteve είχα διαβάσει σε ένα post του αν θυμάμαι καλά ότι πρότεινε κάποιες μέρες μικρότερη λήψη πρωτείνης καθώς και κυκλική λήψη της για να ξεγελάμε τον οργανισμό και να έχει καλύτερη απορρόφηση.Πότε μας φαίνεται πιο πιθανό ο οργάνισμός να απορροφήσει κάτι καλύτερα?όταν αυτο του παρέχεται συνεχώς η όταν του το στερούμε για κάποιο χρονικό διάστημα και ύστερα του το προσφέρουμε?
Επιπλέον οφέλη στην υγεία τα οποία ανέφερα πιο πάνω καθώς και στα λιπίδια του αίματος(επιστημονικα αποδεδειγμένα)
-Πιθανότητα μείωσης του σωματικού λίπους και αύξησης της μυικής μάζας μέσω της κυκλικής λήψης θερμίδων.
-Αυξημένη συγκέντρωση,ενέργεια και παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της νηστείας
-Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός.Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι
-Μειωμένη διάθεση για φαγητό.Ιδιαίτερα καλό αν κάποιος έχει πρωταρχικό στόχο την απώλεια λίπους

Σχετικές έρευνες και βιβλιογραφία:http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full#ref-6

H μέθοδος αυτή δεν είναι η απόλυτη λύση για απόκτηση μυικής μάζας ή απώλεια λίπους.Όπως κάποιοι προτιμούν δίαιτα υψηλών υδατανθράκων και άλλοι χαμηλών,έτσι και κάποιοι προτιμούν μικρότερα και συχνότερα γευματα και άλλοι λιγότερα.Και εδώ οι θερμίδες ΜΕΤΡΑΝΕ.



τα παρακατω ειναι η απαντηση σε οσα ρωτησα οταν ειχα αρχισει να γυμναζομαι, αν γυμναζεστε κ ειδικα κ με βαρη δειτε το
Ok θα σου πω ακριβώς τι λέει ο martin berkhan που θα βγάλει βιβλίο πάνω σε αυτή την προσέγγιση-με τη συμμετοχή του lyle mcdonald- και του έχω στείλει και email να τον ρωτήσω κάποια πράγματα.
-Στις γυναίκες προτείνει μικρότερο παράθυρο νηστείας 14 ωρών και 10 ώρες περιθώριο για τα γεύματα
-Στις μέρες που έχεις προπόνηση σπας τη νηστεία με κρέας,λαχανικά και ένα φρούτο.Μπορείς να προσθέσεις και μια μικρή ποσότητα υδατανθ΄ρακων όπως πατατα,ρύζι,ψωμί ολικής άλεσης κτλ.Προπονείσαι μετά από κανένα 2-3ωρο και αμέσως μετά την προπόνηση τρως το μεγαλύτερο γεύμα.Αυτό θα έχι περισσότερους υδατάνθρακες και μπορείς να φας ακόμα και ένα επιδόρπιο αρκεί να μην είναι υψηλό σε λίπη.Πχ παγωτό χαμηλων λιπαρών,sorbet φρούτων κτλ.
Το επόμενο γεύμα-γεύματα έχουν μηδενικούς σχεδόν υδατάνθρακες εκτός από τα λαχανικά.
-Τις μέρες ξεκούρασης καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες κόβωντας κυριως τους υδατάνθρακες έχοντας ως βάση στην διαροφή σου άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά,λαχανικά και φρούτα.Το πρώτο γεύμα της μέρας πρέπει να περιέχει τις περισσότερες θερμίδες.Περίπου το 40% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με βαση την πρωτείνη(κρέας,άπαχα γαλακτοκομικά).Ο σολωμός καθώς και το κόκκινο κρέας αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.Για το τελευταίο γεύμα της μέρας είναι καλό να φας πρωτεινη αργής απορόφησης όπω cottage cheese.

[bouliana]

ναι ρε συ αυτό που σκέφτομαι απλά με το φτωχό μου το μυαλό είναι οτι στη μία δίαιτα αφήνεις να περάσει ένα 24ωρο για να τραφείσ ολοκληρωμένα κ τρωσ στο ενδιάμεσο κατι λίγο,ενώ στην άλλη αφήνεις ένα 19 ωρο για να τραφείς ολοκληρωμένα κ χωρίς να βάλεις τίποτα στο στόμα σου.όχι γιάννης γιαννάκης. αναφέρομαι στην fast 5 έτσι όχι για 14 κ 15 ώρες. to 5-10 συγκρίνω με την on off.

[badgirl11]

νηστεια = δεν τρωω τιποτα για καποιες ωρες...
ο,τι κι αν φας σπαει τη νηστεια, δεν υπαρχει κατι λιγο.
το κατι λιγο φερνει πολλα αλλα λιγα κ ουσιαστικα δεν εχει κανενα νοημα η νηστεια.
σκοπος ειναι να πεις εφαγα σωστα για σημερα, τωρα το ραβω κ ξανα παλι αυριο...
το να φας πολυ λιγο τη μια μερα κ πολυ την αλλη το μονο που κανει ειναι να μπερδευει το μεταβολισμο κ γιαυτο αρχικα χανεις.
δυστηχως μελλοντικα ο οργανισμος την μερα που υποσιτιζεται θα την εκλαβει σαν απειλη κ την επομενη μερα που θα φας πιο καλα θα τα αποθηκευσει ολα σαν λιπος.
ενω στην ΙΦ δεν τρως καποιες ωρες τιποτε, χωνευεις τα σωστα που εχεις φαει (οχι μονο 500 θερμιδες αλλα 1500 ή κ 2500, αλλα σε καμμια περιπτωση οχι υποσιτισμο)
κ μετα τη νηστεια σου νιωθεις αναλαφρη κ καθολου πεινασμενη αλλα ερχεται η ωρα να φας σωστα, κ τρως χωρις να πεφτεις με τα μουτρα.

[bouliana]

κ να πω οτι κατα την αποψή μου ουτε η on off είναι πολύ σωστή δίαιτα ούτε η fast 5

[badgirl11]

τοτε να μη τα κανεις κ γω φωναζω στην Ναταλια μας που κανει το φαστ 5 αλλα δε μακουει!

[bouliana]

μπορείς να φας μέχρι κ 2500?α δεν το ξερα αυτό.τότε είναι καλημένη η παρασκευή μου.χιχι.φαντάζομαι οτι το αλκοόλ όμως δεν συμπεριλαμβλανεται στο βαθμό που το ήπια παρόλο που απο θερμ είμαι οκ

[badgirl11]

δεν εχει σχεση με θερμιδες η ΙΦ, ειναι καθαρα κ μονο χρονικος περιορισμος.
τρως ο,τι τρως συνηθως,
αν κανεις διαιτα κανεις διαιτα,
αν τρως ο,τι ναναι τρως ο,τι ναναι οσες θερμιδες κι αν ειναι,
απλα καποια στιγμη παυεις να τρως για λιγες ωρες που εσυ επιλεγεις, οπως κ το ποτε θα το κανεις.
αυτο ειναι ολο.
εμενα οσες θερμιδες κι αν ετρωγα, χτυπαω 2500 για πλακα, δε με αφησε να παχυνω...
κ οταν εκανα διαιτα εφερνε αποτελεσμα πιο νωρις κ ανεβαινε το ηθικο,
συν το οτι εκοψα τα βουλιμικα με τη μεθοδο αυτη.
απλα καποια στιγμη σταματουσα να τρωω, γιαυτο πολεμω να την ξανακανω σχεδον καθημερινα,
τωρα οι πειρασμοι ειναι επι 100 μεσα δω
(μολις παντρευτηκα κ συζω...)

[bouliana]

άρα εγώ χθες δεν έβαλα αλλά ουτε κ έχασα αφού δεν τήρησα τη δίαιτα μου αλλά εχω κ το πλεονέκτημα της ιφ.κατήλαβα.αχ ποπο σε καταλαβαίνω, πρέπει οταν συζεις να προσαρμοστούν 2 άτομα στη δίαιτα σου.εδώ εμείς τον εαυτό μας δεν μπορούμε να πείσουμε.εδώ εγω που δεν συζώ δυσκολεύομαι να κ΄΄ανω τον αλλο να καταλάβει οτι Δεν θέλω να πιω έναν χυμό,ούτε θέλω να δοκιμάσω τη σογκοφρέτα υγιείας ,ούτε το κέικ που πέτυχε ,τη ώρα που κάνω νηστεία.

[badgirl11]

αστα να πανε ειναι να συζειςκ ο αλλος να τρωει ο,τι ναναι.
οσα κιλα κι αν ειχα παει ποτε δεν ετρωγα γαριδακια σοκολατες κτλ...
παχαινα κυριως με το πολυ φαγητο + καποια γλυκα. αλλα με αριστες αιματολογικες κτλ, δηλαδη ειχα προβλημα ποσοτητας οχι ποιοτητας.
τωρα εχω κ τα 2 προβληματα!

Λοιπον τελευταιο γευμα 2 το μεσημερι.
ειμαι τρελα φουσκωμενη, θα κανω νηστεια μεχρι αυριο πρωι. εκτος απροοπτου (αν πεινασω πολυ κ ειναι πραγματικη πεινα θα φαω)
ειμαι στις 1500 θερμιδες ως τωρα, αρα οκ.

[TETH]

Τελευταιο γευμα στις 15.00, δεν τρωω τπτ αλλο μεχρι
αυριο το πρωι.
Μεσα σε μιση μερα καταφερα και εφαγα τα απειρα,
και ολα εντελως ασχετα μεταξυ τους, παιδια εχω
εκτροχιαστει τις τελευταιες δυο ημερες, εχω πολλους
μηνες να το παθω αυτο το πραγμα.
Μακαρι να καταφερω τουλαχιστον μια σωστη νηστεια
αποψε, ωστε να ξεκινησω δυναμικα αυριο και ας ειναι
Κυριακη.
Την Τεταρτη εχω διαιτολογο, εφταρεζιλο θα γινω!

[TETH]

Νηστεια ειπα το μεσημερι ε?
Χμμμμ...οχι μονο δεν εκανα, αλλα συνεχισα το φαγοποτι!
Το αποκορυφωμα ηταν πριν απο λιγο με μια μπολααααραα
παγωτο που εφτιαξα χθες!
Βανιλια με κουκις σοκολατας+σοκολατα με κομματακια λευκης σοκολατας.
Αχ θεουλη μου, αχταρμας, τι θα γινω?!
Η μονη λυση ειναι να παω για υπνο,
μπας και σταματησει αυτο το παραληρημα!

[forty]

Τετη θα σου πω τι κανω εγω και ισως σε βοηθησει και εσενα αν το κανεις.Οταν με πιανει αυτο που δεν ξερω τι θελω να φαω,συνηθως οταν περιμενω περιοδο,κοβω τελειως το αλευρι,τη ζαχαρη και τη φρουκτοζη.Δεν κοβω την ποσοτητα του φαγητου,συνηθως φτιαχνω λαχανικα με ανθοτυρο και αυγα στο φουρνο...κατι σαν σπανακοπιτα χωρις φυλλο η παιρνω dirollo η ανθοτυρο και τρωω με λαχανικα οσο θελω μεχρι να χορτασω.Προσεξε ομως,οχι πολυ πρωτεινη οπως η διαιτα Ατκινς γιατι και αυτη ανεβαζει το γλυκαιμικο δεικτη,φαε πολλα λαχανικα και για να αισθανεσε χορτασμενη αλλα το πιο σημαντικο να σου κραταει σε καλα επιπεδα την ινσουλινη.
Ετσι απο το πρωτο κ'ολας 24ωρο θα δεις οτι θα εχει φυγει η λαιμαργια.Δοκιμασετο για 3-4 μερες να δεις πως θα πας