Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Γαρίδες με πορτοκάλι και λάιμ:

Μερίδες συνταγής: 6

Υλικά:
2 πορτοκάλια
3 λάιμ
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο
600 γρ. καθαρισμένες γαρίδες
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:1/6 συνταγής
Θερμίδες: 200 kcal
Πρωτεΐνη: 23,9 γρ.
Υδατάνθρακες: 11,6 γρ.
Λίπος: 6,7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,3 γρ.

Εκτέλεση:
Σε μίξερ αναμείξτε το χυμό των πορτοκαλιών και των λάιμ καθώς και τις φλούδες τους με το σκόρδο, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Περιχύστε με το μείγμα αυτό τις γαρίδες και αφήστε τις να μαριναριστούν για 30 λεπτά. Σε αντικολλητικό σκεύος μαγειρέψτε τις γαρίδες σε σχετικά υψηλή θερμοκρασία για 3-4 λεπτά από καθε πλευρά προσθέτωντας προοδευτικά τη σως στην οποία τις μαρινάρατε.

[Dark Elf]

Μυδοπίλαφο με άνηθο:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
250 γρ μύδια
150 γρ καλαμπόκι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
100 ml λευκό κρασί
100 γρ. πράσινες και κόκκινες πιπεριές
2 κούπες ρύζι άγριο ελαφρώς βρασμένο
2 κουταλάκια γλυκού τσίλι
40 ml ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 328 kcal
Πρωτεΐνη: 14,8 γρ.
Υδατάνθρακες: 52 γρ.
Λίπος: 12,3 γρ.

Εκτέλεση:
Πλένουμε τα μύδια καλά και τα στραγγίζουμε.
Σε μια κατσαρόλα σωτάρουμε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο ελαφριά και προσθέτουμε τα μύδια συνεχίζοντας το σωτάρισμα και στην συνέχεια τα υπόλοιπα υλικά, αλάτι πιπέρι. Σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε ένα ποτήρι νερό. Βράζουμε σε σιγανή φωτιά προσέχοντας να μη σωθεί το νερό μέχρι να βράσει καλά το ρύζι και τα μύδια.

[Dark Elf]

Καλαμάρια γεμιστά με τυρί και λαχανικά:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
4 καλαμάρια φρέσκα μεγάλα
50 ml ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 καρότο ψιλοκομμένο
1 κούπα μανιτάρια
½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
100 γρ. κατίκι Δομοκού
70 ml σως σόγιας
3 κουταλιές σούπας μουστάρδα
αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 3232 kca
Πρωτεΐνη: 36 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 17,4 γρ.

Εκτέλεση:
Πλένουμε και καθαρίζουμε τα καλαμάρια αφαιρώντας το κεφάλι με τα εντόσθια και το κόκαλο, καθαρίζοντας καλά το εσωτερικό της κοιλιάς.
Σωτάρουμε σε μια κατσαρόλα με το ελαιόλαδο τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, το καρότο, τα μανιτάρια και προσθέτουμε τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και το τυρί στο τέλος.
Γεμίζουμε τα καλαμάρια με την γέμιση και τα τοποθετούμε σε ταψί και περιχύνουμε με 70 ml σως σόγιας και 3 κουταλιές σούπας μουστάρδα. Ψήνουμε και σερβίρουμε αφού κρυώσουν.

[Dark Elf]

Κοτόπουλο με δημητριακά και μουστάρδα:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
4 (180 γρ. το ένα) φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
4 κούπες δημητριακά ρυζιού
2 κουταλιές γλυκού τριμμένο σκόρδο
1 αυγό
1½ κούπες γάλα 0%
3 κουταλιές γλυκού σκόνη μουστάρδας
1 κουταλιά γλυκού μπούκοβο
αλάτι και τριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Τοποθετήστε τα δημητριακά ρυζιού σε σκεύος και θριμματίστε τα. Προσθέστε τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη μουστάρδας, το μπούκοβο, το αλάτι και το πιπέρι και αναμείξτε τα συστατικά. Σε ένα μπολ χτυπήστε το αυγό με το γάλα. Βάλτε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μείγμα αυγού και γάλακτος και αφού καλυφθούν πλήρως πασπαλίστε τα με το μείγμα δημητριακών που παρασκευάσατε νωρίτερα. Βάλτε σε ταψί τα φιλέτα κοτόπουλου και στη συνέχεια αφήστε τα στο φούρνο για τουλάχιστον 20 λεπτά και μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 205 kcal
Υδατάνθρακες: 7 g
Πρωτεΐνη: 32 g
Λίπος: 4 g
Φυτικές Ίνες: 0,1 g

[Dark Elf]

Ασιατικό χοιρινό με ανανά:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
400 γρ. φιλέτο χοιρινό χωρίς το λίπος
200 ml χυμός ανανά
2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές σούπας φρέσκο ginger
αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού κύμινο
1 κουταλιά γλυκού σκόνη chili
2 κούπες κομμένος φρέσκος ανανάς
3 κουταλιές σούπας σως σόγιας

Εκτέλεση:
Βάλτε το χοιρινό φιλέτο σε πλαστική σακούλα τροφίμων. Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ρίξτε το μείγμα στην πλαστική σακούλα τροφίμων, σφραγίστ4ε τη σακούλα και αφήστε το χοιρινό να μαριναριστεί για λίγες ώρες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς και βάλτε το χοιρινό φιλέτο, το οποίο αφήνετε να ψηθεί και από τις 2 μεριές μέχρι να είναι έτοιμο. Για να ψηθεί συντομότερα και καλύτερα, καλό είναι εξαρχής το χοιρινό φιλέτο να κοπεί σε 3-4 μικρότερα κομμάτια.

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 238 kcal
Υδατάνθρακες: 9 g
Πρωτεΐνη: 36 g
Λίπος: 6 g
Φυτικές Ίνες: 0,6 g

[Dark Elf]

Σατάι Σιγκαμπούρης:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
3 φύλλα λεμονιάς
½ κούπα σως σόγιας
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά σούπας τριμμένο μπαχάρι
1½ κουταλιές γλυκού καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού κύμινο
1 κουταλιά γλυκού τριμμένο ginger
αλάτι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
400 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
12 καλαμάκια

Εκτέλεση:
Αναμείξτε όλα τα το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα ψιλοκομμένα φύλλα λεμονιάς, τη σως σόγιας, το ελαιόλαδο, το μπαχάρι, την καστανή ζάχαρη, το κύμινο, το ginger, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μπολ. Τοποθετήστε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μπολ και αφήστε τα να μαριναριστούν για λίγες ώρες στο ψυγείο. Αφού ψιλοκόψετε τα φιλέτα κοτόπουλου περάστε τα στα καλαμάκια. Ψήστε τα καλαμάκια σε κάρβουνα.

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 222 kcal
Υδατάνθρακες: 13 g
Πρωτεΐνη: 27 g
Λίπος: 6,5 g
Φυτικές Ίνες: 1,4 g

[Dark Elf]

Σούσι με αβοκάντο και αγγούρι:

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
1 ¼ κούπας νερό
1 κούπα ωμό ρύζι για σούσι
3 κουταλιές σούπας ξύδι από ρύζι
λίγο αλάτι
4 φύλλα nori (ξηρό φύκι)
½ αγγούρι καθαρισμένο ψιλοκομμένο
1 αβοκάντο καθαρισμένο κομμένο σε φέτες
Εκτέλεση:
Βράστε το ρύζι σε χαμηλή φωτιά και μόλις απορροφηθεί το νερό, ρίξτε το ξύδι και το αλάτι. Αφήστε στη συνέχεια το ρύζι να κρυώσει. Σε κάθε φύλλο από φύκι απλώστε το ρύζι ομοιόμορφα αφήνοντας περιθώριο ενός εκατοστού από τη μία άκρη και στη συνέχεια προσθέστε το αβοκάντο και το αγγούρι. Τυλίξτε το φύκι πιέζοντας τη γέμιση ώστε να μη χαλάσει το roll σας. Με ένα κοφτερό μαχαίρι κόψτε το κάθε φύκι σε 6 κομμάτι (προσθέστε σόγια στα roll σας για περισσότερη γεύση)



Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 171 kcal
Υδατάνθρακες: 28,7 g
Πρωτεΐνη: 3 g
Λίπος: 5 g
Φυτικές Ίνες: 2,2 g

[Dark Elf]

Margarita chicken:

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
6 (180 γρ. το ένα) φιλέτα κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
2 κουταλιές σούπας μπούκοβο
2 κουταλιές σούπας μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές σούπας σκόνη σκόρδου
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
½ κούπα margarita mix
¼ κούπας φρέσκος χυμός lime
¼ κούπας φρέσκος χυμός πορτοκάλι
40 ml tequila
40 ml triple sec
2 κουταλιές σούπας μέλι
6 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
Τοποθετήστε το μπούκοβο, το μαύρο πιπέρι, τη σκόνη σκόρδου, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το margarita mix, το χυμό lime το χυμό πορτοκαλιού, την τεκίλα, το triple sec, το μέλι και το ελαιόλαδο σε μπλέντερ και χτυπήστε τα ελαφρώς μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Σε ένα πιάτο όπου έχετε τοποθετήσει τα φιλέτα κοτόπουλου ρίξτε το μείγμα και αφήστε να μαριναριστούν για όση περισσότερη ώρα είναι δυνατόν. Ιδανικά ψήστε τα φιλέτα σε κάρβουνα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί.



Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 280 kcal
Υδατάνθρακες: 18 g
Πρωτεΐνη: 25 g
Λίπος: 11 g
Φυτικές Ίνες: 1 g

[Dark Elf]

Σολομός με μέλι και ginger:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
1 κουταλιά γλυκού σκόνη ginger
1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
1/3 κούπας σως σόγιας
1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι
¼ κούπας μέλι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
700 γρ. σολομός φρέσκος

Εκτέλεση:
Αναμείξτε το ginger, το σκόρδο, τη σόγια, το χυμό πορτοκάλι, το μέλι και το κρεμμύδι. Τοποθετήστε το σολομό σε σκεύος και μαρινάρετε για αρκετές ώρες με το παραπάνω μείγμα. Συστήνεται ψήσιμο του σολομού στη σχάρα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 370 kcal
Υδατάνθρακες: 22 g
Πρωτεΐνη: 37 g
Λίπος: 14,5 g
Φυτικές Ίνες: 0,4 g

[Dark Elf]

Φακές σούπα με λουκάνικα φρανκφούρτης:

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
1 κούπα φακές
1 κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κούπα ψιλοκομμένο σέληνο
½ κούπα καρότα
8 κούπες νερό
3 κούπες ψιλοκομμένη τομάτα
½ κούπα ζωμός τομάτας
6 λουκάνικα φρανκφούρτης ψιλοκομμένα
μαύρο πιπέρι και αλάτι
2 κουταλιές γλυκού μπούκοβο

Εκτέλεση:
Αφήστε στην κατσαρόλα το κρεμμύδι και τα λουκάνικα για ελάχιστα λεπτά, ώστε να σωταριστούν (χωρίς λάδι). Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά και το νερό και αφήστε τα για τουλάχιστον 1 ώρα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 285 kcal
Υδατάνθρακες: 22 g
Πρωτεΐνη: 19 g
Λίπος: 14 g
Φυτικές Ίνες: 8 g

[Dark Elf]

Κοτόπουλο με λιαστή τομάτα:
Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
4 μεγάλα φιλέτα από στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα
4 σκελίδες σκόρδο
2/3 κούπας κρέμα γάλακτος 3%
220 γρ. λιαστή ρομάτα
220 γρ. κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες
1 κούπα φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
1 κουταλάκι γλυκού πιπέρι καγιέν
4 κούπες βρασμένες πένες

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 συνταγής
Θερμίδες: 345 kcal
Πρωτεΐνη: 23 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 14 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,2 γρ.

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος ζεστάνετε το ελαιόλαδο και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά το κοτόπουλο. Μόλις το κοτόπουλο κοκκινίσει προσθέστε το σκόρδο και μετά από 1 λεπτό την κρέμα γάλακτος light. Στη συνέχεια προσθέστε τις πιπεριές, τη λιαστή τομάτα, το βασιλικό και το πιπέρι. Αφήστε τα υλικά στο αντικολλητικό σκεύος για 20-25 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Σερβίρετε τις βρασμένες πένες περιχύστε με τη σως λιαστής τομάτας.

[Dark Elf]

Ψαρονέφρι ναπολιτέν:

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
600 γρ. ψαρονέφρι
2 ψιλοκομμένες τομάτες χωρίς τη φλούδα
¼ κούπας ψιλοκομμένες πράσινες ελιές
¼ κούπας λευκό ξηρό κρασί
1 κουταλιά γλυκού δεντρολίβανο
2 σκελίδες σκόρδο
αλάτι
φρέσκο τριμμένο πιπέρι
½ κούπα κρέμα γάλακτος 3%

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1 /6 συνταγής
Θερμίδες: 207 kcal
Πρωτεΐνη: 22 γρ.
Υδατάνθρακες: 2,3 γρ.
Λίπος: 11 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,5 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε αντικολλητικό σκεύος ψήστε το ψαρονέφρι σε μέτρια φωτιά. Σε ένα μπωλ αναμείξτε τις τομάτες, το δεντρολίβανο, τις ελιές και το σκόρδο. Μόλις το ψαρονέφρι κοκκινίσει ρίξτε το μείγμα του μπωλ στο αντικολλητικό σκεύος και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια βάλτε όλο το μείγμα του αντικολλητικού στο φούρνο, προσθέστε την κρέμα γάλακτος και αφήστε το στους 150 οC για λίγα λεπτά. Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο όσο το μείγμα είναι ακόμα ζουμερό.

[Dark Elf]

Σολομός Σκορδάτος:

Μερίδες Συνταγής: 6

Συστατικά:
700 γρ. σολομός ωμός
3 σκελίδες σκόρδο
1 ματσάκι άνηθος ψιλοκομμένος
5 φέτες λεμόνι
2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 κουταλιά σούπας σκόνη κάρρυ
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/6 Συνταγής
Θερμίδες: 170 kcal
Πρωτεΐνη: 24 γρ.
Υδατάνθρακες: 2 γρ.
Λίπος: 7 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,6 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200οC. Τοποθετήστε το σολομό πάνω σε αλουμινόχαρτο. Πασπαλίστε το σολομό με αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, κάρρυ και άνηθο. Τοποθετήστε τις φέτες λεμονιού πάνω στο σολομό. Σκεπάστε το σολομό με ένα άλλο κομμάτι αλουμινόχαρτου. Βάλτε τα κομμάτια αλουμινόχαρτου με το σολομό σε ένα ταψί. Αφήστε το σολομό για 20-30 λεπτά στο φούρνο.

[Dark Elf]

Σολομός με σόγια και ginger:
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
500 γρ. φιλέτο σολομού
¼ κούπας καστανή ζάχαρη
2 κουταλιές γλυκού φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
1/3 κούπας σως σόγιας
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 φρέσκια πιπερόριζα
1/3 κούπας φυσικός χυμός πορτοκάλι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 315 kcal
Πρωτεΐνη: 23 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 14 γρ.
Φυτικές Ίνες: 0,2 γρ.

Οδηγίες:
Πασπαλίστε τα φιλέτα σολομού με την καστανή ζάχαρη, το πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου. Σε αντικολλητικό σκεύος σε μέτρια φωτιά ρίξτε τη σως σόγιας, το ελαιόλαδο και την πιπερόριζα. Λίγο πριν το μείγμα γίνει ομοιόμορφο ρίξτε το χυμό πορτοκαλιού. Βάλτε το μείγμα σε ένα πιάτο και αφήστε τα πασπαλισμένα φιλέτα σολομού να μαριναριστούν για τουλάχιστον 2 ώρες. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC και στους ίδιους βαθμούς αφήστε τα φιλέτα σολομού να ψηθούν. Μην ξεχνάτε να τους αλλάζετε πλευρά κάθε λίγα λεπτά ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα.

[Dark Elf]

Πικάντικα φασόλια με κοτόπουλο:

Μερίδες συνταγής: 8

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κούπα γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
2 φρέσκιες τομάτες ψιλοκομμένες
2/3 κούπας ζωμός τομάτας
1 κουταλιά σούπας σκόνη chili
1 κουταλιά σούπας Worcestershire sauce
450 γρ. φασόλια βρασμένα
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
Αλατι και τριμμένο φρέσκο πιπέρι
300 γρ. ψιλοκομμένο βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1 /8 συνταγής
Θερμίδες: 319 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 53 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 8 γρ.

Οδηγίες:
Σε κατσαρόλα τοποθετήστε το ελαιόλαδο και τσιγαρίστε για πολύ λίγο το κρεμμύδι. Πρώτα ρίξτε το φιλέτο κοτόπουλου και μετά από 2 λεπτά προσθέστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής. Μαγειρέψτε το μείγμα σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου 40 λεπτά.