Υγειηνες-Θρεπτικες Συνταγες Χαμηλες σε θερμιδες που μπορουμε να ενταξουμε στο καθημερινο μας διατροφολογιο

[Dark Elf]

Μπιφτέκια με σάλτσα βασιλικού και ντομάτας:


Το πιο εύκολο και γρήγορο πιάτο απογειώνεται γευστικά με μια διαφορετική σάλτσα που θα φτιάξεις μόνη σου. Λίγη ντομάτα και βασιλικός κάνουν τη διαφορά και αποδεικνύουν περίτρανα πως δεν ταιριάζουν μόνο στα μακαρόνια.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
1 κιλό κιμά
1 μέτριο κρεμμύδι
1/2 φλ. κρουτόν
3 κ.σ. γάλα 1% λιπαρά
1 αβγό
1 κ.σ. μουστάρδα
1 κ. σ. μαϊντανό
1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
2/3 φλ. σάλτσα πέστο
1/3 φλ. σάλτσα ντομάτα

1. Ζεσταίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.

2. Ανακατεύεις τον κιμά, τα κρεμμύδια, το κρουτόν, το γάλα, το αβγό, τη μουστάρδα, το μαϊντανό, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι, λίγη σάλτσα βασιλικού και ντομάτας και ανακατεύεις πολύ καλά.

3. Χωρίζεις το μείγμα σε τέσσερις μερίδες και το βάζει σε μια λαδόκολλα. Το πλάθεις με τα χέρια σου σε μπιφτέκια και ρίχνεις από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα βασιλικού και τη σάλτσα ντομάτας.

4. Ψήνεις μέχρι να πάρουν χρώμα για 20 λεπτά περίπου.

Έξυπνη συμβουλή
Πολλοί λένε πως για κάποιο ανεξήγητο λόγο όταν κόβεις κρεμμύδια κάτω από το τρεχούμενο νερό δεν δακρύζεις. Επίσης μια άλλη λύση είναι να τα κόψεις αμέσως μόλις τα βγάλεις από το ψυγείο πριν αποκτήσουν τη θερμοκρασία δωματίου.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
280 θερμίδες, 26 g πρωτεΐνη, 18 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 11,5 g λίπος, 4,5 g κορεσμένα λιπαρά, 925 mg νάτριο

[Dark Elf]

Γλυκιά πίτα με κολοκύθα light:


Υλικά για 8 μερίδες
Για τη γέμιση
50 γρ. κολοκύθα
40 γρ. γάλα εβαπορέ με χαμηλά λιπαρά
2 μέτρια αβγά
½ φλ. μαύρη ζάχαρη
¼ φλ. φρουκτόζη
1 ½ κ.γ. τριμμένη κανέλα
½ κ.γ. γαρίφαλο τρίμμα
½ κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
½ κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
¼ κ.γ. αλάτι
Για το γαρνίρισμα
1 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη
¼ φλ. ψιλοκομμένα καρύδια
¼ φλ. μαύρη ζάχαρη
Για την κρούστα
1 βάση για τάρτες (με διάμετρο 9 εκ.)

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190°C.

Για τη γέμιση
1. Ρίχνετε την κολοκύθα, το γάλα, τα αβγά, τη ζάχαρη, τη φρουκτόζη, την κανέλα, το γαρίφαλο, το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ και τα χτυπάτε με το μίξερ για 2? -3? (σε μεσαία ταχύτητα), μέχρι να γίνουν ένα μαλακό μείγμα.
2. Γεμίζετε την κρούστα της πίτας σας, αφήνοντας ½ εκ. περιθώριο στο επάνω μέρος.
3. Ψήνετε για περίπου 35 έως 40 λεπτά, μέχρι το επάνω μέρος να αρχίσει να παίρνει χρυσαφί- καφετί χρώμα.

Για το γαρνίρισμα
1. Ρίχνετε τη μαργαρίνη, τα καρύδια και τη ζάχαρη σε ένα μικρό κατσαρολάκι, όσο η πίτα σας ψήνεται στο φούρνο. Το βάζετε στο μάτι, σε μέτρια θερμοκρασία, για 2 έως 3 λεπτά και ανακατεύετε συνεχώς, μέχρι το βούτυρο και η ζάχαρη να λιώσουν τελείως.
2. Βγάζετε την πίτα από το φούρνο μόλις είναι έτοιμη και απλώνετε το μείγμα στην επιφάνειά της ομοιόμορφα. Τη βάζετε στο φούρνο για άλλα 10 λεπτά. Πριν σερβίρετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγη σαντιγί (χωρίς λιπαρά).

Διατροφική αξία ανά μερίδα
305 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνες, 43 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λιπαρά, 35 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 70 mg χοληστερόλη, 2 γρ. φυτικές ίνες, 234 mg νάτριο.

[Dark Elf]

Μεξικάνικο σάντουιτς:



Χρόνος προετοιμασίας: 8 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 14 λεπτά

Υλικά για 2 τορτίγια
2 ολόκληρες τορτίγια (διαμέτρου 30 εκατοστών)
180 γρ. άσπρα μανιτάρια, ψιλοκομμένα
Μία σκελίδα σκόρδο, κοπανισμένη
120 γρ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο
1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
Μία πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε φέτες
1/2 φλιτζάνι κίτρινο τυρί με λίγα λιπαρά, τριμμένο
3/4 ενός αβοκάντο, σε φέτες, πασπαλισμένο με χυμό λεμονιού
Φέτες λάιμ (γαρνιτούρα)
Μία μεγάλη ώριμη ντομάτα
Πιπέρι καγιέν ή τσίλι
1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας

Για τη σάλτσα ντομάτας
1. Τρίβετε στον τρίφτη μία ώριμη ντομάτα, προσθέτετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το πιπέρι και ανακατεύετε. Αν θέλετε, ρίξτε πιπέρι καγιέν ή λίγη κόκκινη καυτερή πιπερίτσα.

Για το σάντουιτς
1. Σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε τα μανιτάρια και το σκόρδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια, γύρω στα 6 με 8 λεπτά.
2. Ζεσταίνετε την τοστιέρα για 5 λεπτά και την αλείφετε με λίγο λάδι.
3. Μοιράζετε το μείγμα των μανιταριών στο μισό της κάθε τορτίγια. Προσθέτετε από πάνω κοτόπουλο, κρεμμύδι, πιπεριά και τυρί.
4. Τυλίγετε την τορτίγια και τη βάζετε στην τοστιέρα η οποία είναι ανοιχτή (σαν ψηστιέρα).
5. Όταν ζεσταθεί αρκετά και λιώσει το τυρί, γύρω στα 5 με 7 λεπτά, τη βγάζετε και τη σερβίρετε ζεστή, με σάλτσα ντομάτας, αβοκάντο και φέτες λάιμ στο πλάι.

Διατροφική αξία ανά τορτίγια
Θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 23 γρ., υδατάνθρακες: 42 γρ., λιπαρά: 23 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 6 γρ., χοληστερόλη: 70 mg, φυτικές ίνες: 7 γρ., νάτριο: 570 mg.

[Dark Elf]

Γαλλικό σάντουιτς light:



Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά

Υλικά για 2 σάντουιτς
2 τραγανά ψωμάκια ολικής άλεσης χωρίς την ψίχα ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
2 μανιτάρια τύπου πορτομπέλο
1 κολοκύθι, κομμένο κατά μήκος ανά 7 εκατοστά και μετά σε φέτες
Μία μέτρια ντομάτα, κομμένη σε φέτες
50 γρ. φρέσκο κατσικίσιο τυρί
2 κουταλιές της σούπας κρέμα αγκινάρας (η συνταγή ακολουθεί)

1. Προθερμαίνετε την ψηστιέρα και την αλείφετε με λίγο λάδι. Βάζετε τα μανιτάρια και το κολοκύθι και τα ψήνετε επί 10΄.
2. Προσθέτετε τις φέτες της ντομάτας και συνεχίζετε το ψήσιμο για άλλα 10 λεπτά περίπου, γυρίζοντας τα λαχανικά στη μέση του ψησίματος.
3. Μοιράζετε τη γέμιση των σάντουιτς στα ψωμάκια, με στρώσεις μανιταριών, κολοκυθιού, τυριού, ντομάτας και κρέμας αγκινάρας.

Για 2 σάντουιτς
Διατροφική αξία ανά σάντουιτς Θερμίδες: 310, πρωτεΐνες: 16 γρ., υδατάνθρακες: 41 γρ., λιπαρά: 10 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 6 γρ., χοληστερόλη: 15 mg, φυτικές ίνες: 7 γρ., νάτριο: 450 mg.

Για την κρέμα αγκινάρας - 6 μερίδες (1/8 του φλιτζανιού η καθεμία)
1 φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας κονσέρβα (ή κατεψυγμένες)
Χυμό μισού λεμονιού
Μία σκελίδα σκόρδο, κοπανισμένη
Μία κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Μία κουταλιά του γλυκού λευκό ξίδι
2 πρέζες αλάτι

1. Ανακατεύετε όλα τα υλικά στο μίξερ. Αν οι αγκινάρες είναι κατεψυγμένες, τις βράζετε πρώτα για 15 λεπτά, τις αφήνετε να κρυώσουν και έπειτα τις ρίχνετε στο μίξερ.
2. Προσθέτετε φρεσκοτριμμένο μαύρο
πιπέρι κατά βούληση.
3. Συνεχίζετε ν' ανακατεύετε μέχρι το μείγμα να γίνει κρέμα.
Μπορείτε να τη διατηρήσετε στο ψυγείο 3 μέρες.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 40, πρωτεΐνες: 2 γρ., υδατάνθρακες: 4 γρ., λιπαρά: 3 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ., χοληστερόλη: 0 mg, φυτικές ίνες: 2 γρ., νάτριο: 100 mg.

[Dark Elf]

Kεφτεδάκια με λαχανικά:



Χρόνος προετοιμασίας: 7 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 23 λεπτά



Υλικά για 4 άτομα
2 κούπες μαύρο ρύζι
250 γρ φέτα
450 γρ κιμά
2 μέτρια κολοκυθάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κούπες σάλτσα μαρινάρας (ντομάτα, σκόρδο, λάδι) αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200° C. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμείξτε το ρύζι, την ρίγανη και 150 γραμμάρια φέτα. Προσθέστε τον κιμά και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να γίνει ενιαίο. Απλώστε τα κολοκυθάκια σε ένα πυρίμαχο σκεύος, σε μια στρώση. Πλάστε το μείγμα με τον κιμά, δημιουργώντας 16 μικρά κυκλικά κεφτεδάκια και χρησιμοποιώντας μια μικρή σπάτουλα, τοποθετήστε τα πάνω από τα κολοκυθάκια. Περιχύστε τα με τη σάλτσα. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο. Ψήστε για 22 λεπτά, ή μέχρι τα κεφτεδάκια να ψηθούν καλά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και προσθέστε από πάνω την υπόλοιπη φέτα. Αφήστε τα στο φούρνο για 1 λεπτό, μέχρι να λιώσει η φέτα.

Διατροφική αξία ανά άτομο
370 θερμίδες, 433 mg νάτριο, 32 g υδατάνθρακες, 13 g λίπος, 44 mg χοληστερίνη.

[Dark Elf]

Σουτζουκάκια Σμυρναίικα extra light:



Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά

Υλικά για 2 άτομα
150 γρ. άπαχο κιμά
μία φέτα ψίχα μπαγιάτικου ψωμιού
μία λιωμένη σκελίδα σκόρδο
1 αβγό
1 κ.γ. ξίδι
2 κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
1/2 κ.γ. κύμινο
μισή κ.σ. τριμμένο κρεμμύδι
400 γρ. ψιλοκομμένα ντοματάκια
μισή καυτερή πιπερίτσα
κόκκινο ξηρό κρασί
λάδι, ζάχαρη
αλάτι, πιπέρι

1. Μουσκεύετε την ψίχα σε κρασί και τη στύβετε. Βάζετε τον κιμά σ' ένα μπολ με την ψίχα, το σκόρδο, το ξίδι, το μισό κύμινο, μισή κ.σ. λάδι, το μισό μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνετε το μείγμα μέχρι να γίνει ομοιογενές. Σκεπάζετε το μπολ και το βάζετε για 30 λεπτά στο ψυγείο.
2. Σοτάρετε το κρεμμύδι σε μία κ.σ. λάδι, προσθέτετε τα ντοματάκια, τον υπόλοιπο μαϊντανό και το κύμινο, 1 κ.γ. ζάχαρη, την πιπερίτσα τριμμένη και αλάτι. Ανακατεύετε και αφήνετε τη σάλτσα να βράσει.
3. Πλάθετε με τον κιμά τα σουτζουκάκια, τα περνάτε σε καλαμάκια για σουβλάκια και τα ψήνετε στο γκρίλ του φούρνου. Τα σερβίρετε με τη σάλτσα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 251, λίπη: 18 γρ., κορεσμένα λίπη: 6 γρ., χοληστερόλη: 241 mg, νάτριο: 615 mg, υδατάνθρακες: 4 γρ., φυτικές ίνες: 1γρ., πρωτεΐνη: 14 γρ.

[Dark Elf]

Λαζάνια με ντομάτα και κατσικίσιο τυρί light:


Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά

Υλικά για 8 άτομα
8 φύλλα λαζάνια (περίπου 250 γρ.)
2 φλ. τυρί cottage
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1/4 φλ. φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 φλ. μαγειρεμένες ντομάτες, ψιλοκομμένες
2/3 φλ. ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
50 γρ. μαλακό κατσικίσιο τυρί


1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Βάλτε άφθονο νερό με αλάτι να βράσει σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε τα λαζάνια και βράστε τα ανακατεύοντας για 6 λεπτά. Σουρώστε με πετσέτα.

2. Ανακατέψτε το τυρί cottage, το σκόρδο, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.

3. Βάλτε τις ντομάτες, το ζωμό και το μισό κατσικίσιο τυρί σε μια μεσαία κατσαρόλα. Βράστε σε μέτρια φωτιά.

4. Ψεκάστε ένα μικρό μαγειρικό σκεύος με ειδικό σπρέι για το μαγείρεμα. Απλώστε στον πάτο 1/4 φλ. από τη σάλτσα ντομάτα. Αλείψτε κάθε λαζάνι με 1/4 φλ. από το μείγμα με το τυρί cottage, αφήνοντας στη μία άκρη ένα χιλιοστό περιθώριο. Τυλίξτε το λαζάνι. Τοποθετήστε πάνω στο σκεύος το σημείο που κλείνει το ρολό. Κάντε το ίδιο και με τα υπόλοιπα λαζάνια.

5. Ρίξτε από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα (καλύπτοντας όλη την επιφάνεια του σκεύους) και σκορπίστε το υπόλοιπο κατσικίσιο τυρί. Καλύψτε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και μαγειρέψτε για 20 λεπτά.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα
203 θερμίδες, 13 γρ. πρωτεΐνη, 27 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. λίπος, 2 γρ. κορεσμένα λίπη, 6 mg χοληστερόλη, 2 γρ. φυτικές ίνες, 447 mg νάτριο

[Dark Elf]

Ελαφριά ομελέτα με σολομό και κρεμμυδάκια light:



Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά

Υλικά για 6 άτομα
2 κ.γ. αγνό παρθένο ελαιόλαδο
6 κρεμμυδάκια (άσπρα και δύο σκελίδες πράσινα), ψιλοκομμένα
250 γρ. ασπράδια αυγών
180 γρ. αυγά
1/4 φλ. κρύο νερό
½ κ.γ. αποξηραμένο εστραγκόν ή
ψιλοκομμένο φρέσκο εστραγκόν
½ κ.γ. αλάτι
250 γρ. καπνιστό σολομό, κομμένο σε λεπτές φέτες
3/4 φλ. πάστα από μαύρες ελιές (για καλά λιπαρά)

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C.

2. Ζεσταίνετε, παράλληλα, ένα πυρίμαχο σκεύος σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου ένα λεπτό. Ρίχνετε λάδι και το αφήνετε να ζεσταθεί για 20 δευτερόλεπτα. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια και σοτάρετε, ανακατεύοντας τακτικά με μια ξύλινη σπάτουλα για 2 περίπου λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν.

3. Ανακατεύετε σε ένα μπολ τα ασπράδια των αυγών, τα αυγά, το νερό, το εστραγκόν και το αλάτι και τα ανακατεύετε καλά. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγο μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για να κάνετε τη γεύση πιο έντονη. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα σκεύος και ρίχνετε μέσα τα κομμάτια του σολομού. Αφήνετε το μείγμα να βράσει για περίπου 2 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.

4. Μεταφέρετε το σκεύος στο φούρνο και ψήνετε για 12 με 14 λεπτά, ή μέχρι να πάρει χρώμα, να γίνει σφιχτό και αφράτο. Το βγάζετε από το φούρνο. Ξεκολλάτε την ομελέτα από το σκεύος με μια σπάτουλα, τη σερβίρετε σε πιατέλα και την κόβετε σε κομμάτια. Γαρνίρετε με 2 κουταλιές από την πάστα ελιάς.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
186 θερμίδες, 10 γρ. πρωτεΐνες, 1 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. φυτικές ίνες, 15 γρ. λιπαρά, 2,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 143 mg χοληστερόλη, 535 mg νάτριο

[Dark Elf]

Λαζάνια με 3 τυριά light:


Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά για 8 άτομα
1 φλ. ημίπαχο τυρί ρικότα
1 φλ. cottage cheese (1% λιπαρά)
2 φλ. (250 γρ.) τριμμένο τυρί μοτσαρέλα light
2 μεσαία αυγά
2 φλ. τριμμένα καρότα
1 πακέτο (300 γρ.) καταψυγμένο μπρόκολο, το οποίο θα έχετε ξεπαγώσει, στραγγίσει και κόψει σε μικρά κομμάτια
1 πακέτο λαζάνια
3 φλ. σάλτσα για ζυμαρικά χωρίς λιπαρά (σαν τη «σαλάτα του κηπουρού»)

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C. Απλώνετε σε ένα ταψάκι λίγο ελαιόλαδο, για να μην κολλάει.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε το ρικότα, το cottage cheese, τα αυγά, τα καρότα, το μπρόκολο και 1 φλ. μοτσαρέλα.

3. Ετοιμάζετε τα λαζάνια: Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε νερό και βουτάτε ένα-ένα τα φύλλα για ένα λεπτό. Τα βγάζετε, τα στραγγίζετε και τα βουτάτε σε μια λεκάνη με κρύο νερό. Τα στραγγίζετε ξανά.

4. Τοποθετείτε το 1/3 από τα λαζάνια στο ταψάκι, απλώνετε από πάνω το 1/3 από το μείγμα με τα τυριά και ρίχνετε από πάνω 1 φλ. από τη σάλτσα. Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία άλλες δύο φορές. Στο τέλος, απλώνετε το 1 φλ. από τη μοτσαρέλα που σας έχει περισσέψει.

5. Βάζετε τα λαζάνια να ψηθούν για 30 λεπτά. Τα βγάζετε από το φούρνο και τα αφήνετε 10 λεπτά να κρυώσουν πριν τα σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
290 θερμίδες, 23 γρ. πρωτεΐνες, 37 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. λιπαρά, 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 125 mg χοληστερόλη, 5 γρ. φυτικές ίνες, 340 mg νάτριο

[Dark Elf]

Χορταστική ρεβιθόσουπα light:



Προετοιμασία: 15 λεπτά
Ψήσιμο: 32 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο
1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κ.σ. κανέλα
¼ κ.σ. κουρκούμι
¼ κ.σ τζίντζερ σε σιρόπι ή 1 κ.σ. τζίντζερ τριμμένο
1 πρέζα σαφράν (προαιρετικά)
1 φύλλο σέλινο, ψιλοκομμένο
125 γρ. ρεβίθια (που τα έχετε μουλιάσει από το βράδυ σε νερό, τα έχετε βράσει, ξεβγάλει και στραγγίξει)
2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
400 γρ. τομάτες ζεματισμένες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους
2 φλιτζάνια σπανάκι σε φύλλα
Φέτες λεμονιού για τη γαρνιτούρα

1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά και σοτάρετε το σέλινο, το καρότο, το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτετε την κανέλα, το κουρκούμι, το τζίντζερ και το σαφράν και τα αφήνετε να βράσουν για ακόμα 1-2 λεπτά.

2. Προσθέτετε το ζωμό των λαχανικών, τα ρεβίθια και τις τομάτες και μόλις πάρουν βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα αφήνετε να βράσουν για περίπου 25 λεπτά ακόμα. Προσθέστε αλάτι.

3. Ρίχνετε στη συνέχεια το σπανάκι και βράζετε μέχρι να μαραθεί. Γαρνίρετε με τις φέτες λεμονιού και σερβίρετε. Μπορείτε επίσης να γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
219 θερμίδες, 7,6 g πρωτεΐνη, 28 g υδατάνθρακες, 8,9 g λιπαρά, 1,1 g κορεσμένα λιπαρά, 7,9 g φυτικές ίνες, 0 mg χοληστερόλη, 37 mg νάτριο

[Dark Elf]

Τοφού με σουσάμι, λάχανο και καλαμπόκι:


Προετοιμασία: 20 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
2 κ.σ. σουσάμι
1 πακέτο (450 γρ.) τοφού σε κύβους
4 κ.γ. σησαμέλαιο
700 γρ. κινέζικο λάχανο, σε μακρόστενα κομματάκια
2 κ.σ. φρέσκια πιπερόριζα, ψιλοκομμένη
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 κονσέρβα (400 γρ.) καλαμπόκι, το οποίο θα ξεπλύνετε και θα αφήσετε να στραγγίσει

1. Βάλτε το σουσάμι σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους. Ρίξτε τα τοφού και ανακινήστε ώστε να καλυφθούν από το σουσάμι. Ρίξτε 2 κ.γ. από το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και βάλτε το να ζεσταθεί. Κατόπιν, ρίξτε μέσα στο λάδι τα τοφού και αφήστε να ψηθούν για 10΄, γυρίζοντάς τα τακτικά.

2. Ρίξτε το υπόλοιπο λάδι σε ένα γουόκ ή σε ένα φαρδύ, αντικολλητικό τηγάνι και βάλτε το να ζεσταθεί σε υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε το λάχανο, την πιπερόριζα και το σκόρδο και ανακατέψτε για 4‘. Προσθέστε το καλαμπόκι και ανακατέψτε για άλλα 2’. Ρίξτε και τα τοφού και ανακατέψτε μέχρι να καταλάβετε ότι έχουν ψηθεί.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
241 θερμίδες, 17 γρ. πρωτεϊνες, 11 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες, 14,5 γρ. λιπαρά, 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0 mg χοληστερόλη, 368 mg νάτριο

Προσοχή: Για να στραγγίσετε τα τοφού, βάλτε τα για 30’ πάνω σε χαρτί κουζίνας. Θα απορροφήσει τα περιττά υγρά.

[Dark Elf]

Burger με γαλοπούλα και σπανάκι light:



Μια γερή δόση σπανάκι κάνει το κλασικό burger ακόμα πιο ζουμερό και γευστικό.

Προετοιμασία: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες
1 κιλό κιμά γαλοπούλας
½ κιλό σπανάκι ψιλοκομμένο
2 κ.σ. μπάρμπεκιου σος
1 πρέζα αλάτι
1 πρέζα μαύρο πιπέρι
4 ψωμάκια για χάμπουργκερ
4 φέτες ντομάτας
4 φύλλα μαρουλιού

1. Προθερμαίνεις το γκριλ για λίγα λεπτά σε μέτρια φωτιά.

2. Αναμιγνύεις σε ένα μπολ τον κιμά γαλοπούλας, το σπανάκι, τη σος μπάρμπεκιου, το αλάτι και το πιπέρι. Πλάθεις το μίγμα σε 4 μπιφτέκια.

3. Ψήνεις τα μπιφτέκια για περίπου 10-12 λεπτά γυρίζοντάς τα μία φορά. Τα βάζεις στα ψωμάκια και προσθέτεις τις ροδέλες ντομάτας και το μαρούλι.

Τip
Για μεγαλύτερη επιτυχία, ζέστανε τα φύλλα από το μαρούλι στο φούρνο, λίγο πριν τα προσθέσεις στο burger.

Γευστική παραλλαγή
Αν σου αρέσουν οι καυτερές γεύσεις, πρόσθεσε 2 κ.σ. κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κομμάτια τις οποίες θα βουτήξεις στη σάλτσα μπάρμπεκιου και 1 κ.γ. σκόνη τσίλι (το οποίο θα βρεις στα μεγάλα σούπερ μάρκετ).

Διατροφική αξία ανά μερίδα
305 θερμίδες, 29 g πρωτεΐνη, 30 g υδατάνθρακες, 6 g φυτικές ίνες, 9,5 g λίπος, 2,5 g κορεσμένα λιπαρά, 65 mg χοληστερόλη, 723 mg νάτριο

[Dark Elf]

«Μεσογειακή» πίτα light:



Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Υλικά
2 μέτριες αραβικές πίτες
2 φύλλα κόκκινου λάχανου
1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο
½ πράσινη πιπεριά
½ φρέσκο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
1 κουταλάκι ταχίνι
1 κουταλάκι ρίγανη
4 φύλλα πράσινης σαλάτας
Περίπου 60 γρ. φέτα
3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, 0% λιπαρά
½ κουταλάκι πιπέρι καγιέν

1. Βάζετε το λάχανο, το αγγούρι, την πιπεριά και το κρεμμύδι σε ένα μέτριο μπολ, μαζί με την φέτα. Αυτό μπορείτε να το έχετε φτιάξει από το προηγούμενο βράδι και να το φυλάξετε σε ένα τάπερ στο ψυγείο.
2. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύετε με πιρούνι, το γιαούρτι με το ταχίνι, την ρίγανη και το πιπέρι καγιέν. Πρέπει το μείγμα να είναι ομοιόμορφο και ημίρευστο.
3. Ανοίγετε στη μέση την αραβική πίτα προσεκτικά να μην σκιστεί. Για να τα καταφέρετε κόψτε λίγο κάποια πλευρά της, ώστε να δημιουργηθεί ένα άνοιγμα που θα μεγαλώσετε περισσότερο με τα δάχτυλα ή ένα κουτάλι (σαν τσέπη).
4. Κόψτε τα φύλλα της πράσινης σαλάτας, ώστε να χωρούν μέσα στην πίτα και βάλτε ένα φύλλο σε κάθε μια. Ψιλοκόψτε τα υπόλοιπα και μοιράστε τα στις πίτες.
5. Χωρίστε και τα υπόλοιπα λαχανικά ίσα στις δύο πίτες. Μαζί με το μείγμα που έχετε ήδη φτιάξει κλείστε την κάθε μια σε ειδικό πλαστικό σακουλάκι ψυγείου. Αν θέλετε μπορείτε να το έχετε κάνει από την προηγούμενη και να την έχετε αφήσει στο ψυγείο το βράδι.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (1 πίτα)
360 θερμίδες, 16 γρ. πρωτείνες, 55 γρ. υδατάνθρακες, 11γρ. φυτικό λίπος, 15 γρ, χοληστερόλη, 9 γρ. φυτικές ίνες, 570 mg. Ασβέστιο.

[Dark Elf]

Σαλάτα με ντομάτα και ψωμί:


Xρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Χρόνος αναμονής: 20 λεπτά


Υλικά για 4 άτομα
2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
3 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
λίγο μαύρο πιπέρι σε κόκκους
½ κιλό ψωμί 3 ημερών (περίπου ¾ του καρβελιού) κομμένο σε κύβους
1 φλ. ντομάτα χοντροκομμένη (περίπου μιάμιση ντομάτα)
½ κρεμμύδι μικρού μεγέθους ψιλοκομμένο
½ φλ. φρέσκα φύλλα βασιλικό
¼ φλ. φρέσκια μοτσαρέλα ψιλοκομμένη
3 μικρά ντοματίνια αποφλοιωμένα και ψιλοκομμένα

1. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε το λάδι, το ξίδι, το σκόρδο και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Προσθέτετε το ψωμί, τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το βασιλικό και τη μοτσαρέλα και ανακατεύετε.
2. Αφήνετε τη σαλάτα για 20 λεπτά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Ανακατεύετε ξανά, γαρνίρετε με τα ντοματίνια και σερβίρετε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα
Θερμίδες: 400, λίπη: 16 γρ., κορεσμένα λίπη: 3,5 γρ., χοληστερόλη: 5 mg, νάτριο: 560 mg, υδατάνθρακες: 54 γρ., πρωτεΐνες: 10 γρ.

[Dark Elf]

Σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί:


Χρόνος προετοιμασίας: 27 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα
1 ψωμί μπαγκέτα
1 στήθος κοτόπουλου ψητό
4 φύλλα μαρούλι (καρδιά)
4 φέτες τυρί για τοστ με χαμηλά λιπαρά
4 μισές πιπεριές Φλωρίνης στο ξίδι
φύλλα βασιλικού ή μαϊντανό
4 κ.γ. παρθένο ελαιόλαδο
μία πρέζα αλάτι και μία πρέζα πιπέρι

* Κόβετε την μπαγκέτα σε 4 ίσια κομμάτια και κατόπιν το καθένα απ' αυτά οριζόντια στα δύο.
* Κόβετε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές λωρίδες.
* Ξεπλένετε τις πιπεριές, τις στραγγίζετε και τις κόβετε σε λωρίδες.
* Κόβετε κάθε φέτα τυριού σε λωρίδες.
* Πλένετε τα φύλλα μαρουλιού και τα στραγγίζετε.
* Τοποθετείτε πάνω στο μισό κομμάτι ψωμί 1 φύλλο μαρουλιού, 1/4 κοτόπουλο, 2 λωρίδες τυρί, 1/4 πιπεριάς. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι, μοιράζετε τα φύλλα βασιλικού και σκεπάζετε το σάντουιτς με το άλλο κομμάτι, αλειμμένο με λάδι.
* Με τον ίδιο τρόπο φτιάχνετε τα υπόλοιπα 3 σάντουιτς.

Θρεπτική αξία ανά σάντουιτς
Θερμίδες: 396, υδατάνθρακες: 29 γρ., πρωτεΐνη: 30 γρ., φυτικές ίνες: 4,5 γρ., λιπαρά: 17 γρ., κορεσμένα λιπαρά: 7,5 γρ., χοληστερόλη: 61 mg.