Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Μεξικάνικη Σαλάτα:

ΥΛΙΚΑ (2 άτομα)
2 φλυτζάνια πράσινη σαλάτα ρόκα-μαρούλι
3 κ.σ καλαμπόκι
3 κ.σ κόκκινα φασόλια
0,5 στήθος κοτόπουλου βρασμένο
1 φέτα τυρί άπαχο σε κυβάκια
0,5 αράβικη πίτα ψημένη

Dressing: ντιπ γιαουρτιού

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ανακατεύουμε τη σαλάτα, προσθέτουμε τη σάλτσα, βάζουμε γύρω γύρω την πίτα και σερβίρουμε!

228 θερμίδες / 30 υδατάνθρακες

[Dark Elf]

Light σνακ με κυπριακή πίτα:

Υλικά για 1 άτομο

1 κυπριακή πίτα
λίγο βούτυρο
1 φέτα καπνιστή γαλοπούλα
1 φέτα τυρί light
1 λιαστή ντομάτα ψιλοκομμένη
λίγο μαϊντανό
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση

Ζεσταίνετε την πίτα, την ανοίγετε με ένα μαχαίρι και την αλείφετε με λίγο βούτυρο. Βάζετε τη γαλοπούλα, το τυρί, τη λιαστή ντομάτα, τον μαϊντανό ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι. Είναι ένα σνακ χορταστικό με μόνο 150 θερμίδες!

[Dark Elf]

Φωλιές ντομάτας:

Υλικά

4 μεγάλες ντομάτες
4 αυγά βρασμένα
4 κομμάτια τυρί φέτα
4 κουταλιές βούτυρο
2 κουταλιές μαϊντανός ψιλοκομμένος
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση

Κόβετε τις ντομάτες από το επάνω μέρος και τις αδειάζετε μ' ένα κουταλάκι. Φυλάτε τα καπάκια. Ρίχνετε στον πάτο της κάθε ντομάτας από ένα κομμάτι φέτα, ένα αυγό, λίγο βούτυρο, αλάτι, πιπέρι και λίγο μαϊντανό. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 6-8 λεπτά. Τοποθετείτε τα καπάκια και ψήνετε για 5 λεπτά ακόμα. Σερβίρονται ζεστές.

[Dark Elf]

Φτιάξε γρήγορα και light γεύματα στο γραφείο:

Βαρέθηκες το τοστ γαλοπούλα-τυρί; Πέντε ιδέες για εύκολα σάντουιτς που μπορείς να πάρεις στη δουλειά.



-Αραβική πίτα με κοτόπουλο Εάν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο ψητό, τεμάχισέ το σε μικρά κομμάτια και ανακάτεψέ το με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, μισή ντομάτα ψιλοκομμένη σε κύβους, μαϊντανό και λίγη καυτερή πιπεριά. Γέμισε μία αραβική πίτα με το μείγμα. Μπορείς να πάρεις μαζί σου και λίγη κομμένη ρόκα για να συμπληρώσεις το γεύμα σου με πράσινη σαλάτα.
-Τσιαπάτα με ψητά λαχανικά Ψήσε στο φούρνο από το βράδυ μία μελιτζάνα, ένα κολοκυθάκι και μία πιπεριά, αφού προηγούμενως τα έχεις αλείψει με λίγο ελαιόλαδο. Όταν ψηθούν, αφαίρεσε τη φλούδα από την πιπεριά και γέμισε την τσιαπάτα με τα ψητά λαχανικά, 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese και ρίξε αν θέλεις λίγη ρίγανη.
-Μαύρο ψωμί με τόνο Κόψε μία ντομάτα σε κυβάκια, μία πιπεριά σε ροδέλες, μία μικρή μπάλα μοτσαρέλας σε μικρά κομμάτια, ρίξε τόνο από κονσέρβα σε νερό και ανακάτεψέ τα με μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα λάιτ. Γέμισε το ψωμί με το μείγμα και ολοκλήρωσε με λίγο βασιλικό.
-Μαύρη μπαγκέτα με σολομό Κόψε ένα φρέσκο κρεμμυδάκι και λίγο άνηθο και ανακάτεψέ τα με 2 κουταλιές της σούπας τυρί-κρέμα. ʼλειψε τις δύο εσωτερικές πλευρές του ψωμιού με το τυρί-κρέμα και πρόσθεσε λίγο φιλέτο καπνιστού σολομού. Εάν θέλεις, μπορείς να γαρνίρεις με λίγη ρόκα ή σπανάκι.
-Σάντουιτς με αβοκάντο και γαρίδες Ανάμειξε στο μπλέντερ 50 γραμμ. τυρί-κρέμα και μισό λιωμένο ώριμο αβοκάντο. Μόλις το μείγμα γίνει ομοιογενές, ρίξε λίγο ψιλοκομμένο άνηθο, 50 γραμμ. βρασμένες γαρίδες (τύπου κοκτέιλ), λίγο πιπέρι και μία κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού. Ανακέτεψέ τα όλα μαζί και γέμισε το σάντουιτς με το μείγμα.
Υγιεινές επιλογές
Φρόντισε να βρίσκονται πάντα στο συρτάρι ή το ψυγείο του γραφείου σου:
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης,
- μπάρες δημητριακών,
- ανάλατοι ξηροί καρποί,
- φρέσκα ή και αποξηραμένα φρούτα,
- γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά,
- παξιμαδάκια σικάλεως,
- κράκερ σικάλεως,
- παστέλι και
- ρυζόγαλα.

[Dark Elf]

Fudgy brownies σοκολάτας:

Τα περίφημα fudgy brownies σοκολάτας
«Αυτά είναι όσο πιο υγιεινά γίνεται χωρίς να θυσιάσεις τη γεύση». Φτιάχνει 12 brownies.

Υλικά
2 φλιτζάνια αλεύρι όλυρας (αγριοσίταρου)
1 φλιτζάνι κακάο
1,5 κ.σ. baking powder
1 φλιτζάνι σιρόπι maple (σφενδάμου)
1/2 φλιτζάνι λάδι λαχανικών
1/2 φλιτζάνι σιρόπι μαύρου ρυζιού (ή ελαφρύ νέκταρ αγαύης)
1/2 φλιτζάνι δυνατός βρασμένος γαλλικός καφές
1/2 φλιτζάνι γάλα σόγιας
1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1/2 φλιτζάνι chips σοκολάτας
αλάτι

Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 180°C. Σε μπολ, ανακάτεψε το αλεύρι, το κακάο, το baking powder και μία πρέζα αλάτι. Σε άλλο μπολ ανακάτεψε το σιρόπι maple, το λάδι λαχανικών και το ελαιόλαδο, το σιρόπι μαύρου ρυζιού, τον καφέ, το γάλα σόγιας και τη βανίλια. Ανακάτεψε καλά τα υγρά υλικά με τα στεγνά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Ρίξε τη μισή ζύμη σε χαμηλό ταψάκι και από πάνω τα μισά chips σοκολάτας. Πρόσθεσε την υπόλοιπη ζύμη και κατόπιν τις υπόλοιπες σταγόνες. Ψήσε το στο φούρνο μέχρι ότου όταν βυθίζεις το μαχαίρι να βγαίνει με ψίχουλα επάνω του (περίπου 30 λεπτά). ʼφησέ το να κρυώσει.
Ανά brownie: 348 θερμίδες, 15 γραμμ. λιπαρά (3 γραμμ. κορεσμένα), 53 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες, 5 γραμμ. πρωτεΐνη.

Aν δεν έχεις... Αλεύρι όλυρας Μπορείς να χρησιμοποιήσεις... Ίση ποσότητα αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Αν δεν έχεις Σιρόπι maple Μπορείς να χρησιμοποιήσεις... 3 μέρη μέλι και 1 μέρος νερό, ή 1 φλιτζάνι ζάχαρη για κάθε 3/4 του φλιτζανιού σιρόπι maple.

Αν δεν έχεις Ελαφρύ νέκταρ αγαύης Μπορείς να χρησιμοποιήσεις... Ίση ποσότητα σιρόπι καστανού ρυζιού ή 3 μέρη μέλι και 1 μέρος νερό.
Αν δεν έχεις Γάλα σόγιας Μπορείς να χρησιμοποιήσεις... Αγελαδινό γάλα

[Dark Elf]

Γιαουρτογλυκο με μπισκοτακια κανελας και βατομουρα:

Υλικα για 6 Ατομα:
-7 μεγαλες μπανανες
-20-25 βατομουρα
-3κ.σ.καστανη ζαχαρη
-3κ.σ.θυμαρισιο μελι
-300γρ.γιαουρτι
-2κ.σ.χυμος λεμονιου
-250μλ.σαντιγι
-100γρ.μπισκοτα κανελας

Εκτελεση:Σε ενα μπολ,ριξε τις μπανανες καθαρισμενες μαζι με το λεμονοχυμο και λιωσ'τες με το πιρουνι.Προσθετεις το μελι και αναδευεις καλα.Σε αλλο μπολ αναμειγνυεις τη σαντιγι και το γιαουρτι και ενωσε τα με τον πολτο μπανανας.Σε 6 ποτηρια στρωσε μεχρι τη μεση το μειγμα με το γιαουρτι,μετα τις μπανανες και ολοκληρωσε με το γιαουρτι.Πασπαλισε με λιγα θρυμματισμενα μπισκοτα κανελας και λιγα βατομουρα.Τα βαζεις να παγωσουν στο ψυγειο πριν τα σερβιρεις.Αυτη η συνταγη εχει καλιο,που βελτιωνει την αρτιρικη πιεση,βατομουρα,που λογω των αντιοξειδωτικων τους,εχουν αντιγηραντικη δραση και γιαουρτι που εχει ασβεστιο...:bouncy:

[Dark Elf]

Τορτίγια με κιμά:


Συστατικά:
- 500 γρ κιμά μοσχαρίσιο άπαχο
- 1 πράσινη, 1 κόκκινη, 1 κίτρινη πιπεριά
- Τυρί (καπνιστό ή οποιοδήποτε μαλακό)
- 1 ντομάτα
- 2 κ.σ ελαιόλαδο
- 4 κ.σ κρασί
- 8 τορτίγιες
- Barbeque sause ή κέτσαπ
- Tabasco
- 3 σκελίδες σκόρδο
- Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, πάπρικα


Εκτέλεση:
1.Τρίβουμε με το χέρι μας το κιμά και τον τοποθετούμε στην actifry. Το αφήνουμε να μαγειρευτεί για 7 λεπτά



2.Εν τω μεταξύ, πλένουμε τις πιπεριές και τις κόβουμε σε λωρίδες. Καθαρίζουμε το σκόρδο και το πολτοποιούμε



3.Αφού έχουν περάσει τα 7 λεπτά, ανοίγουμε τη φριτέζα, ρίχνουμε τις πιπεριές , το σκόρδο και το κρασί



4.Αφήνουμε να μαγειρευτεί για 30 λεπτά. Κατά διαστήματα παρακολουθούμε μήπως χρειάζεται ανακάτεμα
5.Στο τέλος ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και μπόλικη πάπρικα
6.Παίρνουμε μια τορτίγια και βάζουμε 3-4 κουταλιές από τον κιμά. Κόβουμε ένα κομματάκι τυρί και στη συνέχεια σε μικρά κομματάκια και απλώνουμε
7.Κόβουμε 4 -5 κυβάκια ντομάτας και τοποθετούμε από πάνω. Ρίχνουμε Tabasco και barbeque sauce κατά βούληση



8.Τυλίγουμε σε σφικτά ρολά και τοποθετούμε για 5 λεπτά σε ζεστό φούρνο



Καλή όρεξη!!!


Σημείωση:
Μην παραλείψετε τη barbeque sauce ή το κέτσαπ, αλλιώς είναι κάπως στεγνός ο κιμάς. Εναλλακτικά μπορείτε να βάλετε 2-3 κουταλιές επιπλέον ελαιόλαδο στον κιμά όταν μαγειρεύεται. Επίσης μπορείτε να βάλετε έτοιμη καυτερή σάλτσα ντομάτας ή απλά να χρησιμοποιήσετε τη δική σας

[Dark Elf]

Χειροποιητες μπαρες δημητριακων:


Υλικά
500 γρ. μούσλι της αρεσκείας σας*
100 γρ. τριμμένη ινδική καρύδα
¼ κούπας μαύρη ζάχαρη
400 γρ. μέλι της αρεσκείας σας**
1 κουταλάκι τριμμένη κανέλα
Μια πρέζα αλάτι
2 κουταλάκια εσάνς βαλίλιας
Επιπλέον
Βούτυρο για βουτύρωμα του σκεύους
Λαδόχαρτο

Εκτέλεση
Βουτυρώνετε ένα ταψάκι 25 Χ 35 εκ. περίπου. Το στρώνετε με λαδόχαρτο ψησίματος.
Προθερμένετε τον φούρνο στους 170 βαθμούς.
Ανακατεύετε σε μπολ, το μούσλι, την καρύδα, το αλάτι και την κανέλα.
Βάζετε σε μεγάλο τηγάνι ή κατσαρόλα το μέλι και την ζάχαρη. Τα βάζετε στη φωτιά και ανακατεύετε να λιώσει η ζάχαρη. Αφήνετε να σιγοβράσουν 2 λεπτά. Απομακρύνετε από τη φωτιά και προσθέτετε την εσάνς. Ανακατεύετε. Προσθέτετε το μούσλι και ανακατεύετε καλά.
Αδειάζετε το μίγμα στο ταψάκι και το στρώνετε. Αν δεν μπορείτε με την σπάτουλα, βρέξτε τα χέρια σας και στρώστε το με τις παλάμες. Ψήνετε το μίγμα στο φούρνο για 25 περίπου λεπτά.
Το βγάζετε και το αφήνετε να χλιάνει. Με κοφτερό μαχαίρι, χαράζετε τα δημητριακά σε κομμάτια (το μαχαίρι να φτάνει μέχρι το λαδόχαρτο). Τα αφήνετε να κρυώσουν εντελώς και να σταθεροποιηθούν. Όταν σκληρήνουν, τα βγάζετε από το ταψί και τα χωρίζετε σε κομμάτια. Τυλίγετε σε μεμβράνη τροφίμων ή τα φυλάτε σε αεροστεγές κουτί.

*Χρησιμοποίησα μούσλι με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια) και σταφίδες. Μπορείτε να κάνετε δικό σας μίγμα, με νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρια (σουσάμι, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.α), αποξηραμένα ψιλοκομμένα φρούτα (βερύκοκα, δαμάσκηνα, σύκα, ανανά, μπανάνα, χουρμάδες κ.α.). Αν χρησιμοποιήσετε νιφάδες σοκολάτας, να έχετε υπόψη σας ότι θα λιώσουν στο ψήσιμο.
**Χρησιμοποίησα μέλι καστανιάς, το οποίο έχει πικρή επίγευση. Προσωπικά μου αρέσει πολύ, αλλά στον περισσότερο κόσμο όχι. Θα πρότεινα μέλι θυμαριού ή ανθόμελο για μια ήπια και γενικά αποδεκτή γεύση.

[Dark Elf]

Ευκολα μπισκοτα με μελι και σταφιδες:


Υλικά
550 γρ. αλεύρι τύπου 70%
70 γρ ζάχαρη
150 γρ. νερό
120 γρ. ηλιέλαιο
140 γρ. μέλι
200 γρ σταφίδα σουλτανίνα
5 γρ. αμμωνία
3 γρ. σόδα
λίγο αλάτι
1 κουτ. τσαγιού κανέλα σκόνη
½ κουτ. τσαγιού γαρύφαλλο σκόνη

Εκτέλεση
Αναμιγνύετε το νερό, το ηλιέλαιο, το μέλι και χτυπώντας με το μίξερ προσθέτετε τη ζάχαρη, τη σόδα, το αλάτι, την αμμωνία, την κανέλα και το γαρύφαλλο. Στη συνέχεια προσθέτετε το αλεύρι και τις σταφίδες. Αν το μίγμα αρχίσει να γίνεται σφιχτό, το ζυμώνετε με τα χέρια. Πλάθετε στρόγγυλα και λεπτά μπισκοτάκια και τα τοποθετείτε σε κάποια απόσταση πάνω σε χαρτί ψησίματος (λαδόκολλα). Τα ψήνετε στους 200 βαθμούς για 10 περίπου λεπτά.

[Dark Elf]

Μπαλιτσες ανθοτυρου με μελι:


Υλικά
500 γρ. ανθότυρο
4 αυγά
1 κουταλάκι κανέλα σε σκόνη
ξύσμα ενός λεμονιού
8 κουταλιές κοφτές αλεύρι
αλεύρι για το αλεύρωμα
ηλιέλαιο για τηγάνισμα
μέλι

Εκτέλεση
Τρίβετε με τα χέρια σας σε μπολ το ανθότυρο. Προσθέτετε τα αυγά, το ξύσμα, την κανέλα και το αλεύρι. Τα ανακατεύετε καλά μέχρι να πάρετε ομοιογενές μίγμα. Το σκεπάζετε και το βάζετε στο ψυγείο για μισή περίπου ώρα. Ζεσταίνετε αρκετό ηλιέλαιο σε τηγάνι. Αλευρώνετε τα χέρια σας και πλάθετε μπαλίτσες από το μίγμα. Τις τηγανίζετε να ροδίσουν από όλες τις πλευρές. Τις στοιβάζετε σε πιατέλα, τις περιχύνετε με μέλι και τις σερβίρετε ζεστές.

[Dark Elf]

Πρωινό με τραχανά:

Υλικά

Για 2 άτομα


1 1/2 ποτήρι νερού γάλα
1 1/2 ποτήρι νερού ξινόχοντρο τραχανά
4 κουτ. σούπας ανθότυρο
2 κουτ. σούπας μέλι πορτοκαλιάς
Διαδικασία

Ποιο μούσλι, ποιο γάλα? η καλή μέρα από τον τραχανά φαίνεται! Μιλάμε για πλήρες πρωινό, θρεπτικό και δυναμωτικό.

Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το γάλα και ρίχνουμε μέσα σε αυτό τον τραχανά. Ανακατεύουμε καλά για περίπου μισή ώρα, μέχρι να πήξει. Έπειτα, σβήνουμε τη φωτιά και σερβίρουμε σε ένα βαθύ πιάτο, προσθέτουμε το ανθότυρο και ανακατεύουμε καλά. Μόλις ομογενοποιηθούν περιχύνουμε με το μέλι. Το πρωινό μας έιναι έτοιμο.Αν θελουμε προσθετουμε ξηρους καρπους ή σπορους(π.χ.λιναρι-σουσαμι).Αν δεν μας αρεσει το μελι βαζουμε μαρμελαδα.

Καλη σας ορεξη!!!

[Dark Elf]

Βρόμη για μούσλι:

Xρησιμοποιείται κυρίως για πρωινό. Στην αγορά κυκλοφορεί στιγμιαία βρόμη, αλλά καλό είναι να την προτιμήσετε στην ακατέργαστη μορφή της, γιατί είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και δεν περιέχει συντηρητικά. Έχει πλούσια γεύση και άρωμα ξηρών καρπών (φιστικιού).
Πώς σας ωφελεί Πρόκειται για σπόρο εύπεπτο όταν υγρανθεί. H βρόμη είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, που διευκολύνουν το αδυνάτισμα, επειδή αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, ενώ θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα.
Πώς θα την καταναλώσετε Xρησιμοποιώντας βρόμη, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μούσλι. Προσθέστε σε ένα μπολ γάλα, 1/2 φλιτζάνι βρασμένη βρόμη, 2 κουταλιές ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και 1 κουταλιά ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα. Oι αναλογίες αυτές σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπη, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B) που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ζωντάνια.
Πού θα τη βρείτε Η βρόμη πωλείται στα σουπερμάρκετ σε επεξεργασμένη μορφή, ενώ αν προτιμάτε την ακατέργαστη, μπορείτε να την προμηθευτείτε από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 246
Πρωτεΐνες: 17,3 γρ.
Yδατάνθρακες: 66,2 γρ.
Λίπη: 7 γρ.
Φυτικές ίνες: 15,4 γρ.
Φυλλικό οξύ: 52 μg
Mαγνήσιο: 238 mg

[Dark Elf]

Pύζι με φρούτα:

Όσο παράξενο και αν ακούγεται, το ρύζι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή δημητριακών πρωινού. Mάλιστα, στην αγορά κυκλοφορούν τυποποιημένα δημητριακά με βάση το ρύζι. O συγκεκριμένος καρπός έχει απαλή και φίνα γεύση. Eναλλακτικά, μπορείτε να προμηθευτείτε ρυζάλευρο, προϊόν εμπλουτισμένο με σίδηρο και πολλές βιταμίνες.
Πώς σας ωφελεί Tο ρύζι και τα παράγωγά του, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, είναι ιδιαίτερα εύπεπτα και δεν περιέχουν γλουτένη. Γι? αυτό το λόγο, είναι κατάλληλα για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αλλά και ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη. H διαφορά του ρυζάλευρου είναι ότι περιέχει μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών.
Πώς θα το καταναλώσετε Mπορείτε να βράσετε ρύζι με λίγο νερό και στη συνέχεια να προσθέσετε γάλα και να το αφήσετε στη φωτιά, μέχρι να γίνει χυλός (περίπου 20΄). Mε αυτό τον τρόπο, θα δημιουργήσετε ένα είδος ρυζόγα-λου, πολύ πιο υγιεινού, όμως, αφού δεν περιέχει ζάχαρη.
Aν θέλετε, προσθέστε λίγη κανέλα και κάποιο φρούτο. Σαν γεύση, ταιριάζει ιδανικά η μπανάνα. Στο ρυζάλευρο δεν έχετε παρά να προσθέσετε λίγο χλιαρό νερό, φρούτα και γάλα ή χυμό, και η φρουτοσαλάτα σας είναι έτοιμη.
Πού θα το βρείτε Σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σουπερμάρκετ. Tο ρυζάλευρο μπορείτε να το προμηθευτείτε και από το φαρμακείο, αφού κυκλοφορεί ως τροφή για μωρά.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.






Θερμίδες: 362
Πρωτεΐνες: 7,5 γρ.
Yδατάνθρακες: 76,2 γρ.
Λίπη: 2,7 γρ.
Φυτικές ίνες: 3,4 γρ.
Φυλλικό οξύ: 20 μg
Mαγνήσιο: 143 mg

[Dark Elf]

Σίκαλη με μέλι και κανέλα:

H σίκαλη αποτελεί το δεύτερο σε κατανάλωση προϊόν μετά το καλαμπόκι. Yπάρχει σε δύο μορφές, σε μεγάλους, αλλά και σε μικρούς σπόρους. Για το πρωινό σας προτιμήστε τους μικρούς, που είναι πιο νόστιμοι, ενώ βράζουν και πολύ πιο γρήγορα γιατί είναι λιγότερο σκληροί.
Πώς σας ωφελεί H σίκαλη ξεχωρίζει για την καλή ποιότητα της πρωτεΐνης της. Πρόκειται για δημητριακό πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, κυρίως μάλιστα σε σελήνιο, γι? αυτό και θεωρείται πολύτιμο για την προστασία του αγγειακού συστήματος. Oι μικροί σπόροι σίκαλης είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και σε ασβέστιο. 100 γρ. σπόροι δίνουν στον οργανισμό τόσο ασβέστιο, όσο και 2 ποτήρια γάλα.
Πώς θα την καταναλώσετε Oι μικροί σπόροι σίκαλης μαγειρεύονται όπως το ρύζι, με νερό ή γάλα. Aν θέλετε να τους καταναλώσετε άμεσα, μπορείτε να τους βράσετε μέσα σε γάλα, μέχρι να δημιουργηθεί ένας χυλός. Ο χρόνος βρασμού είναι 30-40΄ οπότε μπορείτε να τους ετοιμάσετε αποβραδίς . Bάλτε τους σε μπολ και προσθέστε μέλι και κανέλα. Διαφορετικά, βράστε μια ποσότητα σπόρων, βάλτε τους στο ψυγείο και ραντίστε με 2-3 κουταλιές τη φρουτοσαλάτα σας (σκέτη ή με γιαούρτι). Oι σπόροι διατηρούνται στο ψυγείο για δύο μέρες. Φρέσκοι, με αναλλοίωτα τα θρεπτικά τους συστατικά.
Πού θα τη βρείτε Tους σπόρους σίκαλης μπορείτε να τους βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 340
Πρωτεΐνες: 10,7 γρ.
Yδατάνθρακες: 75,4 γρ.
Λίπη: 2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 12,7 γρ.
Φυλλικό οξύ: 40,6 μg
Mαγνήσιο: 90 mg

Σημ.: μg: μικρογραμμάρια, mg: χιλιοστόγραμμα

[Dark Elf]

Kαλαμπόκι με μπανάνα και ηλιόσπορους:

Tο καλαμπόκι έχει γίνει η βάση των περισσότερων τυποποιημένων δημητριακών που κυκλοφορούν στην αγορά. Xρησιμοποιήστε το στην ακατέργαστη μορφή τους, για να φτιάξετε τα δικά σας δημητριακά.
Πώς σας ωφελεί Πρόκειται για αμυλούχα τροφή, η οποία αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκόζης του οργανισμού, που έχουν εξαντληθεί μέσα στη νύχτα, και τροφοδοτεί το άτομο με ενέργεια. Tο καλαμπόκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος B και μαγνήσιο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη σωστή ανάπτυξη των οστών.
Πώς θα το καταναλώσετε Mπορείτε να αποξηράνετε καλαμπόκι και να το βράσετε μέσα στο γάλα σας για 10΄ περίπου. Για να το κάνετε πιο κρεμώδες, μια καλή ιδέα είναι να λιώσετε μέσα στο μείγμα λίγη μπανάνα. Aν θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες του πρωινού σας, ρίξτε στην κρέμα σας λίγους ανάλατους ηλιόσπορους.
Πού θα το βρείτε Σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και μεγάλα σουπερμάρκετ.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 365
Πρωτεΐνες: 9,4 γρ.
Yδατάνθρακες: 74,3 γρ.
Λίπη: 4,7 γρ.
Φυτικές ίνες: 4 γρ.
Φυλλικό οξύ: 19 mg
Mαγνήσιο: 127 mg