Originally posted by badgirl11
ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας (θερμίδες συντήρησης), υπάρχουν διάφορες προσεγγιστικές εξισώσεις οι οποίες λαμβάνουν υπόψη το φύλο, ύψος, βάρος, δραστηριότητα, κτλ. Μια από αυτές είναι η εξίσωση Harris-Benedict:
Α) Εξίσωση Harris-Benedict:
1) Πρώτα υπολογίζουμε τον BMR (Basal Metabolic Rate, Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό) από την ακόλουθη εξίσωση:
ʼνδρες: BMR = 66 + [13.7 x Βάρος(kg)] + [5 x Ύψος(cm)] - [6.8 x Ηλικία(έτη)]
Γυναίκες: BMR = 655 + [9.6 x Βάρος(kg)] + [1.8 x Ύψος(cm)] - [4.7 x Ηλικία(έτη)]
2) Και τον αριθμό που βρίσκουμε τον πολλαπλασιάζουμε με τον συντελεστή δραστηριότητας (ΣΔ), δηλαδή:
Θερμίδες συντήρησης (TDEE) = BMR x ΣΔ
όπου
α. Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση: ΣΔ = 1.2
β. Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.375
γ. Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.55
δ. Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.725
ε. Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις, ΣΔ = 1.9
Το αποτέλεσμα είναι οι θερμίδες συντήρησης.
Παράδειγμα 1: ʼνδρας ηλικίας 30 ετών, ύψους 180 cm και βάρους 85 kg (BMR = 1927 θερμίδες), ο οποίος πάει gym 3 φορές την εβδομάδα (ΣΔ = 1.55) έχει 2986 θερμίδες συντήρησης την ημέρα
Παράδειγμα 2: Γυναίκα ηλικίας 25 ετών, ύψους 165 cm και βάρους 57 kg (BMR = 1382 θερμίδες), η οποία πάει gym 6 φορές την εβδομάδα (ΣΔ = 1.725) έχει 2383 θερμίδες συντήρησης την ημέρα.
Ο αριθμός που υπολογίζουμε είναι προσεγγιστικός και δεν πρέπει να λαμβάνεται απολύτως τοις μετρητοίς, είναι όμως σημαντικός για να μας δώσει μια ιδέα πού περίπου θα κυμανθούμε.
ολα τα ανωτερω ειναι απο εδω
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...670#post868670