Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Καραμελωμένα Μήλα:

Μερίδες Συνταγής: 8

Υλικά:
8 μήλα Granny Smith
400 γρ. καστανή ζάχαρη
2/3 κούπας σκούρο σιρόπι καλαμποκιού
¾ κούπας νερό
2 κουταλιές σούπας ουίσκι bourbon
8 ξυλάκια (sticks)

Εκτέλεση:
Τοποθετήστε τα ξυλάκια μέχρι τα ¾ του ύψους των μήλων
Αναμείξτε την καστανή ζάχαρη με το σιρόπι καλαμποκιού και το νερό και βράστε τα σε κατσαρόλα στους 150-200 βαθμούς για λίγη ώρα και μετά προσθέστε το ουίσκι bourbon. Βάλτε τα μήλα μέσα στην κατσαρόλα μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα από την καραμέλα και βάλτε τα μήλα σε πιάτο με αλουμινόχαρτο μέχρι η καραμέλα να στερεοποιηθεί.

Θρεπτική αξία (1/8 συνταγής) :
Ενέργεια: 325 kcal
Υδατάνθρακες: 81 g
Πρωτεΐνη: 0,5 g
Λίπος: 0 g
Φυτικές Ίνες: 2,6 g

[Dark Elf]

Κέικ ολικής αλέσεως με φρούτα:

Μερίδες Συνταγής: 12

Συστατικά:
1 κούπα καστανή ζάχαρη
1 κούπα νερό
1 κούπα σταφίδες
½ κουταλιά γλυκού αλάτι
2 κουταλιές σούπας βιολογικό βούτυρο
1½ κούπες αλεύρι ολικής αλέσεως
¾ κουταλιού γλυκού baking powder
½ κουταλιά γλυκού τριμμένη πιπερόριζα
1 κουταλιά γλυκού τριμμένη κανέλλα
½ κούπα ψιλοκομμένα καρύδια
½ κούπα αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα
½ κούπα φρέσκα φρούτα ψιλοκομμένα

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/12 συνταγής
Θερμίδες: 225 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Υδατάνθρακες: 42 γρ.
Λίπος: 5,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,2 γρ.

Οδηγίες:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 οC. Σε μια κατσαρόλα αναμείξτε τη ζάχαρη, το νερό, τις σταφίδες, το αλάτι και το βούτυρο σε μέτριας έντασης φωτιά για λίγα λεπτά και μετά αφήστε το μείγμα να κρυώσει. Αναμείξτε το αλεύρι, με τη baking powder, την κανέλλα και την πιπερόριζα και στη συνέχεια ρίξτε αυτό το μείγμα στο μείγμα με τη ζάχαρη το οποίο έχει κρυώσει. Αναδεύστε καλά και κατόπιν ρίξτε τα καρύδια, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα. Βάλτε το μείγμα σε ένα ταψί και ψήστε για 60-90 λεπτά στους 200 οC

[Dark Elf]

Η πιο λάιτ καρμπονάρα:




Περιγραφή
Το φαγάκι αυτό είναι πολύ κοντά στη γεύση της καρμπονάρας δίχως όμως να έχει αυγά, κρέμες γάλακτος, μπέικον και τα σχετικά!


Δώσε βαθμό ή σχόλιο
Προσωπικό σημείωμα
Ανέβασε φωτογραφία
Συστατικά
1 πακέτο βρασμένα και σουρωμένα μακαρόνια
1/2 κύβος κνορ ζωμός βοδινού
μανιτάρια
γάλα φρέσκο 1,5% λιπαρά
λίγο γκούντα λαιτ τριμένο
πιπεριές (κόκκινη,πράσινη)
λίγες φέτες του τοστ γαλοπούλα (προαιρετικά)
πιπέρι
ελαιόλαδο

Σερβίρει
4 άτομα
Οδηγίες
Σε ένα αντικολιτικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε τα μανιτάρια μαζί με τις πιπεριές και την γαλοπούλα.
Αφού τσιγαριστούν, ρίχνουμε το γάλα (περίπου 1-1.5 νεροπότηρο) και τον κύβο.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τα μακαρόνια και το γκούντα.
Ετοιμη! Τρώγεται ζεστή.
Λίγα μυστικά ακόμα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μακαρόνια από την προηγούμενη ημέρα. Αλάτι δεν βάζω, γιατί ο κύβος είναι αλμυρούτσικος, αλλά αν θέλετε προσθέστε!
Καλή όρεξη. Φαγάκι σε 5 λεπτα!

[Dark Elf]

ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΔΙΑΙΤΗΣ, ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ:


ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΔΙΑΙΤΗΣ, ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΥΛΙΚΑ

1/2 κιλό κιμάς
100 γρ. ντομάτες (1 μεγάλη)
100 γρ. καρότα (2-3 μέτρια)
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
4 φρυγανιές σικάλεως (μουσκεμένες σε νερό)
1/2 κουταλάκι μπεικιν παουντερ
μαϊντανός
Αλάτι
πιπέρι και ρίγανη
1 κουταλιά ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το μαϊντανό, τις φρυγανιές (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μείγμα και πλάθουμε 6 μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να "πιουν όλο το νερό τους", το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε προσθέσει. Πολύ καλή συνταγή για δίαιτα !
Καλή επιτυχία .

[Dark Elf]

Παστίτσιο:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 650 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 316 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 334 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια χοντρά, 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, 2 φλιτζ. χυμός ντομάτας, αλάτι, πιπέρι, λίγη ζάχαρη, κανέλα, γαρίφαλο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Για την μπεσαμέλ: 8 φλιτζ. γάλα, 150 γραμμ. βούτυρο, 20 κουταλιές αλεύρι, αλάτι, άσπρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο. Επιπλέον: 1/2 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, λίγη τριμμένη φρυγανιά.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» σόγιας.
Αντί για κεφαλογραβιέρα, χρησιμοποιούμε άλλο κίτρινο τυρί με 16-20% λιπαρά.
Παραλείπουμε εντελώς τη ζάχαρη.
Χρησιμοποιούμε γάλα με 1,5% λιπαρά.
Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
Δεν χρησιμοποιούμε τα «επιπλέον».

[Dark Elf]

Κανελόνια:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 823 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 367 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 456 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό κανελόνια, 1/2 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 2 κουταλιές ντοματοπελτές, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 4 κουταλιές γαλέτα ή φρυγανιά, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 2 αβγά, 250 γραμμ. παρμεζάνα, μπαχάρι, πιπέρι, νερό.

Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε τη μισή ποσότητα κιμά με 1 μεγάλο τριμμένο καρότο, 1 φλιτζάνι μανιτάρια κονσέρβας αλεσμένα στο μπλέντερ και 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό. Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» από σόγια και να προσθέσουμε επιπλέον 1/2 κρεμμύδι.

Αντί για ντοματοπελτέ, βάζουμε 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας.
Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου γαλέτα ή φρυγανιά στη γέμιση.
Περιορίζουμε το ελαιόλαδο σε 2 κουταλιές.
Παραλείπουμε τα αβγά.
Αντικαθιστούμε την παρμεζάνα με 1 φλιτζάνι πλήρες γιαούρτι ή με 1 φλιτζάνι γάλα 0% και 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Χτυπάμε στο μπλέντερ το χυμό ντομάτας, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι (ή το γάλα και το τριμμένο τυρί) και με το μίγμα περιχύνουμε τα γεμισμένα κανελόνια πριν τα ψήσουμε. Προσθέτουμε από πάνω 1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε ροδέλες.

[Dark Elf]

Λαχανοντολμάδες αβγολέμονο:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 412 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 260 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 152 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1 μεγάλο λάχανο, 250 γραμμ. μοσχαρίσιος κιμάς, 250 γραμμ. χοιρινός κιμάς, 1 κρεμμύδι, 1 φλιτζανάκι ρύζι γλασέ, 1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο, 1 ματσάκι άνηθος, ο χυμός 2 λεμονιών, 2 αβγά, πιπέρι, κανέλα, αλάτι, νερό. Για το αβγολέμονο: 5 κρόκοι αβγών, λίγο νερό, 3/4 φλιτζανιού χυμός λεμονιού, 1 κουταλιά κορν φλάουρ.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το χοιρινό κιμά με 2 κουταλιές κουκουνάρι και 2 κουταλιές σταφίδες (αφήνουμε τις 2το αβγολέμονο 1 ασπράδι, 2 κρόκους αβγών και το χυμό 2 λεμονιών.

[Dark Elf]

Καρμπονάρα:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 720 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 335 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 385 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια σπαγγέτι, 250 γραμμ. μπέικον, 250 γραμμ. παρμεζάνα, 2 κουταλιές βούτυρο, 3 κρόκοι αβγών, 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, νερό.

Διαιτητική εκδοχή:

Χρησιμοποιούμε 100 γραμμ. μπέικον και προσθέτουμε 1 φλιτζ. μανιτάρια κονσέρβας στραγγισμένα. Αλέθουμε μαζί στο μπλέντερ το μπέικον και τα μανιτάρια να γίνουν σαν κιμάς.
Περιορίζουμε την ποσότητα παρμεζάνας σε 3 κουταλιές της σούπας και τους κρόκους αβγών σ' έναν (1).
Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου βούτυρο.
Αντικαθιστούμε την πλήρη κρέμα γάλακτος με 1/2 φλιτζ. γάλα εβαπορέ ή με υποκατάστατο κρέμας γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

[Dark Elf]

Μουσακάς:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 735 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 325 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 410 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 1/2 κιλά πατάτες, 1 1/2 κιλά μελιτζάνες φλάσκες, 4 κρεμμύδια, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι, λίγο τυρί φέτα, 2 κουταλιές πελτές ντομάτας, μαϊντανός ψιλοκομμένος, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι. Για την μπεσαμέλ: 1 φλιτζ. αλεύρι, 4 φλιτζ. γάλα, 1 φλιτζ. βούτυρο, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι τριμμένο, 2 κρόκοι αβγών, αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας και χοιρινό, από 350 γραμμ. ο καθένας.
Δεν τηγανίζουμε τις μελιτζάνες αλλά τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε στο γκριλ για 10 λεπτά.
Δεν βάζουμε καθόλου πατάτες ή αν χρησιμοποιήσουμε, ελαττώνουμε την ποσότητα και δεν τις τηγανίζουμε, αλλά τις ψήνουμε.
Χρησιμοποιούμε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Αντί για βούτυρο στην μπεσαμέλ βάζουμε 6 κουταλιές μαργαρίνη.
Αντικαθιστούμε τους κρόκους αβγών με 2 κουταλιές νιφάδες πατάτας για πουρέ.
Χρησιμοποιούμε αντί για κεφαλοτύρι 1/2 φλιτζ. ρεγκάτο χαμηλών λιπαρών και 4 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα χαμηλών λιπαρών στην μπεσαμέλ.

[Dark Elf]

Σπιτική μαγιονέζα:
Ανά 2 κουταλιές της σούπας:
Τυπική συνταγή 242 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 160 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 82 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1,5 φλιτζάνι καλαμποκέλαιο, 2 κρόκοι αβγών, 1 κουταλάκι μουστάρδα σκόνη, ο χυμός από 1 λεμόνι, 2 κουταλάκια ξίδι, 1 κουταλάκι ζάχαρη, πιπέρι.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το καλαμποκέλαιο με 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο.
Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο αβγού.
Προσθέτουμε 2 βρασμένες πατάτες.
Διαφοροποιούμε ελάχιστα την ποσότητα των υπόλοιπων υλικών, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις μας.
Αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο αλάτι και αντί για μαύρο πιπέρι, βάζουμε άσπρο.

[Dark Elf]

Μους σοκολάτα:
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 516 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 229 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 287 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 250 γραμμ. σοκολάτα κουβερτούρα, 6 αβγά, 1/2 κουταλιά νερό, 4 κουταλιές άχνη ζάχαρη, 1/2 φλιτζανάκι λικέρ, 1/2 φλιτζάνι σαντιγί, 100 γραμμ. αμύγδαλα καβουρδισμένα και χονδροκομμένα.

Διαιτητική εκδοχή:

Χρησιμοποιούμε 200 γραμμ. κουβερτούρα.
Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο και 4 ασπράδια αβγών.
Αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με 2 κουταλιές φρουκτόζη ή 1 κουταλιά σουκραλόζη (πολύ λιγότερες θερμίδες).
Παραλείπουμε εντελώς το λικέρ.
Αντικαθιστούμε τη σαντιγί με φυτικό υποκατάστατό της, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
Αντί άλλων αμυγδάλων, χρησιμοποιούμε 50 γραμμ. αμύγδαλα φιλέ και τα κόβουμε στη μέση για να φαίνονται ακόμα περισσότερα.

[Dark Elf]

10 εύχρηστοι τρόποι για να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες:

1. Αντικαθιστούμε τα πλήρη γαλακτοκομικά, με άπαχο γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλο και τυριά από αποβουτυρωμένο γάλα.

Παράδειγμα: Τρώγοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (110 γραμμ., 101 θερμίδες) αντί για 1 μερίδα τυρί φέτα (65 γραμμ., 160 θερμίδες) γλιτώνουμε 59 θερμίδες.

2. Για να αρτύσουμε τις σαλάτες λαχανικών, βάζουμε σ' ένα φλιτζανάκι 1 κουταλιά ελαιόλαδο, συμπληρώνουμε με λεμόνι ή ξίδι, αρωματικά. Αναμιγνύουμε καλά και περιχύνουμε με το μίγμα τα λαχανικά μας.

Γλιτώνουμε: Τις θερμίδες από το ελαιόλαδο. Κάθε κουταλιά ελαιολάδου έχει περίπου 117 θερμίδες.

3. Αντικαθιστούμε την πλήρη μαγιονέζα με υποκατάστατο χαμηλό σε λιπαρά ή με στραγγιστό γιαούρτι.

Παράδειγμα: Αντικαθιστώντας 1 κουταλιά πλήρη μαγιονέζα (107 θερμίδες) με 1 κουταλιά αναπλήρωμα με 5% λιπαρά («extra light», 13 θερμίδες) γλιτώνουμε 94 θερμίδες.

4. Φτιάχνουμε σούπες με πουρέ χορταρικών, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσουμε», βάζουμε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι. Μειώνουμε επιπλέον τις θερμίδες, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά.

Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά βούτυρο (105 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με άπαχο γάλα (5 θερμίδες ανά κουταλιά) γλιτώνουμε 100 θερμίδες.

5. Γλυκά, κέικ και κουλουράκια γίνονται πιο ελαφριά και πιο διαιτητικά, εάν στη συνταγή χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα , στραγγιστό γιαούρτι αντί για σαντιγί και ασπράδια αβγών αντί για κρόκους.

Παράδειγμα: Αποφεύγουμε περίπου 44 θερμίδες για κάθε κρόκο αβγού (62 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με ασπράδι (18 θερμίδες).

6. Αντί να περιχύσουμε το ρύζι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά με βαριές σάλτσες, τα γαρνίρουμε με φρέσκα και ξερά χόρτα, φρέσκο κρεμμυδάκι κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε σάλτσα σόγιας ή για πιο πικάντικη γεύση σκόνη μουστάρδας και κάρυ.

Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά σάλτσας κιμά (77 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με σάλτσα σόγιας (16 θερμίδες) γλιτώνουμε 61 θερμίδες.

7. Για τα κρέατα φτιάχνουμε σάλτσες με άπαχο γιαούρτι, λεμόνι και μυρωδικά, ενώ για το ψάρι προτιμούμε το κλασικό λαδολέμονο αντί της μαγιονέζας.

Παράδειγμα: Αν περιχύσουμε το ψάρι μας με 2 κουταλιές λαδολέμονο (121 θερμίδες) αντί για 2 κουταλιές τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (214 θερμίδες) αποφεύγουμε 93 θερμίδες.

8. Ζυμώνουμε τα μπιφτέκια χωρίς αβγά.Προσθέτουμε λίγες μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο κρητικό παξιμάδι, λίγα μυρωδικά και αρκετά χορταρικά.

Παράδειγμα: Στην ίδια ποσότητα (115 γραμμάρια) το μπιφτέκι με σκέτο κιμά έχει 135 θερμίδες, ενώ το ζυμωμένο με 1/2 κουταλιά τριμμένο παξιμάδι έχει 90 θερμίδες. Το παξιμάδι έχει λιγότερα λιπαρά και απορροφά περισσότερο νερό. Έτσι, γλιτώνουμε 45 θερμίδες.

9. Απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά και όλα τα λίπη από τα κόκκινα κρέατα.

Παράδειγμα: Για κάθε γραμμάριο λίπους ή πέτσας, γλιτώνουμε περίπου 9 θερμίδες.

10. Πριν τηγανίσουμε τις πατάτες, τις βράζουμε για λίγο, για να απορροφήσουν 30-40% λιγότερο λάδι. Οι θερμίδες μειώνονται περαιτέρω εάν αφήσουμε τις τηγανισμένες πατάτες να στραγγίσουν για λίγο σε απορροφητικό χαρτί. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με ελάχιστο ελαιόλαδο.

Παράδειγμα: 1 μερίδα πατάτες (145 γραμμ.) τηγανισμένες με τον κλασικό τρόπο έχουν περίπου 406 θερμίδες, ενώ με τον προτεινόμενο λιγότερες από 250. Γλιτώνουμε περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα!

«Γλιτώνοντας» 500-600 θερμίδες ημερησίως, μπορούμε να χάσουμε τουλάχιστον 2,5 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα χωρίς να κάνουμε καμία απολύτως δίαιτα!

[Dark Elf]

ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ:

ΥΛΙΚΑ

* 1/4 κούπας λάδι
* 250 γραμμ. άσπρα μανιτάρια σε φετάκια
* 250 γραμμ. μανιτάρια πλευρότους σε κομματάκια
* 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένο
* 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
* αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
* 250 γραμμ. σπανάκι κατεψυγμένο
* 3 κουταλιές κρέμα γάλακτος
* 250 γραμμ. σφολιάτα
* 1 αυγό, ελαφρά χτυπημένο
* 1 κούπα τριμμένη μοτσαρέλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ετοιμάστε τα μανιτάρια. Ζεστάνετε το λάδι σε μια πλατιά κατσαρόλα, προσθέστε τα μανιτάρια και το σκόρδο κι ανακατέψτε τα ελαφρά, επάνω σε δυνατή φωτιά, ώσπου να εξατμιστούν τα υγρά τους και ν' αρχίσουν να τηγανίζονται. Κατεβάστε τα από τη φωτιά, ρίξτε το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι κι ανακατέψτε τα. Στραγγίστε καλά το σπανάκι και σοτάρετέ το στο υπόλοιπο λάδι. Ρίξτε κι ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος, αλάτι και πιπέρι. Βάλτε το φύλλο της σφολιάτας σε ένα ταψί κι αφήνοντας ένα περιθώριο 2 εκ. τριγύρω, τρυπήστε μ' ένα πιρούνι όλη την επιφάνεια. Αλείψτε το περιθώριο που αφήσατε με το χτυπημένο αυγό. Βάλτε τη σε φούρνο 200 βαθμών Κελσίου και ψήστε την 5΄. Βγάλτε την από το φούρνο κι απλώστε στο κέντρο το σπανάκι και τα μανιτάρια. Ψήστε την τάρτα 10΄, ώσπου να φουσκώσει το περιθώριο τριγύρω και να πάρει καστανό χρώμα. Πασπαλίστε με την τριμμένη μοτσαρέλα και ψήστε 3΄ ακόμη, ώσπου να λιώσει το τυρί. Αφήστε τη να σταθεί μερικά λεπτά πριν την κόψετε και τη σερβίρετε.


Καλή επιτυχία

[Dark Elf]

Φρέσκος τόνος ψητός με ginger:

Μερίδες συνταγής: 4

Υλικά:
80 ml σως σόγιας
3 κουταλιές σούπας μαύρη ζάχαρη
2 φρέσκες ρίζες ginger καθαρισμένες ψιλοκομμένες
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο
1 kg φιλέτο φρέσκου τόνου
λίγος ψιλοκομμένος βασιλικός
Λίγο φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 324 kcal
Πρωτεΐνη: 29 γρ.
Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Λίπος: 19 γρ.
Φυτικές Ίνες: 1,3 γρ.

Εκτέλεση:
Αναμείξτε τη σως σόγιας τη ζάχαρη, το ginger, το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Τοποθετήστε το μείγμα σε ανθεκτική σακούλα τροφίμων και προσθέστε το φιλέτο τόνου. Κλείστε καλά τη σακούλα και αφήστε τον τόνο για όλη τη νύχτα. Ψήστε το φιλέτο τόνου για πολύ λίγη ώρα στη σχάρα ή σε ηλεκτρική ψηστιέρα ή σε αντικολλητικό σκεύος, χωρίς να χρησιμοποιήσετε την περίσσεια του μίγματος σόγιας.

[Dark Elf]

Μοσχάρι Bulgogi:

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
500 γραμμάρια φιλέτο μοσχαριού κομμένο σε μικρά κομμάτια
5 κουταλιές σούπας σως σόγιας
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κουταλιές γλυκού σκόνη σκόρδου
2 κουταλιές σούπας σουσάμι
2 κουταλιές σούπας σουσαμέλαιο
½ κουταλάκι γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 220 kcal
Πρωτεΐνη: 17 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 12,7 γρ.

Εκτέλεση:
Τοποθετήστε τα κομμάτια μοσχαριού σε ένα πιάτο. Αναμείξτε τη σως σόγιας, τη ζάχαρη, το κρεμμύδι, τη σκόνη σκόρδου και το πιπέρι σε ένα μπολ. Ρίξτε το μείγμα στα κομμάτια μοσχαριού. Αφήστε να μαριναριστεί για αρκετές ώρες. Μπορείτε να ψήσετε το μοσχάρι σε σχάρα, στο φούρνο ή σε αντικολλητικό σκεύος. Εάν προτιμήσετε το τελευταίο χρησιμοποιείστε και ότι μείγμα έχει απομείνει