Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Σάντουιτς με τονοσαλάτα:


Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά




Υλικά για 2 κομμάτια
2 πίτες tortilla (μεγάλες)
2 φύλλα μαρουλιού ψιλοκομμένα
1 μέτριο κοτσάνι σέλινο ψιλοκομμένο
1 μέτριο ωμό μπρόκολο
1/ 2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1/4 μήλο ψιλοκομμένο με τη φλούδα
180 γρ. τόνο 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά
2 ντοματάκια ψιλοκομμένα
1/4 μήλου με τη φλούδα ψιλοκομμένο

1. Βάζετε τα φύλλα του μαρουλιού, το σέλινο και το μπρόκολο στο μπλέντερ και τα χτυπάτε σε τέτοια ταχύτητα ώστε να βγουν ψιλοκομμένα. Προσθέτετε το μαϊντανό και το μήλο. Τα χτυπάτε λίγο ακόμη στο μπλέντερ. Θα πρέπει το μείγμα να είναι παχύρρευστο, αλλά όχι εντελώς πολτοποιημένο. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα μπολ.

2. Κατόπιν βάζετε στο μπλέντερ που έχετε προηγουμένως καθαρίσει καλά τον κομματιασμένο τόνο και τη μαγιονέζα. Χτυπάτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές. Μπορείτε να προσθέσετε αν θέλετε αλάτι και πιπέρι.

3. Απλώνετε πρώτα το μείγμα των λαχανικών στις δύο πίτες (έτσι ώστε να καλύψει περίπου τα 3/4 της επιφάνειάς τους) και μετά απλώνετε με τον ίδιο τρόπο και το μείγμα του τόνου. Στη συνέχεια απλώνετε από πάνω μία στρώση από τα ψιλοκομμένα ντοματάκια.

4. Αρχίζετε να διπλώνετε την πίτα με προσοχή και όσο μπορείτε πιο σφιχτά, χωρίς να χυθεί το μείγμα προς τα έξω. Κόβετε την κάθε πίτα στη μέση, διαγώνια τα τυλίγετε με αλουμινόχαρτο και τη βάζετε στο ψυγείο από το βράδυ.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα
350 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεΐνες, 40 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λίπος, 40 γρ. χοληστερόλη, 7 γρ. φυτικές ίνες, 840 mg νάτριο

[Dark Elf]

Καραμελωμένα καρότα:



Συνοδεύουν υπέροχα το κρέας και δίνουν μια διαφορετική νότα στο τραπέζι. Όσο για το χρόνο μαγειρέματος, είναι ελάχιστος σε σχέση με τη μεγάλη εντύπωση που θα προκαλέσει ένα νόστιμο και υγιεινό συνοδευτικό με καραμελωμένα καρότα.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κιλά καρότα, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κ.γ. μέλι

1. Ζεσταίνεις το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτεις τα καρότα και λίγο αλάτι και τα σοτάρεις για 2 λεπτά.

2. Σκεπάζεις και χαμηλώνεις τη φωτιά. Μαγειρεύεις μέχρι να γίνουν τρυφερά για 15 λεπτά περίπου. Για να μην κολλήσουν προσθέτεις λίγες κουταλιές νερό.

3. Προσθέτεις το μέλι και ανακατεύεις έτσι ώστε να πάει παντού. Στο τέλος ρίχνεις λίγο μαύρο πιπέρι.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
154 θερμίδες, 1 g πρωτεΐνη, 23 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 7 g λίπος, 1 g κορεσμένα λιπαρά, 105 mg νάτριο

[Dark Elf]

Λουκάνικα κοτόπουλου ή γαλοπούλας με φασκόμηλο:


Ένα εύκολο πιάτο που μπορείς είτε να το χρησιμοποιήσεις ως συνοδευτικό στο κυρίως πιάτο σου είτε να το σερβίρεις ως ορεκτικό.

Προετοιμασία: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 2 1/2 ώρες

Υλικά για 8 άτομα
2 κ.γ. λάδι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
½ κ.γ. αλάτι
2 φλ. σέλερι ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φασκόμηλο ξερό ή 3 κ.γ κομμένα φύλλα φασκόμηλου
2 σκελίδες σκόρδο, κομμένο
1½κ.γ. σπόρους μάραθου (προαιρετικά)
1½ φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών
½ φλ. ζωμό κοτόπουλου
1 καρβέλι ψωμί κομμένο σε κύβους (περίπου 10 φλ.)
250 γρ. λουκάνικα γαλοπούλας ή κοτόπουλου, κομμένα σε
μικρές φέτες

1. Ζεσταίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου και βουτυρώνεις ένα ταψί.

2. Ρίχνεις στο ταψί λίγο λάδι, προσθέτεις το κρεμμύδι και λίγο αλάτι και ψήνεις για 25 λεπτά περίπου σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι το κρεμμύδι να χρυσίσει.

3. Προσθέτεις το σέλερι, το φασκόμηλο, το σκόρδο και τους σπόρους μάραθου και μαγειρεύεις για 5 λεπτά ακόμα.

4. Αποσύρεις το φαγητό από το φούρνο και προσθέτεις το γάλα, το ζωμό του κοτόπουλου, το ψωμί και τα λουκάνικα. Ανακατεύεις καλά, προσθέτεις αλάτι και φρέσκο μαύρο πιπέρι και τοποθετείς το ταψί και πάλι στο φούρνο, για 20 λεπτά.

5. Ραντίζεις με λίγο ακόμα ελαιόλαδο, σκεπάζεις το σκεύος με ένα αλουμινόχαρτο και ψήνεις. Μετά από 30 λεπτά βγάζεις το αλουμινόχαρτο και συνεχίζεις να ψήνεις για 40 λεπτά ακόμα.

Φτιάξ' το νωρίτερα
Μπορείς να ετοιμάσεις το συγκεκριμένο πιάτο μέρες ή ακόμα και δύο εβδομάδες πριν και να το βάλεις στην κατάψυξη. Μια μέρα πριν αποφασίσεις ότι θα το σερβίρεις, βγάλ' το από την κατάψυξη και άφησέ το στη συντήρηση. Ανήμερα, τοποθέτησέ το στο φούρνο, με λίγο νερό και άφησέ το να ζεσταθεί για 15 λεπτά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
243 θερμίδες, 11 g πρωτεΐνη, 35 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 7 g λίπος, 1,5 g κορεσμένα λιπαρά, 619 mg νάτριο

[Dark Elf]

Πράσινη σαλάτα με καρύδια και σπόρους:


Μια υπέροχη σαλάτα με πολλά υλικά και γεύση που συναρπάζει. Αν έχεις καλεσμένους στο σπίτι, μπορείς να φτιάξεις το dressing νωρίτερα και να το φυλάξεις στο ψυγείο. Είναι καλύτερα να το προσθέσεις λίγο πριν το σερβίρισμα.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
2 κ.σ. χυμός λεμονιού
1 κ. σ. ξίδι μπαλσάμικο
1 κ.γ. μουστάρδα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.σ. χυμός πορτοκαλιού
2 καρδιές μαρουλιού, κομμένες σε κομμάτια
Λίγη φέτα κομμένη με τα χέρια σε κομμάτια
1 φλ. τοματίνια, ξεφλουδισμένα
½ φλ. καρύδια (καβουρδισμένα)
½ φλιτζάνι ηλιόσποροι
1 πρέζα αλάτι
1 πρέζα μαύρο πιπέρι

1. Ετοιμάζεις το dressing αναμειγνύοντας σε ένα δοχείο με καπάκι το χυμό λεμονιού, το μπαλσάμικο, τη μουστάρδα και το αλάτι.

2. Ανακινείς δυνατά μέχρι να ανακατευτεί καλά το μείγμα με τη μουστάρδα και το αλάτι.

3. Προσθέτεις στη συνέχεια το ελαιόλαδο, το χυμό πορτοκαλιού και το πιπέρι και ανακινείς για μια φορά ακόμα.

4. Αναμειγνύεις τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και περιχύνεις με το dressing.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
299 θερμίδες, 7 g πρωτεΐνη, 11 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 27 g λίπος, 4 g κορεσμένα λιπαρά, 431 mg νάτριο

[Dark Elf]

Ρεβίθια στο φούρνο:



Αυτό το πλούσιο σνακ θα σου προσφέρει όλη την αίσθηση των τσιπς, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Μπορείς να χαρίσεις ποικιλία σε αυτή τη συνταγή αλλάζοντας τα μπαχαρικά και τα βότανα. Δοκίμασε κάρυ, τσίλι σε σκόνη ή ένα ταϊλανδέζικο μείγμα μπαχαρικών.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 35-40 λεπτά

Υλικά
350-400 γραμμ. ρεβίθια, βρασμένα
ελαιόλαδο
αλάτι (χοντρό)
1/8 κ.γ. πιπέρι καγιέν
1/8 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
1/4 κ.γ. ρίγανη (αν προτιμάς πιο έντονη γεύση, μπορείς να προσθέσεις περισσότερο από τα τρία τελευταία υλικά)

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 230 βαθμούς. ʼπλωσε ένα χαρτί μαγειρικής σε ένα ταψάκι και μετά τα ρεβίθια. ʼφησέ τα να ψηθούν, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα και να γίνουν τραγανά, για περίπου 35-40 λεπτά. Στη συνέχεια βάλ' τα σε μεγάλο μπολ και ρίξε λίγο ελαιόλαδο. Πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι καγιέν, σκόρδο και ρίγανη. Ανακάτεψε καλά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου 1/2 φλιτζ. ή 1/4 του συνόλου): 136 θερμίδες, 8% λιπαρά (1,3 γραμμ., 0,1% κορεσμένα), 75% υδατάνθρακες (25,9 γραμμ.), 17% πρωτεΐνες (5,7% γραμμ.), 51 γραμμ. φυτικές ίνες, 39,4 mg ασβέστιο, 1,6 mg σίδηρος, 339 mg νάτριο.

[Dark Elf]

[b]Η πιο γρήγορη φριτάτα λαχανικών στον κόσμο:[/b

Για να κερδίσεις χρόνο από το πλύσιμο των πιάτων, μπορείς να ετοιμάσεις και να σερβίρεις αυτό το πιάτο στο ίδιο σκεύος.

Διατροφική σημείωση: Η φριτάτα έχει πολύ λίγες θερμίδες, αφήνοντας περιθώριο για ένα φρούτο ή ένα ελαφρύ γλυκό.

Μερίδα: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 2 λεπτά
Χρόνος σερβιρίσματος: 3-4 λεπτά

Υλικά
λίγο ελαιόλαδο
4 μεγάλα αβγά, μόνο τα ασπράδια
2 κουταλάκια του γλυκού έτοιμη σάλτσα πέστο
αλάτι (χοντρό), πιπέρι τριμμένο (για γεύση)
1 φλιτζάνι λαχανικά κομμένα (μπρόκολο, μανιτάρια και πιπεριές)
1 κ.γ. τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση
Χύσε λίγο ελαιόλαδο σε βαθύ σκεύος. Ρίξε μέσα τα ασπράδια των αβγών, τη σάλτσα πέστο, όσο αλάτι και πιπέρι θέλεις και ανακάτεψε καλά με πιρούνι. Πρόσθεσε τα λαχανικά. Ψήσε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Βγάλ' το, ανακάτεψέ το και τοποθέτησέ το ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό ακόμη. Δοκίμασε για να δεις αν έγινε. Εάν τα λαχανικά φαίνονται πολύ ωμά, κάλυψε το σκεύος με διαφανή μεμβράνη και άφησέ το για 1 ακόμη λεπτό. Αν δεν είναι ωμά, άφησέ τα χωρίς κάλυμμα για 1 λεπτό επιπλέον. Ρίξε την παρμεζάνα και σέρβιρε αμέσως.

Διατροφική αξία (ολόκληρη η φριτάτα): 147 θερμίδες, 33% λιπαρά (5,5 γραμμ., 1,6 γραμμ. κορεσμένα), 17% υδατάνθρακες (6,2 γραμμ.), 50% πρωτεΐνες (18,2 γραμμ.), 1,8 γραμμ. φυτικές ίνες, 120 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 337 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Γρανίτα με μεξικάνικη σοκολάτα:


Η κανέλα και η μαύρη σοκολάτα κάνουν αυτή τη γρανίτα εξαιρετική για την καρδιά σου...

90 θερμίδες, 4,1 γραμμ. λιπαρά (2,3 κορεσμένα), 11 γραμμ. υδατάνθρακες, 0,8 γραμμ. φυτικές ίνες, 2,2 γραμμ. πρωτεΐνη.

ΥΛΙΚΑ
2 κ.σ. cornflour
2 1/2 κ.γ. κανέλα
1 1/2 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
1/4 κ.γ. αλάτι
3 φλιτζάνια άπαχο γάλα
110 γραμμ. σοκολάτα γάλακτος
85 γραμμ. μαύρη σοκολάτα
2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ανακάτεψε το cornflour, την κανέλα, τη σκόνη τσίλι και το αλάτι σε μικρή κατσαρόλα. Σε μέτρια φωτιά, πρόσθεσε το γάλα, ανακατεύοντας καλά ώστε να μη δημιουργούνται σβώλοι. ʼσε το να βράσει, ανακατεύοντας ενίοτε, μέχρι το μείγμα να δέσει, περίπου 12 λεπτά. Χαμήλωσε τη φωτιά και βάλε τις σοκολάτες μέχρι να λιώσουν. Απομάκρυνε από τη φωτιά, πρόσθεσε τη βανίλια, και άσε το να κρυώσει για 5 λεπτά. Ανακάτεψε το μείγμα, βάλ' το στα καλούπια και πρόσθεσε τα ξυλάκια. ʼσε το να παγώσει στην κατάψυξη για 6 ώρες.

[Dark Elf]

Σαλάτα με φρούτα και χαλούμι:


Όταν τα φρούτα συναντούν τα λαχανικά και το χαλούμι ο συνδυασμός θα σας κερδίσει γευστικά

Υλικά
για 2 άτομα:
* 1/2 ρίζα λόλα κόκκινη
* 1/2 μάτσο γλυστρίδα
* 4 φέτες χαλούμι
* 8-10 φράουλες
* 8-10 ρόγες σταφύλι
* 8-10 ντοματάκια σαντορίνης
* λίγα φύλλα δυόσμου
για το ντρεσιγκ:
* χυμό μισού λεμονιού
* 1 κουταλιά της σούπας μέλι
* 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
* αλάτι
* πιπέρι
Διαδικασία
Πλένουμε και κόβουμε σε χοντρά κομμάτια τα λαχανικά. Καθαρίζουμε από κοτσάνια και σπόρια τα φρούτα και τα κόβουμε στη μέση. Πλένουμε και κόβουμε στα τέσσερα τα ντοματάκια. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα πιάτο ή μια σαλατιέρα. Πρώτα τα λαχανικά και από πάνω τα φρούτα και τα ντοματάκια. Βάζουμε στο μπλέντερ το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μέλι, αλάτι, πιπέρι και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει μία ομοιόμορφη σάλτσα. Περιχύνουμε την σαλάτα μας. Βάζουμε ελάχιστη μαργαρίνη σε ένα τηγάνι και τις φέτες το χαλούμι αφού κολλήσουμε ( πιέζοντας με το χέρι μας) πάνω σε κάθε μία από ένα φύλλο δυόσμο. Τηγανίζουμε μερικά δευτερόλεπτα από την κάθε πλευρά. Προσθέτουμε και το χαλούμι στη σαλάτα και είναι έτοιμη.

[Dark Elf]

Εύκολα ζυμαρικά στο φούρνο:


Επέστρεψες κουρασμένη από τη δουλειά και θέλεις να φτιάξεις μια εύκολη μακαρονάδα στο φούρνο; Φτιάξε την παρακάτω συνταγή και χόρτασε με λιγότερες από 350 θερμίδες!

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά
Υλικά
2 φλιτζ. πένες ολικής αλέσεως
1 κ.σ. και 1 κ.γ. ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
4 φλιτζ. σπανάκι μπέιμπι
3 φλιτζ. ντομάτα κομμένη σε κύβους
1 κ.σ. ξερή ρίγανη (ή άλλο μυρωδικό)
1 πρέζα αλάτι
3/4 φλιτζ. τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά
Εκτέλεση
> Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC.
> Σε μεγάλη κατσαρόλα, που έχεις βάλει νερό να βράζει, βράσε τα ζυμαρικά al dente, ακολουθώντας τις οδηγίες. Ξέπλυνε τις πένες με κρύο νερό, στράγγιξέ τες και άφησέ τες στην άκρη.
> Ζέστανε μία κουταλιά της σούπας λάδι σε κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο και ανακάτεψε για να πάρει άρωμα. Πρόσθεσε το σπανάκι και 2 φλιτζάνια ντομάτα. Σιγόβρασέ τα για 4 λεπτά, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι.
> Σε μέτριο μπολ, ανακάτεψε την υπόλοιπη ντομάτα, τα μυρωδικά και το αλάτι. Ρίξε το μείγμα με το σπανάκι και ανακάτεψε καλά. Πρόσθεσε τα ζυμαρικά στο μείγμα και ανακάτεψε με το χέρι να πάει παντού. Ρίξε ανακατεύοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί.
> ʼλειψε ένα πυρέξ με το υπόλοιπο λάδι (1 κ.γ.). Ρίξε το μείγμα των ζυμαρικών. Ψήσ' τα στο φούρνο, χωρίς να τα σκεπάσεις, για 15 λεπτά. Βγάλ' τα από το φούρνο και πρόσθεσε από πάνω το υπόλοιπο τυρί. Ψήσ' τα μέχρι να λιώσει το τυρί, για άλλα 4 λεπτά περίπου. ʼφησέ τα να καθίσουν για 5 λεπτά πριν σερβίρεις.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 ½ φλιτζ.): 338 θερμίδες, 10 γραμμ. λιπαρά, 3 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 50 γραμμ. υδατάνθρακες, 15 γραμμ. πρωτεΐνες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες, 236 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρος, 169 mg νάτριο

[Dark Elf]

Χάσε κιλά τρώγοντας πίτσα:

Συνταγή για πίτσα με κρεμμύδια, δεντρολίβανο, ελιές και προσούτο


Μερίδες: 8 κομμάτια
Χρόνος προετοιμασίας: 25'
Χρόνος μαγειρέματος: 20'

Υλικά
καλαμποκάλευρο για το αλεύρωμα και πασπάλισμα
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 μεγάλα κόκκινα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κ.σ. φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο
αλάτι και πιπέρι φρεσκοτριμμένο

1 κομμάτι ζύμη ολικής άλεσης διαμέτρου 35 εκ. (βλ. συνταγή δεξιά)
20 μαύρες ελιές χωρίς το κουκούτσι, κομμένες σε κομμάτια
60 γραμμ. προσούτο λεπτοκομμένο
1/4 του φλιτζανιού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση
Ζέστανε το γκριλ στους 200οC και βάλε μέσα ένα αλευρωμένο ταψί για 15 λεπτά περίπου. Εν τω μεταξύ, ρίξε το λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε τα κρεμμύδια και το δεντρολίβανο. Σοτάρισε για 10 λεπτά. Χαμήλωσε τη φωτιά, πρόσθεσε το σκόρδο και συνέχισε να σοτάρεις, ανακατεύοντας κάθε τόσο για 10 λεπτά ή μέχρι τα κρεμμύδια να μαλακώσουν και να καραμελώσουν. Πασπάλισε με αλατοπίπερο. Σε μια καθαρή επιφάνεια, όπου έχεις ρίξει λίγο αλεύρι, ρόλαρε τη ζύμη για να φτιάξεις έναν κύκλο διαμέτρου 35 εκατοστών. Μετάφερε τη ζύμη στο ταψί και βάλ' το στο φούρνο ? η ζύμη θα σφίξει αμέσως. Ψήσ? τη για 2 λεπτά από τη μία πλευρά, γύρισέ την από την άλλη και ψήσ? τη μέχρι να ροδίσει, αλλά να μην έχει ψηθεί τελείως, για 1 με 2 λεπτά περίπου. Βγάλε το ταψί (με την πιο ψημένη πλευρά από πάνω) για να προσθέσεις την επικάλυψη. Διασκόρπισε τα κρεμμύδια και τις ελιές πάνω στη ζύμη. Στη συνέχεια, πρόσθεσε το προσούτο πάνω στα κρεμμύδια και τις ελιές και ψήσε για ακόμη 2 με 3 λεπτά. Βγάλε την ψημένη πίτσα από το φούρνο. Ρίξε με το κουτάλι το γιαούρτι σε όλη την επιφάνεια, απλώνοντάς το ελαφρώς με το πίσω μέρος του κουταλιού. Όταν η κρέμα αρχίσει να λιώνει, κόψε την πίτσα σε 8 κομμάτια και σέρβιρε.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 κομμάτι): 162 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά (31% των θερμίδων), 1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 29 mg ασβέστιο, 1 γραμμ. σίδηρος, 324 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Γλυκιά πίτσα με φιστικοβούτυρο και μπανάνα:



Το καλύτερο και πιο Light επιδόρπιο.

Μερίδες: 12 κομμάτια
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά

Υλικά
3 κ.σ. φιστικοβούτυρο (σε θερμοκρασία δωματίου)
μία ζύμη για πίτσα διαμέτρου 28 εκ.
μία μπανάνα, κομμένη σε 14 φέτες
1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
1/2 φλιτζ. καβουρντισμένα και αλατισμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα
1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 230οC. ʼλειψε ομοιόμορφα το φιστικοβούτυρο πάνω στην έτοιμη ζύμη. Γαρνίρισε με τις φέτες μπανάνας και βάλε μια πρέζα καστανή ζάχαρη πάνω σε κάθε κομμάτι μπανάνα. Ψήσ? τη για 7 με 10 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν οι άκρες της κρούστας. Βγάλε την πίτσα από το φούρνο, κόψ? τη σε 12 κομμάτια και βάλ? τη σε δίσκο σερβιρίσματος. Γαρνίρισε κάθε κομμάτι με ψιλοκομμένα φιστίκια και σιρόπι σφενδάμου.

Hot συμβουλή Για μια δόση γεύσης κακάο, αντικατάστησε το φιστικοβούτυρο με πραλίνα.

Θρεπτική αξία ανά κομμάτι: 113 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά, 1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 14 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. πρωτεΐνες, 2 γραμμ. φυτικές ίνες, 10 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 117 mg νάτριο

[Dark Elf]

Πίτσα φιορεντίνα με αβγά [η light εκδοχή]:


Μερίδες: 12 κομμάτια
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Υλικά
για την πίτσα
3 φλιτζ. σπανάκι baby
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
1 κ.γ. ginger φρεσκοτριμμένο
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
1 φλιτζ. ημιάπαχη μοτσαρέλα τριμμένη
1 ζύμη για πίτσα διαμέτρου 28 εκ.
3 μεγάλα αβγά
1 κ.σ. φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο

για τη sauce Hollandaise
3 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
χυμός ενός λεμονιού
1 κ.σ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 230οC. Βάλε νερό σε μεγάλη κατσαρόλα να βράζει. Ζεμάτισε το σπανάκι για 1 λεπτό, στράγγιξέ το και στέγνωσέ το με χαρτί κουζίνας. Σε μεσαίο μπολ, ανακάτεψε το σπανάκι με το σκόρδο και το ginger και πασπάλισε με αλατοπίπερο. Πασπάλισε την έτοιμη ζύμη με μοτσαρέλα και πρόσθεσε από πάνω το μείγμα με το σπανάκι. Σπάσε τα αβγά πάνω στην πίτσα και ψήσ? τη για 7 με 10 λεπτά, μέχρι οι άκρες της κρούστας να ροδίσουν. Εν τω μεταξύ, σε μικρό μπολ, χτύπησε τα υλικά για τη sauce Hollandaise, μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μείγμα. Βγάλε την πίτσα από το φούρνο, κόψ? τη σε 12 κομμάτια και βάλ? τη σε δίσκο σερβιρίσματος. Γαρνίρισε κάθε κομμάτι με sauce Hollandaise και κρεμμυδάκι.

Hot συμβουλή Για να μην «τρέξουν» τα αβγά, φτιάξε πρώτα με κουτάλι τρία πηγαδάκια μέσα στο τυρί και το σπανάκι.

Θρεπτική αξία ανά κομμάτι (με 1 κ.γ. sauce Hollandaise): 88 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά, 1 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 9 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 96 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 147 mg νάτριο

[Dark Elf]

Ατομικά κέικ με λεμόνι και λεβάντα light:

Αυτές οι χαμηλές σε λιπαρά λιχουδιές παραμένουν υγρές, χάρη στο βουτυρόγαλα.


Μερίδες: 12
Χρόνος προετοιμασίας: 30'
Συνολικός χρόνος: 1'

Υλικά
για τα κέικ
1 φλιτζ. αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 1/2 κ.γ. αποξηραμένα άνθη λεβάντας, χοντροκομμένα
1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ. αλάτι
3 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε κύβους, σε θερμοκρασία δωματίου
3/4 του φλιτζανιού ζάχαρη
1 μεγάλο αβγό, ελαφρώς χτυπημένο
2 κ.σ. χυμός λεμονιού
1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
1/2 φλιτζ. βουτυρόγαλα

για το γλάσο
1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη
5 κ.γ. χυμός λεμονιού
1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
φρέσκα άνθη λεβάντας για τη γαρνιτούρα

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου και βάλε χάρτινες φόρμες για μικρά κέικ σε ταψί για 12 ατομικά κέικ. Για να φτιάξεις τη ζύμη, χτύπησε το αλεύρι με τη λεβάντα, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι και άφησέ τη στην άκρη. Σε μπολ, χτύπησε το βούτυρο και τη ζάχαρη με μίξερ στη μεσαία ταχύτητα για 3 λεπτά, μέχρι να γίνει ένα ελαφρύ και αφράτο μείγμα. Συνέχισε να χτυπάς, προσθέτοντας το αβγό, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού. Πρόσθεσε το ένα τρίτο από το αλεύρι και χτύπησέ τα μέχρι να ανακατευτούν ελαφρώς. Χτύπησε το μισό βουτυρόγαλα, έπειτα ακόμη ένα τρίτο από το αλεύρι και τέλος το υπόλοιπο βουτυρόγαλα και αλεύρι. Γέμισε τις φόρμες μέχρι τα δύο τρίτα και ψήσε για 25 λεπτά, μέχρι να βγαίνει στεγνή η οδοντογλυφίδα όταν τα τρυπάς. ʼφησέ τα να κρυώσουν στο ταψί για 10 λεπτά, έπειτα βγάλ? τα και άφησέ τα να κρυώσουν τελείως σε μια σχάρα. Για να φτιάξεις το γλάσο, χτύπησε τη ζάχαρη άχνη και το χυμό λεμονιού μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Πρόσθεσε χτυπώντας το ξύσμα. Περίχυσέ το πάνω από τα κέικ και γαρνίρισε με λεβάντα (άφησε το γλάσο να «καθίσει» για 30 λεπτά πριν τα βάλεις σε τάπερ ή τα σερβίρεις). Σέρβιρε αμέσως ή άφησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου μέσα σε αεροστεγές δοχείο μέχρι 2 ημέρες.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 κέικ): 152 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά (22% των θερμίδων), 2 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 2 γραμμ. πρωτεΐνες, 30 mg ασβέστιο, <1 mg σίδηρος, 86 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Light βάφλα με φρούτα:


Ιδανικό πρωινό γεύμα που δεν θα σε φορτώσει θερμίδες.

Μερίδα: 1
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 6 λεπτά
Υλικά
1/2 φλιτζ. κότατζ ή 1/4 φλιτζ. ρικότα με λίγα λιπαρά
1 κ.γ. τζίντζερ φρεσκοτριμμένο
1/2 φλιτζ. ρόδι
1/2 φλιτζ. ακτινίδιο, σε κομμάτια
1 βάφλα ολικής αλέσεως
2 κ.σ. κολοκυθόσποροι (πασατέμπος)
Εκτέλεση
Σε μικρό μπολ, ανάμειξε το κότατζ ή τη ρικότα με το τζίντζερ. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε το ρόδι και το ακτινίδιο. Ψήσε τη βάφλα και κόψ? τη στη μέση. Γαρνίρισε το ένα κομμάτι με λίγο από το μείγμα με το τυρί και από το μείγμα με τα φρούτα. Βάλε από πάνω το άλλο κομμάτι και γαρνίρισε με το υπόλοιπο μείγμα τυριού και φρούτων. Γαρνίρισε με κολοκυθόσπορους και σερβίρισε. Εναλλακτικά, δοκίμασε αυτή τη γαρνιτούρα: αντικατάστησε το ρόδι, το ακτινίδιο και τους κολοκυθόσπορους με βατόμουρα και φιστίκια Αιγίνης. Ζέστανε 1 φλιτζάνι βατόμουρα στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βάλ? τα με κουτάλι πάνω στην ψημένη βάφλα, γαρνίρισε με 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια Αιγίνης (χωρίς το κέλυφος) και σέρβιρε.

[Dark Elf]

Σούπα ψητής ντομάτας με κρουτόν παρμεζάνας:

Ζέστανε τις χειμωνιάτικες νύχτες με χορταστικά πιάτα που δεν προσθέτουν καθόλου πόντους στη σιλουέτα σου.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 20 λεπτά
Υλικά
για τη σούπα
6 ώριμες ντομάτες
1/2 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά χωρίς τα σπόρια
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
2 δαφνόφυλλα
2 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
10 κόκκοι μαύρο πιπέρι
1 κ.γ. ζάχαρη
1/2 φλιτζ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κ.γ. αλάτι
8 φύλλα βασιλικού
2 φλιτζ. ζωμός λαχανικών
Για τα κρουτόν
1 λευκή μπαγκέτα 100 γραμμ.
1 σκελίδα σκόρδο
1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 190 βαλμούς Κελσίου. Σε μεγάλο ταψί, ανακάτεψε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, την πιπεριά, το σκόρδο, τα δαφνόφυλλα, το θυμάρι, τους κόκκους πιπεριού, τη ζάχαρη, το λάδι και το αλάτι. Ψήσ? τα για 45 λεπτά, μέχρι να καραμελώσουν οι ντομάτες. Πρόσθεσε το βασιλικό και το ζωμό λαχανικών. ʼφησέ τα να σιγοβράσουν. Έπειτα ρίξ? τα σε μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να γίνουν πουρές. Πρόσθεσε όσο αλάτι θέλεις. Κόψε την μπαγκέτα στη μέση, οριζόντια. Ψήσε τις φέτες στην τοστιέρα μέχρι να ροδίσουν. Τρίψ? τες με το σκόρδο, άλειψέ τες με το λάδι και πασπάλισε με παρμεζάνα. Ψήσε για ακόμη 1 λεπτό. Πασπάλισε με όσο πιπέρι θέλεις και κόψ? τα σε 4 κομμάτια. Μοίρασε τη σούπα σε 4 μπολ και γαρνίρισέ τα με τα κρουτόν.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζ. σούπα, 2 κρουτόν): 291 θερμίδες, 19 γραμμ. λιπαρά (56% των θερμίδων), 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 87 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 559 mg νάτριο.
Περισσότερες συνταγές με λίγες θερμίδες εδώ: