Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Ριζότο με πιπεριές:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
200 γρ. καστανό ρύζι ωμό
400 ml ζωμός λαχανικών
200 γρ. πιπεριές (πράσινες, κόκκινες, πορτοκαλί)
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Αλάτι και μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 ματσάκι βασιλικός
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 303 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 48,5 γρ.
Λίπος: 9 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,4 γρ.

Οδηγίες:
Βραστε το ζωμό λαχανικών με το κρεμμύδι και προσθέστε το ρύζι. Αφήνετε να βράσει μέχρι να απορροφηθεί πλήρως ο ζωμός λαχανικών. Προθερμένετε το φούρνο στους 180 οC. Ψιλοκόψτε τις πιπεριές και ανακατέψτε τις με το ρύζι. Τοποθετήστε το μείγμα σε σκεύος και προσθέστε 1 κουταλιά σούπας ελαιολάδου. Τοποθετήστε το σκεύος στο φούρνο και αφήστε το για περίπου 15 λεπτά. Με τη 1 κουταλιά σούπας ελαιολάδου σοτάρετε το βασιλικό για 10 λεπτά και πασπαλίστε το ριζότο μόλις είναι έτοιμο.

[Dark Elf]

Μανιτάρια γεμιστά με μοτσαρέλα:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
400 γρ. μεγάλα μανιτάρια
200 γρ. ημίπαχη μοτσαρέλα
1 κουταλιά γλυκού τριμμένο σκόρδο
2 τριμμένες φρυγανιές
Αλάτι και μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 135 kcal
Πρωτεΐνη: 9 γρ.
Υδατάνθρακες: 4,5 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,9 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμένετε το φούρνο στους 180 οC. Κόψτε τα μανιτάρια στα δύο και με ένα κουταλάκι αφαιρέστε το εσωτερικό τους. Κρατήστε το εσωτερικό των μανιταριών και αναμίξτε το με τις τριμμένες φρυγανιές, το σκόρδο και τη μοτσαρέλα. Τοποθετήστε τα μανιτάρια σε λαδόκολλα σε ένα ταψί και προσθέστε το ελαιόλαδο. Γεμίστε τα μανιτάρια με το μείγμα μοτσαρέλας και τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο και αφήστε το για περίπου 20 λεπτά.

[Dark Elf]

Κρεμμύδια γεμιστά με Cottage και παρμεζάνα:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
8 μέτρια κρεμμύδια
2 καρότα
200 γρ. Cottage cheese
2 κουταλιές σούπας τριμμένη φρυγανιά
2 κουταλιές σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 αυγό
μοσχοκάρυδο
1 κουταλιά γλυκού κύμινο
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
αλάτι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 260 kcal
Πρωτεΐνη: 12,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 19 γρ.
Λίπος: 18,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

Οδηγίες:
Καθαρίστε προσεκτικά τα κρεμμύδια και βάλτε τα να βράσουν σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Αφαιρέστε τα πριν μαλακώσουν. Αδεάστε το εσωτερικό τους με ένα κουταλάκι. Το εσωτερικό των κρεμμυδιών που αφαιρέσατε, τοποθετείται σε σκεύος μαζί με το Cottage cheese, την παρμεζάνα, το αυγό, το μοσχοκάρυδο και το κύμινο. Αναμιγνύετε και στη συνέχεια γεμίζετε τα κρεμμύδια με το παραπάνω μείγμα. Ψήστε τα κρεμμύδια σε φούρνο μέχρι να ροδίσουν.

[Dark Elf]

Κοτόπουλο με φέτα light:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
6 φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα (180 γρ. το ένα ωμό)
2 τομάτες ψιλοκομμένες
3 κουταλιές σούπας ξηρός βασιλικός
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
¼ κούπας τριμμένη φρυγανιά

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 225 kcal
Πρωτεΐνη: 32,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 4,5 γρ.
Λίπος: 7,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,4 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC και τοποθετήστε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ένα ταψί πάνω σε λαδόκολλα. Τοποθετήστε τη φέτα πάνω από τα φιλέτα κοτόπολου και πασπαλίστε με τα τρίμματα φρυγανιάς, την ψιλοκομμένη τομάτα και το βασιλικό. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και ψήστε για περίπου 30 λεπτά.

[Dark Elf]

Νηστίσισιμο Μπέργκερ Λαχανικών:

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
8 ψωμάκια για μπέργκερ
450 γρ. φασόλια χάντρες βρασμένα και πολτοποιημένα
¼ κούπας βρώμη
¼ κούπας δημητριακά βρώμης
1 κούπα βρασμένο καστανό ρύζι
5 κουταλιές σούπας Barbecue sauce
1 κουταλιά γλυκού ταμπάσκο
8 ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
1/3 κούπας ψιλοκομμένο σέληνο
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι
3/4 κουταλιάς γλυκού σκόνη σκόρδου
½ κουταλιά γλυκού πάπρικα
1½ κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε τα αλεσμένα φασόλια, το βασιλικό, το βρασμένο ρύζι, τη βρώμη, τα δημητριακά βρώμης και αφήστε τα μέχρι να ξεραθούν. Εν συνεχεία ρίξτε το αλάτι και τα μπαχαρικά. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και φτιάξτε μπιφτέκια από το μείγμα φασολιών και τοποθετήστε τα στο ελαιόλαδο για 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Φτιάξτε τα μπέργκερς και σερβίρετε τα με φρέσκα λαχανικά εποχής

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 322 kcal
Πρωτεΐνη: 8,4 γρ.
Υδατάνθρακες: 50,5 γρ.
Λίπος: 5,7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3,8 γρ.

[Dark Elf]

Φακόρυζο:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
½ κούπα ωμό αποφλοιωμένο ρύζι
1 κούπα ωμές φακές
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 φρέσκια τομάτα ψιλοκομμένη
1/3 κούπας ψιλοκομμένο σέληνο
1/3 κούπας ψιλοκομμένο καρότο
1½ κούπες πολτός τομάτας
1 κουταλιά γλυκού ρίγανη
1 κουταλιά γλυκού βασιλικός
1 κουταλιά γλυκού κίμινο
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Βράστε το ρύζι με 1 κούπα νερό. Σε ξεχωριστό σκεύος βράστε τις φακές με 1½ κούπες νερό για περίπου 15 λεπτά ώστε να μαλακώσουν. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε το ελαιόλαδο με το σκόρδο και το κρεμμύδι καθώς και την τομάτα, το βασιλικό, το σέληνο, το καρότο, τη ρίγανη, το κίμινο, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε το μείγμα μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Σε ένα ταψί αναμείξτε τα λαχανικά, τις φακές, το ρύζι και τον πολτό τομάτας. Εαν χρειαστεί προσθέστε αλάτι ή και πιπέρι. Σε 30-40 λεπτά το φακόρυζο θα είναι έτοιμο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 195 kcal
Πρωτεΐνη: 9,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 36 γρ.
Λίπος: 2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

[Dark Elf]

Μπιφτέκια από φακές:
Μερίδες Συνταγής: 8

Συστατικά:
1 κούπα ωμές φακές
2½ κούπες νερό
¼ κούπας γάλα 1,5%
1 κούπα βρώμη
½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
3 ασπράδια αυγού
½ κούπα ψιλοκομμένα κρεμμύδια
2/3 κούπας θρίμματα ψωμιού σικάλεως
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι και τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Βράστε τις φακές με το νερό για περίπου 30 λεπτά και εν συνεχεία σουρώστε τις για αρκετή ώρα μέχρι να είναι τελείως στεγνές. Σε ένα μπωλ αναμείξτε τις φακές, το γάλα, τη βρώμη, τα ασπράδια, τα καρύδια και το κρεμμύδι. Ψύξτε το μείγμα. Πλάστε το μείγμα και τα πασαλείψτε τα μπιφτέκια με τα θρίμματα ψωμιού. Ψαναπλάστε τα μπιφτέκια ώστε να γίνουν ομοιογενή. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC και ψηστέ τα μπιφτέκια για 7-8 λεπτά από κάθε πλευρά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 290 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 38 γρ.
Λίπος: 10 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7,5 γρ.

[Dark Elf]

Πολυνησιακό Κοτόπουλο σε 20 λεπτά:
Μερίδες συνταγής: 5

Συστατικά:
5 φιλέτα από μπούτι κοτόπουλου ωμά χωρίς την πέτσα
200 γρ. ψιλοκομμένος ανανάς κονσέρβας χωρίς σιρόπι
100 γρ. ψιλοκομμένο αχλάδι
100 γρ. ψιλοκομμένο μάνγκο
100 γρ. ψιλοκομμένο αχλάδι
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
1 κουταλιά γλυκού ταμπάσκο
¼ κουταλιάς γλυκού φρέσκο μαύρο τριμμένο πιπέρι

Οδηγίες:
Τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου σε αντικολλητικό σκεύος για 15 λεπτά και 5 λεπτά πριν τα φιλέτα είναι έτοιμα προσθέστε το μείγμα φρούτων στο αντικολλητικό σκεύος.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/5 συνταγής
Θερμίδες: 233 kcal
Πρωτεΐνη: 20 γρ.
Υδατάνθρακες: 19,5 γρ.
Λίπος: 8,3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

[Dark Elf]

Κοτόπουλο με σως μελιού:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
¾ κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι
2 κουταλιές σούπας φυσικός χυμός λεμόνι
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
½ κούπα μέλι
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού σκόνη κάρρυ
½ κουταλιά γλυκού πάπρικα
4 φιλέτα (130 γρ. το ένα) στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα

Οδηγίες:
Για το μαρινάρισμα: Σε ένα σκεύος αναμίξτε όλα τα παραπάνω συστατικά εκτός από το κοτόπουλο και αφού αναδεύσετε καλά το μείγμα προσθέστε τα φιλέτα κοτόπουλου και αφήστε τα στο ψυγείο για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC και τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου σε ταψί προσθέτοντας τη μισή ποσότητα της σώς που έχει απομείνει στο σκεύος. Αφήστε για περίπου 20-25 λεπτά το κοτόπουλου να ψηθεί στους ίδιους βαθμούς.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 390 kcal
Πρωτεΐνη: 28 γρ.
Υδατάνθρακες: 39 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,5 γρ.

[Dark Elf]

Ρύζι με δενδρολίβανο και κάσιους:

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2/3 κούπας φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια
1 κούπα ψιλοκομμένα κάσιους
1 κουταλιά σούπας φρέσκο δενδρολίβανο
1¾ ζωμός κοτόπουλου ή 2 μαγειρικοί κύβοι κοτόπουλου
1 κούπα ρύζι ολικής αλέσεως
Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και προσθέστε τα μανιτάρια, πολύ λίγο αλάτι και πιπέρι. Μόλις τα μανιτάρια μαλακώσουν προσθλεστε το δενδρολίβανο και αφήστε τα συστατικά για ένα λεπτό. Εν συνεχεία προσθέστε τα κάσιους και αφήστε τα για ένα λεπτό.
Βράστε το ρύζι σε στο ζωμό κοτόπουλου ή σε νερό και προσθέστε τους μαγειρικούς κύβους. Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο αναμίξτε το με το μείγμα δενδρολίβανου. Χρησιμοποιείστε το και σαν συνοδευτικό με φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας σε ποσότητα μικρότερη (μισή κούπα)

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 290 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 31 γρ.
Λίπος: 17 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

[Dark Elf]

Μανιταρόπιτα με λίγες θερμίδες:

Μερίδες Συνταγής: 12

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
300 γρ. τεμμαχισμένα φρέσκα μανιτάρια
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κούπα Cottage cheese
¾ κούπας κρέμα γάλακτος light 3%
2 ασπράδια αυγού
1 κουταλιά γλυκού άνηθος
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
½ κουταλιά γλυκού φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι
300 γρ. φύλλο σφολιάτα

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC
Σε αντικολλητικό σκεύος τοποθετείστε το λάδι και προσθέστε το κρεμμύδι, τα μανιτάρια και τις πιπεριές και αφήστε τα για 5-10 λεπτά. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος και τον άνηθο. Αφού τα συστατικά ψηθούν για άλλα 10 λεπτά αφαιρέστε τα από τη φωτιά και ανακατέψτε τα με το Cottage cheese. Προσθέστε τη γέμιση στο φύλλο και για περίπου μία ώρα αφήστε την πίτα να ψηθεί.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/12 συνταγής
Θερμίδες: 330 kcal
Πρωτεΐνη: 11 γρ.
Υδατάνθρακες: 22 γρ.
Λίπος: 23 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.

[Dark Elf]

Hawaiian Chicken:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1,3 κιλά ολόκληρο ωμό κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
240 γρ. κομπόστα ανανά χωρίς το σιρόπι
3 κουταλιές σούπας σως σόγιας
¼ κουταλιάς γλυκού σκόνη σκόρδου
1 κούπα φυσικός χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμύδι
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κούπα ζωμός κοτόπουλου χαμηλός σε λιπαρά ή 3 μαγειρικοί κύβοι κοτόπουλου
1 κούπα ρύζι

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 250 βαθμούς. Χύστε το φλυτζάνι του ρυζιού στο ταψί. Εν συνεχεία προσθέστε τα μέρη κοτόπουλου το κρεμμύδι και τις πιπεριές. Σε ένα κύπελλο, αναμίξτε τα υπόλοιπα συστατικά και χύστε τα πάνω από το μίγμα κοτόπουλου και ρυζιού. Καλύψτε και ψήστε μια ώρα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής ή 120 γρ. κοτόπουλου & 2/3 κούπας μείγματος ρυζιού
Θερμίδες: 458 kcal
Πρωτεΐνη: 53 γρ.
Υδατάνθρακες: 42 γρ.
Λίπος: 7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.

[Dark Elf]

Σολομός με σως μουστάρδας:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 κουταλιές σούπας μουστάρδα Dijon
2 κουταλιές σούπας καφέ ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας σως σόγιας
½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
700 γρ. φιλέτο σολομού ωμό

Οδηγίες:
Αναμίξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά με 1½ κουταλιές σούπας νερό. Ψήστε το φιλέτο σολομού. Η σως μουστάρδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως επάλειψη κατά το ψήσιμο ή ως σως μετά το ψήσιμο.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής ή 150 γρ. σολομού με σως μουστάρδας
Θερμίδες: 241 kcal
Πρωτεΐνη: 34 γρ.
Υδατάνθρακες: 7 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0 γρ.

[Dark Elf]

Μακαρόνια με μοσχάρι και μανιτάρια:
Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά:
230 γρ. πολύ άπαχο φιλέτο μοσχαριού
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
2 κουταλιές σούπας ρίγανη
130 γρ. μανιτάρια
350 γρ. πολτός τομάτας
240 γρ. μακαρόνια μαγειρεμένα

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το κομμένο φιλέτο μοσχαριού με το κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέστε τη ρίγανη και αλάτι. Μετά από 10 λεπτά προσθέστε και τα μανιτάρια. Όταν το κρέας είναι ψημένο προσθέστε τον πολτό τομάτας και αφήστε το μείγμα για άλλα 3 λεπτά στη φωτιά. Σερβίρετε τα μακαρόνια και προσθέστε τη σάλτσα. Συνδυάστε το πιάτο με φρεσκοκομμένη τομάτα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 505 kcal
Πρωτεΐνη: 30 γρ.
Υδατάνθρακες: 70 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 7 γρ.

[Dark Elf]

Καλοκαιρινό κοτόπουλο με κολοκύθια:

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 φιλέτα κοτόπουλου από μπούτι χωρίς την πέτσα
300 γρ. πολτός τομάτας
2 φρέσκιες ψιλοκομμένες τομάτες
100 γρ. κολοκύθα ψιλοκομμένη
200 γρ. κολοκύθια ψιλοκομμένα
1 κούπα μοτσαρέλλα χαμηλή σε λιπαρά

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/4 συνταγής
Θερμίδες: 260 kcal
Πρωτεΐνη: 34,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 4,4 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε ένα ταψί τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου και από πάνω τους ρίξτε τον πολτό τομάτας και τις ψιλοκομμένες φρέσκιες τομάτες. Τοποθετείστε τις φέτες κολοκύθας και κολοκυθιών γύρω από τα φιλέτα κοτόπουλου. Πασπαλίστε τη μοτσαρέλλα και βάλτε το ταψί στο φούρνο, όπου το αφήνετε για περίπου 50 λεπτά.