Υπολογισμός ενεργειακών αναγκών
Δε το γράφω σαν κάποια αυθεντία γιατί δεν είμαι αλλά νομίζω ότι έχω 2-3 χρήσιμα πραγματάκια να πω από την εμπειρία μου εδώ και ένα χρόνο με αυτή τη συνήθεια αλλά και όσα έχω διαβάσει και προσπαθώ να εφαρμόσω. Ούτως ή άλλως τα περισσότερα κομμάτια είναι σύνθεση από ξενόγλωσσα sites και όχι original περιεχόμενο? απλά τα μαζεύω εδώ όσο ολοκληρωμένα μπορώ.
Οι ενεργειακές μας ανάγκες ανά ημέρα, δηλ. το ΤΕΕ(Total Energy Expenditure) που είναι το άθροισμα των:
-BMR(Basal Metabolic Rate): Ο βασικός μας μεταβολισμός, ουσιαστικά η ενέργεια που θα χρειαζόμασταν αν κοιμόμασταν 24 ώρες το 24ωρο
-NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis): Το σύνολο της ενέργειας που χρειαζόμαστε κάθε μέρα για τις καθημερινές μας δραστηριότητες πλην άσκησης/γυμναστικής. Δύσκολο να υπολογιστεί.
-EAT (Exercise Associated Thermogenesis): Το σύνολο της ενέργειας που χρειαζόμαστε για τη γυμναστική μας. Δεν είναι τεράστιο ποσό ενέργειας και καλό είναι να μην το υπερεκτιμούμε. Είναι οι θερμίδες που καίμε στην άσκηση μας πλην το BMR για όσο χρόνο διαρκεί η άσκηση που είαι θερμίδες που θα καίγαμε ούτως ή άλλως. π.χ. αν το BMR μας είναι 2000 θερμίδες(=83 θερμίδες ανά ώρα) και με μισή ώρα γρήγορο περπάτημα ?κάψουμε? 250 θερμίδες η EAT είναι περίπου 210 θερμίδες.
-TEF (Thermic Effect of Feeding): Η ενέργεια που καταναλώνουμε για να μεταβολίσουμε το φαγητό μας η οποία δεν εξαρτάται από τη συχνότητα των γευμάτων μας (δλδ. Τα συχνά γέυματα δεν ενεργοποιούν το μεταβολισμό, τεράστιος μύθος). Είναι % ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνουμε και εξαρτάται από τη σύνθεση των γευμάτων μας. Ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης απαιτεί περίπου το 25% των θερμίδων που λαμβάνουμε από τη τροφή, των υδατανθράκων από 5-25%(όσο πιο πολλές ίνες έχει ανεβαίνει το ποσοστό) και τα λίπη κάτω από 5%. Συνεπώς μια διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και λιγότερο λίπος σημαίνει και υψηλότερο TEF, 2 άτομα με ακριβώς ίδια χαρακτηριστικά μπορούν να έχουν διαφορά στο αποτέλεσμα τους μόνο από τη σύνθεση της διατροφής τους . Απλά αναφέρω εδώ ότι το αλκοόλ έχει μεγαλύτερο TEF απ?όλα(~35%) αλλά σαφώς δε πρέπει να είναι στις προτεραιότητες μας, έτσι; Anyway, για λόγους απλοποίησης των υπολογισμών το υπολογίζουμε ~10% της τροφής που λαμβάνουμε, που είναι μια αρκετά καλή προσέγγιση.
ΟΚ, αρκετά με τη θεωρία, πως υπολογίζουμε τις ανάγκες μας; Ο πιο απλός τρόπος είναι απλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος μας επί έναν αριθμό ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας μας. Χρειαζόμαστε λοιπόν ημερησιως:
26-30 θερμίδες/κιλό αν κάνουμε καθιστική ζωή
31-37 θερμίδες/κιλό αν ασκούμαστε 3-5 φορές την εβδομάδα και δε κάνουμε καθιστική ζωή
38-40 θερμίδες/κιλό αν κάνουμε έντονη γυμναστική και έχουμε ενεργό τρόπο ζωής
41+ θερμίδες/κιλό αν κάνουμε πολύ έντονη άσκηση με πάνω από μια προπόνηση ημερησίως κλπ, αφορά αθλητές δλδ.
Σε γενικές γραμμές τα κατώτερα όρια αφορούν γυναίκες και τα ανώτερα άνδρες.
Σε αυτό το σημείο θέλω να τονίσω ότι είναι πάρα πολύ σημαντικό να μην υπερεκτιμάμε τη δραστηριότητα μας, θεωρώ πως σχεδόν κανείς από το φόρουμ δε ξέφεύγει από τις δύο πρώτες κατηγορίες. Σα παράδειγμα δίνω τον εαυτό μου που παρότι κάνω 20-30χλμ περπάτημα/τρέξιμο την εβδομάδα, σηκώνω βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και κάθε μέρα γυμνάζομαι έστω και λίγο επειδή κατά τα άλλα η ζωή μου είναι καθιστική είμαι στη 2η κατηγορία. Και δεύτερο παράδειγμα, κάποιος που περπατά μια ώρα καθημερινά και κατά τα?άλλα κάνει καθιστική ζωή είναι στη πρώτη κατηγορία χωρίς καμία αμφιβολία.
Φυσικά αυτά δεν είναι ένας γενικός κανόνας που ισχύει για όλους καθώς παίζουν ρόλο:
? Η ηλικία
? Το φύλο
? Η μυϊκή μάζα
? Ορμόνες(π.χ. ανωμαλίες του θυροειδούς, επίπεδα αυξητικής ορμόνης)
? Σύσταση διατροφής κ.α.
Για τη πλειοψηφία κινούμαστε αρκετά κοντά στη πραγματικότητα όμως.
Γενικά τα παραπάνω θεωρώ ότι είναι αρκετά ακριβή, όμως μπορούμε να μετρήσουμε το BMR μας σε ένα εξειδικευμένο κέντρο ή να το υπολογίσουμε με τη βοήθεια του τύπου Katch-McArdle(αν έχουμε κάνει λιπομέτρηση) ή Mifflin-St Jeor αν δεν ξέρουμε το % λίπους μας. Καλό είναι να αποφύγουμε τη Harris-Benedict formula(εγώ είχα κάνει το λάθος πέρσι και την εμπιστεύτηκα) καθώς αφορά μόνο νέους γυμνασμένους άνδρες σε φυσιολογικό βάρος και υπερτιμά τη θερμιδική ανάγκη για τους υπόλοιπους.
Γνωρίζοντας το BMR για να υπολογίσουμε το TEΕ, δηλ. τις θερμίδες συντήρησης μας, αρκεί να πολλαπλασιάσουμε με ένα συντελεστή ανάλογα με τη φυσική μας δραστηριότητα:
1.2: αν κάνουμε καθιστική ζωή
1.3-1.4: Όταν υπάρχει κάποια σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή σπορ 3 φορές την εβδομάδα
1.5-1.6:Για πιο έντονη σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή σπορ 3-5 φορές την εβδομάδα
1.7-1.8:Για έντονη καθημερινή σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή απαιτητική εργασία
1.9-2:Για αθλητές και άτομα με εξαιρετικά βαριά χειρωνακτικά επαγγέλματα
Ισχύει πάλι το ίδιο φυσικά, λογικά 1η άντε βία 2η κατηγορία είμαστε, μην υπερεκτιμάμε τη φυσική μας δραστηριότητα.
Πηγές:
Burn the Fat, Feed the Muscle
Burnthefatblog.com
Bodyrecomposition.com
Bodybuilding.com
Αυτάαααα... τις σημειώσεις τις είχα έτοιμες εδώ και πολύ καιρό, λέω σιγά σιγά να αρχίσω να ανεβάζω διάφορα.
