Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Σπαγγέτι πουτανέσκα με ρέβα light:

Η ρέβα ήταν αυτοφυές λαχανικό της Μεσογείου και μέχρι το Μεσαίωνα αντικαθιστούσε την πατάτα στο καθημερινό τραπέζι. Στη χώρα μας συνήθως την τρώμε τριμμένη ωμή σε σαλάτες, με ελαιόλαδο και λεμόνι. Έχει μια ελαφρώς πικρή γεύση. Εάν δε βρεις, αντικατάστησέ τη με παντζάρι ή σέσκουλο.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά
Υλικά
220 γραμμ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως
1/2 κιλό ρέβα, χωρίς τα κοτσάνια, κομμένη σε κομμάτια 2 εκ.
1/2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1/4 κ.γ. κόκκινη αποξηραμένη πιπεριά, τριμμένη
1 κονσέρβα 500 γραμμ. ντομάτα σε κύβους
2 κ.γ. κάππαρη, πλυμένη και ψιλοκομμένη
12 ελιές, χωρίς το κουκούτσι, ψιλοκομμένες
1 κονσέρβα τόνος σε ελαιόλαδο, στραγγισμένος
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
50 γραμμ. παρμεζάνα
βασιλικός ή μαϊντανός ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Βράσε τα μακαρόνια για 9 λεπτά περίπου, al dente. Πρόσθεσε τη ρέβα στην κατσαρόλα 3 λεπτά πριν βράσουν τελείως τα ζυμαρικά. Σκέπασε την κατσαρόλα και άφησέ τα να βράσουν. Βγάλε το καπάκι και σούρωσέ τα. Εν τω μεταξύ, ζέστανε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο και σοτάρισέ το, μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα. Πρόσθεσε την πιπεριά και την ντομάτα και άφησέ τα να σιγοβράσουν. Ρίξε την κάππαρη, τις ελιές και τον τόνο και πασπάλισε με πιπέρι. ʼφησέ να τα σιγοβράσουν για άλλα 2 λεπτά και απομάκρυνέ τα από τη φωτιά. Βάλε ξανά το σπαγγέτι με τη ρέβα στη μεγάλη κατσαρόλα. Πρόσθεσε το μείγμα ντομάτας-τόνου και ανακάτεψε. Μοίρασέ το σε 4 πιάτα, τρίψε από πάνω παρμεζάνα, γαρνίρισε με βασιλικό ή μαϊντανό, αν θέλεις, και σερβίρισε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 1/2 φλιτζάνια): 387 θερμίδες, 10 γραμμ. λιπαρά (23% των θερμίδων), 3 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 53 γραμμ. υδατάνθρακες, 25 γραμμ. πρωτεΐνες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 284 mg ασβέστιο, 5 mg σίδηρος, 489 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Σούπερ τηγανίτες από βρόμη:

Σέρβιρε τις τηγανίτες με μέλι, μαρμελάδα, λιωμένη μαύρη σοκολάτα ή ό,τι άλλο θες.

Θα χρειαστείς
(για 10 περίπου τηγανίτες)

1 φλιτζάνι αλεύρι βρόμης
1/2 φλιτζάνι αλεύρι λευκό, μαλακό
1 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/2 κ.γ. αλάτι
3 κ. σ. μαύρη ζάχαρη
100 γραμμ. γιαούρτι πλήρες αγελαδινό
1 αβγό
1 φλιτζάνι γάλα
ελαιόλαδο για το τηγάνι

Εκτέλεση:
Βάλε σε μπολ τα αλεύρια (αφού τα κοσκινίσεις), το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακάτεψέ τα καλά. Σε δεύτερο μπολ ανάμειξε το γιαούρτι, το γάλα και το αβγό και ανακάτεψέ τα επίσης πολύ καλά (πρέπει να διαλυθεί καλά το αβγό). Βάλε ένα μικρό τηγάνι να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά. Όσο ζεσταίνεται, ρίξε το περιεχόμενο του δεύτερου μπολ στο πρώτο, σιγά σιγά και ανακατεύοντας απαλά για να ενωθούν. Το έντονο ανακάτεμα σε αυτό το στάδιο θα κάνει τις τηγανίτες σου πιο σφιχτές, οπότε καλύτερα να το αποφύγεις. Στο ζεστό τηγάνι ρίξε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Μετά πρόσθεσε το μείγμα, τόσο όσο να καλυφθεί η επιφάνεια του σκεύους. Το αφήνεις να ψηθεί για περίπου 2-3 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να δημιουργούνται μικρές φουσκάλες στην επιφάνειά του. Γύρισέ το να ψηθεί και από την άλλη πλευρά. Μόλις είναι έτοιμο βάλε την τηγανίτα σε πυρίμαχο πιάτο. Για να τις διατηρήσεις ζεστές μέχρι το σερβίρισμα, τοποθέτησέ τες μέσα στο φούρνο σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία. Σέρβιρε τις τηγανίτες με μέλι, μαρμελάδα, λιωμένη μαύρη σοκολάτα ή ό,τι άλλο θες.

[Dark Elf]

Πουτίγκες με μόκα:

Η υφή του κέικ εξαρτάται από τη θερμοκρασία σερβιρίσματος: κολλώδες όταν είναι ζεστό, πιο παχύ καθώς κρυώνει.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 18 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά

Υλικά
σπρέι μαγειρικής
1 αβγό
1 ½ κ.γ. βούτυρο, λιωμένο
1/4 φλιτζ. ημιάπαχο γάλα
1/2 φλιτζ. αλεύρι
1/2 φλιτζ. + 2 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
5 κ.σ. κακάο σε σκόνη, χωρίς γλυκαντικές ουσίες
1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ. αλάτι
1 ½ κ.γ. στιγμιαίος εσπρέσο
1/2 φλιτζ. βραστό νερό
1/2 φλιτζ. γιαούρτι
1/2 φλιτζ. βατόμουρα

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC. Ψέκασε 4 μικρές φόρμες κέικ με σπρέι μαγειρικής. Σε μπολ, χτύπησε το αβγό, το λιωμένο βούτυρο (αφού κρυώσει) και το γάλα. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε το αλεύρι, 1/2 φλιτζάνι μαύρη ζάχαρη, 3 κουταλιές της σούπας κακάο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Κάνε μια τρυπούλα στη μέση του μείγματος με το αλεύρι και ρίξε μέσα το μείγμα με το αβγό. Ανακάτεψε ίσα ίσα μέχρι να αναμειχθούν και να μη φαίνεται πια το αλεύρι. Μοίρασε τη ζύμη στα τέσσερα φορμάκια. Σε μικρό μπολ, ανακάτεψε τον εσπρέσο, τις 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη και το υπόλοιπο κακάο. Πρόσθεσε βραστό νερό και ανακάτεψε μέχρι να διαλυθούν όλα τα υλικά. Μοίρασε ομοιόμορφα το ζεστό μείγμα εσπρέσο πάνω από τη ζύμη (περίπου 3 κουταλιές της σούπας σε κάθε φορμάκι). Βάλε τα φορμάκια σε ταψί και ψήσ? τα για 20 με 25 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί ο εσπρέσο και να δέσουν τα υλικά του κέικ. Βγάλ? τα από το φούρνο και άφησέ τα να κρυώσουν για 15 με 30 λεπτά. Γαρνίρισε κάθε κέικ με μία κουταλιά της σούπας γιαούρτι και βατόμουρα.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 μικρό κέικ): 230 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά, 2 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 45 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 97 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 228 mg νάτριο

[Dark Elf]

Φτιάξε μους με αυθεντική σοκολάτα χωρίς ζάχαρη:

Εαν λατρεύεις τη σοκολάτα, με αυτή τη συνταγή μπορείς να την απολαύσεις χωρίς να φοβάσαι πως θα το παρακάνεις.

Υλικά
280 γραμμάρια αυθεντική σοκολάτα υγείας (δοκίμασε τη Wish)
300 γραμμάρια κρόκοι αυγών
100 γραμμάρια μαλτιτόλη
500 γραμμάρια κρέμα γάλακτος
Εκτέλεση
Λιώσε την αυθενική σοκολάτα υγείας σε μπεν μαρ
Σε μπολ χτύπησε με το μίξερ τους κρόκους με τηγλυκαντική ουσία μέχρι να σφίξουν.
Πρόσθεσε λιωμένη σοκολάτα και ανακάτεψε καλά.
Σε άλλο μπολ χτύπησε την κρέμα γάλακτος
Ενσωμάτωσε το πααπάνω μείγμα με την κρέμα γάλακτος.
Ρίξε το μείγμα σε φορμάκια και βαλ' τα στο ψυγείο για 3-4 ώρες να παγώσουν.
ΕXTRA ΣΥΜΒΟΥΛΗ
Πώς θα λιώσεις σωστά τη σοκολάτα στο μπεν μαρί:
Βάλε ένα μπολ σε μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό και τοποθέτησέ τη στο μάτι της κουζίνας σε χαμηλή ένταση για να μην βράζει το νερό αλλά να διατηρείται ζεστό.
Σπάσε τη σοκολάτα σε κομμάτια και ριξ'τη στο μπολ που πρέπει να είναι τελείως στεγνό. Ανακάτεψε με στεγνή σπάτουλα μέχρι να λιώσει η σοκολάτα.
Αν μπει κατά λάθος νερό στη λιωμένη σοκολάτα, αυτή σφίγγει και σβολιάζει.

[Dark Elf]

Φτιάξε ντάκιρι φράουλα:

Είναι γευστικό, μπορεί να σου ανεβάσει τη διάθεση και έχει πολλές βιταμίνες! Φτιάξε μόνη το δικό σου ντάκιρι φράουλα! Και εις υγείαν!

Γιατί να πεις ναι στο ντάκιρι:
Περιέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνες Α και Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, ταννίνες, και αρκετές φυτικές ίνες. Μελέτη έδειξε ότι η μείξη φράουλας με αλκοόλ ενίσχυε κατά 30% τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές της, οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση και πολλές ασθένειες.

Η συνταγή
Τα υλικά που θα χρειαστείς:
1 σφηνάκι λευκό ρούμι
3 παγάκια, το χυμό ενός λεμονιού
μισό ποτήρι χυμό φράουλας
Έκτέλεση:
Χτύπησε όλα τα υλικά στο σέικερ και σέρβιρε σε ψηλό ποτήρι!

[Dark Elf]

Light σουφλέ σοκολάτας με σος από βατόμουρo:

Αυτό το σουφλέ έχει πλούσια γεύση χάρη στο άγλυκο κακάο σε σκόνη, το οποίο δεν έχει λιπαρά και θα δώσει γλυκιά γεύση σε σένα που θυσιάζεις τα πολλά γλυκά επειδή κάνεις δίαιτα!

Μερίδες: 8
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 17 λεπτά

Υλικά
1 φλιτζ. ζάχαρη σε σκόνη
1/2 φλιτζ. άγλυκο κακάο σε σκόνη
2 κ.σ. αλεύρι
1/2 φλιτζ. γάλα με 2% λιπαρά
1/2 φλιτζ. κρύο νερό
4 ασπράδια αβγών σε θερμοκρασία δωματίου
1/8 κουταλάκι του γλυκού κρέμα ταρτάρ (θα τη βρεις σε καταστήματα delicatessen και σε ενημερωμένα σούπερ μάρκετ)
1 κ.σ. συν 1 κ.γ. ζάχαρη
3 κρόκοι αβγών, σε θερμοκρασία δωματίου
1/2 κ.γ. εκχύλισμα αμυγδάλου
cooking spray

Για τη σος από βατόμουρα
1/2 κιλό φρέσκα (ή κατεψυγμένα και αποψυγμένα) βατόμουρα
2 κ.σ. ζάχαρη
1/2 κ.γ. φρέσκος χυμός λεμονιού

Εκτέλεση
Ζέστανε το φούρνο στους 170 βαθμούς. Ανακάτεψε τη ζάχαρη σε σκόνη, το κακάο και το αλεύρι σε ένα μπεν μαρί. Πρόσθεσε στο σκεύος το κρύο νερό και το γάλα και ανακάτεψε μέχρι να γίνουν κρεμώδες. Συνέχισε να ανακατεύεις απαλά το μείγμα χωρίς να σταματάς για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρις ότου αρχίσει να γίνεται πηχτό. Απομάκρυνε το μείγμα από τη φωτιά και άφησέ το στο πλάι. Σε ένα μίξερ, χτύπησε τα ασπράδια των αβγών και την κρέμα ταρτάρ μέχρι να αρχίσουν να σχηματίζουν κορυφές. Πρόσθεσε αργά τη ζάχαρη και συνέχισε να ανακατεύεις μέχρι να δημιουργηθούν πιο σφιχτές κορυφές. Ανακάτεψε τους κρόκους με το εκχύλισμα αμυγδάλου μέσα στο μείγμα της σοκολάτας. Ρίξε μέσα το μείγμα με τα ασπράδια αβγών και έπειτα το υπόλοιπο. Μοίρασε το μείγμα σε 8 φόρμες για σουφλέ, τις οποίες έχεις προηγουμένως ψεκάσει με λίγο cooking spray, αφήνοντας περίπου 40 χιλιοστά από πάνω. (Μπορείς να τα βάλεις στο ψυγείο για 24 ώρες πριν τα ψήσεις.) Τοποθέτησε τις φόρμες πάνω σε ένα ταψί στο οποίο θα έχεις στρώσει μια κόλλα χαρτιού ψησίματος και άφησέ τα να ψηθούν για 17 λεπτά ή μέχρις ότου τα σουφλέ να φουσκώσουν, αλλά και να είναι λίγο μαλακά στο κέντρο. Στο μεταξύ, χτύπησε τα βατόμουρα σε ένα πολυμηχάνημα κοπής ή σε ένα μπλέντερ και πρόσθεσε στη συνέχεια τη ζάχαρη και το χυμό λεμονιού. Ρίξε από 1 κουταλιά σος πάνω από κάθε σουφλέ και σέρβιρε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 σουφλέ, 1 κ.γ. σος): 142 θερμίδες, 3 γραμμ. λιπαρά (17% θερμίδων), 1 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 5 γραμμ. πρωτεΐνες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 41 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 43 mg νάτριο.

Η συμβουλή του σεφ
Ο σωστός τρόπος για να λιώνεις τη σοκολάτα
- Βάλε την κομμένη σε κομματάκια σοκολάτα σε γυάλινο πυρίμαχο μπολ. Βεβαιώσου προηγουμένως ότι είναι στεγνό και αυτό γιατί αν υπάρχει νερό στο σκεύος, μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία. Γέμισε ένα μικρό σκεύος με νερό -λίγο παραπάνω από τη μέση- και άφησέ το να ζεσταθεί. Βάλε το γυάλινο μπολ πάνω από το σκεύος.
- Διατηρώντας τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία (αν το νερό βράσει, η σοκολάτα μπορεί να καεί), ανακάτευε μέχρι να λιώσει σχεδόν όλη η σοκολάτα. Απομάκρυνε το σκεύος από τη φωτιά όσο υπάρχουν ακόμη μερικά ολόκληρα κομμάτια σοκολάτας στο μπολ.
- Συνέχισε να ανακατεύεις εκτός φωτιάς μέχρι να λιώσει εντελώς η σοκολάτα. ʼφησέ την να κρυώσει για λίγο, έπειτα χρησιμοποίησε τη σοκολάτα στη συνταγή σου ή γάρνιρε το γλυκό σου.

[Dark Elf]

Ιδανική σαλάτα για αποτοξίνωση:

Δεν είναι όλες οι σαλάτες ίδιες. Πέρα από τη θερμιδική αξία, πάντα πολύ χαμηλή, περιέχουν ποικίλα υλικά που παρέχουν διάφορες ιδιότητες:

Υλικά για 1 άτομο
50 γραμμ. πικραλίδες, 50 γραμμ. αγγούρι, 50 γραμμ. φινόκιο, 50 γραμμ. σέλινο, 50 γραμμ. ξηρά φασόλια σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, ελάχιστο αλάτι
Προετοιμασία
Σιγόβρασε τα φασόλια σόγιας προσθέτοντας μόνο λίγο αλάτι προς το τέλος της βράσης για να μη σκληρύνουν. Έπειτα στράγγιξέ τα. Πλύνε καλά τις πικραλίδες και στέγνωσέ τες με προσοχή. Ξεφλούδισε το αγγούρι και κόψ? το σε ροδέλες. Πλύνε το φινόκιο και κόψ? το σε μικρά κομμάτια. Πλύνε το σέλινο και ψιλόκοψέ το. Ανακάτεψε όλα τα υλικά σε ένα πιάτο, πρόσθεσε τα φασόλια σόγιας και περίχυσε με λάδι και μια πρέζα αλάτι ? όσο λιγότερο χρησιμοποιείς τόσο πιο αποτοξινωτική γίνεται η σαλάτα!

Φινόκιο
Είναι το πιο? light λαχανικό (μόλις 4,5 θερμίδες τα 50 γραμμ.). Τα βασικά έλαια που περιέχει το καθιστούν ιδιαίτερα διουρητικό και χωνευτικό. Επίσης, καταπολεμά τα γαστρεντερικά αέρια.

Πικραλίδες
Φημίζονται για τη διουρητική τους επίδραση. Οι ρίζες, από την άλλη, περιέχουν πικρές ουσίες που λειτουργούν ως φυσικά καθαριστικά για το συκώτι.

Σέλινο
Αυτό το λαχανικό θεωρείταιι ευεργετικό για το στομάχι. Έχει επίσης αναγνωρισμένες αποτοξινωτικές ιδιότητες. Τέλος, είναι ένα εξαιρετικό διουρητικό, κατάλληλο για την κατακράτηση υγρών.

Αγγούρι
Πλούσιο σε νερό (σχεδόν το 96,5% του βάρους του), διευκολύνει την εξάλειψη του ουρικού οξέος. Τα ένζυμά του βοηθούν στον καθαρισμό του εντέρου.

Φασόλια σόγιας
Οι πρωτεΐνες της σόγιας (36 γραμμ. στα 100 γραμμ.) είναι παρόμοιες με αυτές του κρέατος.

22 γραμμ. πρωτεΐνες
20 γραμμ. λιπαρά
16 γραμμ. υδατάνθρακες
332 θερμίδες

[Dark Elf]

Υγιεινή γλυκο-πατατοσαλάτα:

Η κλασική πατατοσαλάτα φτιάχνεται με πολλή μαγιονέζα και σφιχτά αβγά. Σε αυτή την εκδοχή χρησιμοποιείται μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά και παραλείπονται τα αβγά, ώστε να μειωθούν οι θερμίδες από περίπου 550 σε 167 και να περιοριστούν τα γραμμάρια λιπαρών από 46 σε 2.

Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά


Υλικά
3 μεγάλες γλυκοπατάτες
1 μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια (περίπου 6), ψιλοκομμένα (χωρίς τα φύλλα)
2 κοτσάνια σέλερι κομμένα σε κομμάτια
1/4 φλιτζ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
1/3 φλιτζ. μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
1/3 φλιτζ. ανθόγαλα με χαμηλά λιπαρά
2 κουτ. του γλυκού φρέσκος χυμός λεμονιού
2 κουτ. του γλυκού μουστάρδα τύπου Ντιζόν
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο (όσο θες)

Εκτέλεση
Κόψε τις γλυκοπατάτες σε κομμάτια. Βάλ' τες σε ατμομάγειρα και άφησέ τες στον ατμό (πάνω από νερό που βράζει) για 10 λεπτά ή μέχρι να είναι τρυφερές όταν τις τρυπάς με πιρούνι. ʼφησέ τες να κρυώσουν και μετά τοποθέτησέ τες σε ένα μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, το σέλερι και το μαϊντανό. Χτύπησε με έναν αναδευτήρα τη μαγιονέζα, το ανθόγαλα, το χυμό λεμονιού και τη μουστάρδα μέχρι να γίνουν κρέμα. Ρίξε από πάνω τις γλυκοπατάτες και ανακάτεψέ τα όλα απαλά, μέχρι να αναμειχθούν. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι, όσο θέλεις. Διατήρησε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα του σερβιρίσματος. Για να «ζωηρέψεις» τη γεύση, πρόσθεσε 1 κουταλάκι του γλυκού τσάτνι (γλυκό τουρσί που θα το βρεις σε μεγάλα σούπερ μάρκετ και καταστήματα ντελικατέσεν) και μερικά ντοματάκια κομμένα στη μέση.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζάνι): 167 θερμίδες, 2 γραμμ. λίπη (10% των θερμίδων), 1 γραμμ. κεκορεσμένα λίπη, 35 γραμμ. υδατάνθρακες, 3 γραμμ. πρωτεΐνες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες, 77 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 263 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Πίτσα με σπαράγγια και κατσικίσιο τυρί:

Δε σου αρέσουν τα σπαράγγια; Τότε, βάλε μπρόκολο ή κόκκινες πιπεριές.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά
Υλικά
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 φλιτζ. σπαράγγια, κομμένα σε κομμάτια 4 εκ.
1 ½ φλιτζ. αλεύρι ολικής αλέσεως
1 ¼ κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. μαγειρική σόδα
1 μεγάλο αβγό
200 ml πολτός ντομάτας
1/4 φλιτζ. νερό
1 κ.σ. μυρωδικά (βασιλικός, μάραθος, θυμάρι, λεβάντα, θρούμπη)
1 κ.σ. σκόρδο ψιλοκομμένο
85 γραμμ. κατσικίσιο τυρί
Εκτέλεση
Ρίξε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και βάλ? το σε μέτρια φωτιά. Όταν ζεσταθεί, πρόσθεσε το κρεμμύδι και τσιγάρισέ το για 8 με 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Πρόσθεσε τα σπαράγγια, δυνάμωσε τη φωτιά και τσιγάρισέ τα για 1-2 λεπτά. Βγάλε το τηγάνι από το μάτι και άφησέ το να κρυώσει. Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC. Για να φτιάξεις τη ζύμη, ανάμειξε το αλεύρι ολικής αλέσεως, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και τη μαγειρική σόδα σε μεγάλο μπολ. Σε μέτριο μπολ, χτύπησε το αβγό. Πρόσθεσε ανακατεύοντας τα υλικά στο μείγμα με το αλεύρι, μέχρι να ανακατευτούν καλά. Σκέπασε με δύο κομμάτια χαρτί ψησίματος ένα ταψί. Βάλε τη ζύμη ανάμεσα στα δύο φύλλα και με έναν πλάστη φτιάξε ένα κύκλο διαμέτρου 25 εκ., πάχους περίπου 0,5 εκ. Βγάλε το πάνω χαρτί και ψήσε τη ζύμη για 15-20 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα. Όσο ψήνεται η ζύμη, φτιάξε τη σάλτσα για την πίτσα: βράσε τον πολτό ντομάτας, το νερό, τα μυρωδικά, το υπόλοιπο αλάτι και το σκόρδο. Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησέ τα να σιγοβράσουν για 10-15 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. ʼπλωσε τη σάλτσα στη ζύμη όσο αυτή είναι ακόμη ζεστή. Βάλε από πάνω ομοιόμορφα το κατσικίσιο τυρί και στη συνέχεια το μείγμα με τα κρεμμύδια και τα σπαράγγια. Ψήσε για 10-15 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί το τυρί. ʼφησέ τη να κρυώσει λίγο, κόψ? τη σε 8 κομμάτια και σέρβιρε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (2 κομμάτια): 483 θερμίδες, 35 γραμμ. λιπαρά, 8 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 23 γραμμ. υδατάνθρακες, 18 γραμμ. πρωτεΐνες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες, 194 mg ασβέστιο, 5 mg σίδηρος.

[Dark Elf]

Μους σοκολάτα με μισές θερμίδες:

Η σοκολάτα είναι η αγαπημένη γεύση όλων. Τώρα, μπορείς να σερβίρεις ένα ελαφρύ επιδόρπιο με τη γεύση της αυθεντικής σοκολάτας, για πραγματική υγιεινή απόλαυση με μπόλικη γεύση αλλά λίγες θερμίδες! Ιδού το πως:

Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψύξης: 3 ώρες
Υλικά
330 γραμμ. γάλα ελαφρύ 0% λιπαρά
100 γραμμ. γλυκαντική ουσία (αντί για ζάχαρη)
6 κρόκοι αβγών
600 γραμμ. Σοκολάτα Υγείας Wish
400 γραμμ. κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά
Εκτέλεση
- Σε κατσαρολάκι, ζέστανε το γάλα. Ταυτόχρονα χτύπησε ελαφρά τους κρόκους αβγών σε μικρό μπολ. Ρϊξε σιγά σιγά τη ζάχαρη και τους κρόκους, χωρίς όμως να τα αφήσεις να βράσουν με το γάλα. Στη συνέχεια πρόσθεσε σε κομματάκια τη Σοκολάτα Υγείας Wish και ανακάτεψε αργά με ξύλινο κουτάλι. Όταν λιώσει, σβήσε το μάτι και άφησέ το στην άκρη.
- Στο μίξερ χτύπησε την κρέμα γάλακτος στη μεσαία ταχύτητα προσέχοντας όμως να μη σφίξει πολύ.
- Στη χτυπημένη κρέμα γάλακτος ρίξε το μείγμα (φρόντισε όμως να μην είναι καυτό) και ανακάτεψε απαλά με το αναδευτήρα, μέχρι να τα υλικά να αναμειχθούν καλά μεταξύ τους.
- Ρίξε τη μους σε φορμάκια ή σε γυάλινα ποτήρια, αν θέλεις να εντυπωσιάσεις στο τραπέζι, και βάλ' τα στο ψυγείο για 3 ώρες τουλάχιστον. Μπορείς να γαρνίρεις με φράουλα ή μία φέτα πορτοκάλι.

[Dark Elf]

Λαζάνια με λαχανικά:

Κι όμως! Ακόμα και αυτή η συνταγή με λαζάνια, μπορεί να μην διαλύσει την προσπάθεια που κάνεις να διατηρήσεις άψογη τη σιλουέτα σου.

Μερίδες: 8
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα και 10 λεπτά
Υλικά
1/2 κιλό κολοκύθα, ξεφλουδισμένη, χωρίς τα σπόρια
3 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι και μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
250 γραμμ. λαζάνια
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
4 φλιτζ. λαχανίδες, πλυμένες και κομμένες σε λωρίδες
2 κ.σ. φρέσκα φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα
3 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 φλιτζ. άπαχο γάλα
2 φλιτζ. ρικότα
1 μεγάλο αβγό
2 κ.σ. φρέσκια ρίγανη, ψιλοκομμένη
σπρέι μαγειρικής
1 ½ φλιτζ. μοτσαρέλα
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Κόψε την κολοκύθα σε λεπτές φέτες και βάλ? τη σε ταψί. Περίχυσε με μία κουταλιά της σούπας λάδι και μια πρέζα αλατοπίπερο και ανακάτεψε για να πάει παντού. Βάλ? τη σε ένα ομοιόμορφο στρώμα στο ταψί και ψήσ? τη για 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Βγάλ? την από το φούρνο, αφήνοντάς τον αναμμένο. Όσο ψήνεται η κολοκύθα, βάλε νερό να βράζει σε μεγάλη κατσαρόλα. Πρόσθεσε τα λαζάνια και βράσ? τα για 7 λεπτά, al dente. Στράγγιξέ τα και βάλ? τα κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό για να μην κολλήσουν. Σε μέτριο κατσαρολάκι, ζέστανε 1 ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο και σοτάρισέ το για 2 λεπτά. Ρίξε ανακατεύοντας τις λαχανίδες και μία κουταλιά της σούπας βασιλικό. Πρόσθεσε ¼ φ1/4 του φλιτζανιού νερό, σκέπασε το κατσαρολάκι και άφησέ τα βράσουν για 5 λεπτά. Βγάλε το καπάκι, χαμήλωσε τη φωτιά και βράσ? τα για άλλα 3 λεπτά. ʼφησέ τα στην άκρη να κρυώσουν. Σε μεσαίο τηγάνι, ζέστανε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Πρόσθεσε το αλεύρι και χτύπησέ το για 1 λεπτό. Ρίξε αργά, ενώ συνεχίζεις να χτυπάς, το γάλα και μια πρέζα αλάτι. ʼφησέ το να πάρει βράση, ανακατεύοντας διαρκώς. Συνέχισε να ανακατεύεις για 2 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Βγάλ? την από τη φωτιά. Ρίξε τη ρικότα στις λαχανίδες. Πρόσθεσε το αβγό και τη ρίγανη και ανακάτεψε. Πασπάλισε με αλατοπίπερο.
Ψέκασε ένα ταψί διαμέτρου 23-33 εκ. με σπρέι μαγειρικής. ʼπλωσε 2/3 φλιτζ. σάλτσα. Βάλε ένα στρώμα λαζάνια από πάνω. ʼπλωσε με προσοχή το μείγμα ρικότα πάνω από τα λαζάνια και γαρνίρισε με την ψητή κολοκύθα. Πασπάλισε τη μισή μοτσαρέλα πάνω από την κολοκύθα. Βάλε από πάνω την υπόλοιπη ρικότα και ξανά λαζάνια. Ολοκλήρωσε με την υπόλοιπη σάλτσα, το βασιλικό και τη μοτσαρέλα. Ψέκασε ένα αλουμινόχαρτο με σπρέι μαγειρικής. Σκέπασε τα λαζάνια με το αλουμινόχαρτο (με την πλευρά που έχεις ψεκάσει από κάτω). Ψήσ? τα για 25 λεπτά, βγάλε το αλουμινόχαρτο και ψήσ? τα για άλλα 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς το τυρί. ʼφησέ τα να καθίσουν για 5 λεπτά πριν τα κόψεις.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 κομμάτι λαζάνια): 384 θερμίδες, 16 γραμμ. λιπαρά, 7 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 41 γραμμ. υδατάνθρακες, 21 γραμμ. πρωτεΐνες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 471 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 279 mg νάτριο

[Dark Elf]

Ρολό κοτόπουλο γεμιστό με ντομάτα και σπανάκι:

Πεινάς αλλά δεν διαθέτεις παραπάνω από μισή ώρα; Φτιάξε το παρακάτω εύκολο ρολό κοτόπουλου με ντομάτα και σπανάκι και θα γλύφεις και τα δάχτυλά σου.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Υλικά
4 στήθη κοτόπουλου, των 180 γραμμ.
1 φλιτζ. σπανάκι μπέιμπι
1 φλιτζ. τυρί τσένταρ τριμμένο
1 μεγάλη ντομάτα, κομμένη σε 4 μέρη
6 ασπράδια
1 φλιτζ. ζωμός κότας ή λαχανικών
1/2 φλιτζ. αλεύρι
1 κ.σ. ελαιόλαδο
για τη γαρνιτούρα
1 φλιτζ. ντομάτα κομμένη σε κύβους
1/2 φλιτζ. σπανάκι μπέιμπι ψιλοκομμένο
2 κ.σ. ξίδι
1/2 φλιτζ. ζωμός κότας ή λαχανικών
φρέσκος ή ξερός βασιλικός (ή άλλο μυρωδικό)
αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
> Προθέρμανε το φούρνο στους 170οC.
> Βάλε ένα στήθος κοτόπουλου, που θα το έχεις ανοίξει σε μια επιφάνεια κοπής, με τη λεία πλευρά προς τα κάτω. Τοποθέτησε στο κέντρο του 1/4 του φλιτζανιού σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού τυρί και μία φέτα ντομάτα. Τύλιξέ το καλά, σαν ρολό. Βάλ' το σε πιατέλα, με την ανοιχτή πλευρά προς τα κάτω.
> Χτύπησε τα ασπράδια και το ζωμό. Μοίρασε το αλεύρι σε δύο μεγάλα πιάτα.
> Πασπάλισε το ρολό κοτόπουλο με αλεύρι, βούτηξέ το στο μείγμα με τα αβγά και ξανά στο αλεύρι (τίναξέ το να φύγει όσο αλεύρι περισσεύει). Βάλε το κοτόπουλο σε ταψάκι όπου θα έχεις στρώσει απορροφητικό χαρτί.
> Σε μεγάλο τηγάνι, ζέστανε λάδι σε μέτρια φωτιά. Βάλε κάθε ρολό μέχρι να ροδίσει και έπειτα βάλ' το στο ταψί (χωρίς χαρτί). Ψήσ' το για 20 λεπτά.
> Όσο ψήνεται το κοτόπουλο, ετοίμασε τη γαρνιτούρα: σε κατσαρολάκι, βάλε την ντομάτα, το σπανάκι, το ξίδι, το ζωμό και τα μυρωδικά. Μόλις πάρουν βράση, άφησέ τα για 2 λεπτά ακόμα. Πασπάλισε με αλατοπίπερο.
> Κόψε κάθε ρολό σε φέτες πάχους 2,5 εκ. και βάλ' τες σε ένα πιάτο. Γαρνίρισε κάθε μερίδα με ζεστό μείγμα ντομάτας και σερβίρισε.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 στήθος κοτόπουλο, 1/2 φλιτζ. σάλτσα): 384 θερμίδες, 11 γραμμ. λιπαρά, 4 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 16 γραμμ. υδατάνθρακες, 56 γραμμ. πρωτεΐνες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 249 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρος, 388 mg νάτριο

[Dark Elf]

Ριγκατόνι με σάλτσα Μπολονέζ με πράσινο τσίλι και λουκάνικο:

Μάθε νέα κόλπα για να τρως τους αγαπημένους σου υδατάνθρακες με ελαφρύ, υγιεινό, γκουρμέ και χορταστικό τρόπο

Μερίδες: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά
Υλικά
1/2 κιλό φρέσκες πράσινες πιπεριές τσίλι (ή αντικατάστησε με 250 γραμμ. πράσινες τσίλι και 250 γραμμ. πιπεριές καμπανούλες)
1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
1/2 φλιτζ. σέλινο κομμένο σε κυβάκια
1/2 φλιτζ. κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια
1/2 φλιτζ. καλαμπόκι
1/2 φλιτζ. κόκκινη στρογγυλή πιπεριά, χωρίς τα σπόρια, κομμένη σε κυβάκια
250 γραμμ. ψιλοκομμένο τσορίθο από γαλοπούλα (σαλάμι ισπανικής προέλευσης, μπορείς να το αντικαταστήσεις με αλλαντικό γαλοπούλας)
1 ½ κ.σ. μέλι
350 γραμμ. ριγκατόνι
αλάτι Κοσέρ
1/2 φλιτζ. ψιλοκομμένος φρέσκος κόλιαντρος
1 φλιτζ. τριμμένο τυρί Ρομάνο
Εκτέλεση
Βάλε τη σχάρα στο φούρνο 10 εκατοστά κάτω από το γκριλ και προθέρμανε το φούρνο. Τοποθέτησε τις πιπεριές σε ταψί και ψήσ? τες, γυρίζοντάς τες κάθε τόσο, για 20 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά παντού. Βάλ? τες σε χάρτινο σακουλάκι και κλείσ? το, αφήνοντάς τες να «αχνιστούν» μέχρι να κρυώσουν. Βγάλε τις πιπεριές από το σακουλάκι και αφαίρεσε τη φλούδα, τα κοτσάνια και τα σπόρια. Βάλ? τες σε μπλέντερ και πρόσθετε 3/4 του φλιτζανιού νερό. Χτύπησέ τες μέχρι να γίνουν πουρές. Ρίξε σε μεγάλη κατσαρόλα νερό να βράζει. Ζέστανε το λάδι σε μεσαίο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το σκόρδο, το σέλινο, το κρεμμύδι, το καλαμπόκι, την κόκκινη πιπεριά και το τσορίθο. Σοτάρισέ τα για 10 λεπτά και πρόσθεσε τον πουρέ με τις πιπεριές και το νέκταρ. Χαμήλωσε λιγάκι τη φωτιά. Βάλε τα ριγκατόνι στο νερό που βράζει. Σιγόβρασε τη σάλτσα, όσο βράζουν τα μακαρόνια, για 7 λεπτά, μέχρι να είναι al dente. Στράγγιξε τα ζυμαρικά και πασπάλισε τη σάλτσα με αλάτι. Μοίρασε τα ζυμαρικά σε 6 πιάτα. Περίχυσέ τα με σάλτσα και γαρνίρισε με κόλιαντρο και τυρί.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1/2 φλιτζ. σάλτσα): 422 θερμίδες, 14 γραμμ. λιπαρά, 4 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 61 γραμμ. υδατάνθρακες, 22 γραμμ. πρωτεΐνες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 220 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρος, 463 mg νάτριο
Τα ζυμαρικά έχουν μόνο 200 θερμίδες ανά φλιτζάνι
Τα μακαρόνια από μόνα τους δεν μπορούν να σε παχύνουν ? οι τεράστιες μερίδες με τις λιπαρές σάλτσες δημιουργούν το πρόβλημα. Η τυπική μερίδα είναι τα 60 γραμμ. ξηρά ζυμαρικά ? με το μαγείρεμα φτάνει το 1 φλιτζάνι. Είναι μια ικανοποιητική μερίδα που γίνεται ακόμη πιο χορταστική όταν σερβίρεται με μια από τις πεντανόστιμες σάλτσες τους. Για τις σάλτσες με κρέας, όπως αυτή εδώ που σου προτείνουμε, χρησιμοποιούνται μικρές ποσότητες κρέατος και τυριού για τη γεύση, ενώ το πιάτο γεμίζει με λαχανικά εποχής. Ουσιαστικά αντικαθίσταται ο παχυντικός χοιρινός, βοδινός ή μοσχαρίσιος κιμάς που συνήθως χρησιμοποιείται στην Μπολονέζ με τσορίθο γαλοπούλας αναμεμειγμένος με ψητές πράσινες πιπεριές τσίλι, οι οποίες δίνουν υφή και πικάντικη γεύση στη σάλτσα. Τα μπαχαρικά και τα φρέσκα μυρωδικά δίνουν ακόμη πιο έντονη γεύση στο πιάτο.

[Dark Elf]

Ρυζόγαλο με ρύζι μπασμάτι και πορτοκάλι:

Το εβαπορέ γάλα δίνει πλούσια κρεμώδη υφή στο ρυζόγαλο, χωρίς να το επιβαρύνει με επιπλέον λιπαρά, ενώ το πορτοκάλι του χαρίζει έντονη γεύση.

Μερίδες: 6 με 8
Χρόνος προετοιμασίας: 40'
Χρόνος μαγειρέματος: 20-25΄

Υλικά
3/4 φλιτζ. ρύζι μπασμάτι ή οποιοδήποτε μακρύκοκκο άσπρο ρύζι
3 μεγάλα πορτοκάλια
1/2 καρπός βανίλιας, χωρισμένος στη μέση κατά μήκος
4 φλιτζ. άπαχο γάλα εβαπορέ
1/4 φλιτζ. ζαχαρούχο εβαπορέ γάλα
4 κ.σ. ζάχαρη
2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης ψιλοκομμένα (προαιρετικά για το γαρνίρισμα)
2 κουταλιές από σπόρους ροδιού (προαιρετικά για το γαρνίρισμα)

Εκτέλεση
Σε βαρύ κατσαρολάκι βράσε 2 φλιτζάνια νερό. Πρόσθεσε το ρύζι, σκέπασε, χαμήλωσε τη φωτιά για να σιγοβράσει. ʼφησέ το για περίπου 20 λεπτά, μέχρι το ρύζι να μαλακώσει και να απορροφήσει το νερό. Στο μεταξύ, ετοίμασε το ξύσμα πορτοκαλιού και άφησέ το στην άκρη. Κόψε στη μέση το πορτοκάλι, στύψ? το και κράτησε το χυμό. Με ένα κοφτερό μαχαίρι ξεφλούδισε τα δύο πορτοκάλια που απέμειναν, αφαιρώντας επίσης το λευκό μέρος κάτω από τη φλούδα. Χάραξέ το σε κάθετες φέτες στα σημεία όπου υπάρχει η μεμβράνη και άφησέ το στην άκρη. Όταν το ρύζι μαλακώσει, πρόσθεσε μισό φλιτζάνι του χυμού πορτοκαλιού, το ξύσμα, τη βανίλια, το γάλα εβαπορέ, το ζαχαρούχο γάλα και τη ζάχαρη. Μαγείρεψε σε χαμηλή φωτιά, χωρίς να σκεπάσεις το τηγάνι, ανακατεύοντας συνέχεια για 20 με 25 λεπτά, μέχρι να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Αφαίρεσε τον καρπό βανίλιας. Μοίρασέ το στα μπολ. Το ρυζόγαλο σερβίρεται ζεστό ή παγωμένο. Γαρνίρισε με τις φέτες πορτοκαλιού, τα φιστίκια και τους σπόρους ροδιού.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (3/4 του φλιτζανιού): 317 θερμίδες, <1 γραμμ. λίπος (2% των θερμίδων), <1 γραμμ. κεκορεσμένο λίπος, 47 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 461 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρος, 67 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Σαλάτα Σικελίας με τόνο και καφέ ρύζι:

Με baby-arugula ή άλλη δροσερή πρασινάδα, θεωρείται η ιδανική καλοκαιρινή σαλάτα που μπορεί να αντικαταστήσει ολόκληρο γεύμα.

Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15'
Χρόνος μαγειρέματος: 10'

Υλικά
2 1/2 φλιτζάνια νερό
1 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι
250 γραμμ. τόνος σε νερό (κονσερβοποιημένος), στραγγισμένος
2 φλιτζ. baby-arugula
1/4 φλιτζ. σταφίδες
6 πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένες
120 γραμμ. γλυκιές πιπεριές pimentos από κονσέρβα, στραγγισμένες, κομμένες σε κύβους
2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμόνι
1 κουτ. μουστάρδα Dijon
1 κουτ. ελαιόλαδο
αλάτι, μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση
1. Βράσε το νερό σε μέτρια κατσαρόλα. Πρόσθεσε το ρύζι και άφησέ το να βράσει περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Κατόπιν ανακάτεψέ το με μεγάλο πιρούνι για να είναι αφράτο και άδειασέ το σε ένα μπολ για να κρυώσει.
2. «Λιώσε» τον τόνο με πιρούνι και πρόσθεσέ το στο ρύζι μαζί με τα φύλλα baby-arugula, τη σταφίδα, τις ελιές και τις πιπεριές. Ανακάτεψε όλα τα υλικά.
3. Χτύπησε μαζί το χυμό από λεμόνι, τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο και πρόσθεσε τη σος στο ρύζι. Ανακάτεψε καλά το φαγητό και πασπάλισέ το με αλάτι και πιπέρι.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (1 1/2 φλιτζ.): 268 θερμίδες, 25% λιπαρά (7,5 γραμμ., έως 1 γραμμ. κορεσμένο), 52% υδατάνθρακες, (35 γραμμ.), 23% πρωτεΐνες (15 γραμμ.), 3 γραμμ. φυτικές ίνες, 58 mg ασβέστιο, 1,9 mg σίδηρος, 446 mg νάτριο.