Υπολογισμός ενεργειακών αναγκών

[filipparas]

Δε το γράφω σαν κάποια αυθεντία γιατί δεν είμαι αλλά νομίζω ότι έχω 2-3 χρήσιμα πραγματάκια να πω από την εμπειρία μου εδώ και ένα χρόνο με αυτή τη συνήθεια αλλά και όσα έχω διαβάσει και προσπαθώ να εφαρμόσω. Ούτως ή άλλως τα περισσότερα κομμάτια είναι σύνθεση από ξενόγλωσσα sites και όχι original περιεχόμενο? απλά τα μαζεύω εδώ όσο ολοκληρωμένα μπορώ.

Οι ενεργειακές μας ανάγκες ανά ημέρα, δηλ. το ΤΕΕ(Total Energy Expenditure) που είναι το άθροισμα των:
-BMR(Basal Metabolic Rate): Ο βασικός μας μεταβολισμός, ουσιαστικά η ενέργεια που θα χρειαζόμασταν αν κοιμόμασταν 24 ώρες το 24ωρο
-NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis): Το σύνολο της ενέργειας που χρειαζόμαστε κάθε μέρα για τις καθημερινές μας δραστηριότητες πλην άσκησης/γυμναστικής. Δύσκολο να υπολογιστεί.
-EAT (Exercise Associated Thermogenesis): Το σύνολο της ενέργειας που χρειαζόμαστε για τη γυμναστική μας. Δεν είναι τεράστιο ποσό ενέργειας και καλό είναι να μην το υπερεκτιμούμε. Είναι οι θερμίδες που καίμε στην άσκηση μας πλην το BMR για όσο χρόνο διαρκεί η άσκηση που είαι θερμίδες που θα καίγαμε ούτως ή άλλως. π.χ. αν το BMR μας είναι 2000 θερμίδες(=83 θερμίδες ανά ώρα) και με μισή ώρα γρήγορο περπάτημα ?κάψουμε? 250 θερμίδες η EAT είναι περίπου 210 θερμίδες.
-TEF (Thermic Effect of Feeding): Η ενέργεια που καταναλώνουμε για να μεταβολίσουμε το φαγητό μας η οποία δεν εξαρτάται από τη συχνότητα των γευμάτων μας (δλδ. Τα συχνά γέυματα δεν ενεργοποιούν το μεταβολισμό, τεράστιος μύθος). Είναι % ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνουμε και εξαρτάται από τη σύνθεση των γευμάτων μας. Ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης απαιτεί περίπου το 25% των θερμίδων που λαμβάνουμε από τη τροφή, των υδατανθράκων από 5-25%(όσο πιο πολλές ίνες έχει ανεβαίνει το ποσοστό) και τα λίπη κάτω από 5%. Συνεπώς μια διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και λιγότερο λίπος σημαίνει και υψηλότερο TEF, 2 άτομα με ακριβώς ίδια χαρακτηριστικά μπορούν να έχουν διαφορά στο αποτέλεσμα τους μόνο από τη σύνθεση της διατροφής τους . Απλά αναφέρω εδώ ότι το αλκοόλ έχει μεγαλύτερο TEF απ?όλα(~35%) αλλά σαφώς δε πρέπει να είναι στις προτεραιότητες μας, έτσι; Anyway, για λόγους απλοποίησης των υπολογισμών το υπολογίζουμε ~10% της τροφής που λαμβάνουμε, που είναι μια αρκετά καλή προσέγγιση.

ΟΚ, αρκετά με τη θεωρία, πως υπολογίζουμε τις ανάγκες μας; Ο πιο απλός τρόπος είναι απλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος μας επί έναν αριθμό ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας μας. Χρειαζόμαστε λοιπόν ημερησιως:
26-30 θερμίδες/κιλό αν κάνουμε καθιστική ζωή
31-37 θερμίδες/κιλό αν ασκούμαστε 3-5 φορές την εβδομάδα και δε κάνουμε καθιστική ζωή
38-40 θερμίδες/κιλό αν κάνουμε έντονη γυμναστική και έχουμε ενεργό τρόπο ζωής
41+ θερμίδες/κιλό αν κάνουμε πολύ έντονη άσκηση με πάνω από μια προπόνηση ημερησίως κλπ, αφορά αθλητές δλδ.
Σε γενικές γραμμές τα κατώτερα όρια αφορούν γυναίκες και τα ανώτερα άνδρες.


Σε αυτό το σημείο θέλω να τονίσω ότι είναι πάρα πολύ σημαντικό να μην υπερεκτιμάμε τη δραστηριότητα μας, θεωρώ πως σχεδόν κανείς από το φόρουμ δε ξέφεύγει από τις δύο πρώτες κατηγορίες. Σα παράδειγμα δίνω τον εαυτό μου που παρότι κάνω 20-30χλμ περπάτημα/τρέξιμο την εβδομάδα, σηκώνω βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και κάθε μέρα γυμνάζομαι έστω και λίγο επειδή κατά τα άλλα η ζωή μου είναι καθιστική είμαι στη 2η κατηγορία. Και δεύτερο παράδειγμα, κάποιος που περπατά μια ώρα καθημερινά και κατά τα?άλλα κάνει καθιστική ζωή είναι στη πρώτη κατηγορία χωρίς καμία αμφιβολία.

Φυσικά αυτά δεν είναι ένας γενικός κανόνας που ισχύει για όλους καθώς παίζουν ρόλο:
? Η ηλικία
? Το φύλο
? Η μυϊκή μάζα
? Ορμόνες(π.χ. ανωμαλίες του θυροειδούς, επίπεδα αυξητικής ορμόνης)
? Σύσταση διατροφής κ.α.
Για τη πλειοψηφία κινούμαστε αρκετά κοντά στη πραγματικότητα όμως.








Γενικά τα παραπάνω θεωρώ ότι είναι αρκετά ακριβή, όμως μπορούμε να μετρήσουμε το BMR μας σε ένα εξειδικευμένο κέντρο ή να το υπολογίσουμε με τη βοήθεια του τύπου Katch-McArdle(αν έχουμε κάνει λιπομέτρηση) ή Mifflin-St Jeor αν δεν ξέρουμε το % λίπους μας. Καλό είναι να αποφύγουμε τη Harris-Benedict formula(εγώ είχα κάνει το λάθος πέρσι και την εμπιστεύτηκα) καθώς αφορά μόνο νέους γυμνασμένους άνδρες σε φυσιολογικό βάρος και υπερτιμά τη θερμιδική ανάγκη για τους υπόλοιπους.
Γνωρίζοντας το BMR για να υπολογίσουμε το TEΕ, δηλ. τις θερμίδες συντήρησης μας, αρκεί να πολλαπλασιάσουμε με ένα συντελεστή ανάλογα με τη φυσική μας δραστηριότητα:
1.2: αν κάνουμε καθιστική ζωή
1.3-1.4: Όταν υπάρχει κάποια σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή σπορ 3 φορές την εβδομάδα
1.5-1.6:Για πιο έντονη σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή σπορ 3-5 φορές την εβδομάδα
1.7-1.8:Για έντονη καθημερινή σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή απαιτητική εργασία
1.9-2:Για αθλητές και άτομα με εξαιρετικά βαριά χειρωνακτικά επαγγέλματα
Ισχύει πάλι το ίδιο φυσικά, λογικά 1η άντε βία 2η κατηγορία είμαστε, μην υπερεκτιμάμε τη φυσική μας δραστηριότητα.



Πηγές:
Burn the Fat, Feed the Muscle
Burnthefatblog.com
Bodyrecomposition.com
Bodybuilding.com


Αυτάαααα... τις σημειώσεις τις είχα έτοιμες εδώ και πολύ καιρό, λέω σιγά σιγά να αρχίσω να ανεβάζω διάφορα.

[konina]

φιλιππε πολυ σημαντικες πληροφορίες και δεν νομιζω ότι θα μπορουσες να τις εχεις αποδωσει καλυτερα... προσωπικα με βοηθησες να καταλαβω πολλα πραγματα τα οποια με μπερδευαν και δεν τα αγγιζα...σ ευχαριστω πολυ...

[*Katie]

Πολύ ενδιαφέροντα ολα αυτά Φιλιππε , ευχαριστούμε πολύ!
Από τα παραπάνω μου έχει δημιουργηθεί μια απορια. Σύμφωνα με αυτά που λες, αν χρειάζεται το σώμα μας ενέργεια για να μεταβολίσει την τροφή, αν τρώμε πιο συχνά δεν έχουμε το σύστημα να δουλεύει πολύ πιο συχνά και άρα αυτό είναι καλύτερο διότι το σώμα κατακρατά λιγότερο λίπος διοτι νιώθει ότι θα του δωθεί τροφη ξανα σύντομα και έτσι δεν μπαίνει σε κατάσταση λιμου?
Και όλο αυτο βέβαια θα λειτουργεί καλυτερα αν καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες σε συνδυασμό βεβαια με καλούς υδατάνθρακες και πρωτεινη διότι η φυτική ίνα απαιτεί μεγαλύτερα ποσοστά ενέργειας για να μεταβολιστεί και συμπαρασηρει και τα υπόλοιπα. Ακομη κάλύτερα βέβαια αν καταναλώνεται πρωτα η φυτική ινα και μετά ολα τα υπόλοιπα στην διάρκεια του γεύματος.

[2sweet2b4go10_ed]

katie
αυτο που λεει η πληροφορια του φιλιππου, ειναι οτι οι θερμιδες που καιγονται κατα τον μεταβολισμο (μονο για τον μεταβολισμο των τροφων δλδ, ασχετως αλλων δραστηριοτητων), συνδεονται ΜΕ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ των θερμιδων που τρωμε και οχι με το ποσο μοιρασμενες ειναι μεσα στην ημερα, καθως, οσο και να τις μοιρασεις, παντα το ποσοστο που θα καψουν εχει σχεση με την τροφη που τρως, δεν καις παραπανω θερμιδες για την ιδια τροφη, οσο κι αν την μοιρασεις (ετσι λεει η πληροφορια αυτη τουλαχιστον).

φιλιππε
πολυ χρησιμη η πληροφορηση, εγω απο παλιες πληροφοριες ειχα γενικα στο μυαλο μου οτι για συντηρηση χρειαζομαστε περιπου 37 θερμιδες ανα κιλο βαρους, ειναι καπου εκει, αλλα δεν θυμομουν τι γινεται με τις δραστηριοτητες, και τις θεωρουσα παρα πολλες....

[smart]

πολυ ενδιαφεροντα κ πολυ χρησιμα φιλιππαρα !!
κ πολυ βολικα θα λεγα αφου εμενα μου βγαζει τεραστιες θερμιδες συντηρησης!!!
(τα θετικα με το να εισαι αρκετα αφρατουλης χαχαχα!! :P )

[filipparas]

Originally posted by *Katie
Πολύ ενδιαφέροντα ολα αυτά Φιλιππε , ευχαριστούμε πολύ!
Από τα παραπάνω μου έχει δημιουργηθεί μια απορια. Σύμφωνα με αυτά που λες, αν χρειάζεται το σώμα μας ενέργεια για να μεταβολίσει την τροφή, αν τρώμε πιο συχνά δεν έχουμε το σύστημα να δουλεύει πολύ πιο συχνά και άρα αυτό είναι καλύτερο διότι το σώμα κατακρατά λιγότερο λίπος διοτι νιώθει ότι θα του δωθεί τροφη ξανα σύντομα και έτσι δεν μπαίνει σε κατάσταση λιμου?
Και όλο αυτο βέβαια θα λειτουργεί καλυτερα αν καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες σε συνδυασμό βεβαια με καλούς υδατάνθρακες και πρωτεινη διότι η φυτική ίνα απαιτεί μεγαλύτερα ποσοστά ενέργειας για να μεταβολιστεί και συμπαρασηρει και τα υπόλοιπα. Ακομη κάλύτερα βέβαια αν καταναλώνεται πρωτα η φυτική ινα και μετά ολα τα υπόλοιπα στην διάρκεια του γεύματος.

Όσον αφορά τη ποσότητα με κάλυψε η sweet, σε γενικές γράμμες δεν αμφισβητείται σχεδόν από κανένα οτι δεν ενεργοποιείται ο μεταβολισμός με τα συχνά γεύματα, αν υπάρχουν πλεονεκτήματα είναι άλλα. Διάβασε το άλλο τόπικ, αν και το έβγαλα εκτός θέματος με τους ξηρούς καρπούς... τεσπά...

Όσον αφορά τη κατάσταση λιμού, δε μπαίνει τόσο εύκολα ο οργανισμός μας σε κατάσταση λιμού, είναι απίστευτα υπερβολικά μερικά πράγματα που ακούω... μη ξεχνάμε οτι ο άνθρωπος δεν φτιάχτηκε το 1950 και δεν είχε πάντα διαθέσιμο φαγητό ανά πάσα στιγμή. Αν και δε ξέρω αν είναι απόλυτα ακριβές, αυτό που ξέρω εγώ είναι οτι μετά τις πρώτες ώρες χωρίς τροφή ο μεταβολισμός αυξάνεται ώστε ο άνθρωπος να είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και να μπορεί να βρει τη τροφή του πριν μπει σε κατάσταση λιμού.

Αυτό με τη κατακράτηση λίπους ίσως να έχει βάση, και πάλι εφόσον σε ένα διάστημα(ώρες, μέρες, ακόμα και παραπάνω) η διατροφή μας είναι σωστή και έχουμε έλειμμα θα χάσουμε κυρίως λίπος.

Πάντως για να μη προβληματιζόμαστε και υπερβολικά ΟΟΟΟΛΑ ΑΥΤΑ είναι λεπτομέρειες και άντε να συνεισφέρουν ένα 5% στη προσπάθεια μας, ας κάνουμε τα βασικά σωστά και δε θα έχουμε πρόβλημα.

Τέλος αυτό με τη σειρά να τρώμε πρώτα τις φυτικές ίνες και μετά τα υπόλοιπα δε το κατάλαβα καθόλου, τι εννοείς;

[*Katie]

Originally posted by filipparas
Τέλος αυτό με τη σειρά να τρώμε πρώτα τις φυτικές ίνες και μετά τα υπόλοιπα δε το κατάλαβα καθόλου, τι εννοείς;

Εννοώ ότι επειδή οι φυτικές ίνες μεταβολίζονται πιο δύσκολα και χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια ο οργανισμός ,είναι πιο καλό να καταναλώνονται πρωτα και μετά η πρωτείνη και ο υδατανθρακας. Με αυτον τον τρόπο υποστηρίζετε ότι ότι θα μεταβολιστούν και η πρωτεινη και ο υδατανθρακας πιο επικοδομητικά με μικρότερη αποθηκευση λίπους από ότι αν τρώγαμε με διαφορετική σειρά. Για περισσότερες λεπτομέρειες και επιστημονική βάση σε αυτό που λέω θα μπορέσω να έχω την άλλη εβδομάδα που θα το συζητήσω με τον διατροφολόγο μου , να μου πει και πηγές-μελετες αν ενδιαφέρεσαι

[dora_th]

Οι φυτικες ινες ΔΕΝ μεταβολίζονται απ΄τον ανθρώπινο εργανισμό . Λέιπουν τα απαραίτητα ένζυμα για να γίνει η πέψη τους . Εκεί έγκειται και η ωφελιμότητα τους : Απορροφούν νερό και φουσκώνουν με αποτέλεσμα να χορταίνουμε περισσοτερο και για περισσότερο χρόνο , απορροφούν επίσης μέρος των λιπών που καταναλώνουμε και καθώς αποβάλλονται δια της φυσικης οδου , αποβάλλεται και μέρος των λιπων χωρις να απορροφηθεί απ΄τον οργανισμό .

Φυτικες ίνες - γιατί πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας

Διατροφή και φυτικές ίνες

[*Katie]

δωρα ενδεχομένως αυτο να είναι , δεν το έχω καταλάβει πλήρως όταν μου το επεσήμαναν. Καταλήγουμε στο ίδιο συμπέρασμα.

[filipparas]

Επειδή απ'ότι βλέπω κάποιοι ίσως αντιμετωπίζουν ακόμα δυσκολίες με αυτό το θέμα, το επαναφέρω

[sweetOctober]

οχι Φιλιππα δεν ειναι τοσο απλο, ο σωστος υπολογισμος (απο διαιτολογο) ειναι με βαση http://en.wikipedia.org/wiki/Harris%...edict_equation

στο αλλο θεμα απλα σας πληροφορησα οτι το fitday δεν λειτουργει με βαση αυτη την εξισωση και βγαζει πολυ περισσοτερες θερμιδες. Θελει πολυ προσοχη (στο fitday) τι δραστηριοτητα θα επιλεξεις, αλλα ας μην επαναλαμβανομαι.

* οι πηγες ειναι ιδιες, τσεκαρισμενο οτι και ο venuto την ιδια εξισωση χρησιμοποιει στα βιβλια του, αρα ισως λεμε τους ιδιους υπολογισμους. Σημασια εχει οτι το fitday δεν χρησιμοποιει την εγγυρη εξισωση Harris Benedict ...

[sweetOctober]

ωπα ωπα βιαστηκα και δεν διαβασα που λες καλυτερα να αποφυγουμε την Harris, γιατι? Κατσε θα τα κανω ολα με βαση οσα γραφεις να δουμε τι θα βγει.....

[filipparas]

Δε θα μπω σε αντιδικία, δε ξέρω τι χρησιμοποιεί το fitday να πω την αλήθεια. Πάντως η Harris Benedict δε βγάζει σωστά αποτελέσματα για σένα, αν σου τη πρότεινε διαιτολόγος να είσαι πολύ επιφυακτική μαζί του.

[sweetOctober]

τωρα το ειδα Φιλιππα, δεν διαβασα προσεκτικα, θα τα υπολογισω οπωςλες κι επανερχομαι. Το fitday μου εβγαζε παρα πολλες θερμιδες σε σχεση με την Χαρις γιατι μαλλον χρησιμοποιει αλλη αλλα εγω τωρα το ειδα

[sweetOctober]

BMR με βαση την Mifflin (αφου δεν ξερω τι ποσοστο λιπους εχω τωρα) 1683 από εδώ http://www.calculator.net/bmr-calcul...y=1&x=76&y=21#

Οπότε Θερμιδες Συντηρησης = BMR x 1.2 (για καθιστικη ζωη) = 1683 χ 1.2 = 2019 και για 3 φορες τη βδομαδα ασκηση χ 1.35 = 2272

Φιλιππα εχεις δικιο ειναι μεγαλη η αποκλιση απο την Harris Benedict, θα χρησιμοποιησω τη δικη σου σε υπερευχαριστω για την αμεση απαντηση! Καλυτερα να υπολογιζω λιγοτερο παρα περισσοτερο...

Τον διαιτολογο δεν τον εμπιστευομαι εδω και καιρο και δεν ξαναπηγα, ομως δε πονηρευτηκα γενικοτερα!